胸筋がつかない原因5選!解決策も紹介

公開日:2024/04/28 更新日:2024/05/23

足や腕の筋肉はついているのに、胸板だけが厚くならない・・・
このような悩みを持っている人は意外に多いのではないでしょうか?
本記事では、胸筋がつかない原因と対策について解説します。ぜひ最後までご覧ください。

胸筋の発達で意識するポイント

胸筋を鍛える際、ただ単に重量を上げるだけではなく胸筋全体を均等に発達させることが重要で、各部位に焦点を当てたトレーニングが必要になります。
まずはトレーニングの動作においての、3つの重要なポイントを解説します。

ポイント① 「ネガティブ動作」を意識する

「ネガティブ動作」とは筋肉が伸びていく局面のことです。たとえば、胸筋のトレーニングのベンチプレスの場合は「重りを下ろす動作」を指します。抵抗を感じながらゆっくりと重りを下ろす動作は、筋肉成長において非常に効果的で、筋繊維に多くの微小な損傷が発生し、それが修復される過程で筋肉は成長するのです。したがって、重りをストンと下ろさず、耐えながら下ろすように意識しましょう。

ポイント② 「起始・停止」を意識する

胸筋をより発達させたい場合、胸筋の構造について理解しておくことが大切です。
胸筋のメインの筋肉である大胸筋は扇状の形をしていて、上部、中部、下部に分かれています。筋繊維は腕の付け根(腋のあたり)から始まり、上部は鎖骨、中部は胸骨、下部は肋骨の上部に向かって走っています。
筋肉の始まりの部分を「起始」、終わりを「停止」と呼びます。
この起始・停止に刺激が入るように意識することが、目的の筋肉部位への発達につながるのです。

ポイント③ 鍛えたい部位を意識する

意識的にトレーニングする部位を感じること(マインド・マッスル・コネクション)は、筋トレの効果を高める重要な要素です。たとえば、胸筋トレーニング中には、押し上げる動作だけでなく、鍛えている部位(上部、中部、下部)の筋肉に意識を集中させます。筋肉が伸び縮みしているのを感じながら動作しましょう。
かっこいい胸筋を作るには、上部、中部、下部、内側それぞれの部位をバランスよく鍛える必要があります。また、胸板の厚みがほしいのか、胸板の広がりがほしいのかによっても筋トレ種目が異なります。部位ごとの意識するポイントや筋トレ種目について解説していきます。

上部

上部は胸筋の盛り上がりに大きく影響するため優先的に鍛えることをおすすめします。
胸筋の上部は、腕を体幹の下から上に向かって動作することで刺激を与えることができます。
筋トレ種目は、インクラインダンベルプレスとインクラインダンベルフライが効果的です。頭が上になるようにベンチの角度を15度から30度に傾斜させて上向きの角度になることで、胸筋の上部に刺激を与えることができます。ダンベルを使用すると可動域が広くなり、より深い刺激を得ることができます。

中部

胸筋の中部は最も面積が広く、胸板の厚みを決める重要な部分です。
筋トレ種目は、ベンチプレスとダンベルフライが効果的です。フラットベンチで胸筋全体に均等な負荷をかけていきます。

下部

胸筋の下部を下部を発達させると胸筋がくっきりした輪郭になります。
筋トレ種目は、デクラインベンチプレスとディップスが効果的です。

内側

胸筋の内側を鍛えると、バランスが良く見えます。
筋トレ種目は、ケーブルクロスオーバーやペックデックフライが効果的です。実践ポイントとしては、腕を閉じたときに胸筋を中央で強く収縮させて、内側への刺激を最大化することです。また、重量よりもフォームと筋肉への感覚を優先させることで、内側の筋肉を効果的に発達させることができるでしょう。

漏斗胸の人が内側の胸筋を鍛えるのは難しい?

漏斗胸とは、胸骨が後方に凹むことによって胸部が窪んで見える状態を指します。
これは生まれつきの骨格の特徴であり、直接的にトレーニングで改善されるわけではありませんが、胸筋を発達させることで軽減することが可能です。胸筋トレーニングによって、胸部のボリュームが増え、窪みが目立ちにくくなることが期待できるでしょう。
ただし漏斗胸の状態を考慮し、無理のない範囲で徐々にトレーニングの強度を上げていくことが重要です。また、可能であれば専門のトレーナーのアドバイスを受けることをおすすめします。

胸板の厚み

胸板の厚みを増すには、筋肉のボリュームアップに焦点を当てたトレーニングが重要です。
これには、高重量を扱ったプッシュ運動が最適です。ダンベルプレスやバーベルプレスのようなエクササイズは、胸筋に直接的な負荷をかけ、筋肉の厚みを増すために効果的です。

胸板の広がり

一方で、胸板の広がりを強化するには、胸筋の外側へのストレッチが鍵となります。
ダンベルフライやケーブルクロスオーバーのようなエクササイズが効果的で、筋肉を横に広げて筋繊維を外側に向かって伸ばすことを促します。

胸筋がつかない5つの原因

胸筋のトレーニングを頑張っているにもかかわらず発達が思うように進まない場合、その原因は多岐にわたる可能性があります。
本章では、一般的な5つの原因と、それぞれの問題を解決するためのアプローチを紹介します。

①フォームが間違えている

正しいフォームでトレーニングを行わないと、目的の筋肉に十分な刺激が行き渡らず、成果が出にくくなります。また、怪我のリスクも高まります。
フォームの改善には、専門のトレーナーによる指導を受けるのが最も効果的です。動画を撮影して自身のフォームをチェックし、YouTubeや書籍を通じて正しいフォームを学ぶことも有効です。重要なのは、重量を追求する前に、適切なフォームをマスターすることです。

②トレーニング量が足りていない

筋肉を成長させるには、適切な刺激が必要です。
トレーニング量、いわゆるボリュームが不十分では筋肉への刺激が足りず、成長が促されません。
計画性をもったプログラムを作り、一定期間の総重量を徐々に増やしていくことが重要です。ただし、過度なトレーニングは逆効果になることもあるため、週に2〜3回の胸筋トレーニングを目安にし、徐々に負荷を加えていくことがおすすめです。

③トレーニング頻度が足りていない

筋肉を発達させるためには、一定の頻度で筋肉に刺激を与え続ける必要があります。トレーニングの頻度が不十分だと、筋肉が成長する前に元の状態に戻ってしまいます。週に最低でも2回は胸筋トレーニングを行うようにしましょう。適切な休息を挟みつつ、一貫してトレーニングを続けることが肝心です。種目にバリエーションをつけて、モチベーションの維持と筋肉への新たな刺激を与えることも大切です。

④トレーニングのバランスが悪い

胸筋だけでなく、体全体の筋肉バランスも重要です。
特定の部位ばかりを鍛えて他の部位を無視すると、体型がアンバランスになることがあります。全身の筋肉を均等に鍛えるためのトレーニングプランを作成することをおすすめします。
胸筋トレーニングの他にも、背中や脚など他の大きな筋肉群をバランス良く鍛え、全体の筋力アップとバランスとれた体型を目指しましょう。

⑤体が硬い

体の柔軟性が低いと、トレーニングの効果が十分に発揮されにくく、怪我のリスクも高まります。
胸筋に関しては、猫背になっていたり、巻き肩や肩関節が硬いと胸筋に刺激が入りにくくなってしまいます。胸椎や肩周りの定期的なストレッチやマッサージ取り入れることで、柔軟性を向上させましょう。特にトレーニング前後のストレッチは、筋肉の可動範囲を広げ、パフォーマンスの向上と怪我の予防につながります。
筋肉が適切に伸ばされることで、トレーニングの効果も高まります。
ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください。

効率よく胸筋をつけるには?対策をご紹介

ここまでは、実際の筋トレにおいてのポイントを解説しました。
この章ではより効率を高めて、成長のスピードを上げる対策を解説します。

筋トレ後の食事管理を徹底する

筋肉成長には、適切な栄養が不可欠です。特にトレーニング直後の食事は、筋肉回復と成長のために重要な役割を果たします。
ゴールデンタイムと言われる、筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することで、筋肉の修復をと成長を促進します。吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。
また、筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを補給するために、炭水化物も一緒に摂取しましょう。

十分な休息をとる

筋肉の成長は休息中に最も活発に行われます。適切な休息を取ることで、体はダメージを受けた筋肉を修復し、前より強く大きくなっていきます。
最も大切な休息は睡眠です。7〜9時間の質の高い睡眠を心がけましょう。
睡眠は成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の成長をサポートします。またアクティブレストと言われる、軽いウォーキングやストレッチなども休息に取り入れることで、血流が改善し筋肉の回復が促進されます。同じ部位の連日のトレーニングは避け、部位ごとに回復時間を確保することが大切です。

専門のトレーナーの指導を受ける

専門のトレーナーからの指導は、効率的なトレーニングと正しいフォームの習得に役立ちます。また、個々の目的に合わせたアドバイスが受けられるため、より迅速に目標に近づくことができます。
パーソナルトレーニングでは専門のトレーナーとのカウンセリングで、個々のニーズに合わせたプログラムを組んでもらえます。これによりトレーニングの効果が最大化され、怪我のリスクも最小限に抑えられます。
また、トレーナーから定期的にフィードバックを受けることで、目的までの進捗を正しく評価し必要に応じてトレーニングプランを調整できます。まずは自宅で始めてみたいという方は下記の記事も参考にしてみてください。

胸筋を鍛えるのにおすすめな筋トレ

胸筋がつかない原因と対策について知識を得たら、あとは実践あるのみです。
ここでは、胸筋の各部位を鍛えるための効果的な筋トレメニューを3つに絞ってご紹介します。
よりバリエーションに富んだトレーニングメニューは下記記事で紹介していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

フラットベンチプレス

フラットベンチプレスは胸筋全体を鍛える基本的な筋トレメニューです。胸筋だけでなく、三頭筋、前三角筋も同時に鍛えられます。

<やり方>

  1. ベンチに仰向けになり、肩幅よりも少し広めにバーベルを握ります。
  2. ラックからバーベルを持ち上げて、ゆっくりと胸のみぞおちあたりに下ろしていきます。
  3. バーが胸についたらまっすぐ持ち上げます。

<ポイント>

肩甲骨を寄せて下げて胸を張り姿勢を保ちます。肘は体の外側に向けて開きます。手首は肘の真上にくるように持ちましょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。
ベンチプレスと似ていますが、ダンベルを使用することで可動域が広くなり、より深い刺激を得ることができます。また、左右の筋力バランスを調整することも可能です。下記記事にて、より具体的なダンベルプレスの解説をしていますので、こちらも合わせてご覧ください。

<やり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて座ります。
  2. ダンベルをゆっくりと押し上げていきます。
  3. ダンベルをゆっくりと胸の横側に下ろします。

<ポイント>

肩甲骨を寄せて胸を張り、腹筋に力を入れて体を安定させます。
ダンベルの上げ下ろしは一定のスピードを保ちましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を広げ中央部分を強調して鍛えるトレーニングです。ダンベルを使用することで左右の筋力バランスも調整します。

<やり方>

  1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて座ります。
  2. 腕をわずかに曲げながら腕を伸ばし、ダンベルを胸の上に持ち上げます。
  3. 肘の曲がりを維持しつつ、ダンベルをゆっくりと両側へ広げていきます。

<ポイント>

肩甲骨を近づけながら、胸を張り、腹筋に力を込めて姿勢を保ちます。肘の角度は一定に維持しましょう。ゆっくり動作することで、しっかりと筋肉に負荷をかけることができます。

胸筋が発達するしくみを理解して効率よく胸板を厚くしよう

今回は、胸筋が思うように発達しない場合の原因と解決法について解説しました。筋肉の成長の停滞にはさまざまな原因が考えられます。一人で悩むよりも、プロのトレーナーに相談することでさらなる成長が可能になるでしょう。


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執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー
新中野店オーナートレーナー
出口 雄策

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・トレーナー歴5年/トレーニング歴30年
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・姿勢改善とトレーニングによるボディメイクを得意としております

■資格■
・JOPH ダイエットアドバイザー
・JCCA ベーシックインストラクター

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