デッドリフトの5つのやり方・効果
デッドリフトは、広背筋、中背筋、僧帽筋（そうぼうきん）などの背中の筋肉群から、大腿筋（だいたいきん）、ハムストリングス、大臀筋（大殿筋／だいでんきん）のお尻や太ももの筋肉群まで、一気に全身を鍛えることができる非常に効率的で効果的な筋トレです。BIG3（ビッグスリー）と呼ばれる、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる3つの種目「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のうちの1つです。
デッドリフトは、体感も鍛えられることでコアの安定性を高めるため、姿勢の改善のほか、日常生活、スポーツといったあらゆる場面でのパフォーマンス向上につながります。ただし、マシンを使わないフリーウェイトトレーニングのため、正しい形で行わなければケガのリスクがあります。
本動画では、5つの「デッドリフト」のやり方をご紹介！何度もチェックしながら正しいトレーニング方法を習得しましょう！
デッドリフトの効果
- 上腕三頭筋を鍛えられる
- 二の腕のシェイプアップ
デッドリフトの5つのやり方
- 背中で高重量を扱うことができる ハーフデットリフト
- ダンベルで高重量 ダンベルハーフデットリフト
- バーベルだけじゃない ダンベルデットリフト
- 背中じゃない！！ハムにも効かせる ルーマニアデッドリフト！！
- スティッフレッグド・デットリフトで広背筋と腿裏を同時に強化！
1.背中で高重量を扱うことができる ハーフデットリフト
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 脊柱起立筋
難易度
★★★☆☆
器具
- パワーラック
- バーベル
やり方
1.パワーラックを膝辺りに設定しバーベルをセットする
2.脚を腰幅くらいに開き軽く膝を曲げバーベルを握る
3.胸を張り肩甲骨を寄せたらセット完了
4.背中を意識してバーベルを持ち上げる
5.上げきったらゆっくりと膝上くらいにまで戻して繰り返す
rep数
10〜20rep
セット数
3セット
インターバル
1分
所要時間
5分
2.ダンベルで高重量！ダンベルハーフデットリフト
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 脊柱起立筋
難易度
★★★★☆
器具
- ダンベル
やり方
1.足を肩幅に広げて肩を落として胸を前に突き出す
2.背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
4.ダンベルを握ってスタンバイ、上に押し上げるように持ち上げる
5.持ち上げた時、胸を張って広背筋の収縮を感じる
rep数
10〜20rep
セット数
3セット
インターバル
1分
所要時間
5分
3.バーベルだけじゃない ダンベルデットリフト
鍛えられる筋肉
- 広背筋
- 脊柱起立筋
難易度
★★★★☆
器具
- ダンベル
やり方
1.足を肩幅に広げて肩を落として胸を前に突き出す
2.背中を丸めずに前傾姿勢を作っていく
3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく
4.ダンベルを握ってスタンバイ、上に押し上げるように持ち上げる
5.持ち上げた時、胸を張って広背筋の収縮を感じる
rep数
10〜20rep
セット数
3セット
インターバル
1分
所要時間
5分
背中じゃない！！ハムにも効かせる ルーマニアデッドリフト！！
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
難易度
★★★★☆
器具
- パワーラック
- バーベル
やり方
1.バーベルの前に背筋を伸ばして立つ
2.上体を前傾させていきバーベルを握る
3.股関節伸展の力で上体を起こしてバーベルを持ち上げる
4.股関節を曲げてバーベルを下げていく
5.その後、股関節の伸展の動きで再度上体を起こしていく
rep数
10〜20rep
セット数
3セット
インターバル
1分
所要時間
5分
スティッフレッグド・デットリフトで広背筋と腿裏を同時に強化！
鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
難易度
★★★★☆
器具
- パワーラック
- バーベル
やり方
1.手は肩幅に開きオーバーグリップでバーを持つ
2.脚は腰幅に開き膝はロックしないように軽く緩める
3.お尻を後ろに引きながら骨盤から体を前に倒していく
4.背中を伸ばした状態で下げられるところまで下げる
5.ハムストリングスと大殿筋の力を使って上体を起こす
rep数
10〜20rep
セット数
3セット
インターバル
1分
所要時間
5分
デッドリフトのコツ・注意点
- 常に胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で背中の緊張を維持する
- 背中はまっすぐのまま身体を前傾させていく
- バーを引き上げる時は勢いや反動ではなく、広背筋を使う
- バーを下ろす時はゆっくりと行う
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