背中の筋肉を徹底解剖!背筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介

公開日:2023/07/09 更新日:2023/10/11

現代社会では、日常的にスマホやパソコンを見る時間が長くなり、猫背が気になっている方が増えています。また、中年太りによる「背中のハミ肉」や「浮き輪肉」が気になる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、このようなお悩みを解決するための背中の筋肉の構造やトレーニングをご紹介!「自宅でもできる簡単背筋トレーニング」もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

まずは背中の筋肉の構造と役割を知ろう!

背中の筋肉は、体の背面の広範囲を覆っています。
姿勢改善や背骨の安定による身体のバランスの維持、腕や肩の運動への影響など、さまざまな役割を果たしているのです。
背中の筋肉で知っておくべき大切な5つの筋肉を解説します。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は背筋の上部にあり、肩の幅まで広がり、頭蓋骨から胸椎まで伸びている筋肉です。僧侶の帽子のような形をしており、僧帽筋と呼ばれています。
上部、中部、下部の3つの部分にわかれていて、それぞれが首と肩の動きをサポートします。
僧帽筋を鍛えると、肩甲骨あたりが鍛えられるので、姿勢の改善や首や肩のこりの解消につながるでしょう。

菱形筋(りょうけいきん)

菱形筋はその名の通り、菱形の筋肉です。背中の上部、首と肩甲骨の間に位置しています。菱形筋は僧帽筋よりも深い位置にある背中のインナーマッスルです。
菱形筋は胸を開く動作や何かを引っ張るときなど、日常生活のさまざまな動作に重要な役割を果たしていると言われています。
菱形筋を鍛えると、肩甲骨まわりが安定するため、姿勢の改善や肩こりを軽減するのに有効です。

大円筋(だいえんきん)

大円筋は肩甲骨の下部から脊椎の中央部にかけて広がっている筋肉です。腕を内側にひねったり体の前から後ろに動かしたりするのに使われています。
大円筋を鍛えることで肩甲骨の下あたりの筋肉がボコっと盛り上がります。
かっこいい背中を作るには大円筋も鍛えると良いでしょう。

広背筋(こうはいきん)

広背筋は上半身のなかで大きな筋肉の一つで、肩甲骨の下部から腰椎にまで広がっており、V字型をしています。主に肩関節の動きに関わり、腕を内側にひねったり体の前から後ろに動かしたりする役割があります。
広背筋を鍛えると、背中が横に広がりやすくなり、逆三角形の背中を目指せます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋とは、脊柱(背骨)を直立させるための筋肉で、骨盤から後頭部まで背骨に沿ってついています。脊柱起立筋の主な役割は、上半身を起立させ、背筋を伸ばすことです。特に重い物を持ち上げることや、背中を反らせる動作を行うときに使われます。
脊柱起立筋を鍛えると、長時間立ち続けても腰が痛くなりにくく、体が安定することが期待できます。

背中を鍛える5つのメリット

①姿勢の改善

背中を鍛えることは、正しい姿勢を維持するのに役立つと考えられます。体の安定性とバランスを維持する上で背中の筋肉群は重要な役割を果たしています。背中の筋力が増えていくと、正しい姿勢をとりやすくなります。
胸を張って堂々とした姿勢になることで自信をもたらし、自己肯定感の向上にもつながるはずです。

②腰痛や肩こりの改善

背中を鍛えると腰痛や肩こりを軽減するのに効果があります。腰痛や肩こりの原因の一つに筋力不足があると言われています。現代の生活において、デスクワークやスマホの影響で長時間、前かがみの姿勢を取ることが多くなっています。そのため、胸部や背中の筋肉が縮んでしまい腰痛や肩がこってしまうのです。
背中の筋肉を鍛えることで、背中と胸部の筋肉のバランスがよくなり、正しい姿勢を維持しやすくなることで、腰痛や肩こりなどの改善につながります。

③生活パフォーマンスの向上

日々の生活でのパフォーマンスを向上させるのに背中を鍛えるメリットがあります。背中を鍛えることで、引っ張る・持ち上げるなど日常生活において行う動作に効果をもたらします。
自宅や外出先で重たい荷物を持つ時に背中の筋肉が多く使われるため、日常生活で頻度の高い動作がしやすくなり、生活パフォーマンスの向上につながると言えます。

④スポーツパフォーマンスの向上

スポーツパフォーマンスの向上にも背中の筋肉を鍛えるのが効果的です。背中の筋肉は、全身の運動をサポートするための重要な要素があると言われています。例えば、野球での投球や打撃、ゴルフでのスイングのパワーや制御、水泳やクライミングなどにも背中の筋肉が影響しているのです。そのため、背中の筋肉を鍛えることで、スポーツパフォーマンスの向上につながるでしょう。

⑤かっこいい後ろ姿

背中の筋肉を強化すると、かっこいい後ろ姿を作れます。背中を鍛えることで、引き締まった背中や肩甲骨のラインが形成され、かっこいい後ろ姿になります。
特に広背筋を鍛えると背中の横幅が広がりやすくなり、広背筋の下部を鍛えると腰回りが引き締まってくびれができやすくなります。憧れの逆三角形のボディを目指すには、背中を鍛えることが一番の近道です。

背中を鍛えるジムトレーニング5選

背中を鍛えると、見た目の改善だけではなく、姿勢の維持、腰痛の改善、および生活のパフォーマンス向上につながります。ただし、メリットを得るには、適切な背中のトレーニングが必要です。

ここからは、ジムで効率的に背中の筋肉を鍛えられる5つの筋トレメニューを紹介します。  

①ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を中心に鍛える筋トレメニューです。
ラットプルダウン専用のジムマシンを使用して実施します。

<筋トレのやり方>

  1. 胸を張ってウェイトを引く
  2. 肩甲骨を下げるイメージで肩を落とす
  3. 乳首あたりにバーを降ろして胸を反らす
  4. 時間をかけながら元に戻していく
  5. 10〜15回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • 腕ではなく背中の筋肉を使う
  • 背中の筋肉に意識を集中させる
  • 胸を開いて肩甲骨を寄せる

<鍛えられる部位>

  • 主に広背筋が鍛えられますが、大円筋・菱形筋・僧帽筋、および上腕二頭筋(腕の筋肉)も一緒に鍛えられます

②バーベルベントオーバーローイング(ベントオーバーロウ)

バーベルベントオーバーローイングは、バーベルを胸に寄せて背中を鍛える筋トレです。
僧帽筋、広背筋、および肩甲骨周辺といった背中の全体的な筋肉を鍛えられます。

<筋トレのやり方>

  1. 両足の幅を肩幅程度に開く
  2. バーベルを握る手幅は肩幅より気持ち広めにとる
  3. 中腰の姿勢で胸を張りバーベルをぶら下げる
  4. 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げる
  5. 引き上げたバーベルをゆっくり元の位置に戻す
  6. 10〜20回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • 重心は腰に置き、背中は一定の角度を保つ
  • 呼吸はバーベルを引き寄せるときは息を吸い、戻すときは息を吐く
  • 広背筋を最大限に伸縮させる
  • バーベルは胸の溝に向けて持ち上げる
  • バーベルを下ろす際は背中の筋肉を意識してゆっくり戻す

<鍛えられる筋肉>

  • 主に僧帽筋が鍛えられますが、菱形筋・広背筋も一緒に鍛えられます。

③チンニング

チンニングとはいわゆる「懸垂(けんすい)に」です。
自分の体重を利用して上半身を鍛えるエクササイズで、広背筋を中心に鍛え、あわせて上腕二頭筋、僧帽筋などを効果的に鍛えます。

<筋トレのやり方>

  1. 両肩幅よりもやや広い位置でバーを握る
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしながら、自分の体をバーまで引き上げる
  3. 一旦停止し、ゆっくりと体を元の位置まで下ろす
  4. 6〜10回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • 肘を体に対して引き寄せるイメージで行う
  • 広背筋の伸縮を意識する
  • ラットプルダウンで自分の体重くらいの重りまでできるようになってからやると成功しやすい

<鍛えられる筋肉>

  • 主に広背筋が鍛えられますが、大円筋・菱形筋・僧帽筋、および上腕二頭筋(腕の筋肉)も一緒に鍛えられます。

④シーテッドプーリーロー

シーテッドプーリーローは、椅子に座って重りを引くマシンを使用して実施します。僧帽筋、上腕二頭筋などを効果的に鍛える筋トレで、特に背中の厚みを作るのに効果的です。

<筋トレのやり方>

  1. ケーブルを持ち足をマシーンに置き背筋を伸ばす
  2. 息を吸いながら広背筋を使ってケーブルを引く
  3. 上半身は床に対し垂直にするよう心掛け後ろに反らない
  4. 息を吐きながら戻す時も広背筋を使ってケーブルを戻す
  5. 肘を伸ばしきると刺激が抜けますので出来るだけ肘はロックさせない
  6. 10〜20回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • ケーブルを戻した時肘を伸ばしきらずロックしない
  • 広背筋を使ってケーブルを引く
  • ゆっくりとケーブルを戻す

<鍛えられる筋肉>

  • 主に僧帽筋がターゲットになります。広背筋、菱形筋、上腕二頭筋もあわせて鍛えることができます。

⑤ハーフデッドリフト

デッドリフトは、全身の力を最大限に発揮して、重いバーベルを持ち上げる筋トレです。ハーフデッドリフトにすることで、より背中で高重量を扱うことができます。重量を上げすぎるとフォームが崩れてしまうので、初心者は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。

<筋トレのやり方>

  1. パワーラックを膝辺りに設定しバーベルをセットする
  2. 脚を腰幅くらいに開き軽く膝を曲げバーベルを握る
  3. 胸を張り肩甲骨を寄せたらセット完了
  4. 背中を意識してバーベルを持ち上げる
  5. 上げきったらゆっくりと膝上くらいにまで戻して繰り返す
  6. 10〜20回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • 常に胸を張り肩甲骨を寄せた状態で背中の緊張を維持する
  • バーを引き上げる時は勢いや反動ではなく広背筋を使う
  • バーを下ろす時はゆっくり行う

<鍛えられる筋肉>

  • 背中の筋肉全般。特に脊柱起立筋が鍛えられます。合わせてお尻の筋肉や太ももの裏も鍛えられます。

初心者にオススメ!自宅でもできる簡単背筋トレーニング3選

背中の筋トレをする場合、ジムに行かなくても自宅で鍛えることが可能です。

そこで、筋トレ初心者が自宅で手軽に始められる背筋のトレーニングを3つ紹介するので、ぜひ試しにやってみてください。
もし、正しいフォームで筋トレできているかが気になる場合は、パーソナルジムでプロのパーソナルトレーニングの指導を受けることがおすすめです。
REAL WORKOUT(リアル ワークアウト)ではパーソナルトレーニングの無料体験が受けられます。

正しいフォームで筋トレする方法を身につけたい方は気軽に申し込んでみてくださいね。

①タオルラットプルダウン

ジムでのラットプルダウンをタオルで代替して行うトレーニングです。

<筋トレのやり方>

  1. 両手でタオルの両端をしっかり握り、手を肩幅よりも広く開く
  2. タオルを頭上に持ち上げ、手のひらを天井に向ける
  3. 肘を曲げながらタオルを胸の方向に引き下げる
  4. ゆっくりとタオルを頭上に戻して、最初の位置に戻す
  5. 10〜15回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • タオルを引き下げる時は、背中の筋肉を意識しながらやるのが重要です。
  • タオルを引き下げる速度よりも、戻す速度をゆっくりにすることで筋肉により効果的に働きかけます。

<鍛えられる筋肉>

  • 主に広背筋が鍛えられますが、大円筋・菱形筋・僧帽筋、および上腕二頭筋(腕の筋肉)も一緒に鍛えられます。

②ペットボトルで代用OK!ワンハンドロー

ペットボトルを使用して片手でローイングを行い、背中を鍛えるトレーニングです。

<筋トレのやり方>

  1. 椅子に片手と片足をつけて、上半身を前傾しつつ、バランスをとる
  2. もう片方の手でペットボトルを握り、腕を下ろす
  3. 肘を曲げながらゆっくりとペットボトルを持ち上げる
    ※持ち上げる位置は肘が背中よりも上になるようにする
  4. ペットボトルをゆっくりと前に戻し、最初の位置に戻す
  5. もう片方の手も同様に行う
  6. 10〜15回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • 肘が体の側面に沿っていることを確認しながらペットボトルを引きましょう。
  • 慣れてきたら大きなペットボトルを使ってください。

<鍛えられる筋肉>

  • 主に僧帽筋がターゲットになります。広背筋、菱形筋、上腕二頭筋もあわせて鍛えることができます。

③グッドモーニング

グッドモーニングは、バーベルを使用せずに自宅でも行える、背中と腿の後部に焦点を当てたエクササイズです。軽い重量から始め、フォームと持久力を構築するのに適しています。

<筋トレのやり方>

  1. 足を肩幅に開き、膝は軽く曲げ、背中はまっすぐになるように立つ
  2. 背中はまっすぐのまま保ち、お尻を引きながら上体を前に傾ける
    ※上体が水平に近くなるまで傾ける
  3. 水平近くまで傾けたら、徐々に体を起こしていき、元の姿勢に戻る
  4. 10〜15回×3セットを目指しましょう

<筋トレのポイント>

  • グッドモーニングでは、背中をまっすぐに保つことが重要です。無理に前に体を倒すと、背中が丸まりやすくなるので注意が必要です。

<鍛えられる筋肉>

主に脊柱起立筋が鍛えられます。
合わせてお尻の筋肉や太ももの裏も鍛えられます。

背筋トレーニング後のおすすめストレッチ

トレーニング後には静的ストレッチをするのが重要です。
筋肉の緊張を緩める柔軟性の向上など、筋肉をリラックスさせることができます。

ここでは背筋トレーニングの後におすすめなストレッチを紹介します。

キャットアンドカウ

キャットアンドカウは、四つんばいになった状態で背筋や背中の筋肉を伸ばすのと曲げるのを繰り返して、柔軟性を向上させるストレッチです。首・肩・背中の疲労緩和や副交感神経を刺激して、体と心をリラックスさせる効果をもたらします。

<ストレッチのやり方>

  1. 両手と両膝を床につけ、四つんばいの姿勢をとる
  2. 鼻から息を吸い込みながら、腰を丸めるように背中を上に反らし、頭を下げる
  3. 口から息を吐きつつ、背中を反らせながら頭を上げていく
  4. この上下の動作を繰り返し、5〜10セットを目安にやってください。

<ストレッチのポイント>

  • 背骨を1本ずつ順番に曲げたり伸ばしたりする感覚で行います。
  • 呼吸に合わせて、ゆっくりと動作しましょう。

背筋がピンと張った美しい背中を作り上げて自信をつけよう!

背中を鍛えることで姿勢の改善や体の安定性が向上し、さまざまなメリットが得られます。

  • 背中の主要な筋肉は5つ(広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋、菱形筋)ある
  • 背中を鍛えると姿勢改善や逆三角形ボディを作るなどのメリットがある
  • ジムでの背中の筋トレは、ラットプルダウンやデッドリフトなどがおすすめ
  • 自宅ではタオルラットプルダウンやペットボトルローイングなどの手軽にできる筋トレがおすすめ
  • 背筋トレーニング後にはストレッチを行うことで、筋肉の緊張を緩め、柔軟性を向上させることができる。特にキャットアンドカウがおすすめ。

背筋トレーニングとストレッチは、効果的な方法やポイントに注意しながら、定期的に取り組みましょう。だんだんと背中が鍛えられ、良い姿勢を維持することや逆三角形ボディに近づけます。あなたの体力や目標に合わせてプログラムを組み立て、安全にトレーニングを行ってください。

REAL WORKOUT(リアル ワークアウト)では、カウンセリングからメニュー作りの相談、実際トレーニングまで可能な60分の無料体験を実施しています。しつこい勧誘は一切ありませんので、ご安心ください。
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執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)