大胸筋をジムマシンで鍛える！効果的な筋トレメニューを紹介
「厚くてかっこいい胸板」を手に入れるためには大胸筋トレーニングが必要不可欠です。
しかし、やみくもに胸の筋肉を鍛えても理想の胸板は手に入りません。
本記事では男らしい胸板を手に入れるために知っておきたい大胸筋の構造や、トレーナーいちおしのジムでマシンを使った各部位を鍛えるための効果的な筋トレメニューをご紹介します。
後半では「胸をピクピク動かす方法」についても説明しています。ぜひ最後までお読みいただき、夏に向けてモテ胸板を手に入れる参考にしてください。
目次
まずは大胸筋の構造を知ろう！
大胸筋は、鎖骨から胸骨にかけて広がり、そして上腕骨に集まる扇形の筋肉です。
日常的には、「物を胸の前で抱える動作」や「手を前に出す動作」に関与しています。
スポーツにおいては、相撲やレスリングでの相手を押し出す動作や、ボールを投げる動作などに使われています。
大胸筋は構造上、上部・中部・下部の3つに分かれており、厚い胸板を作るにはバランスの良く鍛えることが大切です。
大胸筋上部の構造
大胸筋上部は、鎖骨から始まり、上腕骨に付着している筋肉です。腕を斜め上に押し出すときに使われます。
大胸筋の上部を鍛えることで、胸筋全体のバランスが整い、見た目の印象が向上します。
大胸筋中部の構造
大胸筋中部は、胸骨に始まり上腕骨に付着する筋肉です。腕を前方に押し出す時に使われます。
胸筋全体の中心部に位置しているため、大胸筋中部を鍛えることで胸板の厚みと立体感が増し、かっこいい胸板を作ることができます。
大胸筋下部の構造
大胸筋下部は、肋骨から始まり上腕骨に付着する筋肉です。腕を下方に押す時に使われます。
大胸筋の下部を鍛えることで胸筋のラインが美しく整います。
【部位別】プロトレーナーが太鼓判！大胸筋を鍛えるマシンメニュー10選
ここらかは、大胸筋の各部位を鍛えるための効果的な筋トレメニューをご紹介します。
一部のメニューに、パーソナルジムの熟練トレーナーのわかりやすい解説動画も付けていますので、ぜひ参考にしてみてください。
＜解説動画協力＞
澤田 記男（Norio Sawada） / REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）宇都宮店
胸筋全体を鍛える
①ベンチプレス
ベンチプレスは胸筋全体を鍛える基本的な筋トレメニューです。
胸筋だけでなく、三頭筋、前三角筋も同時に鍛えられます。
＜やり方＞
- ベンチに仰向けになり、肩幅よりも少し広めにバーベルを握ります。
- ラックからバーベルを持ち上げて、ゆっくりと胸のみぞおちあたりに下ろしていきます。
- バーが胸についたらまっすぐ持ち上げます。
＜ポイント＞
- 肩甲骨を寄せて下げて胸を張り姿勢を保ちます。
- 肘は体の外側に向けて開きます。手首は肘の真上にくるように持ちましょう。
胸筋の上部を鍛える
②インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは、胸筋の上部を効果的に鍛えることができる筋トレメニューです。ベンチプレスとの違いはベンチを傾けることで胸筋の上部に負荷をかけやすくなることです。
＜やり方＞
- インクラインベンチ（背もたれが30度〜45度くらいの角度がついたベンチ）に背中をつけて座ります。
- バーベルをラックから取り上げて、ゆっくりと胸の上部に下ろしていきます。
- バーベルが胸に触れたら、力を込めて元の位置に戻します。
＜ポイント＞
- バーベルは肩幅よりも少し広めに握ります。
- 肘は自分の体から外側に向けて開き、手首は肘の上にくるようにします。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ることで、安定した姿勢を保ちましょう。
③インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、胸筋の上部を効果的に鍛える筋トレメニューです。ダンベルを使用するので、バーベルと違って左右のバランスを整える効果も期待できます。
＜やり方＞
- インクラインベンチ（背もたれが30度〜45度くらいの角度がついたベンチ）に背中をつけて座ります。
- ダンベルをゆっくりと押し上げていきます。
- ダンベルをあげきったら元の位置にゆっくりと戻します。
＜ポイント＞
- 手首と肩がほぼ同じ高さになるようにダンベルを持ちます。
- 肩甲骨を寄せて胸を張ったままの姿勢を保ちます。
- ゆっくり動作することで筋肉に負荷を与えやすくなります。
④インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルフライは大胸筋の上部と外側を中心に鍛える筋トレメニューです。開く動作によって胸筋を広げる動作と閉じる動作を繰り返すことで胸筋を引き締めます。
＜やり方＞
- インクラインベンチに背中をつけて座ります。
- ダンベルをゆっくりと押し上げていきます。
- ダンベルをあげきったら元の位置にゆっくりと戻します。
＜ポイント＞
- ダンベルを下げるときは胸筋をしっかりと開きます。
- 持ち上げるときは胸筋をしっかりと締めることを意識しましょう。
胸筋の中部を鍛える
⑤ダンベルプレス
大胸筋全体を鍛えるトレーニング。ベンチプレスと似ていますが、ダンベルを使用することで左右の筋力バランスを調整することが可能です。
＜やり方＞
- 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて座ります。
- ダンベルをゆっくりと押し上げていきます。
- ダンベルをゆっくりと胸の横側に下ろします。
＜ポイント＞
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、腹筋に力を入れて体を安定させます。
- ダンベルの上げ下ろしは一定のスピードを保ちましょう。
⑥ダンベルフライ
大胸筋を広げ中央部分を強調して鍛えるトレーニング。ダンベルを使用することで左右の筋力バランスも調整します。
＜やり方＞
- 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて座ります。
- 腕をわずかに曲げながら腕を伸ばし、ダンベルを胸の上に持ち上げます。
- 肘の曲がりを維持しつつ、ダンベルをゆっくりと両側へ広げていきます。
＜ポイント＞
- 肩甲骨を近づけながら、胸を張り、腹筋に力を込めて姿勢を保ちます。
- 肘の角度は一定に維持しましょう。
- ゆっくり動作することで、しっかりと筋肉に負荷をかけることができます。
⑦チェストプレス
大胸筋全体を鍛えるトレーニングで、ジムなどにある専用の器具を使います。安定した体勢で行えるので、初心者にもおすすめです。
＜やり方＞
- チェストプレスマシンに座ります。
- ハンドルを握り、肩甲骨を寄せて胸を張って、その姿勢を保ちます。
- ハンドルをゆっくりと胸の前方に押し出します。
- 押し出したところで一時停止した後、ゆっくりと元の位置に戻します。
＜ポイント＞
- 肘を完全に伸ばしきらずに、常に胸筋に負荷をかけるようにしましょう。
胸筋の中部の内側を鍛える
⑧ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使用した大胸筋のトレーニングです。バーベルやダンベルと違った刺激が筋肉に入るので、大胸筋を鍛えるバリエーションに加えるのがおすすめです。
＜やり方＞
- ケーブルマシンのケーブルを頭〜肩くらいの高さにセットします。
- 足を肩幅程度に開き、片足を前に出し胸を張り、肩の高さになるくらいにケーブルを持ちます。
- 上体を動かさずに胸の前に腕を突き出します。
- 胸の前で腕が交差するくらいまで突き出したら、ゆっくりとケーブルを元の位置に戻します。
＜ポイント＞
- 腕は肩から先だけを動かすようにしてください。
- 左右の胸を寄せるようにすると、より中部を鍛えやすくなります。
胸筋の下部を鍛える
⑨デクラインベンチプレス
大胸筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。通常のベンチプレスとは違い、ベンチを下向きに傾斜させて行います。
＜やり方＞
- デクラインベンチに背中をつけて体を寝かせます。
- 肩幅よりも少し広めにバーベルを握り、肘は体の外側に向けて開きます。
- ラックからバーベルを持ち上げて、胸のみぞおちあたりに下ろしていきます。
- 胸くらいまで下げた後、力強くバーベルを押し上げて元の位置に戻します。
＜ポイント＞
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持します。
- バーベルを下げるときには、胸の下部に重点を置いて意識的に筋肉を使いましょう。
⑩デクラインダンベルフライ
大胸筋の下部と外側を中心に鍛える筋トレメニューです。
＜やり方＞
- ベンチの上に足を置き、お尻を持ち上げて身体を斜めの状態にします。
- 肘と肩が一直線上になるようにダンベルを持ち上げます。
- 少し肘を曲げた状態で、ダンベルをゆっくりと側面に開いていきます。
- ダンベルが胸の高さにまで下がったら、力を込めて元の位置に戻します。
＜ポイント＞
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態を維持します。
- ダンベルの開閉はゆっくりと行い、胸筋にしっかりと負荷をあたえましょう。
大胸筋を鍛えたら「胸をピクピク」動かせるようになる？
マッチョな人で胸をピクピク動かす人を見かけませんか？
どのようにすれば胸をピクピクできるようにするかを紹介しますね。
胸筋をピクピク動かすメカニズム
胸筋をピクピク動かすメカニズムは、筋肉の意識的な収縮と弛緩によるものです。筋肉を鍛えることで、神経系が鍛えられます。
神経系が鍛えられることによって、筋肉の収縮と弛緩をを意識的に使えるようになり、胸をピクピク動かせるのです。
胸筋をピクピクさせるコツ
胸筋をピクピクさせるコツとしては、脇を閉めながら胸筋に力を入れるようにするとピクっとします。胸に力を入れてるのにピクッと動かない人は、まだ神経系の発達と筋肉量が足りていない可能性があります。
胸筋を鍛える筋トレやストレッチなどをして、筋肉の感覚を高めることで、胸筋をピクピクと操る感覚が身につきやすくなります。
大胸筋の筋トレは女性のバストアップにも効果的
大胸筋の筋トレは女性のバストアップにも効果的です。女性のバストは、大胸筋の上に脂肪組織が存在するからです。そのため、大胸筋が鍛えられることで、胸の形が整ったりバストアップが期待できます。
大胸筋の筋トレが女性のバストアップに効果的な理由は下記記事にまとめていますので、ぜひ参考にご覧ください。
大胸筋を鍛えて「かっこいい胸板」を手に入れよう！
大胸筋を効果的に鍛えるためには、筋肉の構造を理解し、部位別のトレーニングメニューを実践することが重要です。
本記事のポイントは下記のとおりです。
- 大胸筋は上部・中部・下部の3つの部位に分かれている
- 大胸筋を全体を鍛えることと、上部・中部・下部のそれぞれのメニューを組み合わせるとよい
- 胸をピクピクさせるには、筋肉の収縮とリラックスを意識してトレーニングするのが重要
夏本番に向けて、大胸筋を鍛えて理想の胸板を手に入れましょう。
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