【男性必見】自宅でできる！短期間で胸筋を大きくする筋トレメニューをプロがご紹介！

「自宅で大胸筋を鍛えたい！短期間で胸筋を鍛えるにはどうすればいいの？」
そんな方に向けて「短期間で胸筋を大きくする5つのポイント」を解説します。後半は自宅でできる筋トレメニューも動画付きでご紹介！ぜひ最後までご覧ください。

胸筋を大きくするメリット

胸筋を大きく発達させることには、さまざまなメリットがあります。
まず最初に、そのメリットを３つ紹介します。

①男らしい分厚くてたくましい胸板が手に入る

大きく発達した胸筋は、男性らしさやたくましさの象徴と言えるでしょう。分厚い胸板を手に入れることは、自己満足感や自信を高めてくれます。
自分の内面だけではなく、他者からも堂々とした魅力的な印象を得られることもあるでしょう。
「女性が好きな男性の筋肉」でも胸筋は常に上位にあり、男女問わず人気の筋肉です。

②姿勢が良くなり、見た目がかっこよくなる

胸筋の発達は、胸郭（胸椎や肋骨で囲われた部分）が広がることにも繋がるため、姿勢改善の一助となります。胸を張る姿勢を作りやすくなり、猫背、巻き肩、スマホ首、腰痛などの予防や改善にも役立ちます。
また、たくましい胸板と良い姿勢は見た目を格段に向上させてくれます。スーツやシャツを着たときには、より格好良く見えるようになるでしょう。

③肩こりの改善・予防につながる

胸筋は上半身の上部に位置しており、首や肩などの動きにも影響を与えます。胸筋を鍛えることで血液の流れが促進されたり、胸筋の発達により首肩周りの筋肉のバランスが整って肩こりが改善されることがあります。前述のような姿勢の改善も合わせて、肩こり予防策としても効果が期待できます。

短期間で胸筋を大きくする5つのポイント

胸筋を短期間で大きく発達させるためには、以下の5つのポイントを押さえることが重要です。

①上部・中部・下部をバランス良く鍛える

胸筋は上部、中部、下部に分かれており、これらの部位をバランスよく鍛えることが大切です。バリエーション豊かな種目を取り入れ、全ての部位に刺激を与えるようにしましょう。
例えば、ベンチプレスは中部に、インクラインベンチプレスは上部に、デクラインベンチプレスは下部に効果的です。
特に上部が発達すると胸の盛り上がりがでて見栄えが良くなります。逆に下部ばかりが発達すると胸が垂れたように見えてしまうこともあるので要注意です。

②「起始・停止」を意識して鍛える

解剖学では、筋肉の始まりを「起始（きし）」、終わりを「停止（ていし）」と呼びます。体の中心に近い方が「起始」で遠い方が「停止」です。
筋肉は繊維状になっており、起始と停止が近づいたり離れたりする時、ゴムのように伸び縮みします。負荷をかけながら起始と停止を大きな可動域で動かすことでトレーニングの効果を最大に発揮することができます。そのため、トレーニングで起始停止を理解しておくことは非常に重要です。同じ種目、同じ負荷でも可動域次第で期待できる効果も半減してしまうこともあります。
大胸筋の起始は鎖骨や胸骨で、停止は上腕骨（腕の付け根）です。腕を横に広げた状態で、前へならえのように腕を体の中心に向かって水平に動かしてみてください。
自分で胸筋を触りながら伸び縮みさせてみると分かりやすいと思います。

③「過負荷（オーバーロード）の原則」を意識して鍛える

胸筋を大きく発達させるためには、過負荷（オーバーロード）の原則を意識してトレーニングを行いましょう。過負荷は重さを少しずつ増やすか、回数やセット数を増やすことで実現できます。
最初は10回ギリギリの重さでも、続けていくうちに余裕が出て来るはずです。10回を余力を残してできるようになった時には負荷を増やし、筋肉に新たな刺激を与え続けましょう。

④タンパク質を摂る

筋肉の成長には筋肉の材料となるタンパク質が必要不可欠です。十分なタンパク質を摂ることで、筋肉の修復と成長が促進されます。鶏肉、魚、卵、乳製品など、タンパク質が豊富に含まれる食品を食事に取り入れましょう。特にトレーニング中と後は体内にタンパク質が足りている状態であることが大切です。トレーニングの1時間ほど前にはタンパク質が含まれた食事を摂っておき、トレーニング後はスピーディな吸収ができるプロテインパウダーを活用するのがおすすめです。

⑤休息する

トレーニングの後に十分な休息と回復を取ることは筋肉の成長に欠かせません。
大胸筋の場合は、約72時間（3日間）の休息が必要と言われています。筋肉は休息中に成長しますので、毎日の過度なトレーニングは避け、中3日ほどの頻度で鍛えるようにしましょう。
トレーニングと休息のバランスを保つことで、怪我の予防や筋肉の発達を最適化できます。
頻度について詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

【動画付き】自宅でできる！胸筋を大きくする自重トレーニング（腕立て伏せ）3選

ここからは「実践編」として、胸筋のトレーニング種目をご紹介します。
まずは器具を使わずに行える自重トレーニング3選です。回数は上がらなくなるまで、3セットずつ行いましょう。

ヒンズープッシュアップ（腕立て伏せ）

ヒンズープッシュアップは、体で波を打つような動きのため、胸筋の上部中部下部をまんべんなく鍛えることができる種目です。さらに肩や背中や腹筋にも刺激を与えられます。

プライオメトリクスプッシュアップ

プライオメトリクスプッシュアップは体を上げるときに胸筋や上腕三頭筋の瞬発力を使うことで通常の腕立て伏せより効率よく鍛えることができます。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは大胸筋上部を狙った種目です。
足を台に乗せることで、負荷を増やし自然と大胸筋上部に刺激が入りやすい体勢を作れます。

【動画付き】胸筋を大きくするダンベルトレーニング3選

過負荷（オーバーロード）の原則を実現するためには、ダンベルなどのウエイトがあるとより効果的なトレーニングが可能になります。ダンベルを使うメリットは「可動域を大きくできる」という点です。
例えばバーベルベンチプレスの場合、真ん中にバーがあるので胸の位置までしか下ろせないですが、ダンベルベンチプレスだと体側の下まで下ろすことができます。
以下、ダンベルを使った胸筋トレーニングを3つご紹介します。

ダンベルフライ

ダンベルフライは可動域を広く取れるので大胸筋を鍛えるには非常に優秀な種目です。

＜やり方＞

1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて座ります。
2. 腕をわずかに曲げながら腕を伸ばし、ダンベルを胸の上に持ち上げます。
3. 肘の曲がりを維持しつつ、ダンベルをゆっくりと両側へ広げていきます。

＜ポイント＞

• 肩甲骨を近づけながら、胸を張り、腹筋に力を込めて姿勢を保ちます。
• 肘の角度は一定に維持しましょう。
• ゆっくり動作することで、しっかりと筋肉に負荷をかけることができます。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは傾斜をつけることで大胸筋上部を鍛えられる種目です。

＜やり方＞ 

1. インクラインベンチに背中をつけて座ります。
2. ダンベルをゆっくりと押し上げていきます。 
3. ダンベルをあげきったら元の位置にゆっくりと戻します。 

＜ポイント＞ 

• ダンベルを下げるときは胸筋をしっかりと開きます。
• 持ち上げるときは胸筋をしっかりと締めることを意識しましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは胸の上部を中心に鍛えられる種目です。

ダンベルフライは腕を横に広げますが、プルオーバーは腕を上にして胸筋を縦方向に伸ばすので刺激に変化をつけられます。

＜やり方＞

1. ベンチに対して体が垂直になるように仰向けになる
2. ダンベルの片方のプレート部分に両手を引っ掛けて持つ
3. 両脇を伸ばしていきダンベルを胸の上に持っていく
4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていく
5. ダンベルをゆっくりとスタートポジションに戻す

＜ポイント＞

• しっかり呼吸しながらゆっくり行う
• ダンベルを下げる時は胸のストレッチを意識しながら行う

より効果的に鍛えられるパーソナルジム

今回は短期間で胸筋を鍛える方法について解説しました。
体を変えていくには、筋トレ時の正しいフォームと食事管理が大切です。
筋トレで間違えたフォームで続けてしまうと効果が得られないどころか、ケガの原因にもなります。また、筋肥大において食事管理は非常に重要です。
パーソナルジムでは、これらの知識について熟知したプロのトレーナーによる徹底的なサポートを受けることができます。
食事管理について詳しくは下記の記事もご覧ください。

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