筋トレは3ヶ月で変わらない？原因と改善策を紹介

「筋トレを始めて3ヶ月経つけど痩せない」といった悩みや疑問をお持ちの方が多いようです。
本記事では、筋トレで起きる体の変化について解説します。変わらない原因やトレーニング環境ごとの改善策についても理解が深まりますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレの基礎知識

筋トレは近年その効果が広く認識され、多くの人が取り組むようになっています。 とはいえ、やみくもに筋トレを行うのではなく、始める前にその目的を明確にし、筋肉が成長するメカニズムを理解することが大切です。本章では、まずこれらの基礎知識について解説します。

筋トレの効果

筋トレは、見た目の変化以外にもさまざまなメリットをもたらします。例えば、筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながり、ダイエット効果が期待できます。また、骨密度の維持・向上や、姿勢の改善、関節の安定性の向上など、健康に欠かせない効果も期待できるほか、気分転換やストレス解消にも役立ちます。

筋トレする目的を明確にする重要性

筋トレをする目的は、大きく分けると、筋力の向上、ダイエット、体型の改善（ボディメイク）、健康の維持・増進、ストレス解消といったものが挙がると思います。
すでに始めている方もこれから始めようとされる方も、まずは「何のために筋トレをするのか？」という目的を明確にしておくことが成功の秘訣です。なぜなら、目的が明確でないと継続するためのモチベーションの維持が難しくなるためです。逆に目的が明確であればあるほどトレーニングを続けるモチベーションが高まるはずです。例えば、「ダイエットのために体重を◯◯キロ減量する」、「自分に自信をつけるために、体脂肪を◯%まで落として腹筋を割る」、「健康のために、疲れにくい体に改善する」といったイメージです。スマホに理想の体の画像を残しておくと、「この体を目指す！」という意識が生まれてさらにモチベーションにつながるかもしれません。
目的を明確にするためには、自分の悩みや理想を書き出してみると良いでしょう。

筋肉が成長するメカニズム

筋トレを行うと、筋肉に負荷がかかり、微小な損傷が生じます。この損傷に対して、体は修復しようとします。十分な栄養と休養を取ることで、筋肉は元の状態よりも少し大きく、強くなります。
この現象を「超回復」と呼びます。超回復のサイクルを繰り返すことで、筋肉は徐々に成長していきます。また、超回復を最大限に活かすには、筋トレでの適切な負荷設定と十分な休養期間が必要不可欠です。ただし、筋トレの頻度や強度が高すぎると、筋肉の修復が追いつかず、かえって筋肉の成長が阻害されてしまうので注意しましょう。

筋トレ3ヶ月で起きる体の変化

筋トレを始めて3ヶ月が経過すると、体に様々な変化が現れはじめます。
本章では、3ヶ月間の筋トレがもたらす効果について解説します。

体型の変化

筋トレを始めて3ヶ月を過ぎると多少筋肉がついて体型の変化が目に見えて現れてくる頃です。特に、女性の場合、下半身や腕の筋肉がつきやすいため、引き締まった印象を得られるでしょう。ただし、この時点では体重や体脂肪率の大幅な減少は期待できません。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉がつくことで体重が増える可能性があります。
しかし、体脂肪率は減少しているため、見た目はスリムになっているはずです。
また、筋トレは姿勢の改善にも役立ちます。背中や肩周りの筋肉を鍛えることで、自然と姿勢が良くなります。
このように、体重だけにこだわらず、写真を撮って体型や姿勢を比較したり体脂肪率も合わせてチェックすることが大切です。

日常生活の向上

筋トレを続けることで、日常生活の動作がスムーズになるはずです。
筋力がアップすると、重い荷物を持ち上げたり階段の上り下り、立ち座りなどの動作が楽に感じられるようになるでしょう。さらに、筋トレは肩こりや腰痛、関節痛などにも効果があります。筋肉が強化されることで、さまざまな体の不調が改善されるはずです。

このように、筋トレ3ヶ月後の頃は体型や動きやすさに様々な変化をもたらす時期です。ただし、極端なトレーニングや食事管理をしない限り、3ヶ月で劇的な変化を期待するのは難しいかもしれません。無理をするとリバウンドのリスクが高まります。長期的な視点を持ち、無理のない範囲で継続することが大切です。筋トレをすることで、少しずつでも確実に体は変化しているはずです。その変化を楽しみながら、筋トレを続けていきましょう。

【ケース別】変わらない原因

筋トレを始めて3ヶ月が経過しても、なかなか変化を感じられないという方もいるでしょう。
本章では、ケース別で考えられる原因について解説します。

見た目が変わらない場合

見た目が変わらないという人は筋トレのフォームや筋トレメニューに問題がある可能性があります。それぞれ見ていきましょう。

筋トレフォーム

筋トレは、正しいフォームでトレーニングを行わないと、目的の筋肉に十分な刺激が行き渡らず、効果が出にくくなるばかりか、怪我のリスクも高まります。効果を出すための、重要なポイントについて説明します。

ネガティブ動作

筋トレで最も重要なのが「ネガティブ動作」です。これは、重力に逆らって筋肉を伸ばす動作のことを指します。例えば、ダンベルカールで言えば、ダンベルを下ろす動作がネガティブ動作にあたります。
ネガティブ動作を意識的にゆっくり行うことで、筋肉に効果的に刺激を与えることができます。逆に、ネガティブ動作を疎かにしたり、勢いに任せて行ったりすると、十分な効果が得られません。ネガティブ動作を正しく行うコツは、「3秒かけて下ろす」ことです。例えば、スクワットであれば、3秒かけてゆっくりと腰を落とし、一気に立ち上がるようにします。この動作を意識することで、筋肉に適切な負荷をかけることができます。

起始停止（きしていし）

筋肉の始まりの部分を「起始」、終わりを「停止」と呼びます。各トレーニングで起始・停止に刺激が入るように意識することが、目的の筋肉部位への発達につながります。例えば上腕二頭筋は、肩に近い方の骨（肩甲骨）と、肘に近い方の骨（橈骨）に付着しています。肩に近い方の付着部位が「起始」、肘に近い方の付着部位を「停止」になります。
筋肉は停止から起始に近づくことで収縮し、停止から起始が離れることで伸張します。つまり、起始停止を意識することで、筋肉への刺激が最大限に高まるのです。

筋トレメニュー

変化が感じられない原因として、筋トレメニューの組み方が考えられます。男女別で見ていきましょう。

男性

男性は、大胸筋、腕、脚といった部位ごとで筋肉を鍛えがちですが、筋トレの効果をより感じるためには、全身の筋肉を効率よく鍛えられるビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）をおすすめします。
ビッグ3は複数の大きな筋群を同時に鍛えることができる多関節運動（コンパウンド運動）で、多くのエネルギーを消費します。トレーニングの初めに行うことで、全身をしっかりと活性化させることができます。一方で、ダンベルフライやアームカール、レッグエクステンションといった種目は1つの主要な関節だけが動く単関節運動です。
トレーニングの順序は、多関節運動で大きな筋肉群を先に鍛えた後に単関節運動で特定の筋肉を集中的に鍛えるとを行うと効果的ですので、ぜひ試してみてください。

女性

女性は筋トレの負荷が軽すぎる可能性があります。筋肉を成長させるためには、ある程度の負荷が必要不可欠です。
女性の場合、「筋肉がついて男性のようになるのでは」と不安に感じる方もいるでしょう。しかし、女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少ないため、アスリートのようなトレーニングでなければ過度に筋肉がつくことはありません。
適切な負荷を設定するには、自分に合ったウエイトを見つけることが重要です。最後の1、2回が少し辛いと感じる重さが目安です。
徐々に負荷を上げていくことで、効果的に筋肉を成長させることができるでしょう。

体重が減らない場合

体重が減らないという人は食事内容に問題がある可能性があります。
特に、ダイエットを目的に筋トレをしている人は、食事管理が必要不可欠です。
食事管理とトレーニングによって「消費カロリー＞摂取カロリー」を実現できれば、基本的には痩せられるはずです。筋トレを3ヶ月続けていても全く体重が減らない・痩せないという方は、食生活を見直してみましょう。トレーニングにおける効果的な食事については、下記記事でも詳しく説明していますので、参考にしてみてください。

筋肥大しない場合

筋肉の成長においても、適切な食事は欠かせません。筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要です。
タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。1日の摂取量は、体重1kgあたり1.5g程度が目安です。また、炭水化物や脂質も適量摂ることで、エネルギー源を確保しましょう。
ただし、食べ過ぎは逆効果なので適切な量を心がけることが大切です。
また、筋トレ後の休息や睡眠は、筋肉の修復と成長にとって非常に重要です。
睡眠中には、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の合成が活発に行われます。十分な睡眠をとることで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
睡眠不足は筋肉の成長を妨げるだけでなく、怪我のリスクも高めてしまいます。質の良い睡眠を取るためには、規則正しい生活リズムを心がけることが重要です。毎日決まった時間に寝起きすることで、体内時計を整えましょう。

以上のように、設定した目的に対して効果を感じるためには、フォームや筋トレメニュー、食事管理、生活習慣など、様々な要素が関わっています。これらの点に注意しながら、継続的に筋トレを行うことが効果を最大限にする秘訣です。

トレーニング環境ごとの改善策

筋トレの効果を最大限に引き出すには、自分の状況に合った改善策を選ぶことが重要です。

ジムに通っている

すでにジムに通ってがんばっているけどなかなか変わらないという方は、パーソナルトレーニングによるフォーム指導を受けることをおすすめします。トレーナーは、あなたの目的や体の状態に合わせて、最適なトレーニングメニューを提案してくれます。また、正しいフォームを指導してもらえるので、効率的に筋トレを進めることができますので、一度試してみると良いでしょう。下記記事も参考にしてみてくだい。

自宅トレーニング

自宅でトレーニングをしている人は、器具の選び方や使い方を工夫することが大切です。ダンベルやチューブなどの基本的な器具があれば、様々な部位を鍛えることができます。
また、自重トレーニングも効果的です。腕立て伏せ、スクワット、ランジなど、自分の体重を利用したトレーニングは、場所を選ばずに行えます。正しいフォームを心がけることで、怪我のリスクを減らすことができます。
正しいフォームはYouTubeなどでも学べます。リアルワークアウトの「1min WORKOUT」もぜひ活用してみてください。

まだ何もしていない

筋トレを始めたいけど、まだ何もしていない人は、まずは小さな目標を設定することから始めましょう。無理のない範囲で、週に2-3回、20-30分程度でスクワット、ランジなどの大きな筋肉を使う筋トレがおすすめです。

大切なのは、無理をせず、楽しみながら続けることです。自分のペースで、少しずつ運動量を増やしていくことが、長続きするコツです。また、家族や友人と一緒に始めるのも、モチベーションを維持するのに役立ちます。

「筋肉は嘘をつかない」焦らずに継続しよう！

筋トレを始めても、すぐに効果を実感できない人が多いかもしれません。しかし、筋肉は嘘をつきません。正しいフォームとメニュー、そして適切な生活習慣を心がければ、必ず結果はついてきます。今回紹介した内容を参考に、自分なりの筋トレ方法を見つけてみてください。そして、焦らずに継続することで、理想の自分に近づけていきましょう。

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