【初心者向け】自宅・ジム別1週間の筋トレメニューの組み方をご紹介！
「筋トレをはじめたいけど、何から始めれば良いかわからない・・・」
「全体的にバランス良く鍛えられる筋トレメニューを知りたい・・・」
筋トレ初心者にとって、このような悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
そこで、本記事では筋トレメニューを組む時に意識すべき3つのポイントから筋トレメニューの組み方までわかりやすくご紹介！ジムに通う場合と自宅のみで筋トレを行う場合それぞれの筋トレメニュー例も入れていますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
筋トレのメリット
筋トレには多くのメリットがあります。今回はそのうちのいくつかをご紹介いたします！
太りにくく痩せやすい体が手に入る
「他の人と同じくらいしか食べていないのに太ってしまう…」そんな方は基礎代謝が低い可能性があります。基礎代謝とは生命活動に必要な「カロリー消費」のことです。筋肉が増えると基礎代謝が上昇し、運動していない時でも自然により多くのカロリーを消費できるようになります。その結果、筋トレをすると太りにくく痩せやすい体になるのです。
理想の体型が手に入る
男性であれば厚い胸板や割れた腹筋、ほどよく筋肉がついた腕や脚、女性であれば引き締まったウエストやバストアップ・ヒップアップ・くびれに憧れる方も多いのではないでしょうか？
筋トレをすることで、これらの憧れボディに近づくことができます。
健康促進
筋トレによる健康促進効果は、免疫力向上、生活習慣病の予防、冷え性の改善、肩こり・むくみの改善、ストレスホルモンの軽減など多岐にわたります。
筋トレは「ご自身の今」や「将来の健康」への自己投資と言えるでしょう。
美容効果
筋トレは「若返りホルモン」の分泌促進による美肌効果があることが様々な研究で示唆されています。例えば筋トレで分泌される成長ホルモンは、肌の老廃物の除去、お肌のターンオーバーの正常化、真皮にある線維芽細胞の活性化によるお肌の新陳代謝の向上等に貢献すると言われています。
他にも筋トレ中の血行促進作用によりお肌のターンオーバーの促進が期待できます。
姿勢改善
猫背をはじめとした姿勢のお悩みや、姿勢の悪さからくる肩こり等のお悩みをお持ちの方にとって、筋トレは１つの改善策と言えます。筋トレで脊柱起立筋や肩甲骨回り等の筋肉を鍛えることで姿勢の改善が期待できます。
上記を含めた筋トレのメリットに関しては以下の記事に詳細が記載されていますので、こちらも是非ご参照ください！
筋トレメニューを組む時に意識すべき3つのポイント
上記のように筋トレにはたくさんのメリットがあります。
「メリットはわかったけど、どうやって筋トレメニューを組んだらいいか分からない・・・」
そんな方は、下記3つのポイントを意識してご自身にあったメニューを作ってみましょう！
①目的を決める
今の目標が「ダイエット」か「筋肥大」なのかによって、筋トレのメニューが変わってきます。
まずはダイエット（脂肪減少）を目指すのか、筋肥大を目指すのか決めてみましょう。
具体的にどれくらい減らすのか／増やすのかまで決めると更に計画を立てやすくなります。
②筋トレの頻度
ご自身のライフスタイルに合った筋トレ頻度を考えてみましょう。学業やお仕事等のスケジュール的に週何回・何分くらい時間が取れるのか、トレーニング場所はご自宅なのかジムなのか、それらによって理想的な筋トレのメニューも変わってきます。
③無理しない
無理をしてしまうことにより、怪我のリスクが高まったり、継続力が落ちてしまいます。一番大切なことは「続けること」ですので、まずは1週間続けられそうなメニュー内容を考えてみましょう。
筋トレメニューの組み方
筋トレの目的や頻度等が決まったら、今度は具体的な筋トレメニューを組んでみましょう。
筋トレメニューを作る時のポイントを以下でご紹介いたします！
トレーニングの順序
異なる種類の種目をどのような順番で行うかによって筋トレの効果も変わります。
トレーニングの順序は、動的ストレッチ→多関節種目（スクワットやベンチプレスなど）→単関節種目（ダンベルフライやアームカールなど）→静的ストレッチが効果的とされています。
「多関節種目=コンパウンド種目」とは、複数の関節を動かすトレーニングのことです。最初に多関節種目で複数の大きな筋肉を鍛えることで、全体的な筋力の向上とバランスの取れた筋肉の発達を促します。
その後、「単関節種目=アイソレーション種目」で個別の筋肉を追い込むことで、効率良く筋肉を鍛えることができるのです。
自宅メニュー
自宅でのトレーニング（宅トレ）は、全く器具が無い状況であれば、自分の体重を重りにした自重トレーニングを行うことになります。代表的なものには腕立て伏せ（プッシュアップ）や腹筋（クランチ）などがあります。
もしトレーニングのバリエーションを増やしたい場合は、ダンベルを2つ購入すると良いでしょう。ダンベルを使ったトレーニングはたくさんあるので、一気にトレーニングメニューの幅が広がりますよ。
ジムマシンメニュー
ジムに行った際は、自宅ではできないマシンメニューや、幅広い重量にチャレンジできるバーベルやダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングをメインに行うと良いでしょう。筋肉に適切な範囲で高い負荷をかけることができれば、筋トレの効果もより高くなります。
初心者女性におすすめの筋トレメニュー
姿勢を維持するための体幹を鍛える「プランク」、ヒップアップ効果のある「ヒップリフト」 、引き締まった太ももが手に入る「ワイドスクワット」、バストアップ効果や二の腕の引き締め効果が期待できる「腕立て伏せ」などがオススメです。
「腕立て伏せが1回もできない・・・」という方でも問題ありません！例えば腕立て伏せやプランクが難しければ膝や腰を床について試してみましょう。つま先立ちでする時よりも楽になるのが分かると思います。
1週間の筋トレメニュー例
「筋トレメニューの組み方」の項目でご紹介した通り、筋トレは多関節運動と単関節運動をバランスよく取り入れることが1つのポイントです。また、余裕があれば体幹トレーニングや脂肪燃焼系運動も取り入れると良いでしょう。
筋トレの頻度については、下記記事もご参考ください。
【ジム】週2回の場合
一般的に、筋トレで鍛えた筋肉の回復には48～72時間かかると言われています。回復途中に同じ部位を鍛えることは、怪我や筋肉の縮小に繋がり、かえって逆効果になってしまいます。
したがって、同じ部位の筋トレは2〜3日間をおいて行うのが理想です。
これを基に考えると、筋トレは同じ部位を週に2回程度鍛えるのが理想的ということになります。週2回ジムで筋トレをする場合、毎回全身の筋トレをすることで全身の筋肉をバランス良く・理想的な頻度で鍛えることができます。
以下に「週2回全身筋トレ」の場合のメニュー例をご紹介します。
①動的ストレッチ（ラジオ体操でもOK）
ストレッチには「静的ストレッチ（グーっとゆっくり筋肉を伸ばすストレッチ）」と「動的ストレッチ（筋肉を動かしながら温めて血流を良くするストレッチ）」の2種類があります。ラジオ体操は動的ストレッチにあたります。運動開始前の動的ストレッチには運動時のパフォーマンス向上や怪我防止の効果があるので、短くてもいいので是非取り入れてみてください。
尚、トレーニング前に静的ストレッチをしている人をジムで見かけますが、静的ストレッチは直後の筋パフォーマンスを低下させるという研究も多くありますので、実はトレーニング前のストレッチとしてはあまりおすすめできません。後でご紹介しますが、静的ストレッチは筋トレ後がおすすめです。
②多関節種目その1「バーベルスクワット」
最初のトレーニングは、ヒップアップや脚の引き締め、基礎代謝向上等に抜群の効果を発揮するスクワットです。「バーベルスクワット」とは、バーベルを背中に担いでしゃがんで立ち上がる種目です。鍛えられる主な筋肉はお尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）、太ももの前側（大腿四頭筋）と後ろ側（ハムストリングス）、ふくらはぎ（ヒラメ筋）等です。下半身の筋肉は全身の筋肉の体積の40～50%を占めるとも言われ、スクワットだけで全身の約半分の筋肉を鍛えることができます。また、スクワットのように比較的高重量を扱える多関節種目は、成長ホルモンの分泌を促進することが複数の研究で示唆されており、この成長ホルモンが筋肉の回復だけでなく美肌や体脂肪分解等に寄与すると期待されています。
トレーニングの最初にスクワットのような種目を取り入れると、まだ疲れていないうちに全力で全身の約半分の筋肉をしっかり鍛えながら成長ホルモンの分泌を促すことができるのでお得です。回数は1-回で限界を迎える程度の重量で10回3セットがおすすめです。セット間は1～2分空けてしっかり休みましょう。
スクワット、デッドリフト等の下半身種目のフォーム等に関しては、以下の記事もご参照ください。
③多関節種目その2「デッドリフト」
次の種目は、姿勢・肩こりの改善やくびれ効果が狙える「デッドリフト」です。デッドリフトとは、床に置いたバーベルを持って立ち上がる種目です。スクワット同様立ち上がる際に下半身の筋肉を使いますが、腕でバーベルを持つことにより背中の筋肉も鍛えられます。下半身以外で鍛えられる背中の筋肉は、首と肩甲骨の間に広がる僧帽筋、脇の下から背面にかけて広がる広背筋、そして首から腰まで縦長についている脊柱起立筋等です。僧帽筋と脊柱起立筋を鍛えることで姿勢や肩こりの改善、広背筋を鍛えることでお腹まわりが相対的に小さく見えるため、くびれ効果が期待できます！
こちらも回数は10回で限界を迎える程度の重量で10回3セットがおすすめです。セット間は1～2分空けてしっかり休みましょう。
④多関節種目その3「ベンチプレス」
続いて、男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップが狙える「ベンチプレス」です！ベンチプレスとは、ベンチの上に仰向けで寝た状態でバーベルを腕で降ろして持ち上げる種目です。鍛えられる主な筋肉は胸（大胸筋）、肩（三角筋）、二の腕（上腕三頭筋）です。
ベンチプレスのフォームは下記の動画を参考にしてみてください。こちらも回数は10回で限界を迎える程度の重量で10回3セットがおすすめです。セット間は1～2分空けてしっかり休みましょう。同じ日に他の胸の種目がない場合はベンチプレスを5～8セット行い胸をしっかり鍛えましょう。
⑤ジムマシンを使った多関節運動
下半身、背中、胸と全身をしっかり鍛えた後は、マシンを使って目的の部位を追い込みましょう。フリーウエイト種目（バーベルやダンベルを使った軌道を操作できる種目）と比べて、マシン種目は動作の軌道が固定されている分、多少疲れていても怪我のリスクが比較的低い状態でしっかり追い込むことができます。
種目としては、ラットプルダウン（背中）、ケーブルローイング（背中）、チェストプレス（胸）などがジムマシンを使った多関節種目になるので、ジムのマシンエリアで探してみましょう。
⑥ジムマシンを使った単関節運動
トレーニングの終盤には、マシンを使った単関節種目でご自身が鍛えたい部位を鍛えましょう。ジムには様々なマシンがあります。下記のように目的別にマシンを使ってみましょう。但し、ジムによって置いているマシンが違うのでご注意ください。
腕を鍛える：アームエクステンション、アームカール
胸を鍛える：チェストフライ
腹筋を鍛える：アブドミナルクランチ
太ももを鍛える・・・レッグエクステンション、レッグカール、アダクション
お尻を鍛える・・・ヒップアブダクション
⑦静的ストレッチ
最後に、静的ストレッチで全身をよく伸ばしてあげましょう。筋トレ後の静的ストレッチは筋肉の柔軟性の向上、筋肉痛の軽減、血流増加による筋肉の回復の促進等のメリットがあります。多くのジムにはストレッチエリアがありますので、そちらでゆっくりストレッチしましょう。
【ジム】週4回の頻度
「【ジム】週2回の頻度」に記載した通り、同じ部位のトレーニング頻度は週2回程度が最適です。週2回ジムに通う場合はこのセオリーに従って週2回全身を鍛えるメニューをご紹介しましたが、週4回ジムに通う場合は例えば「上半身の日」と「下半身の日」に分けて、それぞれを間に2~3日空けて週2回ずつトレーニングすると良いでしょう。
上半身の日
胸を鍛える：ベンチプレス、ダンベルチェストフライ
肩を鍛える：ダンベルショルダープレス、サイドレイズ
背中を鍛える：ラットプルダウン、ダンベルローイング
腕を鍛える：ダンベルorバーベルアームカール（二頭）、ケーブルプルダウン（三頭）
※各種目３～４セット（ウォーミングアップ除く）目安
下半身の日
スクワット、デッドリフト、レッグエクステンション、レッグカール
※各種目３～４セット（ウォーミングアップ除く）目安
※お尻の種目を増やしたい場合ヒップアブダクション（マシン）やランジ（自重）を推奨
1週間のトレーニングイメージ例
参考までに1週間のトレーニングイメージ例をご紹介します。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 上半身 | 休息日 | 下半身 | 休息日 | 休息日 | 下半身 | 休息日 |
このように身体の部位を分けてトレーニングすることのメリットの１つは、一回のトレーニングで特定の部位に集中してしっかり鍛えられることです。また、運動頻度が増えるのでカロリー消費量も増加して、脂肪燃焼効果も高まります。
【自宅】週2回の頻度
ご自宅で筋トレされる場合、自重だけでも筋トレすることは可能です。上記のジムでの筋トレと前提は同じで、筋肉の回復には48～72時間かかるので、週2回であれば全身の筋トレを週2回することで全身バランスよく鍛えられます。ジムのウエイトを使った運動と比べると負荷が小さくなりやすいので回復も比較的速いですが、可能であれば同じ部位のトレーニングは中2、3日空けましょう。
但し、自重トレーニングの場合、個別に筋肉を鍛える「単関節運動」が難しく、「多関節運動」しかできない点に注意が必要です。そのため、自宅で「単関節運動」を行いたい場合は、ダンベルを2つ購入しておくことをオススメします。
ここでは、自宅にダンベルが2つある前提での「【自宅】週２回全身筋トレ」のメニュー例をご紹介します。
自重トレーニングは腹筋はプランクや上体起こし、脚とお尻はスクワット、胸や二の腕は腕立て伏せ、背中は公園等での懸垂がおすすめです。
①動的ストレッチ
ラジオ体操等で、全身を大きく動かしながら温めましょう。全身がぽかぽかしてきたら、準備完了の合図です！
②スクワット／ブルガリアンスクワット
「スクワット」は、しゃがんで立ち上がる種目です。「ブルガリアンスクワット」は、身体の後ろに椅子などの台を置き、片足をのせてもう片方の足だけでしゃがんで立ち上がる種目です。片足ずつ使うので脚の負荷を増やすことができます。回数は「できなくなるまでを5セット」。
セット間は1～2分で、1セット30回以上（ブルガリアンスクワットの場合は片足ずつ30回）できる場合は両手もしくは片手にダンベルやペットボトル等の重りを持って負荷を増やしてみましょう。
③プッシュアップ（腕立て伏せ）
手を肩幅より少し広めに置いて腕立て伏せをしましょう。つま先立ちの腕立て伏せが難しい場合は膝や腰を床に付けて行ってみてください。30回以上できる場合は椅子の上に脚を置いて胸にかかる負荷を増やしましょう。いずれも「できなくなるまでを5セット」、セット間は1～2分がおすすめです。次のディップスをする場合は腕立て、ディップスそれぞれ3セットにしましょう。
④ディップス
ご自宅にディップスマシンがある方はそちらを使いましょう。ない場合は、椅子やテーブルを身体の両側に置いてもできます。椅子やテーブルでディップスをする時はバランスを崩さないか、家具の強度は十分か、よく確認してから行いましょう。「できなくなるまでを５セット」、セット間は１～２分にしましょう。負荷が高めの種目なので、もし１、２回しかできないようであればセット間は３分にしてしっかり休むといいでしょう。
⑤クランチ（腹筋運動）
床に仰向けになって寝そべり腹筋運動をしましょう。通常の上体起こしでもいいですし、インターネットで様々な腹筋種目を探してご自身によく効く種目を取り入れてみてください。こちらも「できなくなるまでを５セット」、セット間は１～２分で行いましょう。
⑥ダンベルを使った単関節運動
胸：ダンベルチェストフライ、ダンベルプルオーバー
ダンベルチェストフライはベンチに仰向けになり両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま両腕を開いて肩の上までダンベルを戻す種目です。ダンベルプルオーバーはベンチの上で仰向けになり1つのダンベルを両手で持ち、両腕をバンザイするように頭上に伸ばして顔の上に戻す種目です。ベンチがない場合は椅子を並べたりして試してみましょう。それでも難しい場合は床で行っても問題ありません。いずれも「できなくなるまでを3セット」が目安ですが、1日の胸の種目のセット数は合計10セット程度に抑えるのが成長の秘訣です。ご自身のお好みに合わせて各種目のセット数を調整してみましょう。
肩：ダンベルショルダープレス、サイドレイズ
ダンベルショルダープレスは椅子に座って両手にダンベルを持ち、肩の横から頭上にダンベルを挙げ下げする種目です。サイドレイズは立った状態で両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま身体の横から肩より少し下の高さまでダンベルを挙げ下げする種目です。肩周りに痛みを感じる場合は無理をせず、重量を下げたり可動域を狭くしてできる範囲で鍛えましょう。慣れない内は重すぎたりセットが多すぎると肩を痛めることがあるので、こちらの種目はまずは10回3セットから始めて、少しずつ重量やセット数を増やしましょう。
背中：ダンベルローイング
両手にダンベルを持ち前かがみになり、肘を後ろに持っていくイメージでダンベルを腰のあたりまで挙げて降ろします。反り腰になりすぎると腰を痛めることがあるので頭から腰のラインは基本的に一直線になるよう意識しましょう。時間に余裕があれば、片腕ずつ行う（空いた手は壁やベンチ等につけてバランスを取る）ことで片側ずつ集中して背中を鍛えることができます。回数は「できなくなるまでを５～８セット」、セット間は１～２分。もし懸垂もできる場合は、懸垂とのセット数合計が10セット以内に収まるようにするのが成長の秘訣です。
腕：ダンベルアームカール
ダンベルを持って肘を身体の横に固定して腕を曲げ伸ばしする種目です。立った状態、座った状態、両腕同時、片腕ずつ、お好みの方法で行ってください。ここまでの種目の疲労度にもよりますが、可能であればこちらも「できなくなるまでを5セット」やってみましょう。
⑦静的ストレッチ
全身をグーっと伸ばすようにストレッチしましょう。１つのストレッチで20～30秒伸ばすと良いでしょう。筋トレ後の静的ストレッチは筋肉の柔軟性の向上、筋肉痛の軽減、血流増加による筋肉の回復の促進等のメリットがあります。
【自宅】週4回の頻度
ジムでの筋トレの項目にも記載の通り、週4回筋トレできる場合、「上半身の日」と「下半身の日」に分けて、それぞれを間に2~3日空けて週2回ずつできるようにすると良いでしょう
上半身の日
胸：腕立て伏せ、ダンベルチェストフライ、ダンベルプルオーバー
肩：ダンベルショルダープレス、サイドレイズ
背中：懸垂、ダンベルローイング
腕：ダンベルアームカール
※全て毎セットできなくなるまで。各種目5～8セット目安
※通常の腕立て伏せが難しければ膝or腰を床につけて行う（負荷が減る）／通常の腕立て伏せが20回30回できるようであれば足を椅子の上等にのせて行う（負荷が増える）
下半身の日
脚・お尻：スクワット／ブルガリアンスクワット、ランジ
※各種目3～4セット目安
※もしスクワットやランジが楽すぎる場合は両手に中身の入ったペットボトル等を持って行い、負荷を増やす
1週間のトレーニングイメージ例
参考までに1週間のトレーニングイメージ例をご紹介します。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 上半身 | 休息日 | 下半身 | 休息日 | 休息日 | 下半身 | 休息日 |
筋トレを継続するためのコツ
無理なく続けられるメニューを考える
結果を出すために1番大事なことは続けることです！最初は「ちょっと物足りないかな？」と感じるくらいの負荷でも、徐々にレベルを上げていけば問題ありません。ご自身が無理なく長く続けられるメニューを考えてみましょう。
楽しめる環境を整える
楽しく筋トレすることも長続きの秘訣です。例えば以下のような工夫をしてみてはいかがでしょうか。
- 前回の筋トレより1kgでも重く1回でも多く！等のルールを作ってみる
- トレーニング中に好きな音楽を聴く
- 好きなトレーニングウェアを揃えてみる
- 誰かと一緒にトレーニングする
- 毎回更衣室の鏡で写真を撮ってみる
まずは1週間からはじめてみよう！
上記のポイントに沿って筋トレメニューを作ったら、あとは始めるだけ！
まずはメニューに従って１週間から始めてみましょう！
1週間頑張ったらきっと、「来週も頑張ろう！」という気持ちになっているはずです。筋トレの世界へようこそ！
体を変えていくには、筋トレ時の正しいフォームと食事管理が大切です。
筋トレで間違えたフォームで続けてしまうと効果が得られないどころか、ケガの原因にもなります。また、筋肥大において食事管理は非常に重要です。
パーソナルジムでは、これらの知識について熟知したプロのトレーナーによる徹底的なサポートを受けることができます。
食事管理について詳しくは下記の記事もご覧ください。
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