効果的な脚痩せ筋トレとは?トレーニングメニューもご紹介!

公開日:2023/06/18 更新日:2023/10/11

今年こそ脚瘦せしたい!美脚を手に入れたい!かっこいい足をつくりたい!
そのような方たちに向けて、この記事では「理想の脚を手に入れるための情報」をまとめました。
また、理想の脚を作るための効果的なトレーニングメニューもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

脚痩せ(足痩せ)に必要な筋肉

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置している大きな筋肉で、脚痩せに欠かせません。しゃがむ時や、膝を伸ばす(脚を前に伸ばす)動作などに使われます。
鍛えることで、太ももの形が整い、スリムで引き締まった外見を作り出します。
様々な動きに使われる大きな筋肉のため、鍛えることでエネルギー消費が増えやすく、脂肪燃焼して脚痩せに繋がりやすいです。

ハムストリングス

ハムストリングスは、おしりの付け根から太ももの裏側、太ももから膝裏周辺にある3つの筋肉(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)の総称で、大腿四頭筋と同じく脚痩せに欠かせません。脚を蹴りだすことや、膝を曲げる(脚を後ろに曲げる)動作に使われます。
大腿四頭筋と対になる筋肉のため、大腿四頭筋のトレーニングとセットでバランスよく鍛えると、より脚が引き締まりやすくなります。

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋は、膝から下にあり裏側部分に位置する、ふくらはぎの主要な筋肉です。歩行や立ち上がり動作などの日常の動作で使われます。特につま先立ちをする時に多く使われます。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。筋肉が収縮することで血液を心臓に戻す役割があるので、鍛えることで血液循環を促進し、むくみの予防や血流の改善につながります。血流の改善は、冷え性の改善にも効果をもたらします。
ふくらはぎを鍛えることで、バランスのとれた美脚を目指せます。

脚痩せ効果抜群の筋トレメニュー5選

①脚痩せの王道は「スクワット」

脚痩せの王道は「スクワット」です。
全身の筋肉のうち、下半身の筋肉は60~70%を占めていると言われています。スクワットは下半身の大きな筋肉に加えて臀部や腹筋などまで同時に鍛えることができるため、脚痩せに絶大な効果を発揮します。
多くの筋肉群を総合的に強化できることから「筋トレの王様」や「キング・オブ・エクササイズ」などと称されています。

<やリ方>

  1. 足を肩幅に開きます。つま先は前を向くように立ちます。膝とつま先は同じ向きにしましょう。
  2. 腹筋に力を入れて腹圧をかけます。そのままゆっくりと膝を曲げていき、膝が90度になるまで下げます。下げた時に、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
  3. 徐々に脚に力を入れて、元の姿勢に戻ります。

<ポイント>

  • その場で椅子に座るようにしゃがむイメージをとるとよいです。
  • スクワットは不適切なフォームで行うとケガにつながるため、最初はトレーニング動画の視聴やフィットネスジムのインストラターから指導をうけることをおすすめします。

②ヒップアップにも効果的な「デッドリフト」

デッドリフトは、ハムストリングスとおしりの筋肉「大臀筋(だいでんきん)」を中心に、全身の筋肉を効果的に鍛える筋トレです。

<やり方>

  1. 足を肩幅に開き、膝を曲げ前傾しながらバーベル(またはダンベル)を両手で握ります。握る位置は肩幅くらいです。
  2. バーベルを握ったまま、まっすぐに背筋を伸ばします。その状態で腹筋に力をいれて、ゆっくりと膝を伸ばしながら、直立の姿勢にしてバーベルを股関節あたりの位置まで持ち上げます。
  3. その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

<ポイント>

  • 腰を痛めやすくなるので、背筋を丸めないように注意してください。

③脚のラインをキレイにしてくれる「ランジ」

ランジはハムストリングやお尻を鍛える筋トレです。脚のラインを美しく整えるのに有効です。

<やり方>

  1. まっすぐ立ち、片足を前に出します。
  2. 前に出した足の膝と後ろ足の膝をおよそ90度の角度になるくらいまで、腰を下げます。
  3. そのまま立ち上がり、元の位置に戻ります。
  4. 片足が終わったら次に反対の足で同じ動きをやるとよいです。

<ポイント>

  • 後ろの足の膝は床につくくらいまで下げると負荷が上がり、しっかりと鍛えられる。

④美しいふくらはぎづくりは「カーフレイズ」

カーフレイズはふくらはぎをメインで鍛える筋トレです。鍛えることで足首から膝までの流れるような美しいラインを作り出します。

<やり方>

  1. まっすぐ立ち、足は肩幅に開きます。
  2. ゆっくりかかとを持ち上げていき、つま先立ちになります。
  3. かかとを上げきったら、ゆっくりとかかとを床に戻していきます。

<ポイント>

  • 動作をゆっくりとすることで筋肉への刺激があたえやすくなります。

⑤美尻も目指したいなら「ヒップスラスト」

ヒップスラストは主に大臀筋を鍛える筋トレです。美しいヒップラインを作り出すのに効果的です。

<やり方>

  1. 膝を曲げて床に座り、背中をベンチやベッドにもたれます。
  2. 膝が90度になるように足を置き、バーベルを骨盤の上に載せて、胸を張ってお腹を引き締めます。
  3. ゆっくりと腰を下ろしていきます
  4. 徐々に腰を上げていき、膝から肩まで一直線にします。

<ポイント>

  • 腰を上げたり下げたりする際は、腹筋に力を入れつつ、背中を丸めないようにしましょう。

効果的な脚痩せを行う際のポイント

①有酸素運動と無酸素運動の違いを知ろう

有酸素運動

有酸素運動とは、軽~中程度の負荷で一定の時間続ける運動を指します。酸素を利用して筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれています。
代表的なトレーニングとして、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
体脂肪をエネルギー源として脂肪を効率的に燃焼させることができるので、脚痩せにも貢献してくれます。

無酸素運動

無酸素運動とは、短い時間で強い力を使って行う運動を指します。酸素を使用せずに、筋肉収縮のためのエネルギーをつくることから無酸素運動と呼ばれています。
代表的なトレーニングとして、筋トレや短距離走などがあります。
無酸素運動をすることで筋肉を鍛えられて筋肉量がアップします。すると、基礎代謝が上がり、日常生活でのエネルギーの消費量が増えて、痩せやすい体になるのです。

②筋トレしたら足が太くなる?

筋トレを行うと足が太くなるというのは誤解で、正しく行えば脚の筋トレによって脚全体が引き締まります。
ただし、元々脚の筋肉量の少なかった人が、高負荷のトレーニングを続けることによって極端に筋肉が増加すると、脚が太く見える可能性があります。また、 元々脚の脂肪が多い人で、体脂肪が十分に減少せずに筋肉が発達した場合も脚が太く見えやすいです。

脚痩せには、筋トレと合わせて適切な食事と有酸素運動を組み合わせて体脂肪を減らすことも重要です。

トレーニング前後はストレッチが必要不可欠

ストレッチは筋肉や関節を動かしやすくし、筋肉の固まりや緊張を和らげる効果があります。トレーニング前に行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、怪我の予防につながります。さらに、ストレッチによって、トレーニング時のパフォーマンスも向上します。
また、「むくみ」を取る効果や疲労回復にも効果的なので、トレーニング後も忘れずに行いましょう。

ストレッチについては下記記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

③食事管理の役割

脚痩せには運動だけではなく食事管理も重要です。どんなに運動をしても食べ過ぎてしまえば痩せるのが難しいでしょう。体脂肪を落とすためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスを守ることが重要です。
ダイエットのための食事バランスを守るためには、あなたの基礎代謝を算出して、食事記録を摂ると良いです。運動とあわせてカロリーバランスを守ることで、さらに脂肪燃焼の効果アップが期待できます。

ジムと自宅を併用したトレーニングメニューをご紹介!

脚痩せに向けて、すでにジムに通っている方やこれから通おうと思っている方向けに、ジムと自宅を併用したトレーニングメニューをご紹介します。

有酸素運動は1日5000歩のウォーキングから

一番手軽な有酸素運動はなんといっても「ウォーキング」です。体に負担をかけずに運動を行うことができるので、日常生活に取り入れやすいはず。
まずは1日5000歩から始めてみましょう。
歩数の記録には、スマホの歩数計アプリやスマートウォッチが便利です。通勤で1駅分歩いてみるなど工夫して歩数を増やしてみてください。慣れてきたら、6000歩、7000歩と徐々に増やしていき、最終的には1日1万歩を目指しましょう。

無酸素運動は週2回の筋トレから

無酸素運動として、軽い筋トレからチャレンジしてみましょう。週2回位を目標にすることで、筋肉量が増えて、基礎代謝を上げやすくなります。

ジムでのトレーニング

週1回はフィットネスジムなどトレーニングマシンのある施設でトレーニングをがんばってみましょう。ジムにあるバーベルを使って、スクワットやデッドリフトなどのトレーニングを行うことで、大きい筋肉を短期間で鍛えられます。
パーソナルジムのREAL WORKOUT(リアル ワークアウト)では、プロのトレーナーによるマンツーマン指導が受けられる60分の無料体験ができますので、ご興味のある方はこちらからお問い合わせください。

自宅でのトレーニング

自宅では週1回、上記「脚痩せ効果抜群の筋トレメニュー5選」でご紹介したメニューを10回3セットでチャレンジしてみてください。ゆっくり動作することや回数を増やすことで筋肉に刺激を与えられます。

食事管理では脂質を控える

食事管理の中でも特に、過度な脂質の摂取を控えることが重要です。
脂質は1グラムあたり9キロカロリーと他の栄養素(たんぱく質や炭水化物)に比べてカロリーが高く、余分なカロリーとなりやすいです。特にファストフード、スナック菓子、揚げ物などに脂質が多く含まれているので食べ過ぎに気をつけてください。
脂質を摂るなら、中性脂肪がつきにくいと言われているエキストラバージンオリーブオイルやココナッツオイルを選びましょう。脂質の過度な摂取は避けることで、カロリー調整しやすくなるため、脚痩せに効果的です。

まずは自宅で!脚痩せ 1ヶ月チャレンジ

これまで解説してきた内容をもとに、筋トレ初心者でも取り組みやすい「脚痩せ 1ヶ月チャレンジ」をご紹介します。

トレーニングメニューを考える参考にしてください。

1週目:基礎体力作り

  • ウォーキング:5,000歩/毎日
  • スクワット:10回×3セット/週2日

2週目:強度アップ

  • ウォーキング:6,000歩/毎日
  • スクワット:10回×3セット/週2日
  • カーフレイズ:15回×3セット/週2日

3週目:筋力強化

  • ウォーキング:8,000歩/毎日
  • スクワット:10回×3セット/週2日
  • カーフレイズ:20回×3セット/週2日
  • ランジ:10回×片足交互に3セットずつ/週2日

4週目:習慣化

  • ウォーキング:10,000歩/毎日
  • スクワット:15回×3セット/週2日
  • カーフレイズ:30回×3セット/週2日
  • ランジ:15回×片足交互に3セットずつ/週2日

トレーニング効果を上げるコツとして、週2回の無酸素運動の日は、先に筋トレを行った後に有酸素運動のウォーキングを行うと、より効果的です。
無酸素運動では体脂肪が分解されるため、その後に有酸素運動をすることで効率良く脂肪を燃焼できるためです。
また、トレーニングを継続するコツは、始めのうちは無理なくできる量をやることです。最初は無理をせずに徐々に負荷をあげていきましょう。

毎日の積み重ねで美脚を手に入れよう!

脚痩せを目指す筋トレ初心者の方は、まず脚の筋肉の役割を理解して、効果的な筋トレメニューを適切に組み合わせてチャレンジしましょう。

本記事のポイントは下記のとおりです。

  • 脚の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)の役割を理解する
  • 効果的な筋トレメニュー(スクワット、デッドリフト、ランジ、カーフレイズ、ヒップスラスト)を実践する
  • 有酸素運動と無酸素運動のバランスを保つ。そして、適切なストレッチと食事管理を行う
  • 脚痩せは継続が大切。まずは、無理なくできる内容からスタートするのが大切

コツコツ運動を続けて、理想の脚を手に入れましょう!

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執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)