パーソナルジム(パーソナルトレーニング)は腹筋づくりに効果的?

公開日:2023/05/21 更新日:2023/10/11

パーソナルジム(パーソナルトレーニング)が腹筋づくりに効果的なことをご存知ですか?
本記事では、知っておきたい腹筋のしくみ、くびれやシックスパックを作る方法を紹介しています。
あわせて「理想の腹筋作りにパーソナルジムが効果的な3つの理由」を説明しているので、ぜひ最後までご覧ください。

理想の腹筋の作り方とは?

まずは腹筋のしくみを知ろう!

腹筋のしくみを理解することは、効果的な筋トレを行う上で非常に重要です。
腹筋は主に下記の3つの筋肉で構成されており、それぞれ異なる役割があります。

腹直筋

腹直筋は、お腹の前面に位置する筋肉で、肋骨の下から骨盤にかけて広がっている筋肉です。腹直筋は主に上半身を前に曲げる動作や、骨盤を後ろに引く動作を担当しています。
アウターマッスル(表層筋)のため、この筋肉が発達するとお腹が割れて見えやすくなるでしょう。

腹斜筋

腹斜筋は、お腹の側面に位置する筋肉です。腹斜筋の役割は主に体を捻る動作や、肩と骨盤を近づける側屈動作です。

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。
外腹斜筋は、腹斜筋の表層に位置しているアウターマッスル(表層筋)です。肋骨から骨盤にかけて斜めに伸びています。
内腹斜筋は、インナーマッスル(深層筋)と呼ばれている筋肉で、外腹斜筋よりも体の内側にあります。

腹斜筋を鍛えることで、体幹の安定性やくびれ作りに効果的と言われています。

腹横筋

腹横筋は、腹斜筋と同じくお腹の側面に位置する筋肉です。
内腹斜筋と同じくインナーマッスル(深層筋)で、内腹斜筋よりもさらに体の内側にあります。腹横筋を鍛えることで体のバランスを維持しやすくなります。

お腹の側面にある腹筋は外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の三層になっており、それぞれの役割を知っておくとよいでしょう。

くびれを作るにはどうすればいい?

くびれを作るには、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングが効果的です。

腹斜筋は、お腹の両サイドに位置し、ウエストラインを引き締める役割を果たしています。ウエストラインを引き締めるには脂肪を落とすことが重要です。

有酸素運動や食事制限を通じて全体的な体脂肪を減らし、ウエスト周りの脂肪を燃焼させましょう。
また、腹斜筋を鍛えるエクササイズに取り組むと、引き締まったウエストラインを手に入れることができます。

腹斜筋を効果的に鍛えるには、ロシアンツイストやサイドプランクなどのトレーニングがおすすめです。腹斜筋をターゲットにして鍛えることができるため、ウエスト周りの筋肉を引き締める効果があります。

シックスパックを作るにはどうすればいい?

シックスパックを作るには、「腹直筋」を鍛えることと、体脂肪を落とすことが大切です。お腹の真ん中に位置する腹直筋を鍛えることで、腹筋に厚みが出るのです。そして、体脂肪を減らすことで腹筋が割れて見えやすくなります。

腹直筋には縦に走る「白線」と横に走る「腱画」という腱があり、腹直筋が区切られています。お腹の脂肪が減ることで、2つの腱性線維の溝が見えるようになり、腹筋が6つ(人によっては4つや8つなど)に見えるようになるのです。

腹筋は元々割れている

実は、腹筋は元々割れているのです。前述したとおり、腹直筋は筋肉の間に「白線」と「腱画」という腱があるからです。2つの腱があり、腹直筋は自然と区切られており、すでにお腹はシックスパックの形状をしています。シックスパックの割れた腹筋が見えるかどうかは、体脂肪率や筋肉量に左右されます。

大前提として「体脂肪を減らす」必要がある

腹筋を割れて見えるようにするには、腹筋を鍛えるだけではなく、皮下脂肪を減らす必要があります。腹直筋の上に蓄積された皮下脂肪が、筋肉を覆い隠してしまっている可能性があるためです。皮下脂肪に埋もれていると腹筋を鍛えても割れ目が見えにくいのです。脂肪が減ることでお腹に筋肉が表面に現れ、美しいシックスパックを手に入れることができます。

理想の腹筋作りにパーソナルジムが効果的な3つの理由

あなたに合った腹筋のトレーニングメニューを作ってもらえる

あなたの身体の状態に合う腹筋のトレーニングメニューを作ってもらえることは、理想の腹筋作りに効果的です。腹筋は複数の筋肉で構成されており、それぞれの筋肉の強さや弱さに個人差があるからです。パーソナルトレーナーはこの個人差を考慮し、効果的なトレーニングメニューを提供してくれます。

目標に向かってモチベーションを保ちやすい

パーソナルジムでは、例えば「シックスパックを目指す!」のような目標に向かってモチベーションを保ちやすくなります。理由は、パーソナルトレーナーが目標達成のためのサポートをしてくれるためです。
定期的なミーティングで目標の進捗を確認や適切なフィードバックをしてくれます。成果を見える化することで、長期的な目標に向かってモチベーションを維持しやすくなるのです。

筋トレの継続を「習慣化」しやすい

継続的に筋トレを行うためには、筋トレの習慣化が重要です。習慣化された行為は本人にとって当たり前であり、行動に移すための「がんばり」が不要になるからです。
「がんばり」が不要な行動の例として、朝に顔を洗うことや帰宅後に手を洗うことや早寝早起きなどの日常的な行動が挙げられます。これらの行為は、習慣化されているため無意識に行っていることがほとんどです。

筋トレを継続するためには、筋トレが当たり前の行為(=習慣)となることが求められます。

「筋トレの初心者ボーナス」を活用しよう!

筋トレの初心者ボーナスとは?

筋トレ初心者には、「初心者ボーナス」と呼ばれる筋肉がつきやすい期間が存在します。筋トレを始めたばかりの人は筋肉への刺激が入りやすいからです。
筋肉量の増量には、筋トレをして筋肉を損傷させ、トレーニングを休むことで筋肉が修復されていく仮定が重要です。
初心者の場合、普段重いダンベルやバーベルを使ったトレーニングを行っていないため、わずかな刺激でも筋肉が損傷し、修復されやすくなるのです。

腹筋トレーニングの正しいフォームを覚えて初心者ボーナスを最大限に活かそう!

筋トレ初心者は、正しい腹筋トレーニングのフォームを学ぶことで、初心者ボーナスを最大限に活かすことができます。正しいフォームで筋トレ行うことにより、効率よく腹筋を鍛えることになるのです。
基本的な腹筋トレーニングのクランチやレッグレイズなどを適切なフォームで実施することで、しっかりと筋肉に負荷をかけることが可能です。
筋トレ初心者は正しい腹筋トレーニングのフォームを覚えて実践すると、お腹周りの筋肉をバランス良く鍛えることができるでしょう。

最短で理想の腹筋を作りたい人にはパーソナルジムがオススメ

理想の腹筋を手に入れるためには、まずは腹筋の種類やくびれやシックスパックの作り方を理解しましょう。パーソナルジムが腹筋作りに効果的な理由は、個別に合ったトレーニングメニューが提供してくれることや、モチベーションの維持がしやすくなることです。

さらに、筋トレの習慣化をサポートしてくれるので、トレーニングを継続しやすくなります。筋トレ初心者は初心者ボーナスを活用すると、短期間で筋肉量を向上させることが可能です。正しいフォームで腹筋トレーニングを行うことで、初心者ボーナスを活用し、効果的な腹筋作りができます。

最短で腹筋を作りをするには、初心者ボーナスを最大限に活用するために、パーソナルジムに通うと効率よく腹筋を鍛えられるのでオススメです。

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当記事を読んで気になった方はぜひ試してみてくださいね。

執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)