女性のパーソナルトレーニング効果は2ヵ月でも出る?事例やコツを解説

公開日:2023/02/26 更新日:2023/10/11

パーソナルジムに通うなら効果を出したいと思うのはあたりまえ。ジムに通い始めてどれくらいで効果が実感できるのでしょうか?
筋肥大やダイエットのメカニズムと合わせて、パーソナルトレーニングの効果が出るまでの期間について解説していきます。

女性が2ヶ月のパーソナルトレーニングで効果を出せる?

パーソナルトレーニングを受け始めたとして、2ヶ月後に効果が出るか不安を感じる方もいるでしょう。結論としては「効果は出る」と言えます。
ただし、パーソナルジムにただ通うだけでは思うような効果が得られないかもしれません。
より高い効果を得るためのポイントを解説します。

食事管理をする

最初のポイントは「食事管理」です。
2ヶ月くらいの短期間で効果が出るか否かは食事管理がカギを握ると言えます。

食事管理と言ってもやったことがない人からすると何をすればいいか分からないと思いますが、パーソナルジムではトレーナーから指導を受けられるので安心してください。

今回は予備知識として食事管理の基本を説明します。
大まかな流れは現状把握→目標設定→計画→実行です。
まず前提として、食事管理をする際に最も優先するのは「カロリー管理」です。ダイエットしたい場合は、常に「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にする必要があります。

摂取カロリーは食事から摂るカロリーで、消費カロリーは生命維持や日常生活や運動で消費するカロリーです。巷には様々なダイエット法がありますが、どんなダイエット法でも「消費カロリー>摂取カロリー」が大原則です。

「消費カロリー>摂取カロリー」にするための最初のステップは現在の自分の摂取カロリーと消費カロリーを把握することから始めます。現状を把握していないと計画を立てることが出来ません。

摂取カロリーは普段一日で食べているもののカロリーの合計です。消費カロリーは、年齢や性別や活動量によっても異なります。簡単に調べられるサイトがあるので一度調べてみることをおすすめします。

現状把握が出来たら次は目標設定と計画です。
仮に「2ヶ月で5キロのダイエット」を目標とします。脂肪1キロは7,200kcalなので、5キロだとトータルで36,000kcalを消費する必要があります。
2ヶ月(60日)で達成するためには、36,000÷60=600となるので一日あたり600kcalを「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にしないといけません。

方法は摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかの二択しかありません。摂取カロリーで言うと、普段の食事より毎日600kcal減らせば、2ヶ月で5キロのダイエットが可能でしょう。

トレーナーと相談しながら一日の摂取カロリーの上限を決めてしっかり記録していきましょう。

筋トレをする

筋トレは消費カロリーを増やすことに関して一石三鳥の効果があります。

まず筋トレをしている時に消費するカロリーがあり、筋トレが終わった後も「アフターバーン」と言って数時間は代謝が高くなり消費カロリーが増えている状態が続きます。
さらに筋肉が増えることで基礎代謝があがり、何もしていない時に勝手に消費するカロリーが増えます。ジョギングなどの有酸素運動もカロリーを消費しますが、有酸素運動をやっている時だけしかカロリーを消費しません。また、有酸素運動をやりすぎると筋肉が落ちてしまうリスクがあります。

筋肉の種類には筋トレで使う大きくてパワーのある「速筋線維」と有酸素運動で使う持久力がある「遅筋線維」があり、有酸素運動をやりすぎると速筋線維が遅筋線維に変わりやすく、筋肉が落ちてしまうのです。

筋肉が付くことで見た目がメリハリのある体にもなれます。
筋トレをしたら水分も多く摂るようにしましょう。筋肉はポンプのような機能を持っており、水分を多く取り込むことができます。水分をたっぷり摂ることで血行をスムーズにして代謝を高めて便通も良くなります。推奨されている1日の水分量は「体重×30ml」が目安だと言われています。

毎朝同じ時間に体重を測る

計画が順調に進んでいるかを定期的に計測して記録していくことも大切です。
自分では順調なつもりでいても、実際に計測してみると上手く進んでいなかったなんてことになる可能性があります。方法としては、「起床直後にトイレに行った後」に体重を測りましょう。
毎日同じタイミングで測ることが大切です。朝に測ったり夜に測ったりというようにタイミングを変えてしまうと正しい比較が出来なくなってしまいます。
計測を続けていると「前日にあまり食べていないのに翌朝の体重が増えている」ということが出てくると思います。毎日の体重に一喜一憂せず、3日間平均で順調に減っていればOK、くらいの気持ちでよいでしょう。

体重だけではなく、体の写真を撮っておくのもおすすめです。以前の自分とのビフォーアフターを見て変化があるとモチベーションがあがります。

毎回トレーナーと目標と現状の再確認を行う

ダイエットは一人で進めていくのはなかなか辛いものですが、パーソナルジムだとトレーナーが伴走して支えてくれます。
ジムに行った際に、ただトレーニングして終わりにすることなく、トレーナーと目標と現状の再確認を繰り返し行いましょう。そうすることでモチベーションを切らすことなく、目標まで走り続けることが出来るはずです。

2ヵ月間のパーソナルトレーニング効果が分かる事例

パーソナルトレーニングに通ってる女性たちはどのような効果が出ているのでしょうか?
リアルワークアウト会員に聞いてみました!

20代女性 – 週2回で2ヵ月間の事例(1.5kgの減量に成功!)

結婚式に向けて、気に入ったウエディングドレスを満足する形で着こなせるように、二の腕とお腹のシェイプアップ目的で通っています。体重は1.5kg減。腕を鍛える時に背中も鍛えられることが多いのか、背中がかなりスッキリしてきました。これはうれしい誤算です。いよいよ結婚式まであと2週間!目標以上に達成できていて非常に満足しています。

30代女性 – 週2回で2ヵ月間の事例(5kgの減量に成功!)

妊娠で10kg以上増えて出産後も体重が落ちなくなってしまい意を決して通っています。私はストレスがたまると食に走っちゃうタイプなのですが、毎回トレーナーさんと目標を確認しながら過ごすことで段々自制できるようになってきました。

そのおかげで5kgの減量に成功しています。筋トレ効果で身体が動きやすくなり気持ちもすっきりして育児ストレスも発散できていると思います。子どもへのイライラもかなり減りました。産後太り対策にパーソナルジムはかなりオススメです。

40代女性 – 週2回で2ヵ月間の事例(3kgの減量に成功!)

ダイエットを目的で通っています。今ちょうど2ヶ月が過ぎたところですが、3kgほど体重が落ちました。食事管理や家でもできるトレーニングや筋肉のケア方法を親身に教えてくださるので、パーソナルジムを卒業した後も継続できそうです。

ぶっちゃけ2ヶ月でどの位痩せられる?

「食事管理と筋トレを2か月頑張ったとして、実際の所どのくらいダイエットできるんだろう?」という人の為に数字の目安とリバウンドについて解説します。

1ヶ月あたり体重の5%以内が理想

1か月に落とす体重は「現在の体重の5%まで」が良いと言われています。
80キロだと4キロ、70キロだと3.5キロ、60キロだと3キロです。
なぜ5%以内かと言うと、「筋肉が減りにくく代謝が下がりにくいから」です。筋肉が減るということは、代謝は落ちるし見た目も悪くなるしデメリットが多いです。また、急激に体重を落とそうとすると大幅な食事制限も必要になります。
人間の体は環境に適応しようとするので、食事制限をしすぎると「省エネモード」になり余計にカロリーを消費しにくくなってしまうのです。5%を上回るペースで落とすと体やメンタルへのストレスが高まりやすく、また筋肉も減りやすくなるため、途中で挫折したりリバウンドの可能性が高くなるでしょう。

2ヶ月で10kg以上痩せることは可能

現在の体重にもよりますが、2ヶ月で10キロ以上痩せることも可能です。
しかし、10キロ痩せるとすると72,000kcalを消費する必要があります。2ヶ月だと72,000kcal÷60日で一日あたり1,200kcalも消費しなくてはなりません。一日や二日なら可能かもしれませんが、2ヶ月も続けるのは至難の業です。
また、大幅な食事制限により筋肉の減少も避けられません。人間には食事から摂取することが必須な栄養素やエネルギー源があります。過度な食事制限で栄養やエネルギーが足りなくなると筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉が分解されると基礎代謝が下がり消費カロリーも下がります。
その後に以前と同じ食事に戻したら摂取カロリーが余剰になり、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

これがリバウンドのメカニズムです。

無理なダイエットのデメリット

短期間で急激なダイエットを行うことは以下のようなデメリットがあります。

  • 筋肉が減りやすい
  • 代謝が下がり太りやすく痩せにくい体質になる
  • ストレスがたまりやすい

ダイエットは計画的にコツコツ進めていくのが成功のポイントです。
体重を落とすことを目的とせず、「筋肉を減らさないようにしながら脂肪を落とす」ことを心がけるようにしましょう。

パーソナルトレーニングで効果が出ない理由

ここからはパーソナルトレーニングを受けているのに効果が出ない人の特徴を挙げてみます。

食事管理ができていない

前述したように、パーソナルトレーニングの効果の有無は食事管理が占める部分が大きいです。毎日のようにトレーニングしているアスリートでも、体重制限がある競技だと食事制限をして減量します。
どんなにトレーニングを頑張ったとしても、食事管理をしないと見た目の変化は現れにくいでしょう。

最初に決めた頻度でパーソナルジムに通えていない

週に2回通うと決めて最初は頑張っていても、次第に週に1回、二週に1回というように頻度を守れなくなってしまう人がいます。通う頻度が低ければ、トレーニングやトレーナーとのコミュニケーションも少なくなり効果は出にくくなります。通わない理由を探せばいくらでも出てきてしまうので、最初に決めた頻度は守るようにしましょう。
効果を出したいなら最低でも週に1回、できれば週に2回以上は通うことが理想です。

トレーナーの指導に従ったトレーニングができていない

トレーニングの効果を出すには、自分の限界を少しずつ超えていかなければいけません。楽なトレーニングで効果は出ないのです。
トレーナーはその人の限界を見極めて指導を行いますが、本人が自分に甘えてしまって限界の手前でやめてしまうと効果は出にくくなるでしょう。毎回のトレーニングで限界まで頑張れる人とそうでない人では、トレーニング回数を重ねていくと大きな差が出ることは間違いありません。ほんの少しでも前回のトレーニングを超えようとする意識が大切です。種目や重量や回数などのトレーニングノートをつけておくのもおすすめです。

男性でも2ヶ月のパーソナルトレーニングで効果を出せる?

ここまでは女性向けの解説でしたが、男性でも2ヶ月のパーソナルトレーニングで効果が出るのかについても解説します。

性別に関わらず効果は出せる

性別によって体の性質や特徴は異なりますが、ここまで書いたことに注意すれば性別に関係なく同じように2ヶ月で効果を出すことは可能です。

男性は女性よりも効果を出しやすい

男性の方が女性よりトレーニング効果は出やすいです。性別による体の特性として、男性の方が筋肉が付きやすく脂肪が落ちやすいためです。筋肉や筋力に差があるので、スポーツでの男女差があることからも分かると思います。女性は出産をするため、お腹やお尻周りに脂肪が付きやすいとされてます。

まず週2回、2ヶ月間からはじめてみよう

今回の記事では、「女性がパーソナルトレーニングを受けて2ヶ月で効果が出るか」についてでした。

以下に内容をまとめます。

  • 2ヶ月で効果は出る
  • 食事管理が最重要
  • 1ヶ月でダイエットするのは体重の5%までが良い
  • リバウンド防止や見た目のために筋トレも大事
  • 毎朝同じ時間の体重や写真を記録する
  • 頻度を守ってパーソナルジムに通い、トレーナーとの目線合わせを行う

食事管理や筋トレを自己流でやるのはハードルが高いと感じる人もいると思います。そんな人のためにパーソナルジムがあります。もちろん自分の努力も必要ですが、パーソナルジムではトレーナーが並走してくれるので心強い味方になるでしょう。
リアルワークアウトでは、60分の無料体験レッスンが受けられます。カウンセリングから実際のトレーニング指導まで受けられるので、トレーナーの雰囲気や通い始めてからのイメージが付きやすいと思います。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

今回は以上です。

執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)