【初心者向け】体幹トレーニングとは？効果の出やすいメニューを紹介

「体幹を鍛えると良い」という話はよく話題になりますが、体幹の役割や鍛えることで得られるさまざまな効果について知らない人も多いようです。
本記事を読んでいただくことで体幹についての理解が深まります。初心者から始められる体幹トレーニングメニューについても紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

体幹とは

体幹とは私たちの身体の「芯」になる部分のことです。具体的には首から腰までの胴体部分を指します。この部分は、私たちの身体全体を支える重要な役割を果たしています。
体幹は木の幹のようなもので、木の幹が強くしっかりしていないと枝葉が健やかに育たないのと同じように、体幹がしっかりしていないと、身体全体のバランスが崩れてしまいます。

体幹の役割

体幹の役割は、大きく分けて3つあります。それぞれ詳しく説明していきます。

身体を支える

体幹は、私たちの姿勢を保つ要となります。デスクワークが多い現代人にとって、姿勢の悪さは大きな問題です。体幹がしっかりしていると、背筋がすっと伸び、美しい立ち姿や座り姿を保つことができます。また、バランスを取る際にも重要な役割を果たします。

力を伝える

体幹は、腕や脚の動きを効率よく伝達する役割も果たします。例えば、スクワットをやるときには脚だけでなく体全体で立ち上がります。この時、脚で生み出した力を全身まで伝えるのが体幹の役割です。体幹が弱いと、せっかく下半身で生み出した力が上半身に伝わらず、パワーが半減してしまいます。

内臓を保護する

体幹には、心臓や肺、胃腸などの重要な臓器が収められています。
体幹部の筋肉は、これらの臓器を外部の衝撃から守る防御壁の役割も果たしています。

構成する筋肉

体幹を構成する筋肉は、大きく分けて前面（腹部）、側面、後面（背中）の3つに分類されます。

前面（腹部）の筋肉

• 腹直筋：いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉です。お腹を凹ませる動作を担当します。
• 腹斜筋：内腹斜筋と外腹斜筋があり、体をひねる動作を担当します。
• 腹横筋：お腹を引っ込める動作を担当します。内臓を支える役割があります。

下記記事でも詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。

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前面（胸部）の筋肉

• 大胸筋：胸の表層部全体に付いている筋肉です。 腕を内側に動かす動作を担当します。

下記記事でも詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。

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側面の筋肉

• 腰方形筋（ようほうけいきん）：体を横に曲げる動作を担当します。

後面（背中）の筋肉

• 脊柱起立筋：背骨に沿って走る長い筋肉で、背中を反らす動作を担当します。
• 多裂筋：背骨を安定させる役割があります。

下記記事でも詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。

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お尻の筋肉

• 大臀筋：太ももを後ろに振る動作を担当します。
• 中殿筋：歩行中や片足立ちの時に安定させる役割があります。
• 小殿筋：股関節を開く動作や歩行中に骨盤を支える役割があります。

これらの筋肉がバランスよく発達することで、健康的で美しい体型を維持することができます。
また、これらの筋肉の中にはインナーマッスルと呼ばれ、普段の生活ではあまり意識して使うことがない身体の深い部分に位置する筋肉もあるため、意識的にトレーニングを行うことが重要なのです。
体幹トレーニングは、これらの筋肉をバランスよく鍛えることができ、身体全体の機能を向上させます。姿勢の改善、腰痛の予防、スポーツパフォーマンスの向上など、その効果は多岐にわたります。
次の章では、体幹トレーニングの具体的な効果について詳しくご紹介していきます。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングは、単に「お腹を引き締める」だけではなく、健康と美容にも幅広い効果をもたらしてくれます。

姿勢改善

デスクワークやスマートフォンの使用が増えた現代社会では多くの人が姿勢の悪さに悩んでいます。特に仕事や育児の両立で忙しくしている世代にとっては、自分の姿勢に気を配る余裕がないかもしれません。
体幹トレーニングは、姿勢改善に大きな効果があります。体幹の筋肉が強化されると、背骨をしっかりと支えられるようになります。その結果、猫背や肩こりが改善され、美しい立ち姿や座り姿を保つことができるようになります。良い姿勢は見た目だけでなく自信にもつながります。颯爽と歩く姿は、周りの人にも良い印象を与えるでしょう。

腰痛改善

腰痛に悩む方も少なくありません。長時間のデスクワークや、育児による抱っこや中腰姿勢が原因で、腰に負担がかかっているのです。体幹の筋肉が弱いと腰に過度な負担がかかりやすくなります。体幹トレーニングで筋肉を強化することで、腰への負担が軽減され、腰痛の改善や予防につながります。特に、腹横筋や多裂筋といった深層の筋肉を鍛えることで、腰を安定させる効果が高まります。

便秘解消

便秘に悩む女性は多いかと思います。実は、体幹トレーニングには便秘解消の効果もあるのです。体幹トレーニングは腹部の筋肉を鍛えるだけでなく、内臓の働きも活性化させます。特に、腹筋を使うエクササイズは腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する効果があります。また、姿勢が改善されることで、腸の位置も正常に保たれ、スムーズな排便につながります。

基礎代謝の向上

30代に入ると、徐々に基礎代謝が低下し始めます。そのため、同じ食事量でも太りやすくなったと感じる方も多いでしょう。体幹の筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい体質づくりにつながります。特に、体幹トレーニングは、運動をしていない時でも姿勢を維持するために24時間働き続ける「燃焼系の筋肉」を作り出します。これにより、日常生活での消費カロリーが増加し、ダイエット効果も期待できます。

バランス能力の向上

年齢を重ねるにつれ、バランス能力は徐々に低下していきます。しかし、体幹トレーニングを行うことで、このバランス能力を向上させることができます。体幹が安定すると、全身のバランスが良くなり、日常生活でのつまずきや転倒を防ぐだけでなく、スポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

初心者向け！簡単体幹トレーニングメニュー

本章では実際のトレーニングメニューをご紹介します。これらは、体幹トレーニング初心者の方でも簡単に始められるものばかりです。高齢者にも無理なく取り組めるよう配慮していますので、ぜひチャレンジしてみてください。

ドローイン

ドローインは、お腹を凹ませる動作で、体幹の奥深くにある筋肉を鍛えます。見た目では分かりにくい運動ですが、効果は抜群です。

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。
2. 息を吐きながら、お腹を凹ませるようにおへそを背中に近づけます。
3. この状態を5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
4. 10回を1セットとし、3セット行います。

ポイント

• 呼吸を止めずに行いましょう。
• 腰が浮かないように注意してください。
• 高齢者の方は、2-3秒のキープから始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。

ドローインは、立った状態や椅子に座った状態でも行えます。デスクワークの合間や、電車の中で行うのもおすすめです。

プランク

プランクは、全身の筋肉を使う効果的な体幹トレーニングです。見た目以上にきついですが、短時間で大きな効果が得られます。

やり方

1. うつ伏せになり、胸の外脇にひじをおきます。
2. ひじと前腕、つま先で体を支えて、腹筋に力を入れながら体を床から引き上げます。
3. 腹筋を引き締めて、横から見たときに頭からかかとまでが一直線になる姿勢を保ちます。
4. この姿勢を30秒から1分間キープしたらゆっくりと体を床に下ろして休みます。
5. この工程を3セット行います。

ポイント

• 肩とひじが床からまっすぐ直角になるように上半身を支えましょう。
• お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しましょう。
• プランク中は呼吸を止めず、しっかり酸素を取り入れましょう。酸素を取り込むことでプランクの効果をさらにアップさせることができ、力みによる血圧上昇の防止にもつながります。
• 高齢者の方や、体力に自信がない方は、膝をついた状態（ハーフプランク）から始めていただいても構いません。

慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていきましょう。1分間キープできるようになれば、かなりの体幹の強さが身についた証拠です。

プランクについては下記記事にて詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

初心者必見！プランクのやり方と効果を徹底解説

ヒップリフト

ヒップリフトは、体幹の筋肉全体を同時に鍛えられる優れたトレーニングです。姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てます。
2. かかとを床につけたまま、お尻を持ち上げます。
3. 3秒間その姿勢をキープし、ゆっくり元に戻します。
4. 15回を1セットとし、3セット行います。

ポイント

• お尻を上げる際は、お腹とお尻に力を入れましょう。
• 膝が外側に開かないように注意してください。
• ゆっくりとした動作で行い、回数や高さは無理のない範囲で調整しましょう。

これらのトレーニングは、特別な器具を必要とせず、自宅で簡単に行えます。毎日の習慣にしやすいので、ぜひ取り入れてみてください。

体幹トレーニングにおすすめの器具とメニュー

基本的な体幹トレーニングに慣れてきたら、器具を使ったトレーニングにもチャレンジしてみましょう。器具を使うことで、より効果的にトレーニングを行うことができます。
本章ではおすすめの3つの器具と、それを使ったトレーニングメニューをご紹介します。

バランスボール

バランスボールは、不安定な状態でトレーニングを行うことで、より多くの筋肉を使うことができます。体幹だけでなく、全身のバランス感覚も養える人気の器具です。

おすすめメニュー：バランスボールクランチ

1. バランスボールの上に仰向けに寝ます。腰から下をボールに乗せ、上半身は宙に浮かせます。
2. 手を頭の後ろで組み、腹筋に力を入れながら上体を起こします。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 15回を1セットとし、3セット行います。

ポイント

• 勢いをつけず、腹筋の力だけで上体を起こすようにしましょう。
• 呼吸を止めないよう注意してください。
• バランスを崩さないよう、ゆっくりと動作を行います。

バランスボールは自宅でも使いやすく、座るだけでも軽い体幹トレーニングになります。デスクワークの合間にバランスボールに座ることで、姿勢改善にも役立ちます。

メディシンボール

メディシンボールは、重さのある球状の器具です。重さを利用することで、より強い負荷をかけることができます。自分の体力に合わせた重さを選ぶことで安全に使用できます。

おすすめメニュー：ロシアンツイスト

1. 床に座り、膝を軽く曲げます。
2. メディシンボールを胸の前で持ちます。
3. 上体を後ろに傾け、かかとを浮かせます。
4. メディシンボールを左右に動かします。この時、上体も一緒に回転させましょう。
5. 20回（左右で1回とカウント）を1セットとし、3セット行います。

ポイント

• 背中をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れたまま動作を行います。
• 呼吸を止めずに、リズミカルに動かしましょう。
• 始めは軽い重さから始め、徐々に重さを増やしていきます。

メディシンボールを使ったトレーニングは、日常生活では使わない筋肉も使うため、全身の引き締め効果が期待できます。

バランスボード

バランスボードは、不安定な板の上でバランスを取ることで、体幹の筋肉を鍛えます。楽しみながらトレーニングができる器具として人気です。

おすすめメニュー：バランスボードスクワット

1. バランスボードの上に両足で立ちます。
2. バランスを取りながら、ゆっくりとスクワットの動作を行います。
3. 膝が90度曲がったところで1秒止め、ゆっくり元の位置に戻ります。
4. 10回を1セットとし、3セット行います。

ポイント

• バランスを崩さないよう、ゆっくりと動作を行います。
• 膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
• 体幹に力を入れ、背筋をまっすぐに保ちます。

バランスボードは、立っているだけでも十分なトレーニングになります。テレビを見ながらバランスを取るなど、日常生活に取り入れやすい器具です。

体幹トレーニングは毎日続けることが大事！

体幹トレーニングは、特別な器具がなくても、短時間で効果的に行うことができます。姿勢改善や腰痛予防、さらには美しい体型づくりにも役立つ、とても有効なトレーニング方法です。ただし、効果を実感するためには継続が鍵となります。毎日10分程度でも構いませんので、習慣として取り入れていくことをおすすめします。また、一人で続けるのが難しいと感じたら、パーソナルジムを利用して、パーソナルトレーナーと二人三脚で取り組んでみると良いでしょう。

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