僧帽筋の筋トレメニュー部位別3選！器具なしでできる自重トレーニングも紹介

肩から背中にかけて広がる僧帽筋は、たくましくてかっこいい上半身に必要不可欠な部位です。
本記事では、僧帽筋の知識とともに、各部位（上部、中部、下部）を効果的に鍛えるトレーニングメニューについて説明します。僧帽筋を効果的に鍛えて、自慢の上半身を手に入れましょう。

僧帽筋とは

僧帽筋は、人体の上半身のなかで大きな筋肉の一つです。
その名前は、筋肉の形状が僧侶がかぶるフードのような帽子に似ていることに由来しているそうです。　

僧帽筋の場所

僧帽筋は、首の後ろから肩、そして背中の中央部にかけて広がる大きな三角形の筋肉です。具体的には、以下の3つの部位に分けられます。

• 上部線維：首から肩にかけての部分
• 中部線維：肩甲骨の内側縁に沿った部分
• 下部線維：背中の中央から肩甲骨の下部にかけての部分

各部位は、異なる方向に走行しており、それぞれが独自の機能を持っています。

僧帽筋の役割

僧帽筋は、見た目の印象を左右するだけでなく、身体の動きと姿勢の維持に重要な役割を果たしています。それぞれの役割を見ていきましょう。

肩甲骨の動きのコントロール

肩を耳に近づける動きや肩甲骨の内転や肩甲骨を下げる動きを担当します。

頭部と首の動きのサポート

首を後ろに倒したり（伸展）、横に傾ける動き（側屈）や顔を横に向ける動き（回旋）を担当します。

上肢の動きのサポート

腕を上げる動作や、重いものを持ち上げる際のサポートをします。僧帽筋は、この他にも姿勢の維持や呼吸のサポートなどにも関与しています。これらの役割から、僧帽筋は日常生活やスポーツ活動において非常に重要な筋肉であることがわかります。　
また、美しい肩のラインやたくましい背中を作るうえでも、僧帽筋は欠かせない筋肉と言えるでしょう。

僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋のトレーニングは、見た目の改善だけでなく、身体機能の向上にも大きく貢献します。
本章では、僧帽筋を鍛えることで得られる主な3つのメリットについて解説します。

肩まわりの筋肥大

僧帽筋を鍛えることで、肩まわりの筋肉が発達し、たくましい印象を与えることができます。特に中部と下部の発達は、肩甲骨周りの筋肉を立体的に見せるので、後ろ姿や横姿が魅力的になり、Tシャツ姿でも格好良く見えるようになるでしょう。　
また、適度に発達した僧帽筋は、首元をすっきりと見せる効果もあります。特に、僧帽筋上部と首の後ろの筋肉のバランスを整えることで、美しい首のラインを作ることができるでしょう。

姿勢改善

僧帽筋は姿勢を保持する上で非常に重要な役割を果たしています。適切なトレーニングにより、以下のような姿勢改善効果が期待できます。

猫背の改善

特に中部と下部の僧帽筋を強化することで、肩甲骨を適切な位置に保持する力が増します。これにより、猫背になりにくくなり、背筋がまっすぐな美しい姿勢を維持しやすくなります。

肩の位置の適正化

上部と中部の僧帽筋のバランスを整えることで、肩が前に丸まることを防ぎます。これは、デスクワークが多い現代人にとって特に重要です。

首の位置の改善

上部僧帽筋を適切に鍛えることで、首が前に出てしまう「ストレートネック」や「ニュートラルネック」の予防・改善に繋がります。

肩こりの改善

僧帽筋のトレーニングは、現代人の多くが悩む肩こりの改善にも効果があります。
その理由を3つのポイントに絞ってご紹介します。

血流の改善

適度な筋トレは筋肉への血流を促進します。僧帽筋の血流が良くなることで、肩こりの原因となる老廃物の排出が促進されます。

筋肉の柔軟性向上

トレーニングと適切なストレッチを組み合わせることで、僧帽筋の柔軟性が向上します。これにより、筋肉の緊張が緩和され、肩こりの軽減につながります。

筋肉のバランス調整

肩こりは、僧帽筋上部に過度の負担がかかることで生じることがあります。全体的にバランス良く僧帽筋を鍛えることで、特定部位への負担を分散させ、肩こりを予防・改善できます。

僧帽筋が発達しすぎるデメリット

僧帽筋を鍛えることには多くのメリットがありますが、過度に発達させすぎると、見た目に影響が出る場合があります。特に鍛えてもいないのに、首・肩周りががっちりしてる方は必見です。
本章では、男女それぞれに気をつけたいポイントを紹介します。

【女性】首が短く見える

女性の場合、特に僧帽筋上部が過度に発達すると、以下のような見た目の変化が生じる可能性があります。

• 首回りが太くなり、全体的に首が短く見える
• 肩が大きく見え、女性らしい繊細なラインが失われる
• 鎖骨のラインが目立たなくなり、上半身がゴツく見える

これらの変化は、多くの女性が望む細くすらっとした首のラインや、しなやかな印象とは逆の効果を生む可能性があるので注意が必要です。

【男性】なで肩に見える

一方、男性の場合、僧帽筋上部が過度に発達すると、以下のような見た目の変化が起こる可能性があります。

• 肩が上がって丸くなり、なで肩に見える
• 首が短く太く見え、ガッチリとした印象になる
• 肩のラインが不自然に盛り上がり、全体的なバランスが崩れる

これらの変化は、多くの男性が目指す逆三角形のシルエットとは逆効果になる可能性があるので、バランスの取れたトレーニングが重要です。

【部位別】僧帽筋の筋トレメニュー

僧帽筋は上部、中部、下部の3つの部位に分かれており、それぞれ異なる役割を持っています。
本章では、各部位を効果的に鍛えるためのトレーニングメニューを紹介します。

上部

僧帽筋上部は、肩をすくめて耳に近づける動きを担当する部位です。この部分を鍛えることで、肩のラインがくっきりと現れ、たくましい印象を与えることができます。

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは、上部僧帽筋を鍛えるための最も効果的なエクササイズの一つです。

実施方法

1. バーベルを両手で握り、腕を伸ばした状態で立ちます。
2. 呼吸を吐きながら、肩をすくめるように上げます。
3. 頂点で1秒間保持します。
4. ゆっくりと肩を下ろし、元の位置に戻ります。
5. これを10-15回繰り返し、3-4セット行います。

注意点

• 肩を回さず、真上に上げるようにしましょう。
• 重量は徐々に増やしていき、無理のない範囲で行いましょう。
• 首に力が入りすぎないよう注意してください。

中部

僧帽筋中部は、肩甲骨を内側に寄せる動きを担当します。この部分を鍛えることで、姿勢の改善や背中の厚みが増す効果が期待できます。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、僧帽筋中部だけでなく、背中全体の筋肉を鍛えられるエクササイズです。

実施方法

1. バーベルを両手で握り、足を腰幅に開いて立ちます。
2. 膝を軽く曲げ、上半身を前に倒します。背中はまっすぐに保ちます。
3. 息を吐きながら、バーベルを胸の方向に引き上げます。肘を後ろに引くイメージで行います。
4. 頂点で1秒間保持します。
5. ゆっくりとバーベルを下ろし、元の位置に戻ります。
6. これを8-12回繰り返し、3-4セット行います。

注意点

• 背中を丸めず、まっすぐに保つことが重要です。
• 腰を痛めないよう、適切な重量から始めましょう。
• バーベルを引き上げる際は、肩甲骨を寄せるイメージを持ちましょう。

下部

僧帽筋下部は、肩甲骨を下方に引き下げる動きを担当します。この部分を鍛えることで、姿勢の改善や肩こりの予防に効果があります。

ケーブルシーテッドロウ

ケーブルシーテッドロウは、僧帽筋下部を効果的に鍛えられるエクササイズです。

実施方法

1. ケーブルマシンに座り、足をプレートにしっかりとつけます。
2. Vバーを両手で握り、背筋を伸ばした状態で準備します。
3. 息を吐きながら、肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにケーブルを引きます。
4. 引ききった位置で1秒間保持します。
5. ゆっくりと元の位置に戻します。
6. これを10-15回繰り返し、3-4セット行います。

注意点

• 背中をまっすぐに保ち、体を反らないようにしましょう。
• 肩甲骨を意識して寄せることが重要です。
• 腕の力だけでなく、背中の筋肉を使ってケーブルを引くイメージを持ちましょう。

器具なしでできる！僧帽筋自重トレメニュー

ジムに通えない、または自宅で手軽にトレーニングしたい方向けに、器具を使わずにできる僧帽筋の自重トレーニングを紹介します。これらのエクササイズは、特別な設備がなくても効果的に僧帽筋を鍛えることができます。

チンニング

チンニングは、僧帽筋上部を中心に、背中全体の筋肉を鍛えることができる優れたエクササイズです。

実施方法

1. 鉄棒やドアにつけられる懸垂バーにぶら下がります。手のひらを前に向け、肩幅よりやや広めに握ります。
2. 深く息を吸いながら、ゆっくりと身体を引き上げます。
3. あごが鉄棒の高さまで来るようにします。この時、肘を後ろに引くのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで行います。
4. 頂点で1秒間保持します。この時、肩をすくめるように意識すると、より僧帽筋上部に刺激が入ります。
5. ゆっくりと元の位置まで下ろします。この際も、肩甲骨を意識して動かします。
6. これを可能な回数繰り返し、3-4セット行います。

注意点

• 初心者の方は、足をつけた状態や補助を使用しながら行いましょう。
• 肩に過度な負担がかからないよう、無理のない範囲で行ってください。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、僧帽筋下部を中心に、胸や三角筋も同時に鍛えることができるエクササイズです。

実施方法

1. 足を椅子や台の上に乗せ、手を床につきます。手の位置は肩幅よりやや広めにします。
2. 肘を軽く曲げ、体全体をまっすぐに保ちます。この時、お尻が上がりすぎないよう注意してください。
3. 深く息を吸いながら、ゆっくりと肘を曲げて体を下げていきます。
4. 胸が床にほぼつくまで下げたら、1秒間保持します。
5. 息を吐きながら、腕を伸ばして元の位置まで押し上げます。この時、肩甲骨を寄せるイメージを持ちましょう。
6. これを10-15回繰り返し、3-4セット行います。

注意点

• 背中が丸くならないよう、常に背筋を伸ばした状態を保ちましょう。
• 肩や肘に負担がかかりすぎないよう、適切な角度で行ってください。
• 呼吸を止めずに、リズミカルに行うことが大切です。

僧帽筋を理解して理想の体を手に入れよう！

僧帽筋は、見た目の印象を大きく左右する重要な筋肉群です。同時に、日常生活において欠かせない機能も担っています。
本記事で紹介したトレーニング方法を参考に、自分に合ったメニューを見つけ、継続的に実践してください。

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