50代の筋トレ大全！得られる効果やおすすめメニューも紹介
50代になると、体にさまざまな変化が現れます。筋肉量や代謝の低下、ホルモンバランスの変化など、これまでと同じ生活を続けているだけでは、体力や健康を維持するのが難しくなる時期です。しかし、このようなネガティブな変化も筋トレを取り入れることで改善することができます。本記事を読むことで年齢を重ねても若々しい体を目指せるコツがわかりますので、ぜひ最後までご覧ください。
Table of Contents
50代男女の体の変化
年齢を重ねると、誰もが体の変化を実感するようになりますが、特に50代は身体機能の変化が顕著に現れる時期であることをご存知でしょうか？本章では、具体的な体の変化について解説します。
基礎代謝の低下
基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。50代になると、20代と比較して約10～15%も基礎代謝が低下すると言われています。基礎代謝の低下は、加齢に伴う筋肉量の減少やホルモンバランスの変化、身体活動量の低下など、複数の要因が絡み合って起こります。基礎代謝が低下すると、いままでと同じ食事量でも太りやすくなるため、意識的に運動を取り入れ、筋肉量を維持・増加させることが重要です。
内臓脂肪の増加
基礎代謝の低下に伴い、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。内臓脂肪の増加は、高血圧や糖尿病、心臓病、脂質異常症などの健康リスクを高める「内臓脂肪型肥満」を誘発します。50代男性の約3人に1人が内臓脂肪型肥満であるというデータもあり、この年代特有の課題となっています。
筋肉量の減少
30歳を過ぎると、年間約1％ずつ筋肉量が減少するといわれています。計算上、50代では20代と比べて約20％もの筋肉量が失われていることになります。この現象は「サルコペニア」と呼ばれ、特に大腿四頭筋（太もも前面）や腹筋群、上腕二頭筋といった部位で顕著に現れます。筋肉量の減少は、単に見た目の問題だけでなく、日常生活の質にも大きく影響します。階段の上り下りがつらくなったり、重い荷物が持ちにくくなったりするのはこのためです。
ホルモンバランスの変化
50代は、男女ともにホルモンバランスが崩れやすくなる時期です。特に性ホルモンの減少はさまざまな病気や不調の原因になります。具体的に解説していきます。
男性ホルモン「テストステロン」の減少
テストステロンは、全身の健康維持に欠かせないステロイドホルモンです。筋肉の維持・増加、基礎代謝の維持、脂肪の分解促進、そして精神面での活力維持など、重要な役割を担っています。主に男性の精巣で生成されますが、女性の卵巣や副腎でも少量ながら生成されています。
男性の場合、このホルモンが40代から年間約1～2％ずつ減少していくといわれており、体型の変化だけでなく、気力の低下などにもつながります。しかしご安心ください。テストステトロンは筋トレで増やすことができます。詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください。
女性ホルモン「エストロゲン」の減少
エストロゲンは、女性の生殖器官の発育や維持などに重要な役割を果たす女性ホルモンの1つです。成長とともに分泌量が増え、女性らしい丸みのある体形をつくったり、肌を美しくする作用があります。思春期から分泌量が多くなり、20～30代でピークに達し、更年期になると分泌量は急激に減少していくといわれています。エストロゲンの減少は、骨密度の維持や基礎代謝の調整、脂肪の分布調整、肌のハリ・弾力の維持など、身体の様々な機能に関わってくるため、体型の変化や様々な更年期症状の要因になり得るのです。
骨密度の低下
50代になると、骨密度の低下も顕著になってきます。骨密度は、20～30代でピークを迎えた後、徐々に低下していきます。特に女性は、更年期以降の急激なエストロゲン減少により、なんと男性の2～3倍のスピードで骨密度が低下するといわれています。骨密度の低下は、骨折のリスク増加につながるだけでなく、姿勢の悪化や身長の低下なども引き起こすため注意が必要です。
50代の筋トレで得られる効果
筋トレは、年齢に関係なく素晴らしい効果が期待できます。本章では、50代から筋トレを始めることで得られる効果について詳しく解説します。
太りにくい体になれる
筋トレを始めると、まず実感できる効果が「太りにくい体質への改善」です。これは、筋肉量の増加による基礎代謝の向上が主な理由です。筋肉は、体の中で最もエネルギーを消費する組織です。筋肉量が1kg増えることで、何もしなくても消費されるカロリーが1日あたり約30kcal増加すると言われています。
姿勢が改善される
筋力が低下すると正しい姿勢を維持することが難しくなります。例えば、お腹と背中の筋力が低下すると、背筋を適切に支えられなくなり猫背姿勢になってしまいます。猫背をはじめとした体の歪みは、骨の支えが不十分となり、筋肉がバランスを保とうとすることで過度に緊張し、痛みや疲労につながるという悪循環を生み出します。
筋トレによって、背筋、腹筋、臀筋などの体幹部の筋肉を鍛えることで、美しい姿勢を保つことができるようになります。良い姿勢を保つことは、見た目の印象を若々しくするだけでなく、腰痛や肩こりの予防にもつながるほか、内臓の位置が正しく保たれることで、消化機能や呼吸機能も改善されるでしょう。姿勢が良いと若々しく見えます。50代で美しい姿勢を手に入れることで日常生活の質を大きく向上させてイキイキとした生き方に変化するはずです。
疲れにくくなる
筋肉の低下によって、ちょっとした動作ですぐに疲れやすくなってしまいます。立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉を鍛えることで、疲労を感じにくくなるでしょう。
例えば、階段の上り下りや重い荷物の運搬など、普段の生活で感じる身体的な負担が軽減されます。これは、筋力の向上に加えて、筋持久力も同時に改善されるためです。
研究によると、50代から筋トレを始めた方の約80%が、3ヶ月以内に「日常生活での疲労感が減少した」と報告しています。筋トレによって筋力や筋持久力が改善されることで疲れにくくなり、日常生活の質も向上するでしょう。
テストステロンの分泌が促進される
加齢によって減少していくテストステロンは、適切な筋トレを行うことで分泌を促進させる効果があるといわれています。テストステロンが増加することで、筋肉の増加や脂肪の減少だけでなく、活力の向上や精神的な充実感も得られます。この効果は男性も女性も同じです。
テストステロンは一般的に男性ホルモンと呼ばれているため、女性の方でこのホルモンが増えると聞くと「男性的な体つきになるのでは」と心配される方もいると思いますが、筋トレによって急激な筋肉増加や体型の男性化が起こる訳ではないのでご安心ください。
適度なテストステロン増加は、男女ともに筋力維持や脂肪燃焼を促進する重要な要素となります。健康的でメリハリのある体づくりに貢献するでしょう。テストステロンの分泌を効果的に促進させるための筋トレとしては、スクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を使うメニューがおすすめです。
このように、50代の筋トレには性別を問わず様々な効果があります。特に、この年代特有の身体的な変化に対して、筋トレは効果的な対策となるのです。ただし、筋トレで効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームや適切なメニューで継続的に行うことが重要です。
自宅・ジム別筋トレメニュー
50代からの筋トレは、無理のない範囲で始めることが重要です。場所や環境に応じて、適切なメニューを選択しましょう。
自宅でもできる筋トレメニュー
自宅での筋トレは、特別な器具がなくても十分な効果が得られます。初めは自重トレーニングから始めることをおすすめします。
スクワット
スクワットは下半身全体を鍛えることができる基本的な種目です。足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにしながらゆっくりと腰を落としていきます。膝が爪先より前に出ないよう注意しましょう。
初めは10回を1セットとし、2～3セット行います。慣れてきたら回数を増やしていきます。
スクワットの効果的なやり方については、下記記事で詳しく紹介していますので、ぜひこちらもご一読ください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは、膝をつけた状態から始めることで、負荷を軽減できます。肘を体に近づけるようにしながら、背中をまっすぐに保ちます。
5～8回を目安に行いましょう。
クランチ（腹筋運動）
クランチは、仰向けになって膝を曲げた状態から、上半身をわずかに持ち上げる程度から始めてみましょう。急激な動きは避け、ゆっくりと行うことが大切です。まずは無理のない回数から始めて徐々に増やしていきましょう。
ジムでおすすめの筋トレメニュー
ジムでは、マシンを使用することで、より安全で効果的なトレーニングが可能です。初回は必ずトレーナーに正しい使用方法を確認しましょう。
レッグプレス
レッグプレスは、スクワットと同様の効果が得られ、かつ安全に行えるトレーニングです。最初は軽い重量から始め、8～12回を1セットとして行い、フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていきましょう。
チェストプレス
チェストプレスは、大胸筋を効果的に鍛えることができます。肘の位置に注意しながら、呼吸を意識して行います。初めは軽い重量で12～15回を目安に行いましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛える代表的な種目です。肩甲骨を寄せるイメージで、バーを引き下ろします。10～12回を目安に行います。
ジムマシンを使った筋トレメニューは、下記記事でも詳しく紹介していますので、ぜひこちらもご一読ください。
筋トレの頻度
厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、「成人及び高齢者に、筋トレを週２～３日実施することを推奨する。」とされています。この頻度は、他にも様々な論文でも効果的だとされています。
理由の1つとしては、筋肉の回復には時間がかかるためです。初心者の方は、最初から高頻度で行うのではなく、週1回から始めて徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
筋トレの頻度については、下記記事で詳しく紹介していますので、ぜひご一読ください。
パーソナルジムの活用メリット
50代から筋トレを始める方には、ぜひ短期間でも良いので、パーソナルジムを活用されることをおすすめします。その理由について解説します。
目標に向けた最適な道筋がわかる
50代は個人差が大きい年代であり、運動経験、生活スタイルなど考慮すべき要素が数多くあります。パーソナルトレーナーは、これらの要素を総合的に判断し、無理のない形で目標達成までの計画を立てます。例えば、デスクワークで肩こりがある方には、まず肩周りの筋力改善から始める、高血圧の方には過度な負荷を避けたプログラムを組むなど、一人ひとりの状況に応じた細やかな対応ができる点がパーソナルジムの醍醐味です。また、定期的に体組成測定や数値の変化を確認することで、必要に応じて目標達成に向けたメニューの調整を行うことができるので効率的です。
運動習慣がつきやすくなる
パーソナルジムの大きな特徴は、予約制のマンツーマントレーニングという点です。決まった時間に通うことで、自然と生活リズムの中に運動を組み込むことができます。パーソナルトレーナーとの約束があることで「今日は疲れたから休もう」という誘惑に負けにくくなります。また、トレーニング中は、トレーナーが体調や疲労度を考慮しながら、その日のメニューを調整してもらえるので、モチベーションを維持しやすい環境が整っています。
より効果を出すための正しいフォームを身につける
50代からの筋トレで最も注意すべき点は「正しいフォーム」です。間違ったフォームは、効果を減少させるだけでなく、怪我のリスクも高めてしまいます。
パーソナルジムでは、プロのトレーナーが常に横について、一つ一つの動作をチェックし、自分1人では気づきにくい体の使い方や、微妙な角度の違いなども、専門家の目から見た的確な指導を受けることができます。その結果、最短で筋トレの効果を出すことができるので、パーソナルジムはタイムパフォーマンスに優れているといえるでしょう。
このように、パーソナルジムは無理なく継続できる環境が整っているのです。特に50代からトレーニングを始める方にとって、このような環境は、確実に結果を出すための大きな助けとなるでしょう。
50代の利用者の体験談
実際に50代でパーソナルジムを利用されている方の体験談をご紹介します。
パーソナルトレーニングという敷居の高いイメージは無く、常に穏やかな時間が流れる中、体をしっかり動かして良い刺激をいただいています。続きそうな予感。トレーナーさんのアドバイスが的確で、初心者でも経験者でも確実に対応してくれます。
リアルワークアウト錦糸町店 50代会員様
とても効率よく、親切に対応してもらいました。
リアルワークアウト志茂店 50代会員様
初めてのパーソナルジム、もっと早く通えば良かった〜
リアルワークアウト赤羽駅前店 50代会員様
自分だけだとトレーニングに甘えが出ちゃうけど、応援してくれるトレーナーさんがいると思うと、モチベーションが上がるし、ちょうどいいフレンドリー感で、続けて通いたいと思えるジムです！
筋トレは何歳から始めてもOK！今すぐチャレンジ！
50代での筋トレは、決して遅すぎることはありません。むしろ、この時期だからこそ、健康維持のために重要な役割を果たします。自分のペースでコツコツと続けることで、より若々しく活力のある生活を手に入れることができます。始めるなら、今がベストなタイミングです。
パーソナルジムは利用者の目的や状態に応じて、適切なトレーニングメニューを組み合わせてアドバイスします。REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では、初回60分の無料体験を実施していますのでぜひ一度試しに利用してみてください。しつこい勧誘は一切ありません。
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