ジムの筋トレマシン9種類を解説!部位別に効果的なマシン一覧

公開日:2024/05/05 更新日:2024/05/23

夏に向けて、スポーツジムの筋トレマシンで効果的に体を鍛えたい人が増えていると思います。
しかし、マシンの特徴を知らないままやみくもにトレーニングをしてしまうと、理想の効果が期待できない場合があります。
本記事では、上半身から下半身まで部位別でおすすめのマシンをご紹介します。ご自身に合うマシンを見つけ、理想の体づくりを目指しましょう。

ジムでの筋トレメニューの考え方

まずは、実際に筋トレを行う前に大切なポイントを2つ解説します。

①筋トレの順番

ジムで効果的なトレーニングを行うためには、筋トレの順番を理解し適切に実施することが非常に重要です。
一般的には、多関節運動(コンパウンド運動)から始め、その後に単関節運動(アイソレーション運動)へと移行する方法がおすすめです。

多関節運動は、複数の関節が同時に働く運動です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどが含まれ、これらの運動は多くのエネルギーを消費し、大きな筋肉群を効率的に鍛えるため、トレーニングの初めに行うことで、全身をしっかりと活性化させることができます。

単関節運動は、一つの主要な関節だけが動く運動です。特定の筋肉群をターゲットにして鍛えることができます。例えば、アームカールやレッグエクステンションがこれに該当します。コンパウンド運動で使用した筋肉のうち、さらに強化したい部分や、通常の動作ではあまり使われない筋肉に対して行うと効果的です。

この順序でトレーニングを行うことで、大きな筋肉群を先に鍛え、筋肉の疲労を効率よく引き出し、その後のアイソレーション運動で特定の筋肉を集中的に鍛えることができます。

②メニューづくり

筋トレのメニューを作成する際には、ジムに通う頻度に応じて考えることが重要です。

週に1〜2回ジムに通う場合は、全身を一度に鍛えるメニューが適しています。1回のトレーニングで体のすべての主要な筋肉群をバランス良く鍛えることで、効率的に筋肉や筋力を向上させることができます。

週に4回以上ジムに通える場合は、上半身と下半身を別の日に分けて鍛える分割法が効果的です。分割法とは、体の異なる部位を異なる日に鍛えるトレーニング方法です。上半身の筋トレ日、下半身の筋トレ日といった形で上半身下半身を別々の日に分けてトレーニングすることで、それぞれの筋肉に十分な回復時間を確保するができます。

週に5日以上ジムに通うことができる場合、さらに細かく筋肉群を分ける形がおすすめです。
例えば、胸と背中、脚、腕と肩など、特定の部位に焦点を当てて1日に集中的にトレーニングすることができます。

【部位別】おすすめマシン

ここからは部位別におすすめマシンと使い方のポイントを解説します。

下半身の筋トレマシン

下半身の筋肉は体の大きな部分を占め、日常生活やスポーツのパフォーマンスに直結しています。効果的な下半身トレーニングには、ジムに備えられている様々なマシンを活用することが重要です。
ここでは、特にお尻と太ももに焦点を当てたマシンを紹介します。
上半身より下半身の方が筋肉が多いため、同じ日にトレーニングをする場合は下半身から始めましょう。

お尻・太もも

お尻と太ももの筋肉は、立つ、歩く、走るといった基本的な動作に直接関連しています。これらの大きな筋肉群を鍛えることで、日常生活の効率を向上させるとともに、引き締まった下半身を手に入れることができるでしょう。

レッグプレス(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)

レッグプレスマシンは、座った状態で大きな重りを脚で押し上げることにより、お尻、太ももの前部と後部、さらに内転筋まで、広範囲の筋肉に対して負荷をかけることができます。安定した姿勢で高重量を扱えて大きな筋肉群を一度に鍛えるため、カロリー消費が高く、筋力向上に非常に効果的です。

  1. マシンに座り、背もたれを調整して安定した姿勢を取ります。
  2. 足はフットプレート上で肩幅より少し広いくらいで置き、足の角度を調整して内転筋にも適度に刺激が行くようにします。
  3. 膝を曲げ始め、脚全体を使ってフットプレートをゆっくりと押し上げます。最上部では膝を完全に伸ばさずに少し曲げた状態を保ち、筋肉に常に緊張を保つようにしましょう。
  4. 重りをゆっくりと元の位置に戻し、膝が胸に近づくまで下げる。

太もも(前)

太ももの前部は、特に大腿四頭筋が主要な筋肉です。この筋肉群を強化することで、膝への負担を軽減し、太もも痩せにも効果的です。

レッグエクステンション(大腿四頭筋)

レッグエクステンションは、座って行うエクササイズで、特に大腿四頭筋をターゲットにします。

  1. マシンに座り、しっかり力が発揮できる位置に足首を調整します。
  2. 膝を軸にしてゆっくりと足を持ち上げ、完全に伸ばした状態で一時停止し、筋肉にしっかりと刺激を与えましょう。
  3. その後、重さに耐えながらゆっくりと元の位置に戻します。

太もも(後)

太ももの後部、特にハムストリングスは、膝や股関節に関与する重要な筋肉です。この部分を鍛えることで、ヒップアップの効果もあります。太ももの前を鍛えたらバランスよく後ろも鍛えるようにしましょう。

レッグカール(ハムストリングス)

レッグカールは、ハムストリングスの強化に特化したマシンです。プローン(うつ伏せ)またはシーテッド(座位)のポジションから、膝を曲げて重りを引き上げます。

  1. シーテッド型の場合、座席に座り足の下にローラーパッドがくるように調整します。背もたれを調整して腰が反らないようにしましょう。
  2. 膝をゆっくりと曲げて、かかとをお尻の方向に引き寄せます。
  3. その後、ゆっくりと足を元の位置に戻します。怪我の原因になるため急激には戻さないようにしましょう。

上半身の筋トレマシン

上半身の筋トレは、バランスの取れたかっこいい体形を作るために不可欠です。ジムには多様なマシンが設置されており、それぞれが特定の部位をターゲットにしています。
ここでは、上半身全体の主要な筋トレマシンを詳細に解説します。

背中

背中の筋トレは、姿勢の改善、上半身の強化、見た目の向上に非常に効果的です。適切なマシンを使用することで、広背筋や僧帽筋などの大きな筋肉を効率良く鍛えることができます。
代表的なマシンはラットプルダウンです。

ラットプルダウン(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)
  1. マシンに座り、体が浮かないようにパッドで足を固定します。
  2. バーを肩幅から拳ひとつ外側の幅で握ります。グリップの位置を変えることで背中のなかでも異なる筋肉に刺激を与えることができます。
  3. 胸を張りながら、バーを胸の方向に引き下げます。下げきった位置で短く停止し、広背筋を収縮させます。
  4. 肩は上がらないようにゆっくりとバーを元の位置に戻し、広背筋を最大限に伸展します。

胸の筋肉を鍛えることは、厚い胸板など見た目の改善に重要です。
チェストプレスは、ベンチプレスに似た運動をマシンで行うことができるため、大胸筋を中心に上半身の前部を強化できます。

チェストプレス(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)
  1. シートに座り、高さや背もたれを調整してしっかりと背中を固定させます。
  2. ハンドルを胸の高さで握り、肩の力は抜きつつ胸の筋肉に意識を集中させます。
  3. ハンドルを押し出すときは、胸の筋肉を使って行い、肘は完全に伸ばさずに少し曲がった状態を保ちます。
  4. ハンドルをゆっくりと胸に戻す際も、胸の筋肉に意識を置きながら行います。

肩の筋肉は日常生活で頻繁に使用されるため、強化して安定性を高めることは非常に重要です。また肩の筋肉が付くと肩幅や厚みがでてTシャツやスーツがかっこよく着られるようになるでしょう。三角筋と上腕三頭筋をターゲットにしたショルダープレスを行うことで、肩周りの強度と安定性を高めます。

ショルダープレス(三角筋・上腕三頭筋)
  1. シートに座り、ハンドルが耳の下に位置するように調節します。
  2. 肩の力をしっかりと使いながら、ハンドルを上に向かって押し上げます。
  3. 肘は伸ばしきらず上げた位置で少し停止した後、コントロールを保ちながら下ろしていきます。
  4. 下ろす際も肩の筋肉に意識を集中し、安定した動作を心掛けます。

お腹

腹部の筋肉は、引き締まったお腹のためには欠かせません。また体幹の安定性に影響を与えるため、全身の筋トレ効果を高める重要な役割を担います。

アブドミナルクランチ(腹直筋)
  1. マシンのシートに座り、足をフットレストに置きます。
  2. 上体を後ろに傾け、ハンドルまたはローラーを頭部の後ろで持ちます。
  3. 背中を丸めながら腹筋を収縮させ、肘と膝が近づくように上体を前に曲げます。
  4. ゆっくりと上体を後ろに戻す際も、腹直筋を意識し、動作をコントロールします。

腕(前)

腕の前側、特に上腕二頭筋を鍛えるには、ケーブルカールが効果的です。負荷が抜けにくいケーブルの特性を活かして筋肉の発達を促します。

ケーブルカール(上腕二頭筋)
  1. ケーブルマシンの低い位置にハンドルを取り付けます。
  2. 両手でハンドルを握り、肘を体の側に固定します。
  3. 肘の位置を動かさずに、ハンドルを上に引き上げ、二頭筋をしっかりと収縮させます。
  4. ハンドルを元の位置までゆっくりと下ろします。

腕(後)

腕の後側、特に上腕三頭筋の鍛え方には、ケーブルプレスダウンが最適です。腕の筋肉は上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きいため、腕を太くしたい人には特におすすめのエクササイズです。

ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
  1. ケーブルマシンの高い位置にハンドルまたはロープを取り付けます。
  2. ハンドルまたはロープを両手で握り、体の前で肘を90度に曲げた状態で固定します。
  3. 肘の位置を固定したまま、ハンドルを下に押し下げて三頭筋を収縮させます。
  4. ハンドルが太ももに近づくまで下げた後、ゆっくりと元の位置に戻します。

女性におすすめの筋トレマシン

女性が理想とするボディラインを形成するためには、下半身や背中や腹部のトレーニングを優先的に行うようにしましょう。上記で解説したエクササイズの中では、レッグプレス・ラットプルダウン・アブドミナルクランチが該当します。特にお尻周りを集中して鍛えたい女性にはヒップアダクションマシンもおすすめです。トレーニング初心者でも扱いやすいものが多いため、安心して使用できるでしょう。

筋トレマシンを使いこなして理想の体型を目指そう

筋トレマシンを使いこなすことで、効率的かつ安全に体を鍛えることができます。
本記事で紹介したマシンは、多くのジムに設置されている基本的なもので下半身から上半身まで幅広くカバーしています。それぞれのマシンが特定の部位に焦点を当てているので、正しい使用方法をマスターすることで、より効果的な結果を得ることができるでしょう。
ジムでのトレーニングを始める際には、まずは各マシンの正しい使い方を学び、自身の目標に合わせて適切なマシンを選択しましょう。


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執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー
新中野店オーナートレーナー
出口 雄策

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■実績■
・トレーナー歴5年/トレーニング歴30年
・年間平均セッション数1,000を超える指導実績
・姿勢改善とトレーニングによるボディメイクを得意としております

■資格■
・JOPH ダイエットアドバイザー
・JCCA ベーシックインストラクター

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