バキバキの腹筋をつくるために必要なことは？筋トレメニューもご紹介！
「筋トレを始めて腹筋を続けているけど、いまだにシックスパックにならない・・・」
「夏に向けてバキバキの腹筋を作りたい・・・」
本記事では、このような悩みをもたれている方に向けて「バキバキに割れた腹筋の作り方」について解説。この記事を読むことで、腹筋の作り方が理解できてバキバキの腹筋を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください。
「バキバキの腹筋」の定義
シックスパックとは
シックスパックとは、腹部にある「腹直筋」と呼ばれる6つの筋肉の輪郭がはっきりと見える状態を指します。
腹筋は元々割れている
腹直筋は筋肉の間に「白線」と「腱画」という2つの腱があり、前述した6つの筋肉に分かれているため、元々シックスパックの形状をしているのです。
シックスパックが見えるかどうかは、お腹に脂肪がなく、かつ腹直筋の発達次第なのです。
バキバキの腹筋に向けて最初にやるべきこと
バキバキの腹筋に向けて最初にやるべきことは、現在の体の状況、すなわち自分の体の現在地（スタート地点）を把握することです。現在地を把握するための5つの確認事項について説明します。
①体脂肪率の確認
まずは現在の自分の体脂肪率を確認しましょう。
体脂肪率は、体組成計をお持ちの場合はご家庭で簡単に測定できます。スポーツジムにも常備してあるところがほとんどです。
バキバキの腹筋を作るための体脂肪の目安は10%以下と言われています。
例えば体重60kgの人の場合、体脂肪率が10%ということは 60kg × 10% = 6kgです。
現在の体脂肪が25%であれば、60kg × 25% = 15kgで、約15kgあることになります。
よって、バキバキの腹筋に向けて、15kg – 6kg = 9kgで、9kgほど体脂肪を減らす必要があるということになります。
体脂肪を1kg減らすためには
定説ですが、脂肪1gのカロリーは9kcalと言われています。
体脂肪1㎏を落とそうと思ったら、単純計算で9kcal×1kg＝9000kcalの消費が必要となります。但し、脂肪の20％は水分その他で構成されていると言われていますので、実際は9000kcal×80％＝7200kcalという計算になります。したがって、脂肪1㎏を落とすためには、7200kcalの燃焼が必要になります。
7200kcalを1ヶ月（=30日）で割ると240kcalです。1kgの体脂肪を減らそうと思ったら、単純計算で1日当たりの消費カロリーを240kcal増やすか、1日当たりの摂取カロリーを240kcal減らす行動を1ヶ月間続ける必要があります。
先ほどの例で見ると、体重60kgで体脂肪が25%ある場合は9kgの体脂肪を落とす必要があるので、7200kal × 9kg = 64,800kcalほどカロリーを消費する必要があります。
64,800kcal ÷ 240kcal = 270日。約9ヶ月間ほど毎日240kcalの調整を続けて、ようやくバキバキの腹筋の目安となる体脂肪率10%以下にたどり着くのです。
②筋肉量の確認
体脂肪が確認できたら、次は筋肉量を確認しましょう。
筋肉量は「除脂肪体重 × 50％」で目安量を知ることが可能です。
除脂肪体重とは、体重から脂肪を引いた値になります。
例えば、体重が60kgで体脂肪が25%の方の場合、体脂肪量は15kgなので、除脂肪体重は 60kg – 15kg = 45kg となります。除脂肪体重は、筋肉・骨・内臓・血液等で構成されていて、筋肉が占める割合は50％程度と言われています。従って筋肉量は45kg × 50%で22.5kgという計算になります。
筋肉率の算出
筋肉量が確認できたら、次は筋肉率を算出しましょう。
筋肉率は「筋肉量（kg）÷ 体重（kg）× 100」という計算式で算出できます。先ほどの例で計算すると、筋肉量は22.5kgだったので、22.5kg（筋肉量） ÷ 60kg（体重） × 100 = 37.5%で、筋肉率は37.5%となります。
次にこの算出した筋肉率が、骨格筋率の判定基準を用いるとどのグループに該当するのかを確認しましょう。
◎骨格筋率の判定基準
| 男性 | 女性 | |
| 低（1） | ～27.9 | ～23.4 |
| 低（2） | 28.0～29.9 | 23.5～24.9 |
| 低（3） | 30.0～31.9 | 25.0～26.4 |
| 標準（1） | 32.0～33.9 | 26.5～28.9 |
| 標準（2） | 34.0～35.9 | 29.0～30.9 |
| 標準（3） | 36.0～37.9 | 31.0～32.4 |
| 高（1） | 38.0～39.9 | 32.5～33.9 |
| 高（2） | 40.0～41.9 | 34.0～35.4 |
| 高（3） | 42.0～ | 35.5～ |
筋肉率は37.5%の場合、男性は「標準（3）」、女性は「高（3））に該当します。
男性であれば一般よりも少し高めの筋肉率で、女性であれば非常に高い筋肉率を保持していることになります。
このように、筋肉率を算出して、自身がどの基準にいるのかを把握してバキバキの腹筋づくりの目安にしましょう。
③基礎代謝の確認
体脂肪だけで考えると気の遠くなりそうな努力が必要なように感じますが、ご安心ください。
我々には「基礎代謝」という素晴らしい機能が備わっています。
基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めていると言われています。上記構成労働省が紹介している「日本人の基礎代謝基準値」によると、20代〜40代までの男性の場合、基礎代謝は1520〜1530kcalとなっています。そして、この基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります。
基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなる
基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。運動やトレーニングで筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。
筋肉は、私たちの身体を支える役割のほか、体温をつくり出す重要な働きを担っています。基礎代謝は体温が1℃上がると12～13％もアップすると言われています。すなわち、筋肉量が多いとその分体温をつくり出す力が高まることで体温が上がり、基礎代謝がアップするのです。
基礎代謝を上げるためには筋トレが効果的
上記の図によると、ヒトの臓器・組織では、主に筋肉・肝臓・脳がそれぞれ全体の約2割ずつエネルギーを消費していて全体の大部分を占めていることがわかります。
この中で、さらなる基礎代謝アップに貢献できるのが「筋肉」です。
筋肉1kg当たりの基礎代謝量は13kcalと言われています。地道な努力にはなりますが、徐々に筋肉量を上げていくことで基礎代謝量が増えます。
基礎代謝を上げるために筋トレが効果的と説明する理由はここにあるのです。
基礎代謝の算出方法
基礎代謝は、「ハリス-ベネディクトの式」（日本人式）というポピュラーな基礎代謝計算式を用いる場合、身長・体重・年齢で計算することができます。
下記計算式を参考に、ご自身でも基礎代謝を算出してみましょう。
◎ハリス-ベネディクトの式を用いた基礎代謝計算式
男性： 13.397 × <体重kg> + 4.799 × <身長cm> − 5.677 × <年齢> + 88.362
女性： 9.247 × <体重kg> + 3.098 × <身長cm> − 4.33 × <年齢> + 447.593
例えば、男性・体重60kg・身長170cm・年齢35歳の場合で計算すると計算式は以下のようになります。
13.397 × <60kg> + 4.799 × <170cm> − 5.677 × <35> + 88.362
803.82 + 815.83 – 198.695 + 88.362 = 1509.317kcal
基礎代謝は【1509.317kcal】です。先ほどの「日本人の基礎代謝基準値」の表では30-49歳の男性は1530kcalなので、ほぼ大差ないことがわかります。
④1日の総消費カロリーの確認
基礎代謝量がわかったら、普段の生活を振り返って1日の身体活動レベルを想定し、1日の総消費カロリーの概算を確認しましょう。
1日の総消費カロリー概算は「基礎代謝量 × 身体活動レベル」という計算式で算出できます。
厚生労働省では、身体活動レベルの基準を以下のように定めています。
◎15〜69歳における各身体活動レベルの活動内容
| 身体活動レベル | 係数 | 日常生活の内容 |
| 低い(I) | 1.50 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| ふつう(II) | 1.75 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 |
| 高い(III) | 2.00 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 |
総消費カロリーの算出方法
例えば、先ほどの基礎代謝が1509.317kcalの男性の身体活動レベルが「ふつう(II)」の場合、係数は1.75になるので、1509.317kcal × 1.75 = 2641kcal（小数点四捨五入）で、総消費カロリーの概算は【2641kcal】になります。
⑤1日の食事量の確認
総消費カロリーが算出できたら、最後は1日の食事量の確認です。
現在の1日の食事量（摂取カロリー）を確認し、自分の総消費カロリーと比較して食事量の妥当性を判断します。不要な体脂肪を減らすためには1日の食事分量（摂取カロリー）は総消費カロリー未満にする必要があります。食事の摂取カロリー参考値を見てみましょう。
◎食事の摂取カロリー参考値
| 白米150g（ご飯茶碗に軽く一杯） | 234kcal |
| 牛丼並盛 | 733kcal |
| カレーライス並盛 | 600～700kcal |
| しょうゆラーメン1人前 | 435kcal |
| ミートソースパスタ1人前 | 713kcal |
極端な食事制限はNG
ちなみに、摂取カロリーを基礎代謝以下に抑えてしまうと、不足分は筋肉を分解して代替エネルギーにされると言われています。さらには、脳が飢餓状態と認識してしまうことで、体脂肪を貯めようとする動きが発生します。これでは、体脂肪を減らすどころか筋肉量を減らして代謝が下がり、体脂肪を増やしてしまうという目的と逆の結果になってしまいます。
従って、食事量は基礎代謝以上は摂取することを心がけましょう。
バキバキの腹筋ができるまでの期間
バキバキの腹筋ができるまでの期間は、これまで見てきたように、現在地（スタート地点）がどこにるのかで全く変わってきます。
冒頭でも説明しましたが、シックスパックが見えるかどうかは、【a.お腹に脂肪がなく】、かつ【b.腹直筋の発達次第】という2つの要素が必要です。
【a.お腹に脂肪がなく】については、上記①〜⑤の5つの確認事項から現在地を把握して体脂肪を減らしていきましょう。
【b.腹直筋の発達次第】については、次に説明するトレーニングメニューを実践して腹直筋を発達させましょう。
バキバキの腹筋を作るためのトレーニングメニュー3選
バキバキの腹筋を作るためのトレーニングメニュー3選を、難易度が低めメニューから順にご紹介しています。動画付きですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
１．捻りながら脂肪を燃やせ！バーベルトランクツイスト
効果
1.お腹周りのお肉をシェイプアップ
2.捻ることで柔軟性向上
鍛えられる筋肉
1.お腹
2.腹筋
3.外腹斜筋
難易度
★★★☆☆
器具
バーベル
やり方
1.立った状態でバーベルを肩に担ぐ
2.膝を少し曲げて前かがみになる
3.上半身をひねって片方の腹筋を収縮させる
4.反対側にひねってもう片方の腹筋を収縮させる
２．腹筋を直接効かせるアブドミナルクランチ
効果
1. 腹筋を鍛えられる
2. シックスパックを作れる
3. ウエストのシェイプアップ
鍛えられる筋肉
1. 腹筋
2. 腹直筋上部
3. 腹直筋
難易度
★★★☆☆
器具
アブドミナルマシン
やり方
1. 扱うウェイトを調整しアブドミナルマシンのシートに深く座る
2. 肩の上に伸びるハンドルを両手で握る
3. おへそを覗き込むように頭から背中を曲げていく
３．腹筋を伸ばして鍛える！バーベルロールアウト
効果
1.腹筋を割る
2.ウエストシェイプアップ
鍛えられる筋肉
1.お腹
2.腹筋
3.腹筋上部、腹筋下部
難易度
★★★★★
器具
バーベル
やり方
1.バーベルを床に置く
2.バーベルを両手でつかみ腕を突っ張る
3.フォームを作る、バーベルをゆっくり前方に転がす
4.身体は床とすれすれの位置、なるべく平行になるくらいまで倒す
5.バーベルを手前に転がし元の位置へ、小休憩後次のセットへ
トレーニング頻度の考え方
トレーニング頻度の考え方ですが、1回のトレーニングでどの位追い込むかによって変わってきます。
一般的に腹筋の回復力は他の部位に比べて早く、24時間（1日）程度の休息で十分だと言われています。ですので、軽くやる位であれば、毎日トレーニングしても問題ありません。筋トレの頻度については、下記記事も参考にしてください。
また、腹筋をどこまでバキバキにしたいか？によっても追い込み方は変わってきます。腹筋の溝をより深くしたい場合は、より筋肉を発達させることによって実現しますので、1回のトレーニングで筋肉痛になる位追い込み、筋肉痛が回復するまで休息を入れて筋肉を発達させていきましょう。筋トレと筋肉痛の関係については下記記事を参考にしてください。
短期で効率よく腹筋を作るならパーソナルジムがオススメ
いかがでしたでしょうか？
バキバキの腹筋づくりに向けて、短期間で結果を出すためにはいろんな要素が必要になってきます。
より効率よく結果を出したい人には、パーソナルジムがオススメです。その理由は下記記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
本記事がバキバキの腹筋づくりの参考になれば幸いです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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