ダンベルフレンチプレスの3つのやり方・効果

公開日:2023/07/07 更新日:2023/10/11

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋(二の腕の裏側部分)の中で最も大きな筋肉で、二の腕の裏側全体に伸びている「長頭」に効果があるトレーニングです。
上腕三頭筋は、二の腕の裏側にあることで外見から見えにくい部位であることからトレーニングも怠りがちになりやすい上に、日常生活においてもあまり使われないため、たるみやすいと言われています。
日常的に鍛えていれば、たるみを抑制することができますので、本動画を見て正しい上腕三頭筋のトレーニング方法を学びましょう!

ダンベルフレンチプレスの効果

  • 上腕三頭筋を鍛えられる
  • 二の腕のシェイプアップ

ダンベルフレンチプレスの3つのやり方

  • フォームが大事!ダンベルフレンチプレス
  • スタンディングで効かせる!ダンベルフレンチプレス
  • 片方ずつ丁寧に効かせる!ワンハンドダンベルフレンチプレス

フォームが大事!ダンベルフレンチプレス

鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋(長頭・短頭)

難易度

★★★★☆

器具

  • トレーニングベンチ
  • ダンベル

やり方

1.ダンベルを持ってベンチ台などに座る


2.胸を張って両手でダンベルを持って頭上に持ち上げる


3.肘を曲げてダンベルを徐々に下ろしていく
4.限界まで肘を曲げたら再度持ち上げる

rep数

10〜20rep

セット数

3セット

インターバル

30秒

所要時間

4分

スタンディングで効かせる!ダンベルフレンチプレス

鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋(長頭・短頭)

難易度

★★★☆☆

器具

  • ダンベル

やり方

1.ダンベルを持って姿勢を正す

足は肩幅程度の広さに開き、まっすぐに立ちましょう。

2.胸を張って両手でダンベルを持ち頭上に持ち上げる

胸を張って姿勢を正しく保つように意識してください。

3.肘を曲げてダンベルを徐々に下ろしていく

肘を固定して前後に動かさないよう注意しましょう。

4.限界まで肘を曲げたら再度持ち上げる

rep数

10〜20rep

セット数

3セット

インターバル

30秒

所要時間

4分

片方ずつ丁寧に効かせる!ワンハンドダンベルフレンチプレス

鍛えられる筋肉

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋(長頭・短頭)

難易度

★★★★☆

器具

  • トレーニングベンチ
  • ダンベル

やり方

1.頭の後ろでダンベルの重りの部分を片手で持つ

2.肘がまっすぐ伸びるところまでダンベルを上方に持ち上げる

肘を固定して前後に動かさないよう注意しましょう。

3.ゆっくりとスタートポジションの位置まで戻す

上げる時は素早く、下げる時はゆっくりのスピード感を意識してください。

4.STEP1からSTEP3の動きを繰り返す

rep数

10〜20rep

セット数

3セット

インターバル

30秒

所要時間

4分

ダンベルフレンチプレスのコツ・注意点

  • ダンベルを持つ手は手のひらを上に向ける
  • 胸を張って背筋を伸ばす
  • ダンベルを上下させる時に肘(ひじ)を前後に動かさない

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執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)