パーソナルジムに1ヵ月だけ通って成果を出すには？

パーソナルジム（パーソナルトレーニング）に通って1ヵ月経つけどなかなか体重が減らない・・・
食事管理もがんばっているのに成果が出ない・・・
せっかく高いお金を払ってパーソナルジムに通っているのに成果が出ないとくじけてしまいますよね。そんな方のために、より成果を感じるためにはどうすれば良いか、プロのトレーナーの視点から解説していきます。

パーソナルトレーニングをはじめて1ヵ月半経つけどなかなか痩せない

パーソナルジムに通い始めてから、週に2回の筋トレと食事管理を1ヶ月半続けてきたというのになかなか体重が減らないのですが…という人がいます。このまま続けて成果が出るの？という不安を感じることでしょう。
安心してください。正しいトレーニングと食事管理を継続すれば間違いなく成果は出ます。
ただし見た目の変化が出てくるまでには、正しい方法ともう少しの期間が必要です。
変わりだしたら一気に変わる人もいます。

食事管理を守っているつもりなのに逆に体重が増えた

痩せるどころか逆に体重が増えてしまったというケースもあります。せっかく頑張り始めたのに出足からくじけそうになりますよね。
これも大丈夫です。筋トレとダイエットを始めたばかりの人には割と多く起きてしまう現象なのです。
詳細は後述しますが、体質の変化など原因はさまざま考えられます。「筋トレは嘘をつかない」と言われますが、継続すれば必ず体は変わっていくでしょう。

パーソナルトレーニング1ヵ月だけでは効果は出ない？

パーソナルトレーニングを受け始めて1ヶ月で効果はでるのでしょうか。

せっかく筋トレするなら、短期間で集中して成果を出したいと思うのが人の心理です。しかし、私たちの体にはさまざまな事情があり、目に見える変化までに時間がかかってしまう構造になっています。

では、どんな事情があるのでしょうか？
筋トレを始めて1ヶ月での体の変化を解説します。

1 か月間は見た目は変わりにくい

結論から言うと、最初の1ヶ月では見た目の変化までは起こりにくいです。週に2回通うとすると、筋トレの回数はまだ10回以下です。運動習慣がない人や筋トレ初心者からすると、この初期段階はまだ「筋肉を使う準備をしている状態」なのです。

その理由について筋肉の構造と神経の関係から説明します。

筋肉は筋線維という細かい線維を束ねてできています。伸び縮みするので、細いゴムを束ねて1つの太いゴムにしたようなものです。筋線維1本1本に神経が通っていて、脳から「筋肉を使え」という司令が出ることによって筋肉が動きます。
例えば肘を曲げたい時には、脳から「腕の筋肉を収縮させろ」という司令が神経を通して筋肉に伝わり、筋肉が収縮することによって肘が曲がります。日常生活で使う程度の筋肉だと、筋線維のわずかしか使っていません。

筋トレで負荷をかけて筋肉を動かす場合は、より多くの筋線維を使わなければいけません。そのために脳→神経→筋肉のルートをスムーズかつ強くさせる必要があります。1ヶ月くらいの期間ではまだその道慣らしをしている段階なのです。

筋トレを繰り返すことでより多くの筋線維を導入させて筋肉を強く大きくすることが可能になり、見た目に変化が現れてくるでしょう。
余談ですが、私達の筋肉は実は想像を超える力を持っています。本来の力を発揮すると、腱が切れたり骨折してしまう場合もあるのでリミッターがかかっている状態です。

「火事場の馬鹿力」というのは、緊急事態でそのリミッターが解除された状態だと言われています。

筋トレは1か月続けてからが本番

実は筋トレには「初心者ボーナス」があると言われています。神経伝達が良くなったり、これまで使ってこなかった筋肉が刺激されることで使用重量や筋肉量が一気に伸びる状態のことです。
上級者になるとなかなか体は変わりにくくなっていきますが、初心者だと短期間で別人のような体に変わることも可能なんです。1ヶ月目で助走をつけてきて徐々に脳→神経→筋肉の伝達が強くなってきています。初心者ボーナスを受け取らずにやめてしまうのは非常にもったいないです。

ここからが本番です。
見た目が変わってくるとモチベーションも上がるのでもう少し続けてみましょう。

無理なダイエットのデメリット

上記の通り、1ヶ月で見た目が変わるまで筋肉をつけるのは難しいです。短期間で効果を出すとしたら食事面でのダイエットしかありません。ただし、1ヶ月だけで一気に体重を落とすようなダイエットはおすすめしません。目安として、1ヶ月で減らす体重は今の体重の5％以内に収めるとよいでしょう。
例えば、80kgなら4kg、70kgなら3.5kg、60kgなら3kgです。5％を超えるペースでダイエットするとリバウンドの可能性が高くなってしまいます。ダイエットする時には摂取カロリーを減らす必要がありますが、減らしすぎると筋肉も著しく減ってしまいます。

また、急な栄養不足状態になると体は少ない栄養でやりくりしようと省エネモードになり消費カロリーが減ってしまいます。
これらによって代謝が落ちてしまい、ダイエットをやめて普通の食事に戻した時に太りやすい体質になりリバウンドしてしまうのです。

1ヵ月で効果が感じられない時の見直しポイント

頑張っているのに効果が感じられないときには、どこかに問題点があるかもしれません。
一度立ち止まって見直してみた方がよいポイントを解説します。

糖質と脂質の摂取量を確認しよう

ダイエットの原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。これが継続できればダイエットは必ず進むでしょう。逆にダイエットが進まない時は実はカロリーを摂りすぎているということも考えられます。

カロリーを構成する３大栄養素は「炭水化物、脂質、タンパク質」です。それぞれの1gあたりのカロリーは、炭水化物が4kcal、脂質が9kcal、タンパク質が4kcalです。

なかでもダイエット中に摂取量を注意したほうがいい栄養素は、炭水化物と脂質です。
炭水化物は糖質と食物繊維でできています。ダイエットが思うように進まない時には自分が食べているものの栄養素の量を確認することをおすすめします。食べるものの内容を把握し重量も測って計算をしましょう。
慣れてくると測らなくても大体分かるようになります。糖質の摂取量は、人によって代謝や運動量や目標値によって変わりますが、ダイエット中であれば体重1キロあたり1g〜2gが適量だと言われています。
おにぎり1個の糖質量が約40gなので、体重60kgの人なら1日に2個くらいが適量でしょう。

食事の順序を見直してみよう

食べ物を食べる順番を変えてみるのも有効な方法の一つです。
「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことがないでしょうか。これは野菜や副菜や汁物を最初に食べて、お米などの主食は後回しにする方法です。先に野菜を食べて咀嚼することで満足感が得られます。さらにお米などの糖質を食べる前に食物繊維を食べておくことで糖質の吸収を抑えることができるのです。

遺伝子検査の結果も参考にしよう

なかなか成果が出ない時は遺伝子検査をしてみても良いかもしれません。

日本人は昔から農耕民族でお米を食べてきたので、炭水化物の代謝がしやすく脂質の代謝がしにくい遺伝子を持っていると言われています。一方で、欧米などの狩猟民族だった人たちはお肉を食べてきたので、脂質の代謝が得意な遺伝子を持っているそうです。
このように人によって、代謝の得手不得手の栄養素が異なるので一度調べてみて食事改善に役立てるのも良いでしょう。最近は検査キットなどで手軽に調べられます。

パーソナルトレーニングの効果を出すためのポイント

パーソナルトレーニングの効果を出すためのポイントを解説します。

食事管理をする

体を変えるには食事管理が最も大きなカギとなります。運動も大切ですが、食事管理ができていないと体は変わりにくいです。食事管理における最も大切なポイントは「消費カロリー＞摂取カロリー」です。

カロリー管理を失敗しないためには、自分が食べているものの栄養素を把握し記録していくと良いでしょう。人によってカロリーの摂取量は異なるので、トレーナーと相談して摂取カロリーの上限を決めましょう。

毎朝同じ時間に体重を測る

次に大事なポイントは「計測」です。継続のためには、効果測定をしてモチベーションを維持することが大切です。毎朝同じ時間、同じ状況で体重を測って記録するくせをつけましょう。

例えば朝起きて、トイレを済ませた後などです。毎日違う時間に測るのは比較ができないのでおすすめしません。毎日測ると、前の日の食事量による体重の増減などのデータが蓄積されていき目標までの道筋が立てやすくなります。

毎回トレーナーと「目標と現状」の再確認を行う

パーソナルトレーニングの大きなメリットはプロのトレーナーが伴走してくれることです。パーソナルジムに行った際には、トレーナーと情報共有を行い、目標と現状の再確認を行いましょう。
こまめな目線合わせと軌道修正を繰り返すことで、効果の出やすさが向上します。
辛いときにもトレーナーと話すことでまた頑張ろうという気持ちになるはずです。

まず週2回、2ヶ月間を続けよう

今回は「パーソナルトレーニングは1ヶ月で効果が出るか」について書きました。

内容をまとめます。

• 1ヶ月目は準備期間なので見た目までは変わりにくい
• 最初は体重が増える場合もある
• 焦って無理なダイエットはリバウンドの可能性が高まる
• トレーナーと相談しながら食事管理を継続しましょう

1ヶ月で効果を出すのは難しいので、まずは「週に2回、2ヶ月」を目安に続けることをおすすめします。リアルワークアウトでは、60分の無料体験レッスンが受けられます。カウンセリングから実際のトレーニングまで体験できるので、入会後の雰囲気も感じやすいと思います。
現在すでに他のパーソナルジムに通っている人でも、セカンドオピニオン的に体験してみても良いのではないでしょうか。

では今回は以上です。