パーソナルジムを辞めた後はどうなる?リバウンドしないために気をつけるべきこと

公開日:2023/04/23 更新日:2023/04/23

パーソナルジムを辞めた後、リバウンドしないためにはどうすれば良いのでしょうか?
宅トレ(自宅トレーニング)?フィットネスジムに移行?別のパーソナル?
本記事では「パーソナルジムを辞めた後、リバウンドしないために気をつけるべきこと」についてわかりやすく解説します。

パーソナルジムを辞めた後にリバウンドして太る理由とは?

ダイエットに成功した人の7割がのちにリバウンドしてしまったというデータがあります。
パーソナルジムに通っている間の2〜3ヶ月はお金もかけているし明確な目標があるから頑張れたのに、終わったら食事制限に耐えきれなくなったり、モチベーションが維持できなくなってしまうようです。せっかく一度ダイエットに成功したのにもったいないですよね。
リバウンドしないようにするために、まずは「リバウンドする理由」を理解しておきましょう。

無理な食事制限によるダイエットで筋力が付いていない

パーソナルジムに通っている期間は、基本的には食事管理をしながらトレーニングを行います。
正しい食事管理なら良いのですが、無理な食事制限は禁物です。
ダイエットの知識が無い人がやってしまいがちな失敗が「とにかく食べなきゃ痩せるでしょ」という考えで食事を一気に減らしてしまう事です。食事を制限しすぎるとせっかくトレーニングしても筋肉をつけるための栄養が足りず、筋肉が増えていきません。また、筋肉が増えないどころか筋肉(タンパク質)を分解してアミノ酸にしてエネルギー源にしようとします。

さらに、栄養を急激に減らすことで体が危機感を感じて省エネモードになり、予備エネルギーである脂肪が減りづらくなるのです。急激な食事制限を続けることは、身体に負担をかけ、栄養不足になりやすく、その後のリバウンドを引き起こしやすくなります。

筋トレをやめてしまう

筋トレはダイエットに非常に大きな効果が期待できます。まず、筋トレをしているときのカロリー消費があり、筋トレを終わったあとにもアフターバーン効果で消費カロリーが高い状態が続きます。筋肉が増えることで代謝があがり、日常の消費カロリーを増やしてくれます。
さらに筋トレの後の食事は、栄養が筋肉の回復に向いてくれるので脂肪になりにくいのです。20歳くらいまでは成長ホルモンがたくさん分泌されて筋肉も自然に増えていきますが、20歳過ぎた頃から減少していき、30代40代にもなると激減します。
筋トレをしないと徐々に筋肉が落ちていき体型がくずれてきたり、健康的な生活が送れなくなる可能性もあります。せっかくパーソナルジムで増やした筋肉も、筋トレをやめるとすぐに落ちてしまいます。
食事管理を続けたとしても、筋トレをぱったりと辞めてしまうとリバウンドの原因になるでしょう。

消費カロリー>摂取カロリーになっていない

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーの状態を続けることです。ただし、上記のように無理な食事制限でこのバランスを極端にするのはおすすめできません。消費カロリーは基礎代謝+活動代謝で算出できます。
年齢・性別・体重・活動レベルなど人によって異なりますが、30代女性で通勤や家事などをしている場合は1日の消費カロリーは2,000kcalほどなので、摂取カロリーは1,500kcalほどにして1日500kcalほど消費カロリーを多くするのがよいでしょう。
パーソナルジムに通っている間の数ヶ月は、トレーニングで消費カロリーを増やして食事管理で摂取カロリーを減らしているので、消費カロリー>摂取カロリーになりダイエットができるはずです。
パーソナルジムを辞めて、解放されたと思ってトレーニングも食事管理もやめてしまうと逆に摂取カロリー>消費カロリーになり、リバウンドしてしまいます。

パーソナルジムを辞めた後もリバウンドしない5つのポイント

ボディメイクはパーソナルジムを辞めたら終わり、ではありません。ここからはパーソナルジムを辞めた後もリバウンドしないためのポイントを5つご紹介します。

辞めた後も食事内容を意識する

パーソナルジムを辞めたあとも食事管理は続けましょう。食事さえしっかり管理できていればリバウンドは防げます。
「なんとなく食べる」のではなく、「何をどのくらい食べる」のかを意識することから始めましょう。パーソナルジムに通っている間に、トレーナーから食事指導も受けられるので、内容をしっかり覚えておきましょう。

まずはダイエットにおいて最も大切なカロリー管理を行い、栄養バランスは「高タンパク・低脂質・低糖質」を心がけましょう。筋肉や髪や皮膚など体の材料となるタンパク質は多めに摂るようにします。ダイエットするときでもタンパク質を減らすのはNGです。そのかわり、カロリーが高い脂質やエネルギー源の糖質(炭水化物)は少なめにします。揚げ物、油、甘いものは控えましょう。
また、水もこまめに一日に2リットルは飲むように心がけましょう。水を飲むことで血流がよくなり代謝があがります。

毎朝同じ時間に体重を測る

パーソナルジムに通っているときは、トレーナーに体重を報告することになります。辞めてから報告しなくなっても体重測定は継続しましょう。
「少し太ったかも?」というときでも、感覚ではなく数字でしっかり確認していればすぐに調整が効くのでリバウンドを予防できます。変化を正しく比較するために、「朝起きてトイレに行ったあと」など測る時間は毎日同じ時間にしましょう。体重測定と合わせて体の写真を撮るのもおすすめです。

週に1回でも筋トレを続ける

前述したように筋トレをまったくしなくなるとリバウンドの可能性がかなりあがるので、最低でも週に1回は筋トレを継続しましょう。できれば週2〜3回の習慣にしたいところです。
筋肉はすぐには増えませんし、やめたらすぐに落ちていくので「継続」が大切です。せっかくパーソナルジムで習慣化しかけているのを中断してしまうのはもったいないです。お風呂や歯磨きと同じように習慣にできれば自然と継続できるでしょう。
習慣化するには、「日常のスケジュールに組み込むこと」と「楽しみながらやること」がポイントです。
「できる日はやろう」ではなく、例えば具体的に「毎週火曜日と土曜日の19時からやる」とカレンダーに予定を入れてしまう方法もおすすめです。また、好きな音楽を聴きながらやったり新しい種目にチャレンジしてみたりと、楽しむポイントを見つけるとモチベーションが維持しやすいでしょう。

新たな目標を立てる

パーソナルジムでは、最初にトレーナーと一緒に目標を設定します。お金もかけているし、トレーナーも伴走してくれるので目標に向かって数ヶ月間頑張れると思います。パーソナルジムを辞めて目標がなくなってしまい、続ける意味を見いだせなくなるとトレーニングも辞めて食事も元通りになってしまいます。それを防ぐために、パーソナルジムを辞めた後にも新たな目標を立てることをおすすめします。
ダイエットの目標が達成できたなら、トレーニング面で「〇〇キロを〇〇回できるようにする」とか「週に2回はジムに通う」とかが良いかもしれません。
小さい目標でもよいのでコツコツと成功体験を積み重ねることでモチベーションが維持しやすくなります。

同じ意識の仲間を作る

パーソナルジムではトレーナーという心強い味方がいますが、辞めた後はひとりになってしまいます。
分からないことがあっても誰にも聞けないし、相談もできません。ひとりきりで続けるのは難しいという人は、仲間を作ると良いでしょう。知人を誘ってジムに行くのも良いですし、グループでのトレーニングワークショップに参加したり、SNSなどで同じ意識の人を見つけることもできると思います。
ただし、SNSでレベルが高い人の投稿を見て自分と比較して、逆にモチベーションが下がらないように注意しましょう。

パーソナルジムに通っている間に身につけるべき3つのポイント

パーソナルジムにずっと通い続けることは難しいかもしれないので、通っている間に辞めた後でも自立できるようにすることが大切です。ここではパーソナルジムに通っている間に身に着けておくポイントを解説します。

筋トレの正しいフォームを体にたたきこむ

筋トレの効果を出すためには正しいフォームで行うことが大切です。誤ったフォームでトレーニングを行うと、対象部位の筋肉に効かなかったり、怪我をするリスクもあります。パーソナルジムでは、辞めたあともフィットネスジムや自宅でも続けられる基本の種目を指導してもらえます。
最初はしっくりこないとしても、数回通ううちに少しずつ効いている感覚がつかめてくると思います。ただし、フォームは自分でも気づかないうちに崩れてしまったり、悪い癖がついてしまうこともあります。
パーソナルジムに通っている間で複数の種目のフォームを完全にマスターすることは難しいかもしれませんが、トレーナーにもチェックしてもらいながら可能な限り正しいフォームを体にたたきこんでおきましょう。
プロ野球選手でもバットを素振りしてバッティングフォームの確認を繰り返し行います。筋トレも同じで反復練習が大切です。

自分に合ったメニューを覚える

筋トレは鍛える部位、種目、回数、セット数など複数の要素を組み合わせてメニューを組んで行います。パーソナルジムでは利用者の目標に応じてトレーナーが決めてくれますが、辞めたあとは自分で決めなくてはなりません。トレーナーが決めるメニューは利用者にとって必要な要素を考慮して組んでいますが、なかにはやっていて楽しくないものとそうでないものもあると思います。自主的に継続するためには楽しくやることが大切なので、やっていて楽しいメニューを覚えておき、それを続けるようにしましょう。
メニュー決めは筋トレの面白さのひとつなので、慣れてくると試行錯誤して決めることが楽しくなると思います。

食事管理を習慣化する

パーソナルジムに通っている間に行っていた食事管理方法も覚えておき、辞めたあとも自分で管理できるようにしておきましょう。簡単な方法は、パーソナルジム期間中の食事に少し追加するという方法です。例えば、基本の食事はそのままにして週末だけは好きなものを食べるとか、仕事中の息抜きに少しおやつを食べるとかです。食生活は良くも悪くも習慣化します。体は食事から作られるので、良い食習慣は良い体、悪い食習慣は悪い体になります。見た目はもちろん、体調にも影響します。

リバウンドは自分次第!パーソナルジムをうまく活用しよう

今回はパーソナルジムを辞めたあとのリバウンドについてでした。筋トレと食事管理を継続すればリバウンドは怖くありません。パーソナルジム期間中にできる限りノウハウを吸収して、辞めた後も自主的に続けていきましょう。リアルワークアウトはチケット制なので、通う回数を週3回→2回→1回のように徐々に減らすことも可能です。
パーソナルジムを辞めたあとのリバウンドが心配という人にはおすすめです。(チケットの有効期限にはご注意ください)

気になる人はREAL WORKOUT(リアルワークアウト)初回無料体験でも相談できます。トレーナーのカウンセリングからトレーニングまで、60分間の体験レッスンができるのでぜひご利用ください。

今回は以上です。

執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)