「筋トレを毎日やると逆効果」は嘘？
最近はダイエット方法として「30日スクワットチャレンジ」なども人気ですが、筋トレを毎日やると逆効果という意見もあります。 そこで本記事では筋トレ頻度について徹底解説します。何が効果的で何が逆効果か？について理解できると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。
Table of Contents
筋肉が成長するしくみとは
筋トレを効果的に行うためには、筋肉が成長するメカニズムを理解することが重要です。多くの人が「筋トレをすればすぐに筋肉がつく」と考えがちですが、実際はそう単純ではありません。筋肉の成長には、適切なトレーニングと休息のバランスが不可欠なのです。
筋肉が成長するしくみ
筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけることで、筋繊維の損傷と合成のプロセスが起きます。筋トレ直後は筋肉が疲労していますので、しっかり休息を取って栄養補給することで、効率よく合成のプロセスが進行します。ちなみに、筋肉の種類や部位によって、疲労からの回復にかかる時間が異なります。それぞれの特徴を見ていきましょう。
脚・背中などの大きな筋肉群
脚・背中・胸などの大きな筋肉群の疲労回復には48〜72時間程度と比較的長い時間を要するといわれています。この部位に対して毎日トレーニングをしてしまうと、十分な回復時間が取れず、筋肉の成長が非効率になる恐れがあります。したがって、大きな筋肉群のトレーニング頻度は、週に2〜3回程度が適切です。例えば月曜日に胸のトレーニングを行った場合、次に胸のトレーニングを行うのは早くても水曜日・木曜日以降が理想的でしょう。
肩・腕などの小さな筋肉群
肩や腕などの比較的小さな筋肉群は24〜48時間程度で回復することが多いといわれており、大きな筋肉群と比べて回復が早い傾向にあります。したがって、小さな筋肉群のトレーニング頻度は1日おきを目安にすると良いでしょう。ただし、これらの小さな筋肉群は大きな筋肉群のトレーニング時にも使われることが多いため、全体的なトレーニング計画を立てる際には注意が必要です。
腹筋やふくらはぎ
腹筋やふくらはぎなどの筋肉群の回復は24時間程度で、他の筋肉群に比べて早いといわれています。日常生活でも頻繁に使用されているため、より頻繁なトレーニングに耐えられるようになっているそうです。したがって、腹筋やふくらはぎは、適切な強度であれば毎日トレーニングしても問題ないといえるでしょう。適度な強度とは、例えば、毎日100回の腹筋運動を行うのではなく、20〜30回程度の腹筋運動を毎日行う、といった具合です。その他、強度の高いトレーニングを行った日の翌日は、軽めのトレーニングにするなど、強度の調整も意識すると良いでしょう。
「筋トレを毎日やると逆効果」はウソ？ホント？
前章の内容で理解いただけたと思いますが、「筋トレを毎日やると逆効果」という言葉の真偽に対する結論は、半分当たりで半分間違いといえるでしょう。筋トレ頻度は、トレーニングの内容や強度、対象となる筋肉群の回復時間よって、効果が大きく変わってくるのです。
毎日やってもOKの筋トレ
適切に行えば、毎日筋トレをしても問題ありません。以下のようなトレーニングは日々行っても大丈夫です。
- 筋肉痛にならない程度のトレーニング
軽いウェイトや自重トレーニングで、翌日に筋肉痛を感じない程度のものはOKです。「スクワット30日チャレンジ」もこれに分類されます。 - 腹筋トレーニング
腹筋は回復が早いため、適切な強度であれば毎日でもOKです。 - カロリーを消費する軽強度のトレーニング
ウォーキングやジョギングなど、軽い負荷のエクササイズはOKです。
毎日やると逆効果の筋トレ
一方で、以下のような強度の高いトレーニングを毎日行うのは避けましょう。
- 高強度のウェイトトレーニング
大きな筋肉群に高負荷をかけるようなトレーニングは避けた方が良いでしょう。 - 同じ部位の連続トレーニング
大きな筋肉群は48〜72時間の回復時間が必要です。 - 追い込む筋トレ
毎回100%の力を出し切るようなトレーニングは避けた方が良いでしょう。
毎日やった結果どうなる？
適切な休息を取らずに高強度のトレーニングを続けると、疲労が蓄積することでパフォーマンスが低下し、怪我のリスクも高まる上に、筋肉も成長しにくくなります。ここで重要なのは、男性も女性も毎日強度の高い筋トレをやることで急激に筋肉がつく訳ではないという点です。「毎日ハードに鍛えれば筋肉ムキムキになれる」と思っている人がいますが、これは大きな誤解なのです。筋肉の成長には、十分な睡眠を取り適切な期間筋肉を休ませてしっかり栄養を摂取することも欠かせないということを覚えておきましょう。
毎日筋トレしたい人向けのおすすめメニュー
「毎日筋トレをしたいけれど、どんなメニュー構成にすれば良いのかわからない。」そんな方も多いのではないでしょうか。本章では、毎日筋トレを行いたい人向けのおすすめメニューをご紹介します。ポイントは、筋肉に適切な休息を与えながら、効果的にトレーニングを行うことです。
筋トレ分割法とは
毎日筋トレを行う際に効果的な方法として、「筋トレ分割法」があります。これは、週のトレーニングスケジュールを組む際に、日によって鍛える部位を変えていく方法です。
筋トレ分割法のメリットは以下の通りです。
- 各筋肉群に十分な休息を与えられる
- 毎日トレーニングを行える
- 1回のトレーニングで特定の部位に集中できる
- オーバートレーニングのリスクを減らせる
分割法には様々な種類がありますが、初心者の方には「上半身・下半身分割」がおすすめです。これは、1日目に上半身、2日目に下半身というように交互にトレーニングを行う方法です。
分割法を取り入れた1週間のトレーニングメニュー（自宅編）
まずは、自宅などで、1週間のトレーニングメニュー例を見ていきましょう。
自宅でのトレーニングは、主に自重トレーニングを中心に組み立てます。特別な器具がなくても十分に効果的なトレーニングができます。
下半身の筋トレメニュー例
スクワット
スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ひふく筋・ヒラメ筋といった下半身の筋肉から、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋といったお腹まわりから広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋といった背中まわりの筋肉まで、全身が鍛えられるトレーニングです。目安は15〜20回×3セットです。スクワットのバリエーションについては、下記記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。
ツイストランジ
大腿四頭筋などの太ももまわりだけでなく、ひねりを入れることで外腹斜筋などのおなかまわりまで鍛えられるトレーニングです。目安は左右それぞれ10〜20回×3セットです。
下記動画で詳しいやり方を紹介していますので、ぜひご覧ください。
カーフレイズ
立った上体でかかとの上げ下げを行う、腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎを鍛えるトレーニングです。目安は20〜25回×3セットです。
上半身の筋トレメニュー例
プッシュアップ
いわゆる「腕立て伏せ」で、胸筋、三頭筋、肩の前部などを鍛えるトレーニングです。目安は10〜15回×3セットです。
プッシュアップのバリエーションについては、下記記事で詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。
チンニング
いわゆる「懸垂」で、広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋などを鍛えます。目安は8〜10回×3セットです。自宅にぶら下がれる棒が無い場合は、公園の鉄棒や雲梯などを活用しましょう。
クランチ
王道の腹筋運動です。膝を90度に曲げたまま仰向けになり、肩甲骨のあたりから上体を丸めます。腹直筋を中心にお腹まわりを鍛えるトレーニングです。目安は3セット×20回です。
分割法を取り入れた1週間のトレーニングメニュー（ジム編）
次にジムでの1週間のトレーニングメニュー例を見ていきましょう。ジムでは、マシンやフリーウェイトを使用してより効果的なトレーニングを行うことができます。
以下は、初心者〜中級者向けのメニューです。
下半身の筋トレメニュー例
レッグプレス
太もも前面と臀部を鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は12〜15回×3セットです。
レッグエクステンション
大腿四頭筋（太もも前面）を集中的に鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は12〜15回×3セットです。
レッグカール
ハムストリングス（太もも裏側）を鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は12〜15回×3セットです。
上半身の筋トレメニュー例
ラットプルダウン
広背筋を中心に、上腕二頭筋などを鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は10〜15回×3セットです。
チェストプレス
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は8〜12回×3セットです。
ショルダープレス
三角筋（肩）を鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は8〜12回×3セットです。
アブドミナルマシン
腹直筋を中心に、お腹まわりを鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は5〜20回×3セットです。
ケーブルカール
主に上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は10〜20回×3セットです。
ケーブルプレスダウン
主に上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングマシンです。目安は10〜20回×3セットです。
それぞれのメニューのやり方については、下記記事にて詳しく説明していますので参考にしてみてください。
これらのメニューを組み合わせて、以下のような週間スケジュールを組むことができます。
| 月曜日 | 下半身 |
| 火曜日 | 上半身 |
| 水曜日 | オフ |
| 木曜日 | 下半身 |
| 金曜日 | 上半身 |
| 土曜日 | 有酸素運動または軽めのトレーニングやストレッチ |
| 日曜日 | オフ |
トレーニングを始める前には必ずウォームアップを行い、終了後にはクールダウンとストレッチを行うことが大切です。
筋トレは毎日やってもいい部位とよくない部位がある
最後に栄養補給の重要性について強調しておきたいと思います。どれだけ適切なトレーニングを行っても、それを支える栄養が不足していては十分な効果を得ることができません。筋トレの前後には筋肉の成長に必要なタンパク質と炭水化物を意識的に摂取し、こまめな水分補給も心がけましょう。 本記事で紹介した方法を参考に、ご自身に合った最適な筋トレ計画を立ててみてください。
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