【女性向け】大胸筋の筋トレはバストアップに効果的？

「最近バストが垂れてきた気がする」
「以前のようなハリが無くなってきた気がする」

そんなお悩みはありませんか？

バストのハリや垂れ防止には大胸筋の筋トレが絶大的な効果を発揮します。
本記事では、バストアップに必要な胸の筋肉の知識、バストアップに筋トレが必要な理由を解説します。バストアップに効果的なトレーニング方法から、筋トレ初心者でもできるおうちトレーニングも紹介しているので、最後までチェックしてみてください。

バスト周りの筋肉について

大胸筋

大胸筋は、胸部に存在する大きな筋肉です。

筋肉の形状として、胸を張るように前方に突き出した扇形をしており、胸骨、鎖骨、肋骨に付着しています。
胸の形を整える役割もあるため、男女を問わず上半身の見た目やバランスを決定づける重要な役割を果たしています。

小胸筋

小胸筋は、大胸筋の下に位置している小さな胸の筋肉です。

肩甲骨と胸骨の間にあり、三角形の形状をしています。
大胸筋と同様に胸を支える役割があるため、小胸筋を鍛えるとバストの形が整って大胸筋とのバランスが良くなります。

前鋸（ぜんきょ）筋

前鋸筋は、胸部の側面で脇の下あたりに位置している筋肉です。

肋骨と肩甲骨に付着しているので、肩甲骨を引っ張る役割があります。
前鋸筋が発達することで、胸の下部のラインが整います。

バストアップには大胸筋のトレーニングが効果的

大胸筋はバストを支えるための土台

大胸筋はバストを支えるための土台となります。
大胸筋は胸骨と上腕骨を繋ぐ筋肉で、胸郭を広げる働きがあります。この広がった胸郭がバストを支える骨格になるのです。また、大胸筋は腕を前方に動かす際にも使用されるため、日常生活での動作にも影響を与え、姿勢改善に繋がります。

大胸筋とバストアップ・垂れの関係

バストアップのためには、大胸筋の上部と内側を鍛えることが重要です。
バストの上部と内側を鍛えることで、胸を寄せて上がりやすくなるのです。また、大胸筋を鍛えることでバストの新陳代謝が行われやすくなり、バストアップに必要な栄養素を胸に届けやすくなるといわれています。
さらに、大胸筋を鍛えることでバストの垂れを抑えることも期待できます。バストが垂れる理由は、乳房を支える筋肉量が低下するためです。
大胸筋を鍛えることで、バスト全体の土台がしっかり固定されて、バストを支えやすくするのです。部位を意識しながら大胸筋を鍛えることで、バストの固定や位置がアップし、垂れを改善することができます。

大胸筋を鍛える代表的なトレーニング

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニング方法としてベンチプレスがおすすめです。
筋肉への負荷を与えやすく大胸筋全体を鍛えることが可能です。

ベンチプレスのやり方を説明します。

1. まずフラットベンチに仰向けになります。
2. バーベルの肩幅よりやや広めな部分を握ります。
3. 徐々にみぞおちあたりにバーベルを下げてください。
4. バーベルが胸についたら再び上に押し上げます。
5. 3と4の動作を繰り返しましょう。

寝た状態で筋トレをすることで大胸筋の力を使って重量を押し上げやすくなり、しっかりと大胸筋が鍛えられます。また、バストアップには大胸筋の上部を鍛える「インクラインベンチプレス」もあわせて実施するのがおすすめです。
「インクライン」とは傾斜という意味で、ベンチの角度を30度〜45度にしてベンチプレスを行います。ベンチの角度が変わることで、大胸筋の上部を鍛えやすくなり、さらにバストアップが期待できます。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、大胸筋を鍛えるトレーニングに適しています。
自分の体重を重りとするので、自宅やジムで簡単に腕立て伏せができるため、多くの人におすすめのトレーニング方法です。

プッシュアップのやり方を説明します。

1. まず四つん這いの状態からスタートします。
2. 両手を肩幅より広くして地面につけて腕を伸ばしていきます。
3. 背中と腰、脚が一直線になるように意識してください。
4. 体制が整ったら、ゆっくりと胸を地面に近づけていきます。
5. そして、再び腕を伸ばしながら上に押し上げる動作を繰り返します。

初心者でも簡単にはじめられる！おうち大胸筋エクササイズ

ペットボトルの代用OK！ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋全体を効果的に鍛えるトレーニングです。
ベンチプレスやプッシュアップと違い、腕を回すことで大胸筋の内側と外側を同時に鍛えることができます。胸の内側を鍛えることで、バストの形状改善やボリュームアップに効果的です。
また、ストレッチ効果もあり姿勢改善にもつながります。特に猫背＆巻き肩にはオススメです。

ダンベルフライのやり方を説明します。

1. まず、フラットベンチ（または平らな椅子やマットレスなど）に仰向けになります。
2. ダンベルを持ち、両手を天井に向けて伸ばします。
3. ゆっくりと両手を横に広げ、肩の高さまでダンベルを下げたら、再び両手を元の位置に戻す動作を繰り返します。

家にダンベルが無い場合は、水を入れた500mlサイズのペットボトル2本を使っても大丈夫です！

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、筋トレ初心者の方が大胸筋を鍛えるのにおすすめなトレーニングです。通常の腕立て伏せに比べて負荷が軽いため、初心者でも取り組みやすいです。

壁腕立て伏せのやり方を説明します。

1. 壁から30cm以上離れた位置に立ち、両手を壁につけ、腕を伸ばします。
   （このとき、手首は肩よりも少し高い位置にしましょう）
2. 足を軽く開き、両手を壁につけ、背中をまっすぐ伸ばした姿勢をとります。
   （手の位置は肩幅よりもやや広めにとり、指先は壁に向けます。このとき肘は曲げずに伸ばしたままです）
3. 息を吸いながら、腕を曲げていきます。肘を曲げる角度は90度ほどが目安です。
   このとき背中はまっすぐに保ち、肩甲骨を引き寄せることを意識しましょう。
4. 息を吐きながら、両手で壁を押しながら腕を伸ばしていきます。
   伸ばす時に肘をピンっと伸ばしきらないようにすると、負荷が抜けにくくより大胸筋を鍛えやすくなります。
5. 3と4の動作を繰り返します。

目安としては10〜15回を1セットとして、1日3セット程度行うとよいです。普段、運動をしない人でも取り組みやすいので、ぜひやってみてください。

夏本番に向けてバストアップトレーニングにチャレンジしてみよう！

女性が筋トレをすることで、美しいバストラインを手に入れることができます。

本記事のポイントは下記のとおりです。

• 美しいバストラインを作るためにバスト周りの筋肉にはそれぞれの役割あり
• 大胸筋は胸を支え、垂れを防止し、バストアップに効果的
• 大胸筋を全体を鍛えるには「ベンチプレス」や「腕立て伏せ」、さらに「インクラインベンチプレス」や「ダンベルフライ」をするとバストアップによい
• ジムでの筋トレが難しいかたは簡単に始められるおうちエクササイズの「ペットボトルスクイーズ」や「壁腕立て伏せ」がおすすめ

夏本番に向けて、手軽にできるおうちトレーニングを試してみてください。

十分にバストアップの効果を得ることができます。

もし他にもトレーニングの方法が知りたい！と、筋トレに興味がでてきたら、パーソナルトレーニングがおすすめです。

体作りのプロのトレーナーがマンツーマンで筋トレの方法を指導してくれます。

筋トレをすることであなたの理想の体型に近づけますよ。

REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では一回のレッスン60分を丸々、無料で受けていただける無料体験を実施しています。（カウンセリング＆着替えの時間含む）
しつこい勧誘も一切ありませんので、ご安心ください。
当記事を読んで気になった方はぜひ試してみてください。