筋トレの見た目の変化や効果はいつから？効果的な筋トレメニューもご紹介！

「筋トレをはじめたけど、なかなか体の変化を感じない・・・」
「筋トレの効果が出るまでどの位の期間がかかるの？」
本記事では、筋トレ効果の測定方法や、効果が実感できるまでの期間について解説します。最後まで読んでいただくことで「筋トレによる見た目の変化を短期間で最大限に引き出すコツ」についても理解できますので、ぜひご覧ください。

筋トレの効果とは？

筋トレを始めたばかりの時、多くの人は「いつから変化が現れるのか？」や「どれくらいの時間が必要なのか？」という疑問を抱えると思います。数ヶ月頑張ってもあまり変化がないとモチベーションが続かないかもしれません。
まずは、３つの筋トレの効果に焦点を当て、変化がどのように現れていくかを詳しく見てみましょう。

①筋力の向上

筋トレの効果を測る目安の一つは、「筋力の向上」です。単純に「力が付く」ということですね。
筋トレによって筋肉量が増えていった場合は、発揮できる力（パワー）も増えていくため、基本的には筋力と筋肉量は相関関係にあります。ただし、筋トレをせずに体重が増えた場合、筋肉量は増えるが筋力は減るというデータもあるため、筋力と筋肉量は必ずしもイコールではありません。

筋力の向上は使用重量やレップ数（反復回数）で判断できるため分かりやすい指標です。以前より１キロでも使用重量が上がったり、１回でもレップ数が増えたりしているなら、見た目に変化がないとしても「筋力の向上」という筋トレ効果が出ているサインと言えるでしょう。
数値化できるので目標にもしやすく、筋トレの醍醐味の一つです。

②ボディラインの変化

男性女性問わず多くの人が期待するのが「ボディラインの変化」ではないでしょうか。筋トレによって筋肉が増えて脂肪が減ることで、同じ体重でもボディラインは大きく異なります。
男性は胸や肩に筋肉のボリューム感がでて、背中が広がり、ウエストの脂肪が減っていくと逆三角形のシルエットになります。
女性は腕やウエストが引き締まり、バストアップやヒップアップが期待できるでしょう。

ボディラインの変化はトレーニングごとに画像を撮っておくと比較できて分かりやすいです。また服を着た時のフィット感でも体感できるでしょう。

③代謝の向上

筋トレは、基礎代謝を向上させる効果もあります。筋肉が多いほどより多くのエネルギーを必要とするため、体はエネルギー（カロリー）を消費しやすくなります。代謝が向上することで平常時の消費カロリーが増え、同じ食事でも太りにくくなるため、ダイエット目的の方には欠かせない効果です。筋トレをせず、食事制限だけでのダイエットは筋肉が減ってしまい代謝を下げる可能性もあります。
代謝の向上は体重や体脂肪率を計測することで体感できるでしょう。

筋トレの効果が実感できるまでの期間は？

筋トレの効果を実感するまでの期間は個人差がありますが、以下のようなポイントを押さえておくことで、目安を理解しやすくなると思います。

筋力向上までの期間

前述の通り、筋力向上とは使用重量や回数が増えていくことです。筋トレを始めたばかりの場合、筋力の向上は約1ヶ月で実感できることが多いです。特に普段運動をしていない人は即効性があり、最初の数週間で体感的な力の違いを感じることができると思います。これは神経伝達が発達することによる点もあります。数回のトレーニングによって、普段使わない筋肉を使えるよう脳から神経を伝わって筋肉に指令が行くようになるのです。
なお、筋力向上は最初の数ヶ月から数年で伸び続けますが、時間経過と共に成長はゆるやかになると言われています。

筋肥大までの期間

筋肥大とは、筋肉のサイズが大きくなることです。筋肥大を実感するまでには、長期的なトレーニングが必要です。一般的には人間の細胞が生まれ変わるサイクルの最低３ヶ月〜半年以降に筋肥大を感じ始めるでしょう。
明らかな筋肥大を感じるには、半年以上から1年以上の継続的なトレーニングが必要とされています。トレーニング直後は筋肥大したように感じることがありますが、筋肉が血液や水分を取り込んでいるだけなので、数時間で元に戻ってしまいます。
筋肥大は長期的な視点で取り組んでいくことが大切です。

筋トレの効果に影響を与える要素

筋トレの効果や変化が出るまでの期間は様々な要素の影響があります。
年齢、性別、遺伝、生活習慣などで個人差がありますし、上半身や下半身、筋肉の部位によっても差があります。さらにトレーニングを正しいフォームで行っているか、食事管理ができているか、頻度やメニューなども影響します。
特に男女の生理的な違いは大きな要素です。筋肉の成長にはテストステロンという男性ホルモンの影響が大きく、通常男性の方が多く分泌されるため、筋肥大が起こりやすくなります。

筋トレによる見た目の変化を短期間で最大限に引き出すコツ

「筋トレの効果がでるまでに長期間必要なのは理解できるけど、せっかくなら短期間でも見た目の変化が欲しい！」と思いますよね。
ここからは、短期間でも筋トレ効果を最大限に引き出すためのコツを３つ解説していきます。

正しいフォーム

正しいフォームでトレーニングを行うことは、効果を最大化するための重要な要素です。フォームが正確でないと、筋肉に適切な刺激を与えることが難しく、怪我のリスクも高まります。動画などを見て、見様見真似で同じような動作でやっているように見えても意識するポイントなどを押さえていないと効果が全く違ってきます。
正しいフォームを身につけるためにはトレーナーなどの専門家からアドバイスを受けることをおすすめします。

食事管理

食事も筋トレ効果を最大化するために欠かせない要素です。高タンパク質・中炭水化物・低脂質の食事を継続することで、脂肪を増やさず筋肉の合成を促進していくことができます。脂肪の少ないお肉や魚や卵を多めに食べ、ご飯やパンは少なめ、油は極力控えましょう。
短期間で見た目の変化を起こしたい場合は、カロリーを大きく調整をする必要があります。個々の目標によりますが、増量したい場合は摂取カロリー＞消費カロリーにし、ダイエットしたい場合は、消費カロリー＞摂取カロリーの食生活を続けましょう。

筋トレの効果的な頻度

短期間での変化を期待するなら筋トレの頻度を上げる必要があります。週1回では変化が起きにくいので、最低でも週に2回できれば3回の頻度で行いましょう。
筋トレは筋肉に負荷をかけることになりますが、週に2回〜3回の頻度で行うことで筋トレで負荷をかけた筋肉が回復したときタイミングよく次のトレーニングを行うことができるので、効率的なサイクルで進めていけるでしょう。
筋トレの頻度は下記の記事で詳しく書いてますので参考にしてみてください。

筋トレ効果を実感！トレーニングメニュー案

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、胸や背中や足など大きい筋肉を鍛えるトレーニングメニューを組むことが重要です。
また、大きい筋肉から小さい筋肉の順に行うことも非常に重要です。
筋トレ種目のBIG3と言われる、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのトレーニングを行い、大きい筋肉を優先的に鍛えましょう。
ここでは、具体的な胸・肩・背中・腹筋のトレーニングメニューをいくつかご紹介します。これらのトレーニングを組み合わせながら、理想のボディラインを手に入れるための一歩を踏み出してみましょう。

たくましい胸板を手に入れるためのトレーニングメニュー

たくましい胸板を手に入れるためには大胸筋を発達させる必要があります。大胸筋は腕の付け根から胸骨に扇状に広がっており、腕を後ろから前に押す動きのトレーニングで鍛えることが可能です。
胸のトレーニングは、ベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライなどが代表的なトレーニングメニューです。詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

逆三角形の肩と背中を手に入れる

逆三角形の上半身を手に入れるには、肩の筋肉をボリュームアップして肩幅を広げ、その下にある背中の筋肉を鍛えましょう。
肩のトレーニングは、ショルダープレスやサイドレイズなどが代表的なトレーニングメニューです。また、背中のトレーニングは、チンニング（懸垂）、ラットプルダウン、ベントオーバーロウなどが代表的なトレーニングメニューです。背中は自分では見えませんが、肩と背中を鍛えると姿勢も良くなりかっこいい後ろ姿になりますよ。詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

割れた腹筋を手に入れる

海などでかっこよく見られるには割れた腹筋も欠かせません。
お腹のトレーニングメニューは、クランチで腹筋上部、レッグレイズで腹筋下部をくまなく刺激しましょう。ただし、割れた腹筋を手に入れるには腹筋を鍛えるだけではなく、筋肉の上にある脂肪を薄くすることが重要です。筋トレで腹筋の肥大を狙いつつ、食事管理や有酸素運動で脂肪を落とす両方からアプローチしていきましょう。詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。

継続は力なり！まずは筋トレを継続させて習慣化しよう！

今回は「筋トレの見た目の変化や効果はいつからでるのか」についてでした。
筋力の向上は1ヶ月程度で早く実感できることが多いですが、見た目の変化は最低でも3ヶ月後からになることが多いと言われています。モチベーションを継続させるためにも短期間での変化も大事ですが、基本的には長期的な視点をもち、トレーニングの継続や習慣化していくことをおすすめします。
筋トレを継続することで、外見だけではなく内面にもポジティブな変化をもたらしてくれるはずです。「継続は力なり」を念頭に、今日から筋トレを取り入れ、理想の自分に向けて歩みを進めてみましょう！

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