減量期・増量期の筋トレ方法と食事のポイントを解説
筋トレの減量期と増量期という言葉を聞いたことはありませんか？
筋トレをする人や、これから始めたいと思っている人は、なんらかの理想の体型を持っている人がほとんどだと思います。特に筋肥大を目指す人にとっては、減量期と増量期をうまく使うことで、その理想に効率良く近づけられる可能性があります。本記事では減量期と増量期における効果的な筋トレ方法や食事のポイントについて詳しく解説。理想の体型に近づけるために知っていて損は無い情報ですので、ぜひ最後までご覧ください。
Table of Contents
筋トレの減量期・増量期とは
「減量期」と「増量期」とは、筋トレの目的に応じて設定される期間のことを指します。
それぞれの主な目的は、減量期は「体脂肪を減らすこと」、増量期は「筋肉量を増やすこと」になります。
なぜ減量期と増量期を分けるのか
脂肪を減らしながら筋肉を増やすことができれば理想ですよね。しかし、筋トレ初心者は別として、ある程度トレーニングを続けていると脂肪を減らしながら筋肉を増やすことが難しくなってきます。
実は、体はカロリー不足の状態（減量期）と、カロリー過多の状態（増量期）で次のような異なる反応を示します。
- 減量期：体脂肪を燃焼しやすくなると同時に筋肉も失いやすくなる
→適度な筋トレと食事制限により体脂肪を減らしつつ筋肉量を維持する - 増量期：筋肉を効率的に増やせると同時に体脂肪も増えやすくなる
→十分な栄養摂取と高強度の筋トレにより筋肉量を増やす
このように体の変化を効率的に引き起こすために減量期と増量期を分けるのです。
ぺースの考え方
減量期と増量期のペースは、個人の体質や目標によって異なりますが、一般的には以下のようなペースがおすすめです。
- 減量期：週に0.5〜1kg程度の減量
- 増量期：月に0.5〜1kg程度の増量
急激な変化は体に負担をかけるだけでなく、リバウンドのリスクも高まります。例えば、極端な食事制限による急激な減量は、代謝を低下させるのでリバウンドしやすくなり、過度な増量は不必要な体脂肪を蓄積させてしまうおそれがあります。したがって、上記のような緩やかなペースを守りながら着実に進めることが、長期的な成功につながるのです。
筋トレのやり方
本章では、減量期と増量期の目的を踏まえた効果的な筋トレのやり方について解説します。
減量期
目的
減量期の目的は「体脂肪の減少」です。気をつけておきたいポイントとしては、減量に伴い筋肉量も減ってしまうおそれがあるので、できるだけ筋肉を維持する工夫が必要です。
体脂肪の減少
体脂肪を減少させるにあたり、健康的で持続的な減量を目指すため、一般的には週に0.5〜1kg程度の減量ペースが理想的とされています。この位の緩やかなペースであれば、筋肉量の損失を最小限に抑えつつ、効果的に体脂肪を減らすことができるでしょう。また、食事は適切な筋トレと十分なタンパク質摂取により、筋肉量の維持を目指しましょう。
筋トレのコツ
減量期は筋肉量を維持しながら体重を減らすために、工夫が必要です。カロリー制限している分、パフォーマンスが上がりにくくなりますが、筋肉量を維持するためにも、できるだけ強度を下げないように心がけましょう。どうしても強度の維持が難しい場合は、重量を減らす代わりにセット数を増やすなどの工夫をしてみましょう。また、インターバルは1分程度に設定すると筋肥大の効果が高まると言われているので、意識してみてください。
増量期
増量期は、筋肉量を効果的に増やすことを主な目標とします。
目的
増量期の目的は「筋肉量の増加」です。ただし、筋肉の成長には時間がかかるため、焦らずじっくりと取り組むことが大切です。一般的には月に0.5〜1kg程度の体重増加が適切とされています。
お腹出るのは仕方ない？
増量期は筋肉量を増やすため、オーバーカロリー（摂取カロリー > 消費カロリー）にする必要があります。この場合、ある程度の体脂肪の増加は避けられず、多少お腹が出てしまうのは仕方のないことです。とはいえ、あまりにも気になる場合は減量期に移した方が良いかもしれません。
筋トレのコツ
増量期は減量期の食事制限している時とは異なり、高負荷の筋トレに必要なエネルギーをしっかり摂っているため、無理なく強度の高い筋トレに取り組めるはずです。徐々に重量を増やしていく「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）」を意識し、筋肉に適切な刺激を与え続けましょう。
食事のポイント
本章では、理想的な減量と増量を実現するための食事について詳しく解説します。
減量期
まずは減量期における食事のポイントを見ていきましょう。
カロリー制限
減量期は、アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）にする必要があります。ただし、極端な制限は避け、1日200〜500kcal程度の軽い制限から始めましょう。自分の基礎代謝量を把握し、それに基づいてカロリー設定を行うことが重要です。
高たんぱく質
筋肉の維持・回復のため、十分なたんぱく質摂取が重要です。体重1kgあたり1.6〜2.2g程度を目安に摂取しましょう。主な摂取源として、鶏胸肉、魚、卵、低脂肪乳製品などがおすすめです。
炭水化物と脂質のバランス
炭水化物と脂質は、エネルギー源として重要です。極端に制限せず、以下のようなバランスを目安にしてください。
- たんぱく質：30〜35%
- 炭水化物：40〜45%
- 脂質：20〜25%
炭水化物は、全粒穀物や野菜など、食物繊維が豊富なものを選びましょう。
脂質は、オメガ3脂肪酸を含む魚油や、オリーブオイルなどの健康的な油を選択することが大切です。
食事のタイミングと頻度
1日3食を基本とし、以下のポイントに注意しましょう。
- 朝食をしっかり摂る
代謝を活性化し、1日のエネルギー消費を高めます。 - トレーニング前後の食事摂取
トレーニング前にはエネルギー源となる炭水化物を、トレーニング後にはたんぱく質と炭水化物を組み合わせて摂取しましょう。 - 就寝前の軽食
カゼイン性たんぱく質（ヨーグルトやカッテージチーズなど）を摂取すると、夜間の筋分解を抑制できると言われています。 - 間食の管理
空腹感が強い場合は、低カロリーで高たんぱくなスナック（プロテインバーなど）を選びましょう。
食事メニュー例
減量期の1日の食事メニュー例をご紹介します。
- 朝食：オートミールにプロテインと果物をトッピング
- 間食：プロテイン、アーモンド少量
- 昼食：鶏胸肉のサラダ、玄米小盛り
- トレーニング前：バナナ1本
- トレーニング後：プロテインシェイク
- 夕食：焼き鮭、蒸し野菜、さつまいも小盛り
増量期
次に、増量期における食事のポイントを見ていきましょう。
カロリー摂取の増加
増量期は、オーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）にする必要があります。基礎代謝量に加えて、1日300〜500kcal程度の増加から始め、体重の変化を見ながら調整しましょう。急激な増量は避け、緩やかに増やしていくことが重要です。
高たんぱく質
筋肉の合成には、十分なたんぱく質が必要です。体重1kgあたり2.0〜2.4g程度を目安に摂取すると良いと言われています。基本は食事から摂取して、足りない分はプロテインも活用しましょう。
炭水化物と脂質のバランス
増量期は、以下のようなバランスを目安にしてください。
- たんぱく質：25〜30%
- 炭水化物：50〜55%
- 脂質：20〜25%
減量期より炭水化物を多めに摂取します。お米や、サツマイモなど、複合炭水化物を中心にすると良いと言われています。脂質は、健康的な脂質を選びましょう。
食事のタイミングと頻度
1日5〜6食に分けて摂取することで、継続的に栄養を補給できて筋肉の分解を抑えられると言われています。以下のポイントに注意しましょう。
- 朝食
起床後30分以内に摂取し、代謝を活性化させます。 - トレーニング前
トレーニング1〜2時間前に、炭水化物中心の軽い食事を取ります。 - トレーニング後
トレーニング後30分以内に、たんぱく質と炭水化物を組み合わせた食事を取ります。 - 就寝前
カゼイン性たんぱく質を含む食品を摂取し、夜間の筋分解を抑制します。
食事メニュー例
増量期の1日の食事メニュー例をご紹介します。
- 朝食：白米1杯（150g）、卵2個、納豆1パック、味噌汁（わかめ、豆腐入り）、焼き鮭1切れ
- 間食：プロテイン、バナナ
- 昼食：鶏胸肉の照り焼き丼（白米1杯、鶏胸肉150g）、サラダ（レタス、トマト、きゅうり、ツナ缶）
- トレーニング前：おにぎり1個（梅干し入り）
- トレーニング後：プロテインシェイク1杯、バナナ
- 夕食：白米1杯（150g）、牛肉の野菜炒め（牛肉100g、ピーマン、玉ねぎ、人参）、冷奴
- 就寝前：カゼインプロテイン1杯
増量期の食事は量が多くなるため、最初は食べるのが大変に感じるかもしれません。その場合は、少しずつ量を増やしていき、体を慣らしていくことが大切です。また、食事の回数を増やすことで、一度に多量の食事を摂る負担を軽減することもできます。
食事バランスについては以下の記事でも詳しく解説していますのでご覧ください。
お酒とのつきあい方は？
筋トレに励む中で、お酒を楽しみたいという方も多いかもしれません。しかし、アルコールは筋トレの効果にネガティブな影響を与える可能性があります。
本章では、お酒と筋トレの関係について詳しく見ていきましょう。
筋トレ効果は飲酒によって3割下がる
研究によると、アルコール摂取後の24時間以内は、筋タンパク質合成が最大30%も低下するという結果が出ています。他にも、テストステロンなどのホルモンバランスの乱れ、睡眠の質の低下による回復の遅れ、余分なカロリー摂取による体脂肪の増加などの悪影響もあります。
しかし、完全に禁酒する必要はありません。適度な飲酒であれば、ストレス解消やコミュニケーションツールとして機能し、長期的な筋トレのモチベーション維持にもつながります。自分のペースを守りつつ、お酒と上手につきあっていきましょう。
お酒と筋トレの関係については以下の記事でも詳しく解説していますのでご覧ください。
無理をしすぎないことが成功の秘訣
減量期と増量期、共通して重要なのは、適切な休息をとって無理をしすぎないことです。途中で挫折してしまっては意味がありません。自分がどんなやり方であれば継続できそうかを考えて理想の体型を手に入れてください。
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