腰痛を予防・改善する筋トレ3選

腰痛があると日常生活に多大な影響をもたらし、何をするにも億劫になり、行動することを躊躇しがちになってしまうと思います。一度きりの人生を楽しく過ごすためにも、腰痛の根本的改善は重要です。本記事では、腰痛の原因と対策について解説。最後にお手軽な腰痛予防・改善の筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

代表的な腰痛の原因

「腰痛」とは、疾患の名前ではなく、腰部を主とした痛みや「はり」などの不快感といった症状の総称です。このうち、画像診断や血液検査などで痛みの原因が特定できるものを「特異性腰痛」、原因がはっきりしないものを「非特異性腰痛」として大別されています。
では、それぞれの特徴について見ていきましょう。

特異性腰痛

特異性腰痛とは、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症など、病院の診察によって要因が特定できる腰痛を指します。厚生労働省の資料によると全体の腰痛のうち約10〜15％程度が特異性腰痛に該当するといわれています。　

非特異性腰痛

非特異性腰痛は、特定の原因がはっきりしない腰痛を指します。腰椎周辺の筋肉や筋膜の問題、ストレスなどの複数の要因が絡み合って起こると言われています。考えられる要因をいくつかご紹介します。

筋力不足

腰まわりの筋力が不足すると、姿勢を保つための支えが弱くなり、腰に負担がかかりやすくなります。とくに腹筋や背筋が弱いと、骨盤の傾きや脊柱のカーブが安定せず、ちょっとした動作でも痛みを引き起こすことがあります。　

筋肉の硬さ

筋肉の柔軟性が低下すると、動きの幅が狭まり、無理に動かそうとしたときに痛みを引き起こしやすくなります。特に下半身の筋肉が硬いと、腰への影響も大きくなります。たとえば、股関節周辺の筋肉が硬くなると、腰を過度にひねったり反ったりすることで動作を補おうとし、腰椎に余計なストレスを与えます。また、お尻の筋肉が硬くなると、骨盤の動きがスムーズにいかず、腰椎に負担がかかりやすくなります。

姿勢不良

長時間パソコンに向かったり、猫背や反り腰などの悪い姿勢を取り続ける習慣があると、腰に負担が集中しやすくなります。少しの姿勢の崩れが日常的に積み重なることで、筋肉のバランスが乱れて腰痛発生の要因となるのです。

その他

過剰なストレスや睡眠不足など、筋肉以外にも腰痛の原因は多岐にわたります。また、急にハードな運動をして腰を痛めるケースもあれば、逆に長期間まったく身体を動かさない生活で筋力不足や血行不良を引き起こすケースもあります。このように腰痛発生の要因は、普段のライフスタイルが多分に影響します。腰痛が悪化すると、どんどん生活の質が下がってしまうため、早めの対策が重要です。

腰痛を治すための対策案

前章で見てきたとおり、腰痛は複数の要素が絡んでいることが多く、ピンポイントで「これだけをやれば治る」というものはなかなかありません。腰痛が発生した場合、原則として最初に行うべきは医師の診断です。その上でストレッチや筋トレなどの適切なアプローチを行うことが重要です。ドクターストップが出ている場合は、医師の指示に従いましょう。
腰痛の予防やドクターストップが出ていない場合の改善方法をご紹介します。

ストレッチ

ストレッチは、筋肉の硬さが起因する腰痛の予防・改善につながります。ストレッチ取り入れることで筋肉がほぐれ、血行が促進されます。特に股関節やお尻まわりの柔軟性を高めると、体幹や骨盤の動きが改善され、腰痛のリスクが低減しやすくなります。ストレッチは身体に負担が少なく、毎日の習慣として取り入れやすい点も魅力です。

筋トレ

腹筋や背筋を中心としたコアの筋トレは、腰痛予防・改善に大きく寄与します。筋力を高めることで体幹が安定し、立つ・座る・歩くといった日常動作で腰を痛めにくくなるのです。ただし、腰痛がある状態で無理をしてハードなトレーニングを行うのは逆効果になることもあります。痛みが強い場合は医師やトレーナーに相談しながら、徐々に負荷を上げていくことを意識しましょう。

正しい姿勢の維持

デスクワークやスマートフォンの長時間使用によって、姿勢が悪化する人が増えています。立っているとき、座っているとき、それぞれのシーンで常に「背筋が伸びているか」「骨盤は起きているか」を意識することが大切です。正しい姿勢を保つだけでも、腰まわりの筋肉への負荷を大きく軽減できます。
腰痛改善には即効性のある特別な方法だけでなく、普段の姿勢や歩き方を見直すことも重要な要素です。

お手軽！腰痛予防・改善につながる筋トレメニュー3選

ここからは、腰痛がある方でも取り入れやすい3つの筋トレを紹介します。いずれも道具がほとんど必要ないため、自宅で手軽に行うことができます。
腰痛の症状が強いときや、違和感がある場合は決して無理をせず、まずは医師の診察を受けるようにしてください。

ドローイン

ドローインは、お腹をへこませながら呼吸を行うトレーニングです。腹横筋という体幹の奥深くにある筋肉を鍛えられることから、腰痛予防・改善にも効果が期待できます。呼吸を深く行うためストレッチの要素も含まれ、腰周辺の筋肉をじわっと温めることができます。

やり方はいたってシンプルです。

1. 背筋を伸ばして立つか、あるいは仰向けに寝転がり、息を吐きながらお腹をできるだけへこませるように意識します。
2. 息を吐ききったらそのまま5〜10秒ほどキープし、吸いながらゆっくりお腹を緩めます。

回数や時間に厳密なルールはありませんが、1日数回、数セットを継続的に行い、腹筋全体に刺激を与えることで体幹の安定性が増し、腰の負担が軽減されます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や太もも裏の筋肉とともに背筋を強化する効果が期待できるトレーニングです。下半身全体の筋力向上によって骨盤を安定させ、腰まわりへの負担を抑える働きがあります。ベッドや床など自宅で簡単に実践できます。

1. 仰向けになり、膝を軽く曲げて足の裏を床につけます。手は体の横に添えた状態で、息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げましょう。肩から膝が一直線になるイメージで持ち上げるのがポイントです。
2. その状態で2～3秒キープし、息を吸いながらゆっくり元に戻します。
3. この動作を10回程度繰り返し、2～3セットを目安に行いましょう。

お尻を上げるときには、腹筋を軽く締めて背筋を伸ばすように意識すると、より腰痛予防・改善につながる刺激を得られます。

スクワット

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられる代表的な筋トレですが、腰痛予防・改善にも役立つ動きです。ポイントは、重心を安定させながら背筋を伸ばし、腰を落としていくことです。

1. 肩幅よりも少し広めに足を開き、背筋を伸ばして立った状態からスタートします。
2. 息を吸いながらお尻を後方に突き出すように下ろし、太ももが床と平行になる手前までしゃがんだら、息を吐きながらゆっくり元に戻します。
3. 膝が内側に入らないように注意しつつ、股関節をスムーズに曲げ伸ばしする感覚を掴むのが大事です。
4. この動作を10回程度繰り返し、2〜3セットを目安に行いましょう。

負荷が強すぎると感じる場合は、足幅を広げるワイドスクワットやしゃがむ角度を浅くするハーフスクワットなどで調整し、無理のない範囲で行ってみてください。

より本格的なメニューはパーソナルジムで

いかがでしたか？腰痛は原因が多岐にわたり、椎間板ヘルニアなどの特異性腰痛であれば医師の治療が必須となる場合がある一方で、ストレッチや腰痛筋トレを継続的に行うことで予防・改善が期待できるケースも多いことをわかっていただけたかと思います。
腰痛がなかなか治まらない、もしくは症状が悪化してきたというときは、まず医師に相談しましょう。その上で、ストレッチや筋トレによる改善が見込める場合は、パーソナルジムでトレーナーの指導を受けることをおすすめします。マンツーマンで正しい姿勢やフォームを学びながら筋力を高めていくことで、より安全で効果的に腰痛予防・改善につながるはずです。

リアルワークアウトでも腰痛に悩む利用者への指導経験が豊富なトレーナーが多く在籍しております。

初回60分の無料体験が可能ですので、お近くの店舗までお問い合わせください。

REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では、腰痛に悩む利用者への指導経験が豊富なトレーナーが多く在籍しています。自宅でできるトレーニングの指導も可能です。初回60分の無料体験を実施していますので、お近くの店舗までお問い合わせください。しつこい勧誘は一切ありませんので、ご安心ください。全国に100店舗以上展開してますので職場や自宅など通いやすい場所にぜひ一度気軽にお越しください。