筋トレと糖質制限は両立させるべき？効果を高める食事メニューをご紹介

ダイエットで「糖質制限」という言葉をよく耳にすると思います。
一方で、糖質制限をすることで筋肉が落ちてしまうという話を耳にすることはありませんか？
間違った方法で糖質制限をすると、効果が出にくいばかりか筋肉まで落ちたり、すぐにリバウンドしてしまうなど逆効果になることもあります。
本記事では、糖質制限のしくみからメリットやデメリットまでわかりやすく解説します。後半には筋トレにも効果的な糖質制限の食事メニューをご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

糖質制限とは？

糖質制限は、日常の食事において糖質（炭水化物の一種）の摂取量を意図的に減らす食事法です。
元々は糖尿病や重度の肥満症の食事療法としてできたと言われています。主にパン、米、麺類などの炭水化物が豊富な食品の摂取を控え、その代わりにタンパク質や脂質、野菜などを積極的に取り入れます。ダイエットに効果があることで注目を集めていますが、他にも血糖値の管理、メタボリックシンドロームのリスク低減といった健康状態の改善にも効果的です。

糖質制限のしくみ

糖質制限をすることで食後の血糖値が上がりにくくし、インスリン分泌を抑えることができると言われています。人の体には摂取した糖を効率よく吸収して脂肪として蓄積する「インスリン分泌」という機能が備わっています。食後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応して膵臓からインスリンが分泌されてエネルギーとして使い切れなかった糖質を中性脂肪として蓄えてしまいます。この対策として糖質制限によって、インスリン分泌を低下させて脂肪の蓄積をおさえるのです。

ケトジェニックダイエット

ここまでの説明で、糖質制限の効果について理解いただけたと思います。
次は最近耳にすることが多くなった「ケトジェニックダイエット」についても触れておきます。
通常、私たちの体はエネルギー源として糖質を優先的に使用します。ところが、糖質制限を徹底すると、体が糖質が枯渇した状態になり、体がスイッチを入れ変えて脂質をエネルギー源として利用する状態（ケトーシス）に切り替わります。意識的に体をケトーシスの状態にして、体脂肪や体重減少につなげるダイエットを「ケトジェニックダイエット」と呼びます。
少し糖質を控えた位ではケトーシスになりません。徹底した糖質制限がケトジェニックダイエットだと覚えていただくと良いでしょう。

脂質制限との違い

脂質制限は、食事からの脂質（脂肪）の摂取を減らすことに重点を置きます。糖質制限や脂質制限は、三大栄養素である「たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）」のうち、筋肉の材料であるたんぱく質を減らすのはNGなので、残る脂質か炭水化物のどちらかを制限するという考え方がベースとなっています。
脂質制限は、特に成人病や心血管疾患のリスクを減らす効果として認知されています。
糖質制限と脂質制限は、アプローチが根本的に異なるため、個人の健康状態や目的に応じて選択する必要があります。

なぜ糖質制限が人気？

実際に周囲の人に「糖質制限で痩せた」という人もいるのではないでしょうか。糖質制限が広く人気を博している理由はいくつかあります。
まず、多くの人が糖質制限を通じて比較的短期間でのダイエットの成果を感じることができています。
また、「お米や小麦を食べなければいい」というシンプルなルールは、日常生活に取り入れやすいと感じる人が多いようです。さらに、高脂質、高タンパク質の食事は満腹感を長く保ちやすく、空腹感を感じにくいという利点もあります。このような理由により、糖質制限は多くの人にとって魅力的な選択肢となっていると考えられます。

糖質制限で得られる3つのメリット

糖質制限は多くの支持を得ている食事法で、その人気の理由は実感しやすいメリットにあります。
前章で人気の理由として少し触れましたが、糖質制限に取り組むことで得られる主な3つのメリットを解説します。

①短期間で体重を落としやすい

糖質制限最大の魅力の一つは、短期間での体重減少が期待できることです。前章で説明した、体をケトーシス状態にした場合の話になりますが、糖質を制限することで、体は蓄えていた脂肪をエネルギーとして使用し始めることで、迅速な体重減少が見られることがあります。この即効性は、モチベーション維持にもつながり、多くの人にとって大きな魅力となっているようです。

②取り組みやすい

糖質制限は、他の食事法と比較してルールが明確であり、実践しやすいというメリットがあります。
具体的には、パン、米、パスタなどの糖質が高い食品を避け、野菜、肉、魚、卵などを中心にした食事に切り替えるだけです。ルールがシンプルなので、日々の食事選びを簡単にできて長期間の継続にも役立ちます。
また、外食時でも糖質の少ないメニューを選ぶことが可能なため、生活スタイルを大きく変えることなく取り組むことができると言えるでしょう。

③空腹感を感じにくい

糖質制限では、糖質の代わりに脂質やタンパク質の摂取を増やします。これらの栄養素は糖質と比較して消化に時間がかかるため、長時間満腹感を保ちやすくなります。特に、脂質はエネルギー密度が高く、少量で大きな満足感を得ることができるでしょう。
また、空腹感は「血糖値が下がると感じやすくなる」と言われています。糖質制限を行うことで血糖値の急激な上昇と下降が少なくなるため、空腹感が緩和されて間食の回数が減り、全体として摂取カロリー量を自然と減らすことにつながるのです。

これらの点が、糖質制限が成功しやすい理由であり、多くの人が長期間にわたって続けられる秘訣となっています。

糖質制限の3つのデメリット

糖質制限は多くのメリットがある一方で、注意すべきデメリットも存在します。
特にトレーニーが気をつけたいデメリットを3つ解説します。これらの点を理解し適切に対処することで、健康的な方法で糖質制限を実践することができるでしょう。

①エネルギー不足に陥りやすい

糖質は私たちの体の主要なエネルギー源の一つであり、特に脳は糖質を主なエネルギーとして使用します。糖質を大幅に制限すると、体はエネルギー不足に陥りやすくなります。特に筋トレをする人にとっては、パフォーマンスの低下を招く可能性もあります。糖質制限中には、適切なエネルギー源として、脂質やタンパク質の摂取を増やすことが推奨されますが、糖質の完全な代替とはなりません。そのため、エネルギー不足は疲労感の増加や集中力の低下を引き起こすことがあるのです。

②筋肉まで落ちてしまう可能性がある

エネルギー不足の状態が続くと、体は脂肪だけでなく、筋肉を分解してエネルギー源として利用する場合があります。せっかくがんばってつけた筋肉が減ってしまう上に、基礎代謝の低下にもつながります。筋トレを行う人にとって、筋肉量の維持は非常に重要です。
筋トレや運動を行う前には、適量の糖質を摂取することが理想です。適切な量の糖質を摂取することで、エネルギーを維持し、運動中のパフォーマンスも低下しにくくさせることができるでしょう。
それでも厳しい糖質制限を行いたい場合は、十分な量のタンパク質を摂取し、筋肉の維持に努めましょう。

③リバウンドしやすい

糖質制限による体重減少は、多くの場合、短期間で効果を実感できるものの、極端な糖質制限は危険とされています。極端な糖質制限を長期間続けると、一時的には体重が減少するものの、体は低血糖状態に陥りやすくなります。この状態は、体調不良やエネルギーの枯渇を引き起こすだけでなく、食欲の急増にもつながります。結果として、糖質制限をやめた際に過食に走りやすくなり、リバウンドを起こしやすくなるのです。

筋トレと糖質制限は両立しても良い？

筋トレと糖質制限は適切に行えば両立可能です。
この章では筋トレと糖質制限を両立させるためのポイントを解説します。

筋トレに効果的な糖質制限の目安

筋トレと糖質制限を両立させる際は、糖質を完全にカットするのではなく、筋トレの強度や目的に応じて調整しましょう。一般的には、筋トレの日は少し糖質を多めに取り入れることで、トレーニングのパフォーマンスを向上させ、筋肉の回復を促進させることができると言われています。
一方で筋トレをしない日は、糖質の摂取を抑えて体脂肪の減少を目指します。

両立させる際のコツ

両立させる場合のコツとして、筋トレ前に中鎖脂肪酸（MCTオイル）を摂取をおすすめします。
MCTオイルは、脂質ですが速やかにエネルギーとして利用されるため、トレーニングのエネルギー源として理想的です。また、MCTオイルはケトーシス状態の維持にも役立つため、糖質制限中のエネルギー不足を補いつつ、筋トレの効率を高めることが可能になります。
具体的には、筋トレ30分前にスプーン1〜2杯のMCTオイルを摂取します。これにより、トレーニング中の集中力が高まり、より高い強度でのトレーニングが可能となり、筋肉の成長と脂肪の燃焼を効果的に促進することができるでしょう。

糖質制限と筋トレを両立させるには、計画的な食事管理と適切な栄養摂取が必要となります。そのため、個々の体質やトレーニングの目的に合わせて、パーソナルトレーナーなどと相談しながら、最適なバランスを見つけ出すことが重要です。

糖質制限におすすめの食事メニュー

たんぱく質がしっかり摂れて満足感もある、糖質制限におすすめの食事メニューを3パターンご紹介します。前章で書いたMCTオイルは無味無臭なので料理に加えても大丈夫です。

鶏むね肉の塩麹焼きと野菜の和え物

• 材料：鶏むね肉、塩麹、きゅうり、わかめ、大葉
• 調理法：鶏むね肉に塩麹を塗り、フライパンでじっくりと焼きます。きゅうりとわかめ、細かく切った大葉を混ぜ、醤油とごま油で和えます。
• ポイント：塩麹で味付けすることで、鶏むね肉が柔らかく、風味豊かになります。きゅうりやわかめは水分と食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくします。

豚しゃぶサラダ

• 材料：豚ロース薄切り肉、レタス、トマト、きゅうり、ごまドレッシング
• 調理法：豚ロース肉を湯通しして冷水で締め、水気を切ります。レタス、トマト、きゅうりを適当な大きさに切り、豚肉と一緒に盛り付け、ごまドレッシングをかけます。
• ポイント：豚しゃぶはタンパク質が豊富で低脂肪、野菜と合わせることで栄養バランスの良い一品になります。ごまだれが味のアクセントになり、満足感を高めます。

サバ缶の味噌煮アレンジ

• 材料：サバ缶（味噌煮）、豆腐、ねぎ、しょうが
• 調理法：豆腐を一口大に切り、水気を切っておきます。ねぎとしょうがはみじん切りにします。小鍋にサバ缶の内容物を全て入れ、豆腐、ねぎ、しょうがを加えて中火で温めます。味噌の味が豆腐に染み込んだら完成です。
• ポイント：サバ缶の味噌煮を利用することで、手軽に温かい一品を作ることができます。豆腐を加えることで、よりヘルシーで満足感のある料理になります。

糖質制限の本質を理解して上手に活用しよう

本記事では、糖質制限の基本とメリットとデメリット、筋トレとの両立方法、糖質制限に適したメニューを紹介しました。筋トレと糖質制限を両立させることは可能ですが、筋トレに効果的な糖質制限の目安を把握し、トレーニングの強度やタイミングに応じて糖質の摂取を調整することが重要です。

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