筋トレで肩幅を広げる！男性の理想の肩幅とは？

肩幅が狭くても、筋トレで広く見せることは可能です。本記事では、肩幅の理想や広く見せるための方法について詳しく解説します。肩幅でお悩みの方には必見の内容ですので、ぜひ最後までご覧ください。

肩幅の平均は？男女差はある？

筋トレで肩幅を広げようとする前に、まずは自分の肩幅を把握することが大切です。数値を知ることで、理想とするゴールとの距離感がわかり、モチベーションを保ちやすくなります。
本章では、肩幅の定義や測り方を確認したうえで、男性と女性の平均値や男女差について解説していきます。

肩幅とは？

「肩幅」とは、左右の肩の最も外側に位置する骨や筋肉の出っ張った部分を結んだ幅のことです。　肩幅を左右する大きな要因のひとつが「鎖骨の長さ」です。鎖骨の長さは生まれつき決まっている骨格的な特徴のため、大幅に変えることはできません。しかし、姿勢の改善や筋肉量の増加で肩の位置を正しく整え、周囲の筋肉を発達させることにより、実際よりも広く見せることは十分可能です。
「肩幅は遺伝だから」とあきらめる前に、まずは測定して現状を把握してみましょう。

サイズの測り方

肩幅を測る際は、第三者に手伝ってもらうと正確に測れます。背中側から左右の肩の外側を結ぶようにメジャーを当て、水平に長さを測ります。このとき、肩をすくめたり背中を丸めたりすると値が変わるため、力を抜いて自然に立つのがポイントです。
1人で測る場合は、鏡を見ながら肩の先から首の付け根の出っ張っている骨までを測り、そこから再度首の付け根から反対側の肩の先まで測ると良いでしょう。測定結果をメモしておけば、トレーニングを続けたあとにビフォーアフターを確認しやすくなります。

男性の肩幅の平均

日本人男性の肩幅は、おおむね40〜45cmの範囲に収まることが多いといわれています。もちろん身長や体格によってばらつきがあり、統計的な数字なので必ずしも当てはまるとは限りません。見た目は、40cm台前半だと「肩幅が狭め」という印象を受けやすく、40cm後半以上になると「がっしり」「男らしい」という印象を抱かれやすいでしょう。

モテる肩幅とは

「モテる肩幅」の数値を言い切るのは難しいですが、一つの目安として挙げられるのが「逆三角形のシルエット」です。肩幅が広く、胸板と背中にも厚みがあり、腰周りは比較的すっきりしている状態を指します。肩の大きさだけが極端に目立つというより、全身のバランスのなかで肩幅が程よく強調されると、より男らしい印象を与えやすいのです。　

女性の肩幅の平均

女性の場合、平均的な肩幅は35〜40cm前後といわれており、平均的に男性より女性の方が肩幅が狭い場合が多いです。肩幅が狭いことで華奢な印象を与えます。また、最近は、フィットネス文化の盛り上がりもあり、あえて肩幅を活かしたスタイルを好む女性も増えています。　

肩幅を広げる方法

肩幅を広げるためには、大きく分けて「姿勢の改善」と「筋肉をつける」アプローチが必要です。もちろん骨格自体は変えられませんが、猫背や巻き肩などの崩れた姿勢を正し、肩周りの筋肉を発達させることで、見た目の印象を劇的に変えることは十分可能です。
本章では、代表的な姿勢の乱れと改善ポイント、そして肩幅に直結する筋肉の鍛え方についてご紹介します。

姿勢を治す

猫背

猫背になると背中が丸まり、頭が前方に突き出した姿勢になりやすくなります。こうした状態では肩甲骨が外側に広がり、肩の位置が内側に入り込んで見えるため、実際よりも肩幅が狭まった印象を与えてしまいます。長時間のデスクワークやスマートフォンの操作などが原因になりやすいので、まずは日常生活での姿勢をこまめにチェックすることが大切です。改善には背筋を伸ばす習慣をつけるほか、胸や肩周りをほぐすストレッチを取り入れると効果的です。大きく息を吸いながら両腕を上げ、吐きながら肩甲骨を寄せるイメージで腕を後ろに引いてみると、自然と胸が開いて背中も伸ばしやすくなります。猫背を意識して直すだけでも肩の位置が正しく戻り、肩幅が以前より広く見えるようになるでしょう。

猫背については下記記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

巻き肩

巻き肩とは、肩が前方に巻き込まれるように内側へ入り込んだ状態のことです。猫背と似ていますが、とくに肩周りの筋肉や関節が前に押し出されているため、横から見ると耳より肩が前に出てしまうのが特徴です。巻き肩のままだと、上半身が丸まってなで肩にも見えがちで、結果として肩幅まで狭く感じられてしまいます。巻き肩を改善するためには、肩甲骨を下げて寄せる意識が重要です。こまめに背筋を伸ばし、両肩をいったんすくめてストンと落とすように下げると、肩甲骨が正しい位置になりやすいです。姿勢矯正グッズや筋膜リリースなどを活用するのも一つの手です。

巻き肩については下記記事で詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

筋肉をつける

骨格に恵まれていなくても、筋肉を正しく鍛えれば「肩幅が広く見える」状態を作り出せます。
なかでも三角筋は、肩の丸みを形成して横幅を作る重要な筋肉です。三角筋が発達すると、肩のアウトラインが横へ盛り上がるように強調され、実際の肩幅以上に広く感じさせる効果が期待できます。また、広背筋を鍛えて背中の厚みを増すと、横から見たときのボリュームが増え、肩甲骨の位置が安定しやすくなります。
リアルワークアウト鎌倉店の千島トレーナーは、もともとはなで肩で肩幅が狭く見えることがコンプレックスだったそうですが、トレーニングを継続することで肩幅が広くなりファッションの幅も広がったそうです。千島トレーナーの記事もぜひチェックしてみてください。

経験豊富なパーソナルトレーナーの指導による正しいフォームで三角筋や背中を鍛えれば、「自分の骨格では無理」と思い込んでいた限界を上回る成果を得られる可能性は高いでしょう。

肩幅を広げるためのおすすめ筋トレメニュー

肩幅を広げるには、肩周りを中心とした上半身全体をバランス良く強化することがポイントです。
本章では、ジムでできるマシン種目から手軽に始めやすい自重トレーニングまで、効果的な厳選4種目をご紹介します。

サイドレイズ

ダンベルを使って三角筋の中部繊維を重点的に鍛える種目です。肩幅に直結する横のラインを発達させるうえで欠かせません。手順をご紹介します。

1. ダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向けた状態で腰に添え、軽く膝を曲げ足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 息を吐きながら肘を軽く曲げた状態を保ちながらゆっくりとダンベルを両腕を肩の高さまで持ち上げます。
3. ダンベルをゆっくりと元の状態まで戻します。
4. 1セット10〜15回、2～3セットを目安に繰り返しましょう。

マシン「ショルダープレス」

スポーツジムにあるショルダープレス用のマシンは、三角筋や僧帽筋など肩周り全体を効果的に鍛えられる代表的なトレーニングです。マシンは軌道がある程度固定されているため、初心者でも安全に負荷をかけやすいのがメリットです。シートに座り、背筋を立てて胸を張りつつハンドルを真上に押し上げる動作を繰り返します。重量設定は無理のない範囲からスタートし、扱えるようになってきたら少しずつ上げていくと着実に筋肉を育てられるでしょう。

自重「プッシュアップ」

プッシュアップは胸や腕を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、体幹の角度などフォームを工夫することで肩周りにも程よい刺激を入れることができます。手順をご紹介します。

1. 手を肩幅に広げ、足を揃えた状態で、床に手をつきます。
2. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて体を下げていきます。
3. 胸が床にほぼ触れるまで下げたら、肘を伸ばして体を押し上げます。
4. これを8〜12回、2〜3セット行います。

コツは、体を一直線に保ち、肘を体に近づけるように曲げることです。腰が落ちたり、お尻が浮いたりしないように注意しましょう。

また、呼吸は体を下げるときに吸い、押し上げるときに吐くようにします。
プッシュアップが難しい場合は、膝をついた姿勢から始めましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきます。腰を高く上げて逆V字姿勢で行うパイクプッシュアップと呼ばれるフォームで行うと、三角筋前部の筋活動が高くなります。慣れてきたら足を台に乗せて角度をつけたり、片足ずつ上げたりして強度を調整する方法もありますので、自分のレベルに合わせて取り入れてみてください。

自重「懸垂（チンニング）」

懸垂は背中を中心に鍛える種目ですが、広背筋が成長すると肩周りの骨格がしっかり支えられ、全体的に肩幅が広く見えやすくなります。体重を自分の腕と背中だけで持ち上げるため難易度は高めですが、逆三角形の体型を目指すなら挑戦する価値は十分です。初心者はアシストマシンやチューブを活用し、最初は少ない回数でも丁寧に行うことが大切です。チンニングのコツや正しいフォームについては下記記事で詳しく紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

フォームを覚えて回数を伸ばせるようになるにつれ、目に見える変化を実感しやすくなるでしょう。

肩幅の悩みは筋トレで克服できる！

「肩幅を広げるなんて無理」と考えがちでも、実際にトレーニングで克服した人は少なくありません。まずは自宅でのプッシュアップや懸垂にチャレンジしてみるのも良いスタートになります。パーソナルジムを利用してプロの指導を受けるのも一つの方法です。REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では初回60分の無料体験が可能で、全国100店舗以上に展開しておりますので是非お近くの店舗までお問い合わせください。