基礎代謝を上げる方法とは？男女別の筋トレや食事を解説

「基礎代謝」という言葉をご存知でしょうか？
基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことを指します。つまり、何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝が高ければ高いほど、私たちの体は効率よくカロリーを消費することができます。
今回は、基礎代謝を上げる方法について詳しく解説していきます。筋トレや食事管理など、具体的な方法をご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

基礎代謝が高いことで得られる3つのメリット

基礎代謝を上げることは、単なるダイエット効果だけでなく、全身の健康や美容にも大きな影響を与えます。
本章では、基礎代謝が高くなることで得られる3つの主要なメリットについて詳しく解説します。

①太りにくい

基礎代謝が高くなると、体が常にエネルギーを消費している状態になります。これは、寝ている間や座っているだけの時でもカロリーを燃焼していることを意味します。結果として、同じ量の食事をしても、基礎代謝が低い人に比べて太りにくくなります。
特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少により基礎代謝が低下しやすくなります。そのため、基礎代謝を高く保つことで年齢とともに増えがちな体重を管理しやすくなるのです。また、一度落とした体重をリバウンドさせにくくなるというメリットもあります。

②美容効果

基礎代謝の向上は、美容面でも大きな効果をもたらします。
まず、代謝が上がることで体内の血行が良くなります。血行が促進されると、肌のターンオーバー（新陳代謝）が活発になり、くすみやたるみの改善につながります。また、新しい肌細胞の生成が促進されるため、肌のハリや艶が増し、若々しい印象を保つことができます。
さらに、代謝が上がることで体内の老廃物の排出も促進されます。これにより、肌トラブルの原因となる毒素が体内に滞留しにくくなり、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの改善にも効果があります。加えて、基礎代謝を上げるための筋トレは、筋肉量を増やし、引き締まった体型を作るのに役立ちます。
特に40代女性にとっては、加齢による体型の崩れを予防し、若々しいボディラインを維持するのに効果的です。

③健康促進

基礎代謝の向上は、全身の健康増進にも大きく貢献します。まず、代謝が活発になることで、体内の様々な機能が活性化されます。これにより、免疫力が高まり、風邪などの感染症にかかりにくくなります。また、代謝が良くなることで、体内の血液循環が改善されます。これは、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを低下させる効果があります。
特に40代以降は、これらの疾患のリスクが高まる時期であるため、基礎代謝を高く保つことは重要な予防策となります。
さらに、基礎代謝を上げるための運動習慣は、ストレス解消にも効果があります。運動によって脳内でセロトニンやエンドルフィンなどの神経伝達物質が分泌され、気分が向上します。加えて、基礎代謝が高い状態を維持することで、糖尿病のリスクも低下します。筋肉量が増えることで、インスリンの感受性が高まり、血糖値のコントロールが容易になるためです。

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝を上げるには、主に3つの方法があります。
筋トレの習慣化、食事管理の徹底、そして生活習慣の改善です。
これらの方法を組み合わせることで、効果的に基礎代謝を向上させることができるでしょう。

筋トレの習慣化

筋トレは基礎代謝を上げる効果的な方法の一つです。筋肉は、脂肪と比べてエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を大幅に上げることができます。
特に40代の女性は、ホルモンバランスの変化により筋肉量が減少しやすい時期です。そのため、積極的に筋トレを行い、筋肉量を維持・増加させることが重要です。
筋トレを習慣化するためのコツは、無理のない範囲で始めることです。例えば、1日10分から始めて徐々に時間を増やしていくなど、自分のペースで続けられる方法を見つけましょう。
自宅でできる自重トレーニングから始めるのもおすすめです。スクワットやプランク、腕立て伏せなどの基本的な種目を取り入れることで、全身の主要な筋肉群を効果的に鍛えることができます。
週に2〜3回のペースで筋トレを行うことで、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を期待できます。ただし、筋トレ後は適切な休息を取ることも重要です。筋肉の成長と回復には十分な休養が必要なため、毎日同じ部位を集中的に鍛えるのは避けましょう。

食事管理の徹底

基礎代謝を上げるためには、適切な食事管理も欠かせません。特に重要なのは、たんぱく質の摂取です。たんぱく質は筋肉の主成分であり、筋肉を作るために必要不可欠な栄養素です。1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgあたり1.2〜1.6gとされています。
例えば、体重60kgの方であれば、1日に72〜96gのたんぱく質を摂取するのが理想的です。たんぱく質を多く含む食品には、鶏肉や魚、卵、大豆製品などがあります。これらの食品を積極的に取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。
また、食事の際は、ゆっくりよく噛んで食べることも大切です。よく噛むことで消化を助け、体内の代謝を活性化させる効果があります。加えて、腸内環境を整えるために食物繊維も積極的に摂取しましょう。野菜や果物、全粒穀物などを日々の食事に取り入れることで、消化器系の健康を保ち、代謝機能を向上させることができます。

生活習慣の改善

基礎代謝を上げるためには、日々の生活習慣を見直すことも重要です。特に注目したいのが、睡眠、水分摂取、そしてストレス管理です。
十分な睡眠は、体の回復と代謝の促進に不可欠です。特に子育て中世代は仕事や家事育児で忙しく、睡眠時間が不足しがちで代謝を低下させる要因となってしまうことがありますが、1日7〜8時間の質の良い睡眠は心がけましょう。就寝時間を一定にし、寝室の環境を整えるなど、良質な睡眠のための工夫も大切です。
適切な水分摂取も基礎代謝を上げるのに効果的です。水を飲むことで体温が少し上がり、それに伴って代謝も上がります。1日2リットル程度の水分摂取を目標にしてみてください。
ただし、カフェインや糖分の多い飲料は控えめにし、水やお茶など、カロリーの低い飲み物を選びましょう。
ストレス管理も基礎代謝に大きな影響を与えます。慢性的なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を増加させ、代謝を低下させる原因となります。
ストレス解消法として、深呼吸や瞑想などのリラックス法を日常生活に取り入れることをおすすめします。また、趣味の時間を設けたり、友人と交流したりするなど、心身をリフレッシュする時間を意識的に作ることも大切です。

基礎代謝を上げる筋トレと食事メニュー

基礎代謝を効果的に上げるためには、適切な筋トレと栄養バランスの取れた食事が不可欠です。
本章では、具体的な筋トレメニューと食事メニュー、そして男女それぞれのポイントについて詳しく解説します。

筋トレメニュー

基礎代謝を上げるための筋トレは、大きな筋肉群を使う全身運動が効果的です。
おすすめのメニューとしては、大きい筋肉を効率良く鍛えることのできるスクワット、プッシュアップ、ランジ、プランク、デッドリフトなどがあります。これらの運動を週3回程度、各種目10〜15回ほど3セット行うことをおすすめします。
スクワットは太もも前面と臀部の大きな筋肉を、プッシュアップは胸筋、三頭筋、肩の筋肉を鍛えます。ランジは太もも、臀部、体幹の筋肉を効果的に働かせ、プランクは体幹全体の筋力向上に役立ちます。デッドリフトは背中、臀部、ハムストリングスの筋肉を鍛える複合的な運動です。
これらの運動を行う際は、正しいフォームを意識し、ゆっくりと丁寧に行うことが重要です。
トレーニングによって腰などに痛みを感じる場合は、適切な筋肉を使えていない可能性があります。間違えたフォームで筋トレを行うとケガにつながりますので、不安の方はパーソナルトレーニングをおすすめします。REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では、カウンセリングからメニュー作りの相談、実際トレーニングを試せる60分の無料体験を実施していますので、ぜひ気軽に活用してみてください。

ストレッチメニュー

ストレッチも基礎代謝アップに貢献することをご存知でしょうか？
ストレッチで筋肉をほぐすことで、血流が改善されて代謝アップに繋がるのです。また、ストレッチによって自律神経を整えられることで、交感神経が正確に働きだすことで基礎代謝が上がりやすくなるのです。その他、ストレッチによって凝り固まった筋肉が伸ばされて体の可動域が増えることで、基礎代謝が上がるという効果も期待できます。
こちらの記事に部位別のおすすめストレッチを紹介していますので参考にしてみてください。

食事メニュー

基礎代謝を上げるための食事は、たんぱく質を十分に摂取し、バランスの良い栄養素の組み合わせが重要です。1日の食事メニュー例を挙げてみます。

• 朝食：全粒粉トースト、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、ブルーベリー
• 昼食：グリルチキンサラダ、玄米、小松菜の味噌汁
• 夕食：焼き鮭、蒸し野菜、豆腐、雑穀米
• トレーニング後の間食：プロテインとアーモンド少々

このメニューは、たんぱく質、複合炭水化物、健康的な脂質、そして豊富なビタミンとミネラルを含んでいます。また、食物繊維も十分に摂取できるよう考慮されています。個々の好みや生活スタイルに合わせて、適宜調整してください。

男性のポイント

男性の場合、女性に比べて筋肉がつきやすく、基礎代謝も高い傾向にあります。そのため、大きな筋肉群を意識したトレーニングが効果的です。BIG3と言われるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合的な動きを含む種目を重点的に行い、適度な重量を使用して筋肥大を促進させましょう。
栄養面では、筋肉の成長と回復のため、十分なたんぱく質と炭水化物の摂取が重要です。特にトレーニング前後の炭水化物摂取は効果的です。脂質に関しては、男性は女性に比べて摂取量を抑えめにしてもホルモンバランスへの影響が少ないですが、完全に脂質を抜くのではなく、適度に摂取することが大切です。
また、プロテインやBCAA（分岐鎖アミノ酸）などのサプリメントを適切に利用することで、筋肉の成長と回復をさらにサポートできます。ただし、サプリメントに頼りすぎず、バランスの取れた食事を基本とすることが重要です。

女性のポイント

女性の場合、ホルモンバランスの影響を受けやすく、筋肉がつきにくい傾向にあります。
そのため、全身運動を中心としたトレーニングが効果的です。スクワットやランジなど、下半身の大きな筋肉を使う運動を積極的に取り入れましょう。
栄養面では、女性は男性よりも脂質を多めに摂取する必要があります。ホルモンの多くは脂質から作られるため、脂質が不足するとホルモンバランスが崩れやすくなります。
オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油など）やオリーブオイルなどの良質な脂質を積極的に摂取しましょう。美容効果を考慮した食事も重要です。
ビタミンCやEを多く含む野菜やフルーツを積極的に摂取し、コラーゲンの生成を促進しましょう。抗酸化作用のある食材（ベリー類、緑茶など）も積極的に取り入れると良いでしょう。
女性特有の注意点として、鉄分の摂取があります。女性は月経などで鉄分が失われやすいため、レバーや赤身の肉、ほうれん草などの緑黄色野菜から積極的に鉄分を摂取しましょう。

男女ともに、筋肉をサポートする栄養素（ビタミンB群、ビタミンD、カルシウム、マグネシウムなど）を意識的に摂取することが大切です。

無理せず長期目線で健康的で痩せやすい体質を作ることが重要

基礎代謝を上げるには、大筋群を使う筋トレと栄養バランスの良い食事が重要です。継続的な取り組みが鍵となるため無理せず長期的な視点で、健康的で痩せやすい体質を作ることを心がけましょう。

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