筋トレの頻度は週何回がベスト？おすすめの回数やトレーニング時間もご紹介！

「筋トレは毎日やった方が良い？」
「やはり筋トレをやったら何日間か筋肉を休ませた方が良いの？」
これから筋トレをはじめる人にとってトレーニングを行う頻度について気になる方は多いと思います。本記事では「筋トレの適切な頻度」について解説します。筋トレの適切な頻度を知っておくと、効率よくトレーニングできるようになります。ぜひ最後までご覧ください。

筋トレの頻度の目安は週2～3回

筋トレを行う頻度は、一般的に週に2～3回が理想的とされています。
この頻度がおすすめされる理由や効果について詳しく解説します。

週に2～3回の筋トレが理想的な理由

週に2～3回の筋トレを行うことにはいくつかの理由がありますので見ていきましょう。

超回復と筋肥大の関係

まず第一に、筋肉の成長には適切な休息が必要です。
筋肉はトレーニングによる刺激を受けることでダメージを受け、休息をとることで修復・成長します。毎日欠かさずにトレーニングするのではなく、間隔を空けて週に2～3回のトレーニングを行うことで、筋肉に十分な休息を与えながら成長を促すことができます。

トレーニング後の休息期間は、筋肉の修復や新たな繊維の合成が行われ、筋肉がより強くなります。これを「超回復」と呼びます。最適な頻度で筋トレを継続していくことで効率的な「筋肥大」を起こしていけるのです。また、筋トレの回数を増やしすぎると、筋肉に過度のストレスをかけてしまい、逆に成長を妨げることがあります。

男性と女性の回復時間の違い

男性でも女性でも筋トレ頻度については大きな違いはありませんが、男性の方が筋肉量が多いため回復に時間がかかる場合があります。性別の影響よりも個人の目標や体の回復能力などに基づいて、適度な回数でトレーニングを行うことで、筋肉に適切な負荷をかけながら成長を促すことができます。
適切なバランスのトレーニングは、怪我や過度な疲労を予防し、持続可能な成果を得るために重要です。週に2～3回であれば、日々の忙しいスケジュールの合間でも比較的筋トレを組み込みやすいのではないでしょうか？トレーニングを継続するためには、実行可能な頻度と時間枠を設定することが重要です。
ゆとりをもったスケジュールにすることで、他の時間に有酸素運動を取り入れてみても良いかもしれません。有酸素運動は脂肪燃焼に非常に効果的です。さらに心肺機能の向上も期待できます。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、総合的な健康と体力向上につながります。

筋肉の回復時間

筋肉の回復時間は部位ごとに異なります。
大きな筋肉群である胸や背中や脚の場合、約72時間（約3日間）の休息が必要と言われています。
一方、小さな筋肉群である上腕二頭筋や上腕三頭筋や三角筋の場合は約48時間（約2日間）、腹筋やふくらはぎは24時間（1日）程度の休息で十分です。
このため、全身をバランスよく鍛えたい人が週に2～3回の筋トレを行う場合は、部位ごとにトレーニングのスケジュールを組むことが重要です。

筋肉痛が残っている部位の筋トレ

筋肉痛が残っている部位の筋トレをやるのは避けた方が良いでしょう。
筋肉痛は、筋肉がトレーニングによって炎症を起こし、痛みやこわばりを感じる現象です。筋肉痛が残っているということは回復ができておらず、そこでまた筋トレをするのは逆効果になる可能性もあります。筋肉痛と回復をしっかり見極めて頻度を設定しましょう。

1回あたりのトレーニングにかける理想の時間は？

トレーニング時間も重要な要素です。適切な時間を設定することで、効果的なトレーニングを行うことができます。

ベストなトレーニング時間

一般的に、筋トレの1回あたりのトレーニング時間は60分以内が推奨されています。この時間内で、効果的なセット数とレップ数（=Repetition／繰り返し回数）をこなすことが重要です。
長時間のトレーニングは筋肉の疲労を引き起こし、回復に必要な時間を奪ってしまいます。
一回あたりの時間が60分を下回っても問題ありません。初心者はまずは「筋トレの習慣化」を意識しましょう。短時間でもまずは継続させることが重要です。「筋トレを習慣化させるコツ」については下記記事で詳しく説明していますので、本記事と合わせてご覧ください。

長時間のトレーニングは逆効果

長時間のトレーニングは、筋肉に大きな負荷をかけるため、疲労が蓄積しやすくなります。筋肉は適切な休息と回復が必要ですが、長時間のトレーニングではその休息時間が十分に確保されず、筋肉の回復が追いつかなくなります。その結果、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。
また、長時間のトレーニングでは、交感神経が長時間にわたって刺激され続けます。その結果、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が増加し、筋肉の分解が進み、筋肉の成長に悪影響を与えることがあります。さらに長時間のトレーニングは、身体的な負荷だけでなく、精神的な集中力も必要とします。
初心者は長時間にわたって高い集中力を維持することは難しく、トレーニングの質やフォームが乱れる可能性があります。疲労や集中力の低下によって安全性や効果が損なわれる可能性もあるので注意が必要です。
一回あたり2時間のトレーニングを週2回やるより、40分を週3回やった方が効果が出やすいでしょう。

毎日の筋トレは逆効果？

結論として、筋トレは毎日しない方が良いのでしょうか？
この点を詳しく解説します。

筋トレ分割法

毎日全身をトレーニングする場合、筋肉が適切な休息を取る時間が確保できません。
しかし、部位を分割してトレーニングを行えば、異なる部位を別々の日にトレーニングすることができます。このようにすることで、各筋肉に適切な休息を与えながら、毎日のトレーニングを続けることができます。分割方法にもさまざまあります。
上級者になると、一回のトレーニングでは全身の筋肉を追い込むことが難しくなるため5分割（胸・背中・肩・腕・脚）するパターンが多いですが、ここでは上半身と下半身の2つに分けるパターンとメニュー例をご紹介します。
月曜日に上半身、水曜日に下半身というように交互に行います。
上半身と下半身を別々にトレーニングすることで、効率的な筋肉の成長と適切な休息を取ることができます。

上半身のメニュー案

• ベンチプレス：胸、上腕三頭筋
• ラットプル：広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、菱形筋
• バーベルカール：上腕二頭筋
• ショルダープレス：肩

上半身のメニュー案では、上半身の主要な筋群を効果的に刺激するトレーニングを取り入れています。

下半身のメニュー案

• スクワット：大腿四頭筋、臀部、ハムストリング
• ルーマニアンデッドリフト：大殿筋、ハムストリング
• レッグプレス：大腿四頭筋、ハムストリング
• カーフレイズ：ふくらはぎ

下半身のメニュー案では、下半身の主要な筋群を効果的に刺激するトレーニングを取り入れています。

ダイエットが目的の場合は、筋トレのあとに有酸素運動をメニューに加えると良いです。筋トレによって糖質がエネルギー源として消費されており、続けて有酸素運動をやると脂肪燃焼されやすくなると言われています。

毎日トレーニングしてもOKなメニュー

腹筋は体幹部にあり、あらゆる動作に関わる筋肉であることから持久力が高い筋肉です。
腹筋は他の筋肉と異なり比較的早く回復するため、毎日のトレーニングしても問題ありません。ただし、同じ腹筋のエクササイズを繰り返すだけではなく、バリエーション豊かなエクササイズを行うことが重要です。クランチやレッグレイズなどさまざまな腹筋エクササイズを組み合わせてトレーニングを行いましょう。

1週間のトレーニングイメージ例

参考までに1週間のトレーニングイメージ例をご紹介します。

筋トレを週3回に設定したスケジュールです。
余裕がある分、筋トレ後や休息日に有酸素運動を取り入れてみるのも良いでしょう。前述したとおり、腹筋は毎日行っても問題ありません。

筋トレ効果の出やすい時間帯

筋トレを行う時間によっての効果やメリットデメリットを解説します。

朝のトレーニング

朝起きてすぐの時は、体内の血糖値が低くエネルギーが低い状態になっています。この状態でトレーニングすることは、代謝を活性化させ、エネルギーが消費されやすくなり脂肪燃焼に効果的というメリットがあります。また、朝のトレーニングは日中の忙しいスケジュールを考えると、確実に時間を確保しやすいというメリットもあります。
早起きして朝のトレーニングを取り入れることで、日々の活力を高められそうです。

夕方のトレーニング

夕方になると、一般的には日中の活動によってエネルギーレベルが高まっていると言われています。このため、トレーニングに取り組む際にはよりパフォーマンスが向上しやすく、高いエネルギーレベルを活かして効果的なトレーニングを行うことができます。また、夕方には日中の活動によって筋肉が十分に温まって柔軟性が高まり、怪我のリスクを低減することができます。
さらに、一日の仕事や学校などの後にトレーニングすることで、ストレスや疲労を解消する効果もあります。ただし、日中の疲労が大きい場合はパフォーマンスが低下してしまうこともあります。

夜のトレーニング

一日の終りの夜のトレーニングは食事の後になる場合が多く、エネルギーがある状態でトレーニングができます。夕方同様に、高いエネルギーレベルを活かして効果的なトレーニングを行うことができます。ただし、筋トレによって交感神経が刺激され興奮状態が持続することがあり、就寝前のリラックスや睡眠に悪影響を与える可能性があります。トレーニング終了後は2時間〜3時間ほど時間を確保してリラックスすることが重要です。また、一般的なトレーニングジムは利用が多い時間帯のため、混雑していてやりたいトレーニングができないこともあるでしょう。

習慣化が重要

大切なことは、筋トレの頻度や時間帯にこだわるよりも、自身のライフスタイルに合わせて継続して習慣化させることです。トレーニングを楽しみながら続けることで、理想の体を手に入れることができます。無理なく取り組んで、健康的な生活を送りましょう。

パーソナルジムを活用してトレーニングを継続させよう

今回は筋トレの頻度や時間についての解説をさせていただきました。パーソナルジムでは正しく効果的な筋トレ頻度の指導やメニューづくりも可能です。
リアルワークアウトでも週に２〜３回ご利用いただいている方が多く、一回あたりの時間も60分なので集中してかつ効率的にトレーニングしていただけます。営業時間は、10:00-23:00です。（※店舗によって異なります）

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