ベンチプレスで鍛えられる部位は？効果を解説

筋トレで常に人気を誇る種目といえば「ベンチプレス」ではないでしょうか。
本記事では、ベンチプレスによって本来鍛えられるべき筋肉の部位について解説します。
ベンチプレスのコツについてもわかりますので、ぜひ最後までご覧ください。

ベンチプレスとは？

ベンチプレスは、スクワット、デッドリフトと並んでBIG3（ビッグスリー）と呼ばれる筋トレの代表的な種目の一つで、上半身の筋力を効果的に鍛えることができます。特に、胸筋を中心に、肩や腕の筋肉に対しても高い負荷をかけることが可能です。
ベンチプレスは、ベンチと呼ばれる専用の台の上に仰向けに寝て、バーベルを胸の上で一旦停止させた後、腕を伸ばしてバーベルを押し上げ、再び胸の上まで下ろすという一連の動作を繰り返します。この動作により、筋力の向上だけでなく、関節の安定性を高めたり日常生活における上半身の機能性を改善する効果も期待できます。

ベンチプレスのやり方

1. ベンチに仰向けになり、肩幅よりも少し広めにバーベルを握ります。
   ※足は肩幅程度に開き、床にしっかりと接地しましょう。
2. ラックからバーベルを持ち上げて、ゆっくりと胸のみぞおちあたりに下ろしていきます。
3. バーが胸についたらまっすぐ持ち上げます。

ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉の部位

ベンチプレスは胸だけではなく肩や腕も同時に鍛えることができます。本章ではベンチプレスで鍛えられる部位について解説します。

胸筋

ベンチプレスで最も効果的に鍛えられる筋肉は「大胸筋（だいきょうきん）」です。
大胸筋は、胸の大部分を占める大きな筋肉で、主に腕を内側に引き寄せる動作を担っています。
ベンチプレスでは、バーベルを押し上げる際に大胸筋が収縮し、胸の筋肉が鍛えられます。
大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなり、上半身のシルエットがより引き締まった印象になります。
また、日常生活における上半身の機能性も向上します。

三角筋

ベンチプレスでは、「三角筋（さんかくきん）」も効果的に鍛えることができます。
三角筋は、肩の筋肉で腕を上げる動作を担っています。
ベンチプレスでは、特に前部の三角筋が鍛えられます。三角筋を鍛えることで、肩周りの安定性が向上し、肩関節の怪我のリスクを減らすことができます。
また、三角筋が発達することで、上半身のバランスが整い、逆三角形のシルエットを手に入れることができるでしょう。

上腕三頭筋

ベンチプレスでは、バーベルを押し上げる際に上腕三頭筋にも負荷を与えます。
上腕三頭筋は、上腕の後ろ側にある筋肉で、肘を伸ばす動作を担っています。
上腕三頭筋を鍛えることで、腕の後ろ側が引き締まり、二の腕の形状が改善されます。
また、上腕三頭筋が発達することで、腕立て伏せなどの自重トレーニングがしやすくなります。

ベンチプレスは、これらの筋肉を効果的に鍛えることができる優れたトレーニング種目です。
高重量を扱える種目ですが、間違ったフォームで行うと怪我のリスクが高くなるといえる種目ですので、初心者の場合は、トレーナーや経験者の指導を受けながら行うことをおすすめします。

【男女別】ベンチプレスの効果

ベンチプレスは、男女問わず効果的なトレーニング種目ですが、その効果は男女で少し異なります。本章では、男性と女性に分けてベンチプレスの効果を解説します。

男性：胸板が厚くなる

男性にとって、ベンチプレスの最大の効果は「胸板が厚くなる」ことでしょう。
ベンチプレスは、大胸筋を効果的に鍛えることができるため、継続的に行うことで胸の筋肉が発達し、胸板が厚くなります。すると、上半身のシルエットがより男性的になり、Tシャツなどを着た際によりかっこよく見せることができます。厚い胸板はかっこよく見えて自信にも繋がるでしょう。

男性：上半身のバランスが整う

ベンチプレスは、胸筋だけでなく、肩や腕の筋肉も鍛えることができます。特に、三角筋と上腕三頭筋は、ベンチプレスで効果的に鍛えることができる部位です。
これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、上半身全体の筋肉バランスが整います。
見た目に関しても上半身のシルエットがより引き締まり、たくましい体型を手に入れることができるでしょう。

女性：バストアップ

女性にとってベンチプレスの大きな効果の一つは「バストアップ」です。胸の筋肉を鍛えることができるため、バストのハリや形状を改善する効果が期待できます。
ただし、過度なトレーニングは逆効果になる可能性があるので注意が必要です。適度な重量と回数で、継続的に行うことが大切です。

女性：二の腕の引き締め

ベンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えることができるため、女性の二の腕の引き締めにも効果的です。上腕三頭筋が発達することで、二の腕のたるみが改善され、引き締まった印象になります。
また、二の腕が引き締まることで、腕全体のシルエットがすっきりとし、女性らしい美しい腕を手に入れることができるでしょう。

男女共通：肩こりの改善

ベンチプレスは、肩周りの筋肉を鍛えることができるため、男女共通で肩こりの改善に役立ちます。
特に、三角筋を鍛えることで、肩周りの血行が促進され、コリや痛みが和らぐことが期待できます。
ただし、肩こりの改善には、正しいフォームでベンチプレスを行うことが重要です。フォームが悪いと、かえって肩に負担がかかり、肩こりを悪化させる可能性があります。

以上のように、ベンチプレスは男女問わず、様々な効果が期待できるトレーニング種目です。自分の目的に合わせて、適切な重量と回数で、継続的に行うことが大切です。

バリエーション豊富なベンチプレスメニュー

ベンチプレスは、バーベルの握り方やベンチの角度を変えることで様々なバリエーションを楽しむことができ、刺激を変えることができます。
本章では、代表的なベンチプレスのバリエーションをご紹介します。

ワイドグリップ

ワイドグリップは、バーベルを肩幅よりも広く握るベンチプレスの種目です。
通常のベンチプレスよりも、胸の外側の筋肉により大きな負荷がかかり、大胸筋の外側の部分を効果的に鍛えることができます。また、肩の前部の筋肉も同時に鍛えることができます。
ワイドグリップは、胸の外側を集中的に鍛えたい人や、胸の幅を広げたい人におすすめのトレーニング種目です。ただし、肩関節に負担がかかりやすいため、肩に痛みやトラブルがある人は、注意が必要です。

ナローグリップ

ナローグリップは、バーベルを肩幅よりも狭く握るベンチプレスの種目です。この種目は、上腕三頭筋により大きな負荷をかけます。ナローグリップを行うことで、上腕の後ろ側を集中的に鍛えることができます。また、大胸筋の内側部分にも刺激が与えられます。
ナローグリップは、腕の引き締めを重視する人におすすめの種目ですが、手首や肘関節に負担がかかりやすいため、関節のトラブルがある人は、慎重に行う必要があります。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチを30〜45度程度に傾斜させた状態で行うベンチプレスの種目です。この種目は、大胸筋の上部と肩の前部の筋肉（三角筋前部）を重点的に鍛えます。インクラインベンチプレスを行うことで、胸の上部を盛り上げるような効果が期待できます。
また、肩周りの安定性を高めるのにも役立ちます。ただし、肩関節に負担がかかりやすいため、肩に痛みやトラブルがある人は、注意深く行いましょう

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、ベンチを10〜30度程度に下向きに傾斜させた状態で行うベンチプレスの種目です。この種目は、大胸筋の下部により強い刺激を与えます。デクラインベンチプレスを取り入れることで、胸の下部を引き締めて形をくっきりさせる効果が期待できます。また、上腕三頭筋にも負荷がかかるため、腕の後ろ側の筋肉も同時に鍛えることができます。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを使って行うベンチプレスの種目です。バーベルとは異なり、左右の手でそれぞれ独立してダンベルを持つため、両側の筋肉のバランスを整えるのに効果的です。また、バーベルより深く下げることができるため、大胸筋によりストレッチをかけることができます。
ダンベルプレスは、両側の筋肉のバランスを整えたい人や、筋肉の働きをより意識してトレーニングを行いたい人におすすめの種目です。ただし、ダンベルを使うため、バランスを保つのが難しい場合があります。初心者の場合は、軽い重量から始め、徐々に慣れていくことが大切です。

以上のように、ベンチプレスにはバリエーション豊富な種目があります。自分の目的や体の特徴に合わせて、適切な種目を選ぶことが大切です。また、どの種目も正しいフォームで行うことが重要ですので、初心者の場合は、トレーナーや経験者の指導を受けながら行うことをおすすめします。

まずは正しいフォームを身につけよう

ベンチプレスは、上半身の筋肉を総合的に鍛えることができる優れたトレーニング種目です。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を中心に、効果的に筋肉に刺激を与えることができます。ベンチプレスを行う際は、正しいフォームで行うことが非常に重要です。特に初心者の場合は、トレーナーの指導を受けながら、ゆっくりと動作を確認し、適切な重量から始めることが大切です。ベンチプレスをマスターしたい方は、パーソナルジムREAL WORKOUT(リアル ワークアウト）でパーソナルトレーナーの指導を受けられることをおすすめします。プロのトレーナーの指導によってより効果的・効率的に理想の上半身を手に入れることができるはずです。

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