パーソナルジム（トレーニング）のメニュー内容は？流れや決め方もご紹介！

夏に向けて、パーソナルジムを検討している方が増えています。
せっかくパーソナルジムに通うなら最大限の効果を発揮できるメニューでトレーニングしたいですよね。本記事では、トレーニングメニューをトレーナーと相談して決めていく流れや決め方・考え方などについて説明します。「目的別のトレーニングメニュー例」も紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

パーソナルジムの特徴

パーソナルトレーニングとは？

パーソナルトレーニングとは、個人に合わせたトレーニングプログラムを提供するサービスです。

一般的なフィットネスジム（スポーツジム）などでは基本的に自主トレーニングになりますが、パーソナルジムではあらかじめ決められた時間と場所で、専属のパーソナルトレーナーが効果的なトレーニング方法を適切なフォームで指導します。目標や現在のレベルに合わせて、トレーナーと相談しながらトレーニングメニューや食事の指導を受けることができ、非常に効果的かつ効率的なトレーニングが可能となります。パーソナルジムにおける食事指導の必要性については下記記事で詳しく紹介していますので、当記事と合わせてご覧ください。

パーソナルトレーナーの役割

パーソナルトレーナーは、利用者の目標達成に向けてサポートし、専門知識と経験をもとに利用者の現状や体力レベルを把握したうえで最大限の効果が発揮できるように指導します。
目標設定からトレーニングの正しいフォーム指導や食事指導はもちろん、利用者のモチベーション維持も重要な仕事です。

パーソナルトレーニングメニューの決め方

STEP①目的を明確にしよう！

パーソナルトレーニングを始める前に、まず自身の目的を明確にすることが重要です。目標を設定することで、その目的に合う効果的なトレーニングメニューを作成できます。

以下のステップを踏んで、目的を明確化しましょう。

「悩み」の明確化

まずは自身の悩みや不満を具体的に洗い出しましょう。

例えば、ダイエットしたい、細くなりたい、ムキムキマッチョな身体を手に入れたい、体力をつけたいなど、自身が抱える悩みを明確にしましょう。
この段階では、どのような改善や変化を望んでいるのかを考えます。

目標（ゴール地点）の設定

次に、具体的な目標を設定します。

目標は現実的かつ頑張れば達成できそうなものであることが重要です。
例えば、体重を5キロ減らす、腹筋を割ってシックスパックを作る、コンテストに出場する、マラソン大会に出場するなど、明確なゴール地点を設定しましょう。

現在地（スタート地点）の確認

目標を設定するだけでなく、現在の状態を把握することも重要です。
自身の現在の体力や体組成を知ることで、具体的なトレーニングの方向性や強度を設定することができます。体重や体脂肪率の測定、飲酒量や一日あたりの運動量など、現在地を確認しましょう。

期間の設定

最後に、目標を達成するための期間を設定します。
トレーナーと相談しながら決めていきましょう。
目標に対して現実的な期間を設けることで進行具合を把握しやすくなり、トレーニングメニューを段階的に進めることでモチベーションを保ちながら成果を上げることができます。

STEP②時間配分を決めよう！

パーソナルトレーニングは1時間などの限られた時間で行うため、時間配分も重要な要素です。
効果的なトレーニングを行うために、以下のポイントに注意しながら時間配分を決めましょう。

ストレッチと筋トレの時間配分のすり合わせ

ウォームアップとしてのストレッチやクールダウンとしてのストレッチも大切です。筋トレの前後に適切なストレッチを行うことで、怪我のリスクを低減し、筋肉の柔軟性を高めることができます。
ストレッチと筋トレの時間配分をバランスよく調整しましょう。

筋トレの強度のすり合わせ

パーソナルトレーニングでは、個々の目標に応じた筋トレを行います。
例えば筋肥大をしたい場合は重量を使ったハードなトレーニングが必要ですが、体力向上や筋持久力の向上を目指す場合は軽い負荷での高回数トレーニングが効果的です。
また、トレーニングをする時の体調も考慮して筋トレ強度を適切に調整しましょう。

STEP③PDCAでまわそう！

パーソナルトレーニングのメニュー作成やトレーニングの進行には、PDCAサイクルが役立ちます。

PDCAとは？

PDCAとは、Plan（計画）、Do（実行）、Check（評価）、Act（改善）の順に行うサイクルのことです。計画を立てて実行し、結果を評価し、必要な改善を行うという継続的なサイクルを回すことでトレーニングメニューの効果を定期的に評価し、適宜改善を加えることが重要です。

ポイントは「続けられそうかどうか？」を見極めること

特に重要なポイントは、「トレーニングメニューを継続できるかどうか」です。
無理な時間配分や強度ではモチベーション低下につながります。
楽しみながら取り組めているか、目標に近づいていること感じているかを見極めて進んでいきましょう。

トレーニングメニューのポイント

トレーニングメニューを組む際のポイントを解説していきます。

多関節運動（コンパウンド種目）とは？

多関節運動（コンパウンド種目）とは、複数の関節を動かす種目を指します。
例えば、BIG3と呼ばれるベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどが代表的な多関節運動です。
これらの種目は広範囲の筋肉を動員し高重量を扱えるため筋力向上に効果的で全身をくまなく鍛えられます。
ただし、正しいフォームの習得が難しく間違えたフォームだと効果が下がったりケガの原因になる恐れがあるので、パーソナルトレーナーの指導のもと何度も繰り返し実践して身体にたたきこんで習得する必要があります。

単関節運動（アイソレーション種目）とは？

単関節運動（アイソレーション種目）とは、１つの関節を動かす種目を指します。
例えば、アームカールやレッグカールやサイドレイズなどが代表的な単関節運動です。
これらの種目は比較的単純な動作なので、多関節運動に比べて簡単でフォームの習得が容易です。
また、特定の筋群を集中的に鍛えることができるため、筋肉のバランス調整や細かい部位の強化に適しています。

筋トレ前のストレッチのポイント

筋トレ前のストレッチは、関節の可動域を広げたり、筋肉の柔軟性を高めるために重要です。ただし、静的ストレッチは筋力低下の原因になる場合があるため、筋トレ前は動的ストレッチを行いましょう。

筋トレ前後のストレッチについては下記の記事も参考にしてみてください。

トレーニングの順序

トレーニングの順序は、動的ストレッチ→多関節運動→単関節運動→（ダイエット目的の人は脂肪燃焼系運動）→静的ストレッチが効果的といわれています。最初に多関節運動で大きな筋肉を鍛えることで、全体的な筋力の向上とバランスの取れた筋肉の発達を促すことができます。
先に単関節運動で単一の筋肉を疲労させると全体の筋肉のバランスが悪くなる可能性もあります。

徐々に負荷を上げることが重要

筋肉が発達するメカニズムは、「ストレス反応」だと言われています。筋肉に対して物理的や化学的なストレスがかかり、そのストレスからの耐性を付けるために筋肉が強くなろうとするそうです。
逆に言うと、毎回同じ負荷でトレーニングし続けると筋肉が刺激に慣れてしまい、ストレスと感じずに発達しにくくなってしまいます。
つまり、少しずつでも段階的に負荷を上げていくことが重要です。この原則を「漸進性過負荷の原則（ぜんしんせいかふかのげんそく）」と呼びます。漸進とは「順を追って少しずつ進む」という意味です。
負荷を上げる方法には、重量を増やす、回数やセット数を増やす、動作の可動域を大きくする（深く下ろす）、インターバルを調整するなどいくつかの方法があります。
ただし、負荷を上げる際には無理な負荷をかけないよう注意が必要です。怪我や過度の疲労を引き起こす可能性があるため、トレーナーと相談しながら自分のレベルに合った範囲で負荷を増やしていきましょう。

目的別！トレーニングメニュー例

筋肥大やダイエットなど、目的に合わせたトレーニングメニュー例をご紹介します。

筋肉ムキムキマッチョになりたい人向け

「とにかく筋肉を大きくしたい！」という人向けのメニューを以下にご紹介します。

多関節運動を中心に徐々に重量を上げていきましょう。

◎メニュー案

1. 動的ストレッチ（ラジオ体操でもOK）
2. スクワット10rep×5セット
3. デッドリフト10rep×5セット
4. いずれか3種類10rep×5セット　ベンチプレス／懸垂（チンニング）／腕立て伏せ（プッシュアップ）／クランチ

ダイエット（減量）したい人向け

ダイエットしたい人向けのメニューもご紹介します。

多関節運動と単関節運動をバランスよく取り入れて、体幹トレーニングや脂肪燃焼系運動も行うと良いでしょう。

◎メニュー案

1. 動的ストレッチ（ラジオ体操でもOK）
2. スクワット10rep×3回
3. デッドリフト10rep×3回
4. ベンチプレス10rep×3回
5. 単関節運動（鍛えたい部位に合わせてトレーナーと相談）
6. プランク1分×3回　→体幹を整える
7. ウォーキングランジ1分×3回

パーソナルジムを最大限に活かして目標を実現させよう！

この記事では、パーソナルトレーニングの特徴やトレーニングメニューの決め方について紹介しました。

「トレーニングメニューなんて自分じゃ決められない」という方でも、パーソナルジムならトレーナーと一緒に悩みの明確化や目標の設定、現在地の確認、期間の設定などを行うことができます。

パーソナルジムを最大限に活かして目標を実現させましょう。

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