女性が筋トレしたら体がゴツくなるってホント?

公開日:2022/12/28 更新日:2023/01/27
  • 健康が気になってきたから運動習慣を増やそうかな。筋トレがよいらしいけど、体がゴツくなるって聞くから始めるのか悩む
  • ダイエットのために筋トレを始めたけど体重が増えてきた、筋トレするとやっぱ太るのかな

といった悩みや疑問はありませんか。

健康維持やダイエットのために筋トレを始める女性が増えています。しかし女性が筋トレをすると「体がゴツくなりそう」「太ってしまう」という話を聞きませんか。
健康的で引き締まった体にしたいのに、ゴツくなってしまうなら筋トレを始めるか迷ってしまいますよね。しかし、女性が筋トレを始めても簡単に体をゴツくできないので安心してください。体をゴツくするにはハードなトレーニングとストイックな食事管理が必要です。

本記事では、女性が筋トレをして太ったと感じる原因や体がゴツくならない理由について解説します。後半では女性が筋トレをすることで得られるメリットを紹介しているので、最後までチェックしてみてください。

女性が筋トレをして太ったと感じる3つの原因

女性が筋トレをして太ったと感じる原因は3つあります。
①脂肪より筋肉の方が重い
②骨密度が増えている
③無意識に食事量が増えているケースがある
一つずつ解説します。

①脂肪より筋肉の方が重い

脂肪と比べると筋肉のほうが20%ほど密度が大きいです。密度が大きいものほど重い傾向にあります。そのため筋肉量が増えると体重が増加します。

体重が増えるなら筋肉をつけないほうがよい?

そうすると筋肉がつくことで体重が増えて太るのかと心配するかもしれません。しかし筋肉をつけたほうが体が引き締まって見えるのです。なぜなら、脂肪と筋肉を同じ重さで考えると筋肉のほうが体積が小さいからです。
前述したとおり脂肪よりも筋肉のほうが密度が大きいので、2つを同じ重さで考えると筋肉のほうが体積が小さいです。つまり筋肉量が多いほうが体がスラットして見えます。
筋トレを始めて体重が増加した場合、体脂肪と筋肉量の変化をふまえて太ったのか判断しましょう。

②骨密度が増えている

筋トレをすることで骨が代謝しやすくなります。骨は皮膚や筋肉と同じように代謝します。骨が代謝されると、新しい骨が作られていき骨の密度が大きくなっていくのです。
そのため骨密度が大きくなった分、体重が増えます。

③無意識に食事量が増えているケースがある

筋トレを始めると「運動している」という安心感から食事量が増えてしまいがちです。動いているから食事量が増えてもよいと考え、ついついご飯の量を増やしてしまいます。
ダイエットのために筋トレを始めたのに、カロリーオーバーな食事を続けると体脂肪が増えて体がゴツくなります。
ダイエットの基本は「消費カロリーよりも摂取カロリーを低くする」ことなので、食べすぎないように食事管理をしましょう。

筋トレによる体重増加は気にしすぎないほうがよい

前述したとおり、筋トレをして体重が増える要素として筋肉量や骨密度が増えている可能性が高いです。体重が増えても筋肉量が増えて体脂肪の割合が減っていけば、見た目がだいぶスッキリしますよ。
しかし、食事の管理ができていないとカロリーオーバーになり脂肪が溜まり体重が増える恐れがあります。筋トレと合わせて食事記録も始めていき、食べたものを見える化して食べ過ぎを抑えましょう。

この章では女性が筋トレをすることで太ったと感じる原因を解説しました。それでも筋トレをして筋肉がつくと体がゴツくなるか心配するかもしれません。しかし、女性が筋トレをして体をゴツくするのは難しいです。

次の章でゴツくするのが難しい理由を解説しますね。

女性が筋トレをして体がゴツくならない3つの理由

女性が筋トレをしても体がゴツくならない理由は3つあります。

  • そもそも女性は男性に比べて筋肉量が少ない
  • 女性は筋肉の発達を促す「テストステロン」の分泌量が少ない傾向にある
  • 女性が体をゴツくするための筋トレは相当がんばらないと厳しい

順番に解説しますね。

そもそも女性は男性に比べて筋肉量が少ない

女性と男性では骨格やホルモンなどに違いがあります。

日本体育大学のバズーカ岡田先生によると、女性の筋肉量は男性の筋肉量の上半身は約50%、下半身は約70%と言われています。全体の筋肉量が少ない分、男性よりも女性のほうが筋肉がつきにくいのです。

参考:男性との違いは?女性アスリートに効果的な筋トレの方法|日本体育大学

女性は筋肉の発達を促す「テストステロン」の分泌量が少ない傾向にある

筋肉を大きくする(筋肥大)には「テストステロン」というホルモンが重要です。男性と比べると女性がテストステロンを分泌する量は約10分の1と言われています。
そのため、ホルモンの観点をふまえても女性は筋肉を発達させにくいのです。

女性が体をゴツくするための筋トレは相当がんばらないと厳しい

筋肉を大きくするにはハードな筋トレをしないといけません。マッチョな人たちは週に5、6回はジムに通ってトレーニングをしたり、筋肉を大きくするために厳密な食事管理をしています。減量や健康管理のために週に1、2回ジムに通って、1時間トレーニングするだけではそう簡単にゴツくはなりません。

筋肉がつく=体が引き締まると考えよう

女性は筋トレをしても筋肉量やホルモンの関係で体がゴツくなりにくいです。ストイックなトレーニングや食生活をしない限りは、筋トレをしても体を引き締めるレベルの筋肉になりますよ。

次の章では女性が筋肉をつけると、どのようなメリットがあるかを解説していきますね。

女性が筋肉をつけることで得られる3つのメリット

女性が筋肉をつけることで得られる3つのメリットがあります。

  • 代謝が上がって太りにくくなる
  • 体の不調の改善が期待できる
  • 自分に自信がもてる

一つずつ解説しますね。

代謝が上がって太りにくくなる

筋肉量が増えると代謝アップが期待できます。具体的には筋肉量が1kg増えると基礎代謝(消費カロリー)が約13キロカロリーアップします。
筋肉量が多いほど基礎代謝が増えて太りにくい体になるのです。

代謝が上がってもあまり意味ない?

たったの13キロカロリーしか増えないと意味がないと思われるかもしれません。
しかし1kgも筋肉が増えると体脂肪を減らしやすくなります。具体的に言うと1ヶ月なら約400キロカロリー、1年なら4,800キロカロリー消費します。体脂肪を1kg減らすのに約7,200kcalの消費が必要です。
何をしなくても1年で換算すると体脂肪を0.7kgも減らせる体になるのです。

体の可動域が増えて動きやすくなる

体を柔らかくするためにストレッチをする方が多いと思いますが、実は筋トレのみでも効果があるのをご存知ですか?関節を大きく動かしたり、軽い負荷で筋トレしたりすると自然と筋肉の緊張状態がほぐれて柔軟性が高まります。アメリカで学生25人を対象に筋トレのみとストレッチのみの群で筋肉と関節の柔軟性に差が出るかを調査しました。調査の結果、筋トレのみとストレッチのみの群で柔軟性の向上に大きな差がでなかったのです。
筋トレを継続することで体の可動域が増えて動きやすくなりますよ。

参考:Resistance Training Improves Flexibility, Too

自分に自信がもてる

トレーニングを始めた時は軽いダンベルしか使えないでしょう。
しかし、筋トレを続けていくと以前は持ち上げるのが辛かった重さのダンベルを扱えるようになります。
筋トレをすることで「成功体験」が得られます。小さな成功体験を積み重ねることで、自分に自信がもてるようになるのです。

まとめ:万が一筋トレにのめりこみすぎたら、体がゴツくなりそうな手前で調整すれば良い

本記事では女性が筋トレをして体がゴツくなるのがホントなのかを解説しました。

最後に内容をまとめておきます。

  • 女性が筋トレをして太ったと感じることがありますが、筋肉量が増えても体脂肪が減っていけば引き締まった体になります。
  • 女性は筋肉量が少ないことや、筋肉を大きくするホルモンの分泌が少ない。また、筋肉をゴツくするにはハードなトレーニングが必要。
  • 女性が筋トレをすると、太りにくい体になったり、成功体験を得られて自信がつくのがメリット

当記事が「女性が筋トレをしてゴツくならないかを心配している方」の参考になれば幸いです。

またREAL WORKOUT(リアル ワークアウト)では、体をゴツくしたくない方向けに下記のサービスを行っています。

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無料でカウンセリング&レッスンを体験していただけます。
ちなみに体験レッスンの流れは「REAL WORKOUTのパーソナルトレーニングの流れ」にまとめておりますので、ご覧ください。
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執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)