【女性向け】簡単にくびれが作れる！？筋トレメニューをプロが紹介！

「若い頃はウエストのくびれがあったのに最近なくなってきた」
「理想的なウエストのくびれを作りたいけど、どうやって作るのかがわからない。」

そんな方に向けて、身体の状況別のくびれの作り方をご紹介！自宅やジムで簡単に取り組めるトレーニングも紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

ウエストがくびれている理由とは？

ウエストはなぜくびれているのでしょう？
またくびれやすい人とくびれにくい人の違いはどこにあるのでしょう？

まずはウエストがくびれている理由を３つ解説します。

骨格の形状

ウエストのくびれは「骨格の形状」に大きく関係しています。
と言ってもウエスト部分に骨は無く、上にある肋骨と下の骨盤の位置が影響します。
個人差はありますが、肋骨と骨盤の距離が広いとくびれができやすい骨格と言われています。距離があることにより、骨のないウエスト部分がくびれやすいのです。
また、骨盤が前後に傾いたりすることでもウエストのくびれに影響がでることがあります。

骨盤が後傾して猫背になると肋骨と骨盤の距離が縮まりますが、前傾させると距離が伸びるためくびれやすくなります。

腹斜筋の発達

ウエスト周辺の筋肉もくびれに影響を与えます。
ウエスト周りにはお腹の正面の腹直筋やその横にある腹斜筋があり、特に腹斜筋が発達するとウエストの横のラインが引き締まりくびれが強調されやすくなります。筋肉によってコルセットを作るようなイメージです。

女性の方がくびれができやすい

一般的には男性より女性の方がウエストのくびれは強くなる傾向にあります。その理由は、男性に比べて女性の方が肋骨が狭く骨盤が広いからと考えられます。また、女性の身体的な特徴としてエストロゲンという女性ホルモンの影響で、お尻や太ももに脂肪がつきやすくなります。同時にウエスト部分は男性に比べて筋肉が肥大しにくく柔軟であるためくびれが生まれやすくなってます。

身体の状況別！くびれの作り方

続いては、くびれの作り方を解説します。体脂肪率などにアプローチの方法が異なるので、今の身体の状況によって分けて書いていきます。

ウエストまわりの皮下脂肪が多い人

くびれができやすい骨格や筋肉があったとしても、ウエスト周りの皮下脂肪が多い場合はくびれは生まれないので皮下脂肪を落とす必要があります。

ウエストの皮下脂肪を落とすには以下の方法を試してみることが有効です。

1. カロリー制限とバランスの取れた食事
2. 有酸素運動
3. ストレス管理

3つのうち、最も優先すべき方法は食事管理です。消費カロリー＞摂取カロリーの状態を継続し、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
次に、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も効果的です。
また、慢性的なストレスや睡眠不足も皮下脂肪の蓄積を促進する可能性があります。良質な睡眠やリラクゼーションを取り入れて、ストレスを軽減しましょう。

内臓脂肪が多い人

年齢を重ねると皮下脂肪だけではなく内臓脂肪も増える傾向があります。内臓脂肪が多い人は、腹部が特にぽっこりと突出してしまうためくびれが出にくい状況になります。生活習慣、高脂肪食、運動不足が関与していることが多いため、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理、適切な睡眠などを意識するようにしましょう。
特に脂質の多い食事やアルコールは避けたほうがいいでしょう。

体型的にくびれができにくい人

くびれは体質や骨格など遺伝的要因も影響される面が大きいため、くびれができやすい人とできにくい人がいます。ただし、くびれができにくい人でも除脂肪や筋トレや姿勢でウエストを引き締めてくびれを形成することは可能です。
後の章で紹介するくびれ作りの筋トレメニューも参照してみてください。

くびれを作る3つのメリット

くびれがあった方が良いと思うかどうかは人それぞれですし、くびれの有無によって自分の価値を判断する必要はないと思います。しかし、くびれを作るための努力によって身体面や精神面のプラスの影響もあります。この章ではくびれを作る３つのメリットをご紹介します。

健康促進

ウエストのくびれを作るための適切な食事と運動は見た目の改善だけではなく健康の促進にもつながります。身体面では内臓脂肪の蓄積リスクを減らし、生活習慣病の予防にも有効です。

まず、腹筋を鍛えることによって体幹（コア）の強化が可能で腰痛の予防や改善が期待できます。精神面でも適切な食事や運動習慣をつけるために自分を律する事になり、自己肯定感の向上や心の安定を促進できます。運動によるストレス解消効果も立証されていることなどから、精神面でもプラスの影響は少なくありません。

姿勢の改善

ウエストのくびれを作るための努力として腹部や背中の筋肉を鍛えることにより、体幹（コア）部分の筋力が向上し、姿勢の改善につながります。正しい姿勢を保つことで骨格や筋肉のバランスが良くなり、関節や筋肉への負担が軽減されたり血液やリンパの流れもスムーズになります。
また、正しい姿勢を保つと内臓の機能向上にもつながります。胃腸などの消化器官の位置や圧力が適切になることで消化や代謝の効率があがったり、胸郭や肺のスペースが広がり呼吸を効率的にしてくれます。
このように姿勢の改善は日常生活やデスクワークによる体の負担を減らす助けとなり、さまざまなプラスの効果をもたらしてくれます。

自信がつく

健康的なウエストができることで、「自分の体に対する自信が高まる」というメリットもあります。
外見の改善や目標の達成により自己評価をあげることができますし、筋肉がつくことで日常生活でのパフォーマンスもあがるでしょう。ウエストのサイズを気にせず好きな服を着られるようになるというのも自信につながるのではないしょうか。

自宅で簡単！「くびれ作り」トレーニングメニュー

ここからは実践編として、くびれを作るトレーニングメニューをご紹介します。まずは自宅でできるエクササイズの初級中級上級編です。どれも寝ながらできるエクササイズです。
フローリングだと骨が当たって痛いかもしれないので、できればマットやカーペットの上で行うことをおすすめします。トレーニング中は息を止めず、ゆっくり大きく呼吸しながら行いましょう。

初級編：バイシクルクランチ

1. 仰向けに寝て腰を床につけます。
2. 膝を曲げ、脚を浮かせます。
3. 上半身を起こし、右ひじと左膝を結びつけるように近づけます。
4. 左ひじと右膝を結びつけるように交互に動かします。
5. 腹直筋と腹斜筋を刺激し、ウエスト周りの筋力を鍛えます。

中級編：ねじり（ひねり）腹筋「レッグアップツイスト」

1. 座った状態でかかとを浮かせ、姿勢を斜め後方に倒す
2. 上半身のみを動かすように、左右にひねる

上級編：サイドプランク

1. 片手を肩の下に置き、横向きに寝ます。
2. 肩と脚のラインが直線になるように体を支える姿勢をとります。
3. この姿勢を数秒から数十秒間保持し、両側で行います。
4. 腹筋とウエストの筋肉を鍛える効果があります。

ジムでのくびれ作りに効果的！筋トレメニュー2選

続いてはジムでできるメニューを２つご紹介します。

ロータリートルソー

1. マシンのスタートポジションを調整し、重量を設定する
2. バーを身体に密着させたら、逆の方向に180度回転させて、ゆっくりと戻る
   ※10回3セット目標

◎ポイント
上体をしっかりひねることです。慣れてきて、10回やっても余裕があるようになったら徐々に重量を上げていきましょう。

サイドベント

サイドベントというエクササイズは状態を横に傾ける動きです。ダンベルを使ったサイドベントとべンチを使ったサイドベントを2パターンご紹介します。

ダンベルサイドベント

1. 片手にダンベルを持ち、反対の手は頭の後ろに添える
2. ダンベルと反対側に上体を傾け、ゆっくりと上体をまっすぐに戻す

◎ポイント
脇腹にダンベルの重さを感じながら動作しましょう。

ベンチサイドベント

1. ベンチ台に横向きに入り、足を固定し骨盤の位置にパッドがくるようにする
2. ゆっくりと上体を横に傾けてゆっくり戻す

◎ポイント
傾ける時も戻す時もゆっくり動かして筋肉の刺激を意識しましょう。
ダンベルを持ってもOKです。

立った姿勢よりベンチの傾斜があるので、可動域が大きくとれます。脇腹をしっかり伸ばすようにしましょう。

夏に向けてかっこいい健康的なくびれを手に入れよう！

今回はウエストのくびれについて解説しました。

内容をまとめておきます。

• くびれの有無は骨格や筋肉の影響が大きい
• 皮下脂肪や内臓脂肪が多いとくびれはできない
• くびれを作るための努力は健康促進や姿勢改善や自信につながる
• 自宅で寝ながらできる筋トレメニューから始めてみよう

これから夏に向けて薄着になっていきますし、水着になる機会があるかもしれません。
筋トレは継続することが大切です。継続するためには、目標設定や経過観察や他人のサポートなどでモチベーションを維持することがポイントです。
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