女性が筋肉質になるには？体重や体脂肪率の基準も解説

ただスリムなだけではなく、健康的でほどよく筋肉質で引き締まった「細マッチョ女子」が最近注目を集めています。本記事では、女性が筋肉質になるためのポイントや体重に対する筋肉量や体脂肪率の基準について解説。お腹まわりや腕や脚など部位別のおすすめ筋トレメニューも紹介していますのでぜひ最後までご覧ください。

筋肉質な女性の「見た目」

筋肉質な女性は、無駄な体脂肪が少なく、引き締まっていても細すぎず、健康的な印象を与えます。では、筋肉がなく痩せているだけの場合と筋肉がついている場合ではどのように見た目が違うのでしょうか？部位別に見ていきましょう。

部位ごとの見た目

二の腕

筋肉がない二の腕は、力を入れても筋の隆起がありません。対して筋肉質な二の腕は、二頭筋や三頭筋が引き締まり、ほどよく筋の隆起が見えて健康的な印象を与えます。

胸

筋肉のない胸は、筋肉の厚みがないため、胸周りの輪郭がぼやけがちで平面的な印象を与えます。鎖骨や肋骨が際立って見えてしまい、弱々しい印象を与えます。一方で胸に筋肉のある人は、鎖骨に厚みがありバストトップが高く、メリハリがあります。

背中

筋肉がないと、背中は平坦で骨格のラインが目立ちやすく弱々しい印象を与えます。
筋肉のある背中は、背中にV字の広がりがあり、肩甲骨がくっきりと見えます。広背筋や僧帽筋が発達し、立体感があります。背中に筋肉があると正しい姿勢を保ちやすく、凛とした印象を与えやすいでしょう。

脚（足）

筋肉のない脚は、筋肉の形状が少ないため、輪郭がぼやがちです。また、細すぎると骨が目立ってしまい、貧相な印象を与えます。一方で、筋肉のついた脚は、ほどよい筋肉の隆起が見えて、全体が引き締まっていて、太ももやふくらはぎが張りがあり、輪郭がくっきりしています。

腹

筋肉のないお腹まわりは、くびれが目立ちにくく、全体的に平坦な印象を与えます。
筋肉のあるお腹は、腹直筋（シックスパック）がうっすら見えていて、鍛えられた腹斜筋によってくびれがはっきりとわかり、かっこいい印象を与えます。

お尻

筋肉のないお尻は、平坦で輪郭がぼやけています。一方で、大臀筋が発達していると、丸みと張りのあるヒップラインになり、立体感が出てかっこいいお尻を形成できます。
痩せていても筋肉が少ないと、輪郭がぼやけてしまったり、骨が浮き出て弱々しい印象を与えます。もちろん理想の体型は人それぞれですが、筋肉がないと加齢に伴い、たるんでしまう可能性があるので注意しましょう。筋肉があると、引き締まった印象や立体感のある体型を持続しやすくなります。

筋肉質になりやすいタイプ

筋肉のつきやすさには個人差があります。特に注目すべきは、一般的に「太りやすい」と言われる体質の人の方が、筋肉もつきやすい傾向にあるという点です。これは「イージーゲイナー」と呼ばれる体質によるもので、食事からの栄養素を効率的に吸収できる特徴を持っています。この体質の人は、適切なトレーニングと食事管理を行うことで、比較的短期間で筋肉をつけられるといわれています。

また、筋肉のつきやすさには遺伝的要因も大きく影響するといわれています。例えば、テストステロンの分泌量や筋線維のタイプなども、遺伝的に決定される要素で、アメリカ人は遺伝的に筋肉がつきやすい傾向にあります。ただし、これはあくまでも「傾向」であり、個人差があります。自分が筋肉のつきにくいタイプだからといって、諦める必要はありません。適切なトレーニング方法と栄養管理を継続することで、ほとんどの人が理想的な筋肉をつけることができるはずです。

女性が筋肉質な体型になるには？

筋肉質な体型を目指す際、単純な体重ではなく、筋肉量と体脂肪率のバランスが重要です。
本章では、理想的な体型を実現するための具体的な数値目安をご紹介します。

筋肉量と体重の関係

筋肉と脂肪では、同じ体積でも重量が大きく異なります。筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ体積でも約1.2倍重いため、筋トレを始めると体重は増加する傾向にありますが、見た目は引き締まってスリムになることが多いのです。このため、体重計の数値だけにとらわれすぎないことが大切です。例えば、体重が増えても、ウエストサイズが減少していたり、服のサイズが変わらないのであれば、それは望ましい体組成の変化の証といえます。

筋肉量の目安

女性の適切な筋肉量は、身長や体格によって個人差がありますが、一般的な目安として、例えば身長160cmの女性の場合、健康的な体重は50～56kg程度とされています。このうち、適切な総筋肉量は18～22kg程度（体重の35〜40%程度）が目安となります。

体脂肪の目安

健康的な細マッチョボディを目指す女性の適正体脂肪率は、18～24%程度です。この範囲であれば、適度な筋肉の形が見え始め、引き締まった印象を与えることができます。
ただし、女性の場合、体脂肪率が18%を下回ると、生理不順などの健康上の問題が生じる可能性があるといわれています。さらに体脂肪率15%以下の状態が長期間維持されると、女性ホルモンのバランスを崩す原因となる可能性もあるといわれており、注意が必要です。

【体型別】筋肉質な体型になるためのポイント

筋肉質な体型を目指すためには、現在の体型に合ったトレーニングメニューの選択が重要です。
本章では、理想的な筋肉質ボディに向けて、現在の体型の状況に応じたアプローチ方法をご紹介します。

ぽっちゃり体型の人

ぽっちゃり体型の方が筋肉質な体型を目指す場合、まずは体脂肪の減少を優先しましょう。過剰な体脂肪は、せっかくついた筋肉を見えにくくするだけでなく、トレーニングの効率も低下させてしまいます。
具体的なアプローチとしては、まず、基礎代謝を上げるための筋トレと、脂肪燃焼を促進する有酸素運動を組み合わせたトレーニングを行いましょう。この際、急激な減量は避け、1週間あたり0.5～1kg程度の緩やかな体重減少を目標とすることで、筋肉量を維持しながら効果的に体脂肪を減らすことができるでしょう。また、食事面では、タンパク質はしっかり摂取しつつ、全体的なカロリーを適度に制限することが重要です。体重1kgあたり1.5～2gくらいのタンパク質摂取を目安に、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

ガリガリ体型の人

ガリガリ体型の方の場合、筋肉をつけるためには計画的な増量が必要です。
具体的な増量の目安としては、1日あたり300～500kcal程度のカロリーオーバーの状態を維持を意識するとよいでしょう。体重1kgあたり2～2.2g程度を目安に、鶏むね肉、卵、プロテインなどから良質なタンパク質を摂取してみてください。また、炭水化物も筋肉の成長に重要な栄養素となるため、十分な摂取を心がけましょう。

【部位別】おすすめ筋トレメニュー

効果的な筋肥大を実現するためには、まず大きな筋肉群へのアプローチが重要です。具体的には、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉を優先的に鍛えることで、基礎代謝の向上と全身的な筋肉量の増加が期待できます。　女性の場合、重いウエイトトレーニングを避ける傾向がありますが、適切な重量で行うことで、むしろ引き締まった美しい体型を作ることができます。目安として、8～12回程度で疲労を感じる重量を選択するとよいでしょう。

以下に、各部位における代表的なトレーニングメニューをご紹介します。

お腹まわり

お腹まわりの引き締めには、プランクが効果的です。プランクは体幹全体を使う運動で、腹筋だけでなく背筋や体側の筋肉も同時に鍛えることができます。特にサイドプランクは、腹斜筋を効果的に刺激し、魅力的なくびれ作りに役立ちます。
プランクのメリットは、腕の筋肉にも適度な刺激を与えられる点です。肘をついた状態でも、手のひらを床につけた状態でも実施可能で、上腕三頭筋や肩周りの筋肉も同時に強化できます。
初心者の方は20秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。

プランクのやり方については、下記記事で詳しく解説していますので参考にしてみてください。

背中（+腕）

背中の筋肉を鍛えるなら、ラットプルダウンがおすすめです。ラットプルダウンは広背筋を主に刺激し、背中全体の引き締めに効果的です。同時に、上腕二頭筋も使うため、腕の力こぶを作るのにも役立ちます。肩甲骨を寄せながらバーを引き下げることで、背中の筋肉により意識を集中させることができます。8～12回を目安に3～4セット行いましょう。

ラットプルダウンをはじめとした、背中の筋肉のトレーニングについては下記記事でご紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

胸（+腕)

胸部のトレーニングの代表格であるベンチプレスは、大胸筋を効果的に鍛えることができます。ベンチプレスは大胸筋のほか、上腕三頭筋も刺激されるため、二の腕の引き締めにも効果的です。
初心者の方は、無理せず軽めの重量から始めましょう。フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていきましょう。

ベンチプレスはフォームの難しい種目です。下記記事で正しいフォームとコツを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

脚まわり

下半身のトレーニングで最も基本的かつ効果的な種目がスクワットです。
太もも前面の大腿四頭筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなど、下半身の大きな筋肉群に対して総合的に刺激を与えることができます。内ももを重点的に鍛えたい場合は、足幅を通常より広めに開いたワイドスタンスで行うことをおすすめします。ワイドスタンスは内転筋により強い刺激を与えることができ、すっきりとした足のラインを作ることができます。

ここで重要なのが、正しいフォームでのトレーニング実施です。特に初心者の方は、安全で効果的なトレーニングのために、まずはパーソナルジムの利用を検討してみることをおすすめします。

筋肉質になるには体型に合ったトレーニングが重要

健康的で魅力的な筋肉質ボディを目指すためには、適切なトレーニングと生活習慣の両面からのアプローチが重要です。焦らず、無理なく継続することで、必ず結果はついてきます。パーソナルトレーナーなどの専門家に相談しながら、自分に合ったペースで理想の体型を目指していきましょう。

REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では、筋トレの専門知識をもったパーソナルトレーナーが、利用者の目的に合わせて二人三脚で伴走します。自宅でできるトレーニングの指導も可能です。カウンセリングからメニュー作りの相談、実際のトレーニングを試せる60分の無料体験を実施しています。しつこい勧誘は一切ありませんので、ご安心ください。
全国に100店舗以上展開してますので職場や自宅など通いやすい場所にぜひ一度お越しください。