筋トレが美容効果をもたらす科学的根拠とは？美肌になる理由も解説

筋トレは体を引き締めるだけでなく、美容にも多くの効果をもたらします。本記事では、筋トレがもたらす美容効果について、科学的な根拠を交えながら詳しく解説。後半は1日5分で変わる筋トレメニューも紹介しています。知っておいて損はありませんので、ぜひ最後までご覧ください。

美容効果と代謝の関係

代謝は美容効果を上げるために非常に重要な要素です。代謝が活発であればあるほど、ボディメイクへの効果はもちろん、肌や髪、あらゆる部位においてさまざまな美容効果をもたらします。ではなぜ代謝が重要なのでしょうか？本章では代謝について詳しく解説します。

代謝とは

私たちの体は、食事によって得た栄養と、呼吸によって取り込んだ酸素が化学反応を起こします。この化学反応のことを「代謝」と呼びます。なお、代謝の過程において、物質の面からみた代謝を「物質代謝」、エネルギー変化の面からみた代謝を「エネルギー代謝」と呼びます。

エネルギー代謝には「基礎代謝」、「活動代謝」、「食事誘導性熱代謝」の3種類があります。一般的に、1日あたりの総エネルギー消費量の内訳は以下のような構成といわれています。

基礎代謝量：約60%
身体代謝量：約30%
食事誘発性熱代謝量：約10%

ご覧のとおり、全体の6割も占めているのが基礎代謝量です。基礎代謝量は、年齢や性別、体格などによって変わるのですが、この違いは筋肉量です。したがって、筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝の向上につながるのです。

基礎代謝

基礎代謝は、体が消費するエネルギー量のうち、呼吸や体温維持、心臓の鼓動といった生命を維持するために必要なエネルギーのことです。

活動代謝

活動代謝は、日常生活や運動で消費されるエネルギーのことです。したがって、日頃の活動量が多いほど全体の消費エネルギーも大きくなるのです。

食事誘導性熱代謝

食事誘導性熱代謝は、食事によって食べ物を咀嚼したり、腸で消化吸収する働きで消費されるエネルギーのことです。食事によって栄養素が体内に吸収され分解されると、その一部は体熱となります。したがって、食後に体が温かくなるのは、食事誘導性熱代謝によるものなのです。

代謝アップによってもたらされる美容と健康

「美と健康」という言葉を聞いたことはありませんか？東洋医学では「健康の先に、本当の美しさがある」という考え方があります。 これは美は健康を基礎として成り立つという意味であり、健康と美しさは互いに深い結びつきがあるという考えが元になっています。代謝アップによって、健康と美しさの両方にプラスの効果をもたらします。順番に解説します。

健康促進

代謝アップによって、さまざまな角度から健康面が促進されます。まず、体温が上がり、血行が良くなります。その結果、全身に酸素や栄養が行き届くようになります。体温が上がることで血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されるため免疫力も高まり、がん予防をはじめとしたさまざまな病気のリスクの軽減につながるといわれています。また、全身に温かい血液が回りやすくなることで冷え性や肩こり、むくみなどの改善にもつながります。
ちなみに体温が1℃上がると、免疫力は5～6倍高まるといわれています。免疫力が高まることで風邪などの感染症にかかりにくくなり、健康状態を保ちやすくなります。
このように、代謝アップはさまざまな健康促進につながるのです。

美肌効果

代謝の活性化は肌のターンオーバーを促進します。肌のターンオーバーとは新しい皮膚が生まれて古くなった皮膚がはがれ落ちるサイクルで、いわゆる「新陳代謝」のことです。新陳代謝が活発になることで、新しい肌細胞の生成が促進されて、くすみやたるみの改善し肌のハリや艶が増します。同時に体内の老廃物の排出も促進されるため、肌トラブルの原因となる毒素が体内に滞留しにくくなり、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの改善にも効果があるといわれています。
このように筋トレは美肌効果は絶大な効果があります。とはいえ筋トレだけでは不十分で、食事と睡眠とのバランスも必要不可欠です。
こちらの記事に食事と睡眠のポイントについて詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

筋トレで美肌になる理由

前章では代謝アップによる効果を中心に紹介しましたが、筋トレによる効果は他にもさまざまです。
本章では筋トレで美肌になる理由について詳しく解説します。

若返りホルモンの活性化

一般的に若返りホルモン（成長ホルモン）の分泌量は加齢とともに減少し、 40歳代になると思春期の半分程度に減るといわれています。でも安心してください。筋トレによって分泌量を増加させることができます。その結果、肌の弾力を保ち、シワやたるみを防ぐコラーゲン生成が促進されるのです。

研究で肌の真皮の厚みの改善を確認

2023年、立命館大学スポーツ健康科学部（滋賀県草津市）の藤田聡教授の研究チームより、「筋トレが美肌に効果をもたらす」という研究結果が発表されています。
本研究では、有酸素運動と筋トレは、どちらも皮膚弾力性や真皮構造の改善に貢献する結果となりました。さらに、筋トレにいたっては、加齢によって薄くなっていく真皮の厚みまで改善されたことが解明されたそうです。加齢で薄くなる真皮は、しわやたるみに深刻な影響を与えます。筋トレによって厚みが増すことで、見た目の若々しさにつながることが期待できるはずです。

出典：筋力トレーニングが美肌に貢献することを世界で初めて報告 ～筋力トレーニングによる血中成分の変化が皮膚老化の改善に関与することを解明～（立命館大学公式サイトより）

おすすめ筋トレメニュー

筋トレは全身の大きな筋肉を使うことで、より大きな効果が得られます。したがって、美容効果を目的にした筋トレメニューは、できるだけ大きな筋肉を動かす種目を選ぶと良いでしょう。

本章では、自宅でもできる大きな筋肉を使った種目をいくつかご紹介します。それぞれメニューを1セット10〜15回、2〜3セット行うと良いでしょう。また、筋トレ後は軽い有酸素運動を行うとさらに効果的だといわれています。ただし強度の高い有酸素運動を長時間続けると活性酸素を増やすので気をつけましょう。
トレーニング時の注意点として、正しいフォームで行わないと効果が出にくくケガのリスクが高くなってしまう恐れがあります。フォームに自信がない、続けているのに成果が感じられないという方は、一度パーソナルジム等でプロの指導を受けることをおすすめします。REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では、フォーム指導はもちろん、美容効果の高まる食事やトレーニングメニューのアドバイスも行います。全国100店舗以上に展開しており、初回60分の無料体験が可能ですのでぜひ気軽にお近くの店舗までお問い合わせください。

プランク

プランクは、英語で「板（=Plank）」を意味し、「板のポーズ」と呼ばれる体幹トレーニングです。身体一つで気軽に簡単に取り組める上に、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができ、自分の体重以上の負荷がかからず安全にトレーニングができる点も初心者におすすめです。

＜やり方＞

①うつ伏せになり、胸の外脇にひじをおきます。
②ひじと前腕、つま先で体を支えて、腹筋に力を入れながら体を床から引き上げます。
③腹筋を引き締めて、横から見たときに頭からかかとまでが一直線になる姿勢を保ちます。
④この姿勢を30秒から1分間キープしたらゆっくりと体を床に下ろして休みます。

＜ポイント＞

・肩とひじが床からまっすぐ直角になるように上半身を支えましょう。
・お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意しましょう。
・プランク中は呼吸を止めず、しっかり酸素を取り入れましょう。
・酸素を取り込むことでプランクの効果をさらにアップさせることができ、力みによる血圧上昇の防止にもつながります。

＜鍛えられる筋肉＞
腹直筋、腹斜筋、腹横筋、多裂筋、腰方形筋、広背筋、脊柱起立筋

プランクの効果については下記記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

スクワット

スクワットは下半身の大きな筋肉に加えて臀部や腹筋などまで同時に鍛えることができるので、美容効果を目的とした筋トレメニューとしては最適です。

＜やり方＞

①腰幅程度に足を開いて立ちます。つま先は膝と同じ向きにします。
②腕を前に伸ばすか、胸の前で組みます。
③お尻を後ろに引くようにしながら、ゆっくりとしゃがみます。
④太ももが地面と平行になるまでしゃがんだら、かかとで床を押すようにしてゆっくりと元の位置に戻ります。

＜ポイント＞

・背筋をまっすぐに保ちます。
・膝がつま先より前に出ないようにします。
・呼吸を止めずに、下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐きます。
・バーベルを使用すると、より大きな負荷をかけることができます。

＜鍛えられる筋肉＞

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ひふく筋・ヒラメ筋、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋

スクワットの効果については下記記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ペットボトルワンハンドロー

ペットボトルを使用して片手でローイングを行い、背中を鍛えるトレーニングです。

＜やり方＞

①椅子に片手と片足をつけて、上半身を前傾しつつ、バランスをとる
②もう片方の手でペットボトルを握り、腕を下ろす
③肘を曲げながらゆっくりとペットボトルを持ち上げる
④ペットボトルをゆっくりと前に戻し、最初の位置に戻す
⑤もう片方の手も同様に行う

＜ポイント＞

・肘が体の側面に沿っていることを確認しながらペットボトルを引きましょう。
・ペットボトルを持ち上げる位置は、肘が背中よりも上になるようにしましょう。
・慣れてきたら大きなペットボトルを使ってください。

＜鍛えられる筋肉＞

僧帽筋、広背筋、菱形筋、上腕二頭筋

無理せず楽しみながら続けることが大切

いかがでしたか？筋トレが美容にもたらす効果について理解を深めていただけたのではないでしょうか。運動で身体が温まると心身がリラックスしストレスも発散されますので、心と体の両面でリフレッシュできます。最も重要なポイントは「無理をせずに楽しみながら続けること」です。無理なく継続できるペースで筋トレを楽しみながら、美容効果を高めていきましょう！

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