腹斜筋は鍛えない方がいい？筋トレ時の注意点も解説

腹斜筋は日常生活やスポーツにおいて欠かせない役割を果たしています。しかし、ネットや知恵袋などで調べると「腹斜筋は鍛えない方がいい」という検索結果も多いようです。
本記事では、腹斜筋の基本知識や鍛えることによるメリット・デメリットについてわかりやすく解説します。後半は男女問わず高齢者も簡単に取り組めるトレーニングを紹介していますのでぜひ最後までご覧ください。

腹斜筋とは

腹斜筋は、日常生活やスポーツ活動において欠かせない存在ですが、その具体的な場所や役割について詳しく知っている人は意外と少ないかもしれません。まずは、腹斜筋について詳しく解説していきます。

腹斜筋の場所は？

腹斜筋は、体の前面から側面にかけて斜めに走っていて、その配置が名前の由来となっています。具体的には、胸郭（肋骨）の下端から骨盤（腰骨）にかけて広がっており、ウエストラインを形成する筋肉として知られています。外側から見ると、腹直筋（いわゆる「シックスパック」を形成する筋肉）の両脇に位置しているのが腹斜筋です。

腹斜筋の役割は？

腹斜筋は、見た目の美しさだけでなく、体の機能面でも重要な役割を果たしています。主な役割は以下の通りです。

• ひねり
  腹斜筋は、上半身を左右にひねる動作の主役です。
• 側屈（横曲げ）
  体を横に曲げる動きにも腹斜筋が活躍します。
• 体幹の安定性
  外腹斜筋と内腹斜筋の相互の働きによって体幹の安定性が得られます。
• 呼吸のサポート
  深い呼吸をする際に、腹斜筋が働いて胸郭を拡張させます。
• 内臓の保護
  腹部の内臓を支え、保護する役割を果たします。

このような役割により、腹斜筋は日常生活やスポーツ活動において、体の安定性と動きの円滑さを支えているのです。

内腹斜筋と外腹斜筋の違い

腹斜筋は、2種類に分類されており、表層部にあるものを「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」、その内側にあるものを「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」と呼びます。
ちなみに、腹斜筋は英語で”Abdominal oblique muscles”といい、内腹斜筋が”Internal oblique muscle”、外腹斜筋が”External oblique muscle”といいます。
この2つの筋肉が協調して働くことで、効果的な体幹の動きと安定性が得られます。

腹斜筋を鍛えるメリット・デメリット

腹斜筋のトレーニングは、美しいボディラインを目指すために人気である一方、その効果や注意点についてはさまざまな情報が飛び交っているようです。
本章では、腹斜筋を鍛えることのメリットとデメリットについて、詳しく解説していきます。

メリット

まずはメリットについて3点解説します。

①お腹が引き締まる

腹斜筋は、お腹の側面から前面にかけて広がっている大きな筋肉のため、鍛えることでウエスト周りの脂肪が燃焼されやすくなり、筋肉の張りも出てきます。その結果、お腹全体がすっきりと引き締まった印象になります。注意点としては、腹斜筋トレーニングだけでお腹の脂肪が劇的に落ちるわけではないということです。効果的に引き締まったお腹を手に入れるためには、適切な食事管理や有酸素運動との組み合わせが不可欠です。

②くびれができる

外腹斜筋は、胸郭から骨盤にかけて斜めに走っているため、適度にトレーニングすることでウエストラインにメリハリが生まれます。ウエストのくびれを強調することができるため、いわゆる「砂時計型」の体型を目指す女性におすすめです。
注意点としては、「適度に」という点です。過度なトレーニングはかえってくびれを失わせる可能性があるので注意が必要です。

③立体感のある腹部にできる

腹斜筋や他の腹筋群をバランスよく鍛えることで、平面的ではなく立体感のある魅力的な腹部を作り上げることができます。たとえば、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹直筋のみを鍛えると、前から見たときの印象は強くなりますが、横や斜めから見たときの美しさに欠ける場合があります。
腹斜筋を適切に鍛えることで、どの角度から見ても美しい、立体的な腹部を手に入れることができるのです。これは、ボディビルダーやフィットネスモデルなど、体の美しさを競う人々の間でも重視されているポイントです。日常生活で水着や体にフィットする服を着たときに、その効果を実感できるでしょう。

デメリット

次にデメリットを見ていきましょう。

ボディラインが崩れる

腹斜筋は、過度に鍛えすぎるとボディラインが崩れる可能性があります。特に女性の場合、腹斜筋を過度に鍛えすぎると、筋肉が過剰に発達することでくびれが減少してしまい、ウエストが太くなったように見える可能性があります。
また、腹斜筋だけを集中的に鍛えてしまうと、他の部位とのバランスが崩れ、不自然な体型になってしまう恐れもあります。例えば、浮き輪肉のように見えてしまったり、上半身が逆三角形のように見えてしまう可能性があるのです。このようなデメリットを避けるためには、腹斜筋だけでなく、他の筋肉群もバランスよく鍛えることが重要です。
過度なトレーニングを避け、適度に鍛えることで、健康的で美しいボディラインを目指せるでしょう。トレーニングの適度感に不安がある場合は、パーソナルトレーナーなどのアドバイスを受けることをおすすめします。

簡単！腹斜筋トレーニング

腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニング方法はたくさんありますが、ここでは特に初心者や運動が苦手な方でも簡単に取り組める方法をいくつかご紹介します。 

腹斜筋を肥大させない鍛え方

腹斜筋を鍛えつつも過度に肥大させたくない場合は、以下のポイントに注意しましょう。

• 低負荷・高回数のトレーニングを心がける
• ゆっくりとしたテンポで行う
• 等尺性収縮（一定の姿勢を保持する）を取り入れる
• 有酸素運動と組み合わせる

これらのポイントを意識しながら、以下のトレーニングに取り組んでみてください。

寝ながらできる！ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を効果的に鍛えることができる基本的なトレーニングです。寝ながらの状態で行うため、腰への負担が少なく、初心者でも安心して取り組めます。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
2. 両手を頭の後ろで軽く組みます。肘は開いた状態にしましょう。
3. 上体を持ち上げながら、右肘を左膝に近づけるようにひねります。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 今度は左肘を右膝に近づけるようにひねります。
6. これを10〜15回繰り返します。

初心者の方は、上体をわずかに持ち上げるだけでも効果があります。徐々に可動域を広げていきましょう。息を吐きながら上体を起こすと、より効果的にお腹に力を入れることができます。

ダンベルを使って高負荷にもできる！サイドベント

サイドベントは、立った状態で行うことで、日常生活での動きに近い形で腹斜筋を鍛えることができます。ダンベルを使うことで負荷を調整でき、徐々に強度を上げていくことが可能です。

1. 両足を肩幅に開いて立ちます。
2. 右手にダンベルを持ち、左手は腰に当てます。
3. 上体を右側に傾け、ダンベルを膝の方向に下ろします。このとき、背中をまっすぐに保ちましょう。
4. ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 10〜15回繰り返したら、左側も同様に行います。

高負荷で行うと筋肥大しやすいので、引き締め目的の場合は軽めの重量設定で行いましょう。
腹斜筋の筋肥大を抑えたい場合は、自重など軽めの負荷で回数を多くするのがおすすめです。

高齢者のリハビリにも最適！座ったままの上体ひねり

上体ひねりは、高齢者や運動が苦手な方でも安全に行えるため、リハビリテーションなどでもよく用いられます。椅子に座ったまま行うので、バランスを崩す心配がありません。

1. 椅子に深く腰掛けます。背筋を伸ばし、足を肩幅に開きます。
2. 両手を胸の前で組みます。
3. ゆっくりと上体を右側にひねります。このとき、できるだけ遠くを見るようにしましょう。
4. 3秒ほど保持したら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
5. 今度は左側にひねります。
6. これを各側8〜12回繰り返します。

無理をせず、心地よく伸びを感じる程度で行いましょう。

運動が苦手な女性も簡単に取り組める！ドローイン

ドローインは、腹斜筋を含む深層の腹筋を鍛え、腹部の引き締めに大きな効果があります。

1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。
2. 腹部に手を当てます。
3. 息を吐きながら、おへそを背中に引き寄せるようにお腹を凹ませます。
4. この状態を10〜15秒キープします。
5. ゆっくりと力を抜きます。
6. これを8〜10回繰り返します。

慣れてきたら、座った状態や立った状態でも行ってみましょう。日常生活の中で、例えば電車に乗っているときやデスクワーク中など、意識的に行うことができます。

立ったままできる！ウエストのストレッチ

最後に、腹斜筋のストレッチをご紹介します。このストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、疲労回復を促進します。また、姿勢の改善にも効果があります。デスクワークの合間など、短時間で行えるのが特徴です。

1. 立った状態で、足を肩幅に開きます。
2. 両手を頭上で組みます。
3. 上体を右側にゆっくりと倒します。
4. 20〜30秒キープします。
5. ゆっくりと元の位置に戻ります。
6. 左側も同様に行います。

1日に数回、気づいたときに行うだけでも効果が期待できます。ストレッチ用のポールを使って取り組むとさらに効果的です。ポールを背中に沿って縦に置き、そのまま横に倒れていくようにストレッチすると、より深い伸びを感じることができるでしょう。また、ポールを使うことで正しい姿勢を保ちやすくなり、腹斜筋だけでなく背中の筋肉もストレッチできるメリットもあります。

ほどよく鍛えてバランスの取れた上半身を手に入れよう！

腹斜筋は、体幹の安定性や動きに重要な役割を果たす筋肉群です。適度に鍛えることで、引き締まったお腹やくびれのある魅力的なボディラインを作ることができます。しかし、過度なトレーニングはボディラインの崩れにつながる可能性があるため、バランスの取れたアプローチが重要です。より効果的にトレーニングを行いたい方や、自分に合ったプログラムを見つけたい方には、パーソナルジムの利用をおすすめします。

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