【初心者必見】筋トレのBIG3 (ビッグスリー) とは？

「筋トレのBIG3」って聞いたことがあるけど、何がすごいの？初心者でもできる？
本記事では、そんな疑問をお持ちの方に向けてBIG3についてわかりやすく説明します。後半は正しいやり方や回数、初心者が気をつけるべきポイントについても紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレのBIG3とは？

BIG3（ビッグスリー）とは、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる下記3種目を指します。

• スクワット
• デッドリフト
• ベンチプレス

BIG3の特徴は、以下の点が挙げられます。

• 全身の主要な筋肉群を刺激できる
• 短時間で効率的にトレーニングができる
• 基礎的な筋力を向上させる
• ホルモンバランスを整える効果がある
• 日常生活の動作改善にもつながる

BIG3を組み合わせることで、上半身から下半身まで一度に多くの筋肉を使うことができるため、全身をバランス良く鍛えることができます。 続いて、各種目の特徴や効果を詳しく解説していきます。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を中心に全身の筋肉を鍛えることができる種目です。大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングス、大臀筋（大殿筋／だいでんきん）など、下半身の主要な筋肉群を鍛えることができます。また、スクワットで鍛えられる筋肉は、日常生活の動作に直結します。トレーニングを続けることで日常動作の改善につながります。

デッドリフト

デッドリフトは、広背筋、中背筋、僧帽筋（そうぼうきん）などの背中の筋肉群から、大腿筋（だいたいきん）、ハムストリングス、大臀筋のお尻や太ももの筋肉群まで、一気に全身を鍛えることができる種目です。体幹も鍛えられるので、コアの安定性が高まり、姿勢の改善のほか、日常生活、スポーツといったあらゆる場面でのパフォーマンス向上につながります。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋などの上半身、特に胸部の筋肉を鍛えるための代表的な種目です。ベンチプレスを続けることで、上半身の筋力バランスを整えられます。また、見た目の変化が分かりやすいので自信がつくでしょう。

BIG3は自重でもできる？正しいやり方と回数

BIG3は通常、バーベルやダンベルを使用して行います。
ただし、自重でも十分に効果を得ることができます。初心者やジムに通う時間がない方は、自宅でもできる自重トレーニングから始めると良いでしょう。
本章では、各種目の正しいやり方と推奨回数、バーベルを使用する際の平均的な重量について解説します。

スクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも広めの手幅でバーベルを持ち肩に乗せる
2. 足はつま先を少し外側に向けて肩幅よりやや広めに開く
3. 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ
4. おしりを後ろに突き出すようにしてつま先より前に膝が出ないように曲げていく
5. 太ももが床と平行になるまで下げる
6. かかとで床を押すようにして、ゆっくりと元の姿勢に戻る

推奨回数

• 初心者の場合：3セット×10-15回
• 慣れてきたら：3-5セット×15-20回

膝が内側に入らないように注意し、常に背筋を伸ばした状態を維持することが大切です。バーベルを使用する際は、自分の体重の50%程度から始め、徐々に重量を増やしていくことをおすすめします。
自重の場合は、手を前に出してバランスを保ちながら実践すると良いでしょう。

デッドリフト

正しいやり方

1. 脚を腰幅くらいに開き、つま先を正面に向けて軽く膝を曲げバーベルを握る
2. お尻とハムストリングスを意識し、お腹に力を入れる
3. 胸を張り肩甲骨を寄せて、背中が丸まらないように注意しながらバーベルを持ち上げる
4. 背筋を伸ばしたまま1-2秒キープする
5. ゆっくりと戻す

推奨回数

• 初心者の場合：3セット×10-12回
• 慣れてきたら：3-4セット×12-15回

デッドリフトは間違えたフォームで行うと腰を痛めやすい種目ですので、無理のない範囲で行うことが大切です。フォームを重視しながら徐々に重量を増やしていきましょう。
また、デッドリフトのやり方にはさまざまな種類があります。こちらの記事では5種類のやり方について動画と画像付きで解説していますので参考にしてみてください。

ベンチプレス

正しいやり方

1. ベンチに仰向けになり、肩幅よりも少し広めにバーベルを握ります。
2. ラックからバーベルを持ち上げて、ゆっくりと胸のみぞおちあたりに下ろしていきます。
3. バーが胸についたらまっすぐ持ち上げます。

推奨回数

• 初心者の場合：3セット×5-10回
• 慣れてきたら：3-4セット×10-20回

ベンチプレスはこちらの記事で動画付きで解説していますので参考にしてみてください。

自重で行いたい時の代替トレーニングとしては、プッシュアップ（腕立て伏せ）がおすすめです。プッシュアップが難しい場合は、膝をついた状態から始めましょう。

BIG3の平均重量

各種目ごとの平均重量は次のようになります。

スクワット

• 初心者男性：体重の0.8～1.0倍
• 中級者男性：体重の1.5～2.0倍
• 上級者男性：体重の2.5倍以上

デッドリフト

• 初心者男性：体重の1.0～1.5倍
• 中級者男性：体重の2.0～2.5倍
• 上級者男性：体重の3.0倍以上

ベンチプレス

• 初心者男性：体重の0.7～1.0倍
• 中級者男性：体重の1.2～1.5倍
• 上級者男性：体重の1.8倍以上

男女別ベンチプレスの平均重量については下記記事にて詳しく解説していますのでご参考ください。

【初心者向け】ベンチプレスの正しいフォームとコツを徹底解説

初心者はBIG3だけでいい？気をつけるポイント

BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えられますので、特にこだわりなく全身を鍛えたい人にとってはBIG3のみのトレーニングでもある程度筋力はついていくはずです。ただし、BIG3はフォームが難しいので、初心者はパーソナルジムなどでトレーナーから正しいフォームを学ぶことをおすすめします。
また、特定の筋肉を鍛えたい人はBIG3だけでは不十分な可能性がありますので、トレーナーと相談の上、最適なトレーニングプログラムを組む必要があるでしょう。
本章では、初心者の方がBIG3を取り入れる際に気をつけるべきポイントを解説していきます。

正しいフォーム

BIG3のような多関節種目では、正しいフォームで行うことが非常に重要です。以下の点に注意しましょう。

• 無理をせず、軽い重量から始める
  フォームを優先し、徐々に重量を増やしていくことが大切です。
• フォームが崩れたら、すぐにセットを終了する
  怪我のリスクを減らし、効果的なトレーニングを継続できます。
• 経験者やトレーナーにフォームを見てもらう
  適切なアドバイスを受けることで、効率的にフォームを改善できます。

正しいフォームを身につけることで、怪我のリスクを減らし、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

バーベルの扱い方

BIG3では主にバーベルを使用しますが、初心者の方はバーベルの扱いに慣れていないことが多いです。以下の点に注意しましょう。

• バーベルの重量設定は慎重に行う
  自分の現在の筋力レベルに合わせて、適切な重量を選択しましょう。
• セーフティーバーや補助を利用する
  特にベンチプレスでは、安全面に十分配慮することが重要です。
• バーベルの持ち方（グリップ）を正しく学ぶ
  種目ごとに適切なグリップ幅や握り方があります。
• 重量を上げる際は、少しずつ増やしていく
  急激な増量は怪我のリスクを高めます。5-10%ずつ増やしていくのが理想的です。
• 疲労時や体調不良時は無理をしない
  調子が悪い日は軽めの重量で行うか、休養を取ることも大切です。

バーベルを使ったトレーニングは効果的ですが、同時にリスクも伴います。安全に配慮しながら、徐々にテクニックを磨いていくことが大切です。また、筋トレと並行して、適切な栄養摂取と十分な休養を取ることも重要です。
特に初心者の方は、筋肉の回復に時間がかかるため、週に2-3回程度のトレーニングから始めるのが良いでしょう。BIG3を中心としたトレーニングメニューは効果的ですが、個人の目標や体力レベルに合わせてカスタマイズすることが大切です。
焦らずに、着実に筋力をつけていくことを心がけましょう。

焦らずにじっくり正しいフォームを身につけることが大事！

筋トレは、一朝一夕で結果が出るものではありません。焦らずに、じっくりと正しいフォームを身につけ、継続的に取り組むことが大切です。BIG3を中心としたトレーニングを続けることで、確実に筋力アップと体型の変化を実感できるはずです。

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