筋トレとエクササイズの違いとは？簡単にできるエクササイズも紹介

健康意識が高まる中、「筋トレ」と「エクササイズ」という言葉を耳にする機会が増えていると思いますが、それぞれの違いはご存知ですか？
本記事では、筋トレとエクササイズの具体的な違いやそれぞれの効果について詳しく解説します。目的別の選び方や、自宅で簡単にできるエクササイズについても学べますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレとエクササイズの違い

まずは、「筋トレ」と「エクササイズ」の違いについて見ていきましょう。
この2つは似ているようで実は大きな違いがあります。

筋トレ

筋トレ（筋力トレーニング）は、主に筋肉を鍛えることを目的とした運動です。
ダンベルやバーベルやマシンによる重量を使った運動、自重を利用した運動によって、筋力の維持、代謝の向上、姿勢の改善、骨密度の維持、バランス能力の向上などが見込めます。目的や特徴は次のとおりです。

目的

筋肉の増強、筋力アップ、体型の改善

特徴

• 特定の筋肉群を集中的に鍛える
• 徐々に負荷を上げていく
• 筋肉の肥大や筋力増強に効果的
• 基礎代謝の向上に役立つ
• 骨密度の増加にも効果がある

エクササイズ

エクササイズは、ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガ、ストレッチ、球技など、体を動かす活動全般を指します。したがって、筋トレもエクササイズの一種になります。
エクササイズを行うことで、心肺機能や柔軟性の維持・向上、ストレス解消、生活習慣病の予防などが見込めます。目的や特徴は次のとおりです。

目的

全身の健康維持、体力向上、ストレス解消など

特徴

• 全身のバランスのとれた発達を促す
• 心肺機能の向上に効果的
• 柔軟性や協調性の向上にも役立つ
• ストレス解消や気分転換にも効果がある
• 生活習慣病の予防に寄与する

繰り返しますが、筋トレはエクササイズの一種と言えますが、すべてのエクササイズが筋トレというわけではありません。この2つをバランスよく取り入れることで、より効果的に健康維持や体力向上を図ることができるでしょう。

目的別の選び方

どのような目的でどちらを選べばいいのでしょうか。
本章では、目的別に最適な運動方法を解説します。生活スタイルや健康状態に合わせて、最適な運動を選びましょう。

ダイエットしたい

ダイエットには、有酸素運動を中心としたエクササイズがおすすめです。ただし、筋トレを組み合わせることで、より効果的にダイエットを進められます。

• おすすめのエクササイズ：ウォーキング、ジョギング、水泳
• 筋トレとの組み合わせ：週2-3回の軽い筋トレを取り入れる

筋トレで筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。急激な減量は避け、ゆっくりと体重を落としていくことが大切です。

具体的な取り組み方

• まずは1日30分のウォーキングから始める
• 慣れてきたら、速歩きを取り入れる
• 週2回程度、自重での軽い筋トレ（腕立て伏せ、スクワットなど）を行う
• 水泳やサイクリングなど、関節への負担が少ない運動を取り入れる

筋肉を増やしたい

筋肉を増やすなら、筋トレが最適です。ただし、急激な筋トレは怪我のリスクが高まるので、徐々に負荷を上げていくことが大切です。
また、間違えたフォームは適切な効果が得られないばかりか怪我の元にもなりますので、初心者の方はまずはパーソナルジムなどで正しいフォームを学ぶことをおすすめします。

• おすすめの筋トレ：マシンを使ったトレーニング、自重トレーニング
• 注意点：正しいフォームで行い、無理をしないこと

筋トレを始める際のステップ

1. まずは自重トレーニングから始める（腕立て伏せ、スクワット、腹筋など）
2. フォームが安定してきたら、軽いダンベルやマシンを使用する
3. 週2-3回のペースで行い、十分な休息を取る
4. 徐々に回数や重量を増やしていく

柔軟性を高めたい

柔軟性を高めるには、ストレッチや軽いエクササイズが効果的です。柔軟性の向上は、怪我の予防や日常動作の改善に繋がります。

• おすすめのエクササイズ：ヨガ、ピラティス、ストレッチ
• 効果：関節の可動域が広がり、怪我のリスクが減少

柔軟性向上エクササイズ

• 立位前屈：足を肩幅に開き、ゆっくりと前に倒れる。膝を曲げても良い
• 座位ストレッチ：床に座り、両足を伸ばして前屈する
• 肩回し：両腕を大きく回す。前回しと後ろ回しを行う
• 股関節ストレッチ：片足を曲げて座り、もう片方の足を伸ばす

ポイントは痛みを感じるところまで伸ばさず、呼吸を止めずにゆっくりと行うことです。毎日短時間でも継続することが大切です。

運動不足を解消したい

運動不足解消には、まずは無理なく日常生活に取り入れやすいエクササイズから試してみることをおすすめします。

• おすすめのエクササイズ：ウォーキング、階段の利用、軽い体操
• ポイント：毎日続けられる程度の運動量から始める

日常生活に取り入れやすい運動

朝のストレッチ

起床後、5-10分程度の全身ストレッチ

階段の利用

エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使用

買い物ウォーキング

近所のお店まで歩いて買い物に行く

家事の活用

掃除や庭仕事を丁寧に行い、体を動かす時間を増やす

ストレスを解消したい

ストレス解消には、楽しみながら体を動かすエクササイズが効果的です。

最近では、暗闇系やボクササイズなど、新しいタイプのエクササイズも人気です。

• おすすめのエクササイズ：好きな音楽に合わせたダンス、グループでのスポーツ活動
• 効果：エンドルフィン（幸せホルモン）の分泌促進

ストレス解消エクササイズ

• ウォーキング：自然豊かな場所を散歩する
• ボクササイズ：ボクシングの動きを取り入れたエクササイズ
• ダンスエクササイズ：音楽に合わせて踊りながら体を動かす
• 水中ウォーキング：関節への負担が少なく、全身運動ができる

いますぐできる！おうち簡単エクササイズ

ここからは、自宅で簡単にできるエクササイズをいくつかご紹介します。短時間で無理なく始められるエクササイズばかりです。

肩甲骨エクササイズ

肩こりの解消や姿勢の改善に効果的な、肩甲骨を動かすエクササイズです。

やり方

1. 目線は真っ直ぐ前を見て、骨盤をしっかりと立てます。
2. 胸を張りながら、棒やタオル（肩幅よりもやや広く持てるものならなんでもOK）を首の後ろを通るように下ろします。
3. 肘が扇を描くように肋骨付近に下ろした時に、肩甲骨が下に動く感覚があればそのまま続けます。

ポイント

• 10回を1セットとし、3セット行います。
• しっかりと骨盤を立て、胸を張ることを意識します。
• 動作はゆっくりと行い、呼吸を止めないように注意しましょう。

うつぶせエクササイズ

背中の筋肉を鍛え、姿勢改善に役立つエクササイズです。

やり方

1. うつぶせになります。
2. 両肘を肩の下において前腕で支えて上体を起こします。
3. 深呼吸してリラックスし、2-3秒間キープします。
4. 元の位置に戻って力を抜きます。

ポイント

• 10回を1セットとし、2-3セット行います。
• 腰を痛めないよう、上半身を持ち上げすぎないように注意しましょう。
• 呼吸を止めずに行います。

かかとあげエクササイズ

ふくらはぎの筋肉を鍛え、下肢の血行促進に効果的なエクササイズです。

やり方

1. 立った姿勢になり、両足を軽く開きます。
2. 両足のかかとを上げてつま先立ちになり、床に戻します。

ポイント

• 20回を1セットとし、3セット行います。
• 左右交互にかかとを上げてもOKです。
• バランスを崩さないよう、必要に応じて壁や椅子につかまりながら行います。

【バンド使用】ヒップスラストエクササイズ

ヒップスラストはヒップアップ効果の高いエクササイズですが、エクササイズバンド（フィットネスバンド／トレーニングバンド）で負荷をかけることで大臀筋にも刺激が入りやすくなり、効率的にお尻を鍛えることができます。バンドはネットなどで安く手に入るものもありますので、是非チェックしてみてください。

やり方

1. バンドを膝の上あたりにつけます。
2. 仰向けになり、膝を立てて足は腰幅に開きます。
3. お尻を持ち上げ、肩からおなか、膝までが一直線になる位置でキープします。
4. ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻ります。
5. 15回を1セットとし、3セット行います。

ポイント

• かかとに重心を置きましょう。
• バンドの抵抗に逆らうように行うとより刺激が入ります。

エクササイズを行う際の注意点

ご紹介したエクササイズは、日常生活の中で簡単に取り入れることができます。

無理のない範囲で始め、徐々に回数や強度を上げていくことが大切です。

また、これらのエクササイズを行う際は、以下の点に注意しましょう。

• 運動前後のストレッチを忘れずに行いましょう。
• 水分補給を十分に行い、脱水症状を防ぎましょう。
• 体調が優れない時は無理をせず、休養を取りましょう。
• 痛みや違和感を感じたら、すぐに中止し、必要に応じて医師に相談しましょう。
• 定期的に体調チェックを行い、自分の体力や健康状態に合わせてエクササイズを選びましょう。

日常にエクササイズを取り入れて健康を維持しよう！

今回は、筋トレとエクササイズの違い、それぞれの特徴や効果、そして簡単にできるエクササイズをご紹介しました。適度な運動は健康維持に欠かせません。しかし、急に激しい運動を始めるのは危険です。まずは、日常生活の中で少しずつ体を動かす機会を増やしていきましょう。

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