40代からの筋トレで効果を出す方法は？ビフォーアフターも紹介

筋肉量は20～30歳代をピークに減少していくと言われています。さらに、年齢を重ねるごとに筋肉を新たに生み出す力も衰えていきます。
筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく、からだの冷えなど日常生活にさまざまな弊害をもたらします。そのため、40代からの筋トレは健康を維持しながら年齢を重ねるための重要な鍵となります。
本記事では、40代から意識すべき「健康や体力を向上させるポイント」や「効果的な筋トレ方法」について解説。さらに、実践者のビフォーアフターを通して、筋トレがもたらす変化もご紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。

様々な筋肉の役割

筋肉の役割と聞くと、重いものを持ち上げるとか見た目を良くするということが思い浮かぶかもしれません。もちろんそのような役割もあるのですが、筋肉は体重の約40％を占め、600以上の骨格筋があり、筋肉が収縮することで様々な重要な役割を担っています。
本章では、そんな筋肉の様々な役割の一部を紹介します。

基礎代謝アップ

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要最小限のエネルギーのことです。
筋肉は、エネルギー消費の中心的な役割を担っています。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、運動時も安静時もエネルギー消費量が増えて太りにくい体質になります。

免疫力アップ

免疫細胞の活動は、筋肉量が多いほど活発になると言われています。
筋肉量が多いほど免疫細胞の活動を調節する物質の分泌量が増えるため免疫機能が高まるのです。
また、ウイルスや細菌に対する防御機能を担っている免疫細胞も、筋肉量が多いほど活発になり、感染症に対する抵抗力が高まることが分かっています。筋トレは免疫力の維持にも重要な役割を果たします。

姿勢の保持

筋肉は、骨格を支えて良い姿勢を保つために重要な役割を果たしています。特に、背骨を支える背筋や骨盤を支える腹筋は、姿勢を保つ上で欠かせません。長時間同じ姿勢になってしまうデスクワークは、姿勢が悪くなりやすいと言われています。姿勢が悪くなることで、筋力低下や血行不良などにつながり、背筋や腹筋が衰えて猫背になり、肩こりや頭痛、腰痛などさまざまな体の不調をもたらすおそれがあります。このような対策としても筋トレは欠かせません。

水分の貯蔵

筋肉は、体内の水分を貯蔵する役割も担っています。体重の約75％を占める水分の約60％を筋肉が貯蔵していると言われています。したがって、筋肉量が多いほど体内の水分量が増えるのです。水分量が増えることで、代謝が上がり老廃物の排出がスムーズになり、体温調節機能が向上して熱中症のリスクも減らせます。

血管・臓器の保護

筋肉は、血管や内臓を覆うように存在しており、外部からの衝撃を和らげる働きがあります。特に、腹部の筋肉は内臓を保護する重要な役割を果たしています。
腹筋が弱いと、内臓が下垂して消化機能や排泄機能が低下します。また、腰痛や肩こりの原因にもなります。腹筋を鍛えることは単に見た目だけの問題ではなく、健康のためにも重要なのです。

衝撃の吸収

筋肉は、外部からの衝撃を吸収する役割も担っています。普段の歩行動作で膝関節に加わる衝撃は体重の約2倍、階段昇降では3倍以上と言われています。特に階段を下りるような動作では、膝関節に非常に強い負荷がかかります。
下半身の筋肉が弱いと膝や腰に負担がかかって関節痛や腰痛の原因になる上に、転倒もしやすくなります。体の負担を吸収や転倒予防としても筋肉は重要な役割を果たすのです。

40代からの筋トレの重要性

40代は老化が加速し始める時期であり、筋肉量の減少が顕著になってきます。筋肉量の減少は、単なる見た目の問題だけでなく、健康面にも大きな影響を与えます。
本章では、40代からの筋トレの重要性について詳しく解説します。

筋肉量の減少が始まる年齢

人は、20代後半からゆっくりと筋肉量が減少し始めます。研究によると、20代をピークに毎年約1%ずつ筋肉量が減少すると言われています。もちろん個人差はありますが、計算上は40歳では30歳の時と比べて約10%の筋肉量が失われ、50歳では20%の筋肉量が失われることになります。
筋肉量の減少は、身体活動量の低下や加齢に伴うホルモンバランスの変化が主な原因です。若い頃と同じ生活をしていても、筋肉量は自然と減少してしまうのです。

筋肉量の減少によるデメリット

筋肉量の減少は放置すると様々なデメリットを引き起こします。前章で紹介した筋肉の役割がすべて低下してしまうのです。それ以外にも以下のようなさまざまなデメリットがあります。

• 基礎代謝が低下し血糖値も上昇しやすくなるため、同じ食事量でも太りやすくなります。
• 免疫機能の低下によって感染症にかかりやすくなります。
• 猫背になり、腰痛や肩こりの原因になります。
• 下半身の筋肉が落ちることで歩行時や階段の昇降時における体への衝撃の吸収力が低下して関節痛や腰痛の原因になる上に、転倒もしやすくなります。

このように、筋肉量の減少はさまざまなデメリットをもたらし、健康面だけでなく生活の質にも大きな影響を与えます。
充実した人生を送るためにも日頃から筋トレを行い、筋肉量を維持・増加させることが重要です。

初心者向け40代からの筋トレメニューとポイント

40代から始める筋トレは、男女で筋肉が落ちる原因が異なるため、それぞれのポイントを理解することが重要です。本章では、男性と女性に分けて、筋トレのポイントを詳しく解説します。

男性

40代の男性は、筋肉の成長を促すホルモンである「テストステロン」の分泌量が減り始める時期です。男性は女性に比べてテストステロンの量が圧倒的に多い分、分泌量の減少も女性よりも多くなります。その分、加齢による筋肉の落ち幅は男性の方が顕著に出る傾向があると言われています。また、テストステロンの低下によってうつ症状やEDなどをもたらす男性更年期障害にも注意が必要です。筋トレは、このようなリスクの予防にもつながります。

40代男性は、以下のようなポイントを意識して筋トレを行うと良いでしょう。

• 強度を高めすぎるとケガの元になりやすいため、中程度の強度から始める。
• 柔軟性が低くなっているので、ストレッチを欠かさず行う。
• 体幹部を中心とした筋トレを行いつつ、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのビッグ3も取り入れる。
• ストレス管理と食事管理を意識する。テストステロンが出やすい食事（亜鉛、ビタミンD、マグネシウムを多く含む食事）を心がける。

女性

40代の女性は、骨密度の維持に関わるホルモンである「エストロゲン」の分泌量が低下し始める時期です。エストロゲンの分泌量が減ることで、骨粗鬆症のリスクが高まったり、ほてりやのぼせ、不眠などをもたらす更年期障害にも注意が必要です。

一方で、40代女性は、テストステロンの分泌量が相対的に増えるため、筋トレの効果が出やすい時期でもあります。40代女性は、以下のようなポイントを意識して筋トレを行うのがおすすめです。

• 強度を高めすぎるとケガの元になりやすいため、中程度の強度から始める。
• 柔軟性が低くなっているので、ストレッチを欠かさず行う。
• 体幹部を中心とした筋トレを行いつつ、下半身の筋トレ（スクワット、ランジなど）も取り入れる。
• 有酸素運動を併せて行うことで、エストロゲンの分泌を促進する。

【初心者向け】自宅でできる筋トレメニュー案

これから筋トレをはじめようと思っている方におすすめの、自宅で無理なく全身を鍛えられる筋トレメニューをご紹介します。最初は少し辛く感じるかもしれませんが、だんだん筋肉がついて慣れてくると思います。ぜひチャレンジしてみてください。

1. 動的ストレッチ
   ラジオ体操でもOKです。
2. プランク30秒×2回
   プランクは体幹を鍛える基本的なエクササイズです。お腹だけでなく背中や腕も同時に鍛えられます。
   ＜やリ方＞
   ①うつ伏せになり、肘と前腕で体を支えます。
   ②足はつま先立ちで、体を一直線に保ちます。お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないようにしましょう。
   ③この姿勢を30秒キープします。
3. スクワット10rep×3回
   全身の筋肉のうち、下半身の筋肉は60～70％を占めていると言われています。スクワットは下半身の大きな筋肉に加えて臀部や腹筋などまで同時に鍛えることができるため、脚痩せに絶大な効果を発揮します。多くの筋肉群を総合的に強化できることから「筋トレの王様」や「キング・オブ・エクササイズ」などと称されています。
   ＜やリ方＞
   ①足を肩幅に開きます。つま先は前を向くように立ちます。膝とつま先は同じ向きにしましょう。
   ②腹筋に力を入れて腹圧をかけます。そのままゆっくりと膝を曲げていき、膝が90度になるまで下げます。下げた時に、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。
   ③徐々に脚に力を入れて、元の姿勢に戻ります。
   ※その場で椅子に座るようにしゃがむイメージをとると良いです。
4. ランジ1分×3回
   ランジはハムストリングやお尻を鍛える筋トレです。脚のラインを美しく整えるのに有効です。
   ＜やり方＞
   ①まっすぐ立ち、片足を前に出します。
   ②前に出した足の膝と後ろ足の膝をおよそ90度の角度になるくらいまで、腰を下げます。
   ③そのまま立ち上がり、元の位置に戻ります。
   ④片足が終わったら次に反対の足で同じ動きをやるとよいです。
   ※後ろの足の膝は床につくくらいまで下げると負荷が上がり、しっかりと鍛えられます。

筋トレの頻度

40代からの筋トレは、週に2回程度を目安に行うのがおすすめです。ただし、強度を高めすぎるとケガのリスクが高まるため、無理のない範囲で行うことが大切です。筋トレを始めたばかりの方は、ゆっくりとしたペースで始め、徐々に頻度を上げていきましょう。また、筋トレの前後にはストレッチを行い、柔軟性を高めることも重要です。
筋トレは、継続することが何よりも大切です。無理なく、楽しみながら続けることで、健康的で若々しい身体を手に入れることができるでしょう。

【ビフォーアフター】1ヶ月間無理のない筋トレでこんなに変わる！（49歳男性）

上記は、リアルワークアウト錦糸町店に通われている49歳の男性会員様のビフォーアフター画像です。（左側がビフォー、右側がアフター）

この会員様のトレーナーである老川星矢トレーナーは「好きなもの食べてたくさん動いてたくさん寝ましょう！」と伝えており、こちらの会員様もそれに応えて毎週30分の自転車を漕いでジムに通ってくださったそうです。このような意識の高まりが、自然に消費カロリーを増やしているのではないでしょうか。
食事制限は特にしていないそうです。40代でも筋トレをして意識を高めることで、たった1ヶ月間で無理なくここまでの体型の変化をもたらしてくれることがわかります。

筋トレの習慣化にはパーソナルジムがおすすめ！

40代から始める筋トレは、諦めずに続ければ、必ず結果はついてきます。ぜひ、今日から筋トレを始めて健康的で充実した人生を送りましょう。
筋トレを正しく安全に行い、習慣化させるためにもパーソナルジムのご利用をおすすめします。

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