効果的な筋トレのルーティンは？1週間のメニュー例も紹介！

筋トレの継続には習慣化させることが最も重要です。効率よく結果を出すには「ルーティン」を決めると良いでしょう。
本記事では、ルーティンの意味や筋トレをルーティン化するメリットやコツについて解説しています。ぜひ最後までご覧ください。

「ルーティン」とは？

ルーティンとは、決まった手順、お決まりの所作、日課のような意味になります。日常生活の様々な場面における繰り返し行われる活動を指します。
ルーティンは、時間管理を効率化し、ストレスを軽減するために重要な役割を果たします。

ルーティンの具体例

まず、ルーティンの具体例を見てみましょう。

• 朝のルーティン：起床後に水を飲む、朝食に食パンを食べるなど。
• 仕事のルーティン：毎日特定の時間に電車に乗る、仕事を始める、短い休憩を定期的にとるなど
• 夜のルーティン：地元の駅のスーパーに寄る、寝る前にストレッチをするなど

このように「AのあとにBをやってCをやる」のような決まった行動をとることがルーティンです。毎日の生活の基盤がルーティンになっているという人も多いのではないでしょうか。

著名人のルーティン例

世界でもスポーツ選手やビジネスマンでもルーティンを実践している人は多いです。著名人のルーティンの例を３つご紹介します。

イチロー

イチローは、野球選手としての長いキャリアの間、起床時間から就寝時間、食事の時間まで全てのスケジュールをルーティン化していたと言われています。試合前のバッティング練習や打席に入るまでの動作までもルーティン化されていたそうです。マリナーズ在籍中は毎朝必ずカレーを食べていたのは有名ですが、これもルーティンの1つです。

スティーブ・ジョブズ

アップルの創業者でiPhoneの生みの親であるスティーブ・ジョブズもルーティンを多く取り入れていました。なかでも、服装については毎日黒のタートルネックにジーンズという同じ組み合わせでした。彼は毎日同じタイプの服を着ることで、日々の決断の数を減らし、より大切なことに集中することを心がけていました。これもルーティン化のメリットのひとつです。

オプラ・ウィンフリー

アメリカの名司会者で「メディアの女王」と言われたオプラ・ウィンフリーは瞑想をルーティン化していました。朝起きてすぐや寝る前に瞑想して頭をクリアにしているんだそうです。定期的な運動とバランスの取れた食事も重視していて、本人はこれらの健康的なルーティンが成功の要因の一部だと言っています。

筋トレをルーティン化する3つのメリット

筋トレの世界では、「ルーティン」という言葉が頻繁に使われます。この章では筋トレをルーティン化するメリットについて解説します。

①オン・オフの切り替えができる

筋トレをルーティン化することで、体とメンタルの両方においてバランスを取りやすくなります。
「できたらやろう」ではなく「やるときはやる、やらないときはやらない」と決めておくことでオンオフの切り替えがスムーズにできメリハリがでるはずです。トレーニング日と休息日を明確に区別することで、筋肉や関節に十分な休息を与え、怪我や過度の疲労を防ぐことができます。
このオン・オフの切り替えは、トレーニング習慣をつけるための重要な要素となります。

②タイムパフォーマンスの向上

筋トレのルーティン化はタイムパフォーマンスが向上します。筋トレを継続していくためには限られた時間のなかで「筋トレ時間」を捻出する必要があります。ルーティン化していないと「今日はジムに行こうかな、やめておこうかな」と悩む時間やエネルギーがロスになりますが、ルーティン化しておけば時間を効率的に使うことができるでしょう。事前にトレーニングの時間を決めておくことで、その時間を有効に使い、他の日常活動とのバランスをとることが容易になります。忙しい現代社会においては非常に有益といえるのではないでしょうか。

③効率的に鍛えられる

筋トレのルーティン化は、筋トレする時間や曜日を決めるだけではなく、鍛える部位やメニューも決めておくとよいでしょう。ルーティン化することで、特定の筋肉群を強化したり、トレーニングの偏りを防ぐことができます。例えば、「月曜日は下半身、水曜日は上半身を鍛える」などと決めることによって、曜日ごとに部位を変えたり、扱う重量（例えば、重たいものを扱う週、軽いものを回数多く扱う週など）を変えることで効率的に全身を鍛えることができます。

筋トレメニューをルーティン化する5つのコツ

上記のメリットは単発ではなく、ルーティン化された筋トレによって得ることができます。以下に、筋トレのルーティン化に役立つ5つのコツをご紹介します。

①目標を決める

まず、どのような目標をいつまでに達成したいのかを具体的に決めましょう。例えば、筋肉を増やしたいのか、体重を減らしたいのか、あるいは特定の部位を強化したいのかによって、トレーニングメニューが異なります。目標が具体的で明確であれば、それに合わせたメニューを組むことができ、モチベーションも維持しやすくなり、ルーティン化もしやすくなるでしょう。

②無理をしない

無理な目標やスケジュールではルーティン化が困難となるでしょう。1日の生活のどのタイミングであれば無理なく筋トレができそうかを考え実践してみましょう。あまりすぐに変えてしまうことはおすすめしませんが、少し頑張って無理があるようなら臨機応変に変えていきましょう。また筋トレにおいても急激な負荷や無理なトレーニングは、逆に怪我や疲労を招くことがあります。ルーティン化するためには、自身の体力や経験レベルに合わせた適切な負荷を設定しましょう。徐々に難易度を上げることで、筋トレ効果がでやすくなります。

③頻度を決める

トレーニングの頻度もルーティン化に重要な要素です。週に何回行うかを事前に計画し、それに従ってメニューを作りましょう。毎日がむしゃらにトレーニングを続けても効果的ではなく、適度な休息が重要です。目標やスケジュールに合わせた理想的な頻度を見つけましょう。

④書き出す

ルーティン化したい内容を書き出して見える化することも重要です。曜日ごとにどの筋群をトレーニングするのか、どの種目を行うのかをスケジュール帳などにメモして残しましょう。これにより、途中で迷うことなくトレーニングに取り組むことができるはずです。

⑤パーソナルジムに通う

パーソナルジムに通うこともルーティン化に有効です。これまで説明したような目標設定や無理のないスケジュール、頻度などをトレーナーと相談しながら決めることができます。また、正しいフォームの指導やモチベーションの維持もしてもらえます。ひとりでは挫折してしまいそうなこともトレーナーの伴走があれば可能となるはずです。

筋トレルーティン例

筋トレを行う際の効果的なルーティンは、個々の目的やライフスタイルに合わせて様々です。ここでは、モーニングルーティン、ナイトルーティン、そして週に1回、2回、4〜5回のトレーニングを行う場合のルーティン例を挙げてみます。

モーニングルーティン

朝の筋トレルーティンは、1日の活動に向けて体を目覚めさせ、代謝を高めるのに役立ちます。

• ストレッチ：全身の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。
• 軽い有酸素運動：軽いジョギングなどで心拍数を上げます。
• 基本的な筋トレ：スクワット、腕立て伏せなど、基本的な自重トレーニングを各10回、3セット行います。

ナイトルーティン

夜の筋トレは、一日のストレスを解消し、良質な睡眠を促進するのに役立ちます。筋トレ自体にも効果がありますが、良質な睡眠とセットにすることでより美肌効果が高まることは女性にとってもうれしいポイントです。ただし、寝る直前の筋トレは交感神経が刺激され逆に寝付きが悪くなるので避けたほうがよいです。筋トレから睡眠までは3時間は空けるようにしたほうがよいでしょう。

• 筋力トレーニング：軽めのウェイトを使った筋トレを行い、筋肉を鍛えつつリラックスを促進します。
• 軽い有酸素運動：ウォーキングやゆったりしたペースのサイクリングで、20分程度体を動かします。
• 軽いストレッチ：ストレッチで筋肉の緊張を和らげます。

1週間のルーティン

1週間のルーティン例を挙げていきます。

週1回

週1回の場合は「筋トレ曜日」を作りましょう。週1回なので全身の筋肉群を対象としたエクササイズを行い、各部位をバランス良く鍛えます。BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を主軸に、各種エクササイズを3セットずつ行います。

週2回

週2回だと以下のように上半身と下半身に分けるルーティンがよいでしょう。できれば連続した曜日ではなく、2〜3日ほど空けて筋トレ曜日を設定しましょう。

• 1回目：上半身中心のトレーニング
  • 胸：ベンチプレス
  • 背中：デッドリフト・懸垂
  • 肩：ショルダープレス・サイドレイズ

• 2回目：下半身中心のトレーニング
  • 脚：スクワット、レッグプレス
  • ふくらはぎ：カーフレイズ

週4〜5回

平日は筋トレして土日はオフにしたり、土日は筋トレして平日も2回やるなどのルーティンだと週に4〜5回の筋トレが可能です。以下のように各曜日に異なる筋群に焦点を当て、回復時間を確保しながら全身を均等に鍛えます。

• 月曜：胸と上腕三頭筋
• 火曜：背中と上腕二頭筋
• 水曜：休息
• 木曜：脚
• 金曜：肩と腹筋
• 土曜：休息
• 日曜：休息

筋トレメニューのルーティン化で筋トレを習慣化させよう！

今回は筋トレのルーティンについての解説でした。筋トレで最も重要なことの一つは「継続」です。無理なく継続させていくには習慣化させることが大切ですので、そのためにもまずルーティン化を意識することから始めましょう。
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