40代のたるんだお腹に！下っ腹をへこます筋トレとは

「40代になって急にお腹がたるんできた・・・」
体重は変わっていないのに、お腹だけがぷよぷよして悩んでいる人は意外に多いのではないでしょうか？
40代でお腹周りがたるんでくる原因を知っておけば、普段の生活でのちょっとした工夫で改善されるかもしれません。本記事では、「下っ腹をへこますおすすめ筋トレ5選」もご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

40代でお腹周りがたるんでくる原因

年齢を重ねるにつれて、体型の変化は避けられないものです。特に40代は、したっぱらが目立ち始める人が増えてくる年代です。
お腹周りのたるみの主な原因には、生活習慣の影響、姿勢の悪化、そして筋肉量の低下などが挙げられます。まずはこれらの原因を理解し、対策を講じる第一歩を踏み出しましょう。

生活習慣の影響

40代になると仕事での責任が重くなることで忙しくなったり、プライベートでは家庭の生活などに追われ、自身の健康や体型を後回しにしてしまう人も多いと思います。不規則な食事や運動不足、ストレスの蓄積などは代謝の低下を招きます。
代謝が落ちると消費されるべきカロリーが脂肪として体内に蓄積されやすくなり、特にお腹周りにその影響が出てくるのです。加えて、アルコールの過剰摂取や睡眠不足も、脂肪の蓄積を促進させる要因です。このような生活習慣の影響は体型の変化の大きな理由のひとつとなります。

姿勢の悪化

現代人は長時間のデスクワークやスマートフォンの利用が増えており、無意識のうちに猫背や前かがみの姿勢を取ることが多くなっています。
ここ数年では在宅勤務を導入する企業もあり、その傾向がさらに進んでいるという人もいるでしょう。このような姿勢は、腹部にかかる圧力を増加させ、腹筋が緩んでしまう原因となります。腹筋が緩むことで、内臓が前方に押し出され、お腹がぽっこりとして見えやすくなるのです。さらに、悪い姿勢は背中や腰の痛みを引き起こすこともあり、日常生活における活動量の減少にも繋がりかねません。

筋肉量の低下

40代になると、多くの人が直面するのが筋肉量の低下です。これは自然な加齢現象の一部であり、特に男女ともに40歳を超えると、筋肉の質と量が減少し始めます。
筋肉量が減少する主要な原因は、筋肉の成長と維持に重要な役割を果たすホルモンである「テストステロン」の減少に関連しています。筋肉量が減少することで基礎代謝も低くなります。
基礎代謝とは、休息時に体が消費するエネルギーの量のことで、基礎代謝が高いほど脂肪が燃焼しやすい体質となります。しかし、40代になって筋肉量が減少し始めると、それに伴い基礎代謝も下がってくるのです。結果として、以前と同じ量の食事を摂取していても、脂肪として蓄積しやすくなり、お腹周りのたるみが現れやすくなります。特に男性の場合、もともとのテストステロン値が女性よりもはるかに多いので、その分40代に入ると低下が顕著になり、筋肉量の減少、筋力の低下、脂肪の蓄積を引き起こし、特にお腹周りのたるみと直結します。もちろん、女性もテストステロンを体内で生産していますので筋肉量の減少に関係しています。

お腹のたるみに効果的な3つの対策

お腹周りのたるみは、適切な対策を講じることで改善が可能です。
この章では、40代に特におすすめの3つの対策を紹介します。

①姿勢改善

正しい姿勢は、見た目を改善するだけでなく、内臓の位置と機能にも良い影響を与えます。
姿勢を改善するには、日常生活の中で背筋を意識的に伸ばし、正しい姿勢を保つ習慣を身につけることが大切です。
例えば、デスクワーク中は背もたれを利用して背筋を伸ばし、立っているときは足の重心を均等にしながら腹筋に力を入れるように心掛けましょう。頭頂部から上に引っ張られているような意識を持つ方法もおすすめです。また、定期的にストレッチを行い、背中や肩の筋肉の柔軟性を保つことも姿勢改善に効果的です。

ストレッチについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください。

②体幹を鍛える

体幹とは「コア」とも呼ばれ、首から上と手足を除いた胴体部を指します。体幹トレーニングは、腹筋だけでなく背筋や腰周りの筋肉も含め、中心部の筋肉を鍛えることで全身のバランスを改善します。
体幹を鍛えるには、アウターマッスルと呼ばれる外から見える筋肉だけではなく、体内部のインナーマッスルも必要があります。体幹が強化されると、日常の動作での負担が軽減され、姿勢の維持が容易になります。効果的な体幹トレーニングには、プランクやサイドプランクなどがあり、これらのエクササイズは特別な器具を必要とせず、自宅で簡単に行うことができます。
体幹を鍛えることで、腹部の筋肉が引き締まり、お腹周りのたるみを効果的に改善することが可能になるでしょう。

③筋肉をつける

全身の筋肉量を増やすことは、基礎代謝を上げる効果的な方法です。
また、筋トレをすることで、前章で書いたテストステロンが分泌されるとも言われています。基礎代謝が上がると、日常生活で消費されるカロリー量が増え、脂肪が蓄積されにくくなります。筋肉をつけるためには、定期的な筋トレが必要です。
特に、大きな筋肉群を鍛えるスクワットやデッドリフト、ベンチプレスのようなトレーニングは、全身の筋肉量を効率的に増やします。下半身の筋肉は、加齢とともに落ちやすいと言われています。下半身の筋肉は全身の筋肉の7割ほどを占めているため、優先的に鍛えるように意識しましょう。
トレーニングの際には、適切な重量と正しいフォームで行い、ケガを防ぐことが重要です。普段運動から遠ざかっている40代だと特に注意が必要なので、専門のトレーナー指導を受けることをおすすめします。そして、筋トレ後は栄養摂取にも注意し、タンパク質を豊富に含む食事を心がけましょう。

簡単！したっぱらをへこますおすすめエクササイズ5選

お腹を引き締め、下っ腹のたるみを解消するためのエクササイズは多岐にわたります。
ここでは、特に効果的で、自宅でも簡単に実践できる5つのエクササイズを紹介します。

①ドローイン

ドローインは、腹筋のインナーマッスル、特に腹横筋を鍛えるエクササイズです。
このエクササイズは、内臓脂肪の減少にも効果的です。姿勢の改善にも役立ちます。

実践方法

1. まず、リラックスした状態で立つか座るかをしてください。仰向けで横になった姿勢でも問題ありません。
2. 深く息を吸い、息を吐きながらお腹をできるだけ背骨に引き寄せます。
3. この状態を20～30秒間キープし、リラックスして元に戻します。
4. これを1セットとし、1日に数回行います。

②プランク

プランクは体幹を鍛える基本的なエクササイズです。お腹だけでなく背中や腕も同時に鍛えられます。

実践方法

1. うつ伏せになり、肘と前腕で体を支えます。
2. 足はつま先立ちで、体を一直線に保ちます。お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないようにしましょう。
3. この姿勢を30秒から1分間キープします。

③レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を中心に鍛えるエクササイズです。
下っ腹の引き締めに非常に効果的です。

実践方法

1. 背中を地面につけ、手は体の横か下に置きます。
2. 脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上げていきます。骨盤から曲げるようにしましょう。
3. 脚は真上まで上げず、地面から60度くらいの角度になるまで上げたら、ゆっくりと下ろします。脚は床に着けずまた上げていきます。
4. この動作を10～15回繰り返します。

④エア自転車漕ぎ

エア自転車漕ぎは、腹斜筋を含む腹筋全体を効率良く鍛えるエクササイズです。

実践方法

1. 背中を地面につけ、両手を頭の後ろに組みます。
2. 両膝を曲げて胸の方へ引き寄せ、上半身を少し起こします。
3. 右膝と左肘を近づけるようにして体をねじり、逆も同様に行います。
4. この動作を交互に20～30回繰り返します。

⑤スクワット

スクワットは下半身を鍛えるエクササイズですが、適切なフォームで行うことで体幹も同時に鍛えられます。

実践方法

1. 足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐにして立ちます。
2. お尻を後ろに突き出すようにして、骨盤を曲げながらゆっくりと腰を下ろします。
3. 太ももが地面と平行になるまで下ろしたら、元の位置に戻ります。
4. この動作を10～15回繰り返します。

これらのエクササイズを継続することで、40代でも引き締まったお腹を目指すことができます。
大切なのは正しいフォームで安全に実施し、継続することです。

下っ腹のたるみは待ったなし！今すぐ対策をはじめよう！

今回は40代からお腹周りがたるんでくる原因と対策、自宅でもできる下っ端をへこませるエクササイズもご紹介しました。今回紹介した内容を日常生活に取り入れ、継続することが重要です。初めは少しずつでも良いので、無理のない範囲でエクササイズを実践し、徐々に活動量を増やしていくことをおすすめします。また、食生活の見直しや、十分な睡眠といった基本的な健康管理も忘れずに行いましょう。

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