インクラインベンチプレスの正しいやり方とは

「インクラインベンチプレス」という筋トレメニューをご存知ですか？
インクラインべンチプレスはポパイのようなたくましい大胸筋を手に入れたい人におすすめです。
本記事では、インクラインベンチプレスに対する知識と正しいフォームとコツを徹底解説します。ぜひ最後までご覧ください。

インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチプレスは、胸の筋トレを行う際に特に大胸筋の上部を鍛えるための方法です。
インクラインとは「傾斜」という意味で、ベンチを傾斜させることで足の位置よりも上体が高くなるように設定します。この傾斜により、大胸筋上部への刺激が強化され、フラットベンチプレスではフォーカスしにくい上部を効果的に鍛えることができます。大胸筋の上部を鍛えることは、胸部の全体的な発達に不可欠であり、よりバランスの取れた筋肉を作ることができます。

ベンチプレスとインクラインベンチプレスの違い

ベンチプレスとインクラインベンチプレスの主な違いは、鍛えられる胸筋の部位にあります。ベンチプレスは胸筋全体に効果がある一方で、インクラインベンチプレスは特に胸の上部をターゲットにします。ベンチプレスはベンチにフラットにうつぶせになりますが、インクラインベンチプレスはベンチを傾斜させて上体の角度を調整することにより大胸筋上部により多くの負荷をかけることができるのです。

ベンチプレスとインクラインベンチプレスの順番

ベンチプレスとインクラインベンチプレスを組み合わせる際の順番は、トレーニングの目的によって異なります。多くの場合、大胸筋全体の発達を目指す場合は、従来のベンチプレスを最初に行い、その後にインクラインベンチプレスを行うのが一般的です。これは、より大きな筋肉群を先に鍛えることで、筋肉を効率的に疲労させるためです。
しかし、大胸筋上部の発達を重点的に行いたい場合は、インクラインベンチプレスを最初に行い、その後にベンチプレスを行うことも有効です。これにより、大胸筋上部に集中的に刺激を与えることができます。

デクラインベンチプレスって何？

デクラインベンチプレスは、ベンチをインクラインとは逆の傾斜（下向きに傾斜）にして行うトレーニングで、胸の下部をターゲットにします。デクラインベンチプレスは、胸筋のバランスを取るために重要で、胸筋上部と同様に下部もしっかりと鍛えることで、よりくっきりした胸の形を作り出すことができます。

インクラインベンチプレスの効果

インクラインベンチプレスを行うことで得られる効果を解説します。

鍛えられる部位

インクラインベンチプレスの最大の利点の一つは、胸筋上部に対する高い効果です。ベンチプレスでは刺激が入りにくい上部を集中的に鍛えることでより盛り上がった胸板を作ることができるでしょう。胸筋上部は、肩の動きにも重要な役割を果たすため、強化することで肩関節の安定性が向上します。さらにインクラインベンチプレスは、肩の前部と上腕三頭筋も鍛えることができます。
肩前部は腕を前方に持ち上げる動作など日常生活で頻繁に使用される筋肉で、上腕三頭筋は腕の後ろ側筋肉で、押す力を強化できます。

見た目

インクラインベンチプレスを行うことで胸筋上部や肩前部や上腕三頭筋の筋肉が発達し、上半身の上部のボリュームアップが期待できます。男性なら多くの人が求める厚い胸板や逆三角形の上半身を形成するのに役立ち、ポジティブなイメージの外観が手に入り、自信の向上にも繋がるでしょう。

インクラインベンチプレスの正しいフォーム

では、まずはベンチプレスの正しいフォームを確認しましょう。

角度の設定

インクラインベンチプレスのベンチ角度は、30度から45度の間で設定しましょう。この範囲が、胸筋上部に最適な刺激を与えつつ、肩への過度な負担を抑えるための理想的な角度とされています。角度が30度未満では、フラットベンチプレスとの差が少なくなり、45度を超えると三角筋への負荷が大きくなります。自分の体型やトレーニングの目的に合わせて角度を微調整することが推奨されます。

やり方

1. ベンチに背中をつけ、足は床にしっかりとつけ、体を安定させます。
2. グリップは肩幅よりも少し広めに設定します。
3. 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと鎖骨に向かって下ろします。
4. バーが胸の上部に触れたら息を吐きながら、バーベルを押し上げます。このとき、バーベルを真上ではなく、やや頭の方向へと押し上げる意識で行うと、胸筋上部に対する刺激が増します。

ポイント

インクラインベンチプレスをしっかり効かせてケガをしにくくするフォームのポイントを３つご紹介します。

 ①ベンチプレスよりも重量を軽くする

インクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスに比べて使用する重量を20%程度軽く設定することをおすすめします。これは、大胸筋上部が比較的小さい筋肉であり、過度な重量による怪我のリスクを避けるためです。またインクラインにすることで重力を受け止める方向が変わり、垂直に重力を受け止める通常のベンチプレスより、力が入りにくくなるという理由もあります。

②手幅をやや広めに握る

インクラインにすることで肩が辛いと感じる方は、手幅をやや広めに握ることで肩の負担を軽減できます。

③肩を下げる

動作中は常に肩を下げ、胸を張る姿勢を保つことが重要です。脇は開きすぎずややハの字にして、肩甲骨は寄せてさげておきましょう。これにより、大胸筋上部への刺激が最大化され、肩への負担を避けることができます。

④スミスマシンの活用

スミスマシンを使用することで、バーベルの軌道が固定され、より安定したフォームでトレーニングを行うことができます。初心者や安全性を重視したい場合には特に有効です。しかし、フリーウェイトを使用することで得られる補助筋肉への刺激は少なくなるため、バランスを考えて使用することが重要です。

インクラインベンチプレスの回数

インクラインベンチプレスに限らずですが、筋トレ効果を最大化するためには、目的に応じて重量と回数を調整することが重要です。本章では、重量を上げたい場合、筋肥大を目指す場合、筋持久力を高めたい場合のそれぞれにおいて、最適なトレーニング方法を解説します。

重量を上げたい

重量を上げることを目的とする場合、一般的には低回数で高重量のセットを行います。

• セット数: 4〜6セット
• 回数: 各セットで4〜6回
• 休息: セット間には2〜3分の休息を取る

このトレーニングでは、1回できる重量（1RM）の約80%〜85%の重量を使用します。筋肉に高い負荷をかけることにより、筋力の向上を促すことができるでしょう。ただし、ボディメイクの筋肥大を目的とする場合は高重量にこだわる必要はありません。

筋肥大させたい

筋肥大を目指す場合は、中程度の重量で適度な回数のセットを行うことが推奨されます。これにより、筋肉に適切なストレスを与え、成長を促進させます。

• セット数: 3〜5セット
• 回数: 各セットで8〜12回
• 休息: セット間には1〜2分の休息を取る

この方法では、1RMの約70%〜75%の重量を使用するのが一般的です。筋肉への持続的な刺激が筋肥大を促してくれるため、下ろすときはゆっくり重さに耐えながら下ろすよう意識しましょう。

筋持久力をつけたい

筋持久力を高めたい場合、軽い重量で高回数のセットを行います。これにより、筋肉の疲労耐性が向上し、長期間の活動に対する耐性が強化されます。

• セット数: 3〜4セット
• 回数: 各セットで15〜20回以上
• 休息: セット間には30秒〜1分の休息を取る

このトレーニングでは、1RMの約50%〜60%の重量を目安にします。筋肥大が目的の場合でもたまに刺激に変化をつけたいときに取り入れてもよいでしょう。

自己流はケガのもと！トレーナーの指導で正しいフォームを習得しよう！

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を効果的に鍛えることができる優れたトレーニング方法です。しかし、自己流で行うと怪我のリスクが高まり、望んでいた結果が得られないこともあります。特に、正しいフォーム、適切な角度の設定、正確な重量と回数の設定は、安全で効果的なトレーニングには欠かせません。筋トレを始める際や新しいトレーニング方法を取り入れる際には、専門のトレーナーの指導を受けることがおすすめです。

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