ダンベルベンチプレスの効果とやり方

ダンベルベンチプレスは「大胸筋」に効果のあるトレーニングです。
本記事では、ダンベルベンチプレスの効果や正しいやり方について詳しく解説します。
記事の最後に「ダンベルブレスからベンチプレスへのMAX重量(1RM)換算表」も掲載していますので、ダンベルベンチプレスを活用してベンチプレスの重量を上げたい方はぜひご参考ください。

ダンベルベンチプレスとは？

ダンベルベンチプレスは、男性に人気の大胸筋を鍛えるのに効果的な種目です。
やり方は、一対のダンベルを使用してベンチ上で仰向けになった状態で行います。
バーベルベンチプレスと比較すると、ダンベルベンチプレスの方が可動域が広く大胸筋により大きなストレッチと収縮をかけやすくなります。さらに自然な動きで肩の関節に優しい点もポジティブなポイントです。

ダンベルベンチプレスの効果とメリット

まずはダンベルベンチプレスで得られる効果とメリットについて解説します。

鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスは、主に大胸筋（胸の筋肉）を鍛えます。その他、上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）や三角筋（肩の筋肉）の前部にも良い刺激を与えます。
このように、ダンベルベンチプレスは、上半身の筋肉を広範囲に渡って効率良く鍛えることが可能です。

見た目

ダンベルベンチプレスで鍛えることによって、大胸筋の厚みと幅が増してボリューム感が出て、力強い上半身を作り上げることができます。Tシャツやポロシャツなど薄着になったときにはかっこよく見えます。また、姿勢の改善にもつながり、堂々とした印象を与えることができるでしょう。

ダンベルフライとの違い

ダンベルフライは腕を広げる円状の動作になります。ダンベルフライも胸の筋肉を鍛えるエクササイズですが、ダンベルベンチプレスとは異なり、大胸筋のストレッチに重点を置いています。胸の外側の筋肉に対する刺激が強く、胸板の厚みよりも胸の形状と外側への広がりに対して効果的です。
一方で、ダンベルプレスは「プレス」という名の通り、直線的に押す動作です。より大きな重量に挑戦しやすく、筋肉の厚みと全体的な力を増すのに効果的です。

ベンチプレスとの違い

ベンチプレスはバーベルを使用し、より重い重量を扱うことができるため、筋力の向上に非常に効果的です。しかし、バーベルを使用すると動きの自由度や軌道が制限され、ダンベルプレスより可動域が狭くなります。
一方で、ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを使用することで、それぞれの手が独立して動くため、より自然な動きで筋肉を鍛えることができて左右のバランスを整えやすくなります。より多様な角度から筋肉を刺激することが可能になるため、形の良い筋肉をつくるためにはバーベルよりダンベルのほうが適していると言えるでしょう。

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム

ケガを防ぎながら効果的に筋肉を鍛えるためには、正しいフォームでダンベルベンチプレスを行うことが非常に重要です。本章で解説するやり方やポイントを押さえ、安全かつ効率的なトレーニングを心がけましょう。

やり方

03:20 ①両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて座ります。
07:00 ②
09:15 ③

1. 両手にダンベルを持ち、フラットベンチに背中をつけて仰向けになります。
   ※ダンベルを縦にして膝に置いておき、そのまま膝を上げながらベンチにゴロンと仰向けになりスタートポジションに入るオン・ザ・ニーの方法を使うと、ダンベルが高重量でも安全かつ楽にスタートポジションに入ることができます。
   ※足はしっかりと床につけ、肩甲骨は寄せて下げておきます。
   ※ダンベルは、ややハの字に持ち、肩幅よりやや広めに持つと良いでしょう。
2. ダンベルをゆっくりと押し上げていきます。
3. 肘を曲げながらダンベルをゆっくりと胸の側面に向けて下ろします。
   ※脇は開きすぎずに下ろし、胸部にしっかりとストレッチを感じるまで下ろします。

この動作を一定のリズムで行い、筋肉に意識を集中させましょう。起き上がるときはダンベルを膝に乗せながら戻します。

ポイント

• 肩の位置を安定させ、背中をベンチにしっかりと押し付けることが重要です。
• 動作中、方がすくんでこないように肩甲骨は寄せて下げた位置をキープします。
• 呼吸は下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐くと良いでしょう。

注意点

• 重すぎる重量を選ばず、正しいフォームを維持できる重量から始めましょう。
• お尻がベンチから浮いて腰をそらさないようにすると腰への負担を避けられます。
• 筋肉に無理な負担がかからないよう、急激な動作は避けましょう。

回数

回数や使用重量は目的に応じて変える必要があります。
重量・筋肥大・筋持久力の3パターンを解説します。

重量を上げたい

重量を上げたい場合は筋力の向上を狙った「高重量低回数」がおすすめです。
フォームが崩れないまま4〜6回できる重量を使用して3セット行います。
セット間のインターバルは長めに2〜3分取り、しっかり回復してから次のセットに入ります。

筋肥大させたい

筋肥大させたい場合は「中重量中回数」がおすすめです。
8〜12回できる重量を使用して筋肉に十分な刺激を与えます。
セット間のインターバルは1〜2分程度です。

筋持久力をつけたい

筋肉の持久力を高めたい場合は「低重量高回数」がおすすめです。
比較的軽い重量で15回〜20回程度の高回数を目指します。
セット間のインターバルは30秒〜1分と短めに設定します。

ベンチプレスとダンベルプレスの順番はどっちが先？

トレーニングの目的と現在のレベルによって、ベンチプレスとダンベルプレスをどの順番で行うかが変わってきますが、基本的には最初に行う種目が最も力を発揮できるため、高重量を扱える種目を優先する方が良いとされています。一般的に、バーベルを使用したベンチプレスは、ダンベルプレスより重い重量を扱うことができます。従って、初心者の場合はベンチプレス→ダンベルプレスの順番が良いでしょう。

両方やっても問題ない？

一回のトレーニングでベンチプレスとダンベルプレスの両方やっても問題ありません。
実際、両方の種目を組み合わせることで、異なる刺激を与えて筋トレのボリュームも増やすことができ、筋トレの効果を高めることができるでしょう。また、一方の種目で停滞した場合、もう一方をメインとして取り入れることで停滞を打破し成長を再開させることができることもあります。

参考：ダンベルプレスからベンチプレスへのMAX重量(1RM)換算

ダンベルプレスとベンチプレスでは使用する重量に違いがあります。
一般的に、ダンベルプレスで扱う重量は、ベンチプレスの重量に比べて軽くなります。これは、ベンチプレスがバーで固定されているのに対して、ダンベルプレスは不安定でより多くの筋肉の安定性が必要になるためです。
ダンベルプレスからベンチプレスへの最大重量（1RM）を換算することは、自分の力量を理解し、トレーニングの計画を立てる上で役立ちます。
ここでいう1RM（1回最大重量）とは、一回持ち上げることができる最大の重量のことを指します。
一般的な換算方法は、「ダンベルプレスでの10RM（10回できる重量）×1.5」と言われています。例えば、片手に20kgのダンベルを使用している場合、両手の合計は40kgになり、ベンチプレスでの1RMは60kg（40×1.5）と推測できます。
以下に換算表を記載するのでご自身の重量の参考にしてみてください。

自己流はケガのもと！トレーナーの指導で正しいフォームを習得しよう！

この記事では、ダンベルベンチプレスに焦点を当て、基本、効果、および正しいフォームについて解説しました。ダンベルベンチプレスは、大胸筋を中心に上腕三頭筋や三角筋の前部など、上半身の筋肉を広範囲に鍛えることができる効果的なトレーニングです。
本記事で書いた正しいフォームやポイントを意識することで、怪我のリスクを最小限に抑えながらトレーニングの効果を最大化できると思います。

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