筋トレは筋肉痛にならないと効果がない？効果が得られる3つのポイントを紹介！

「筋トレをはじめたけど筋肉痛にならない・・・」
「筋トレは筋肉痛がないと意味がないって聞いたけど本当？」
こんな不安や疑問をお持ちの方は必見！
本記事を読むことで筋肉痛がおきるメカニズムや筋肉痛の有無に関わらず筋トレ効果を得るためのポイントがわかります。ぜひ最後までご覧ください。

筋肉痛が起きる理由とは？

まずは筋肉痛について詳しく解説していきます。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛は、筋肉が通常行わないような運動をしたり、運動強度を急激に増やしたりしたときによく起こります。具体的には、運動によって筋繊維に微小なダメージが与えられることで筋肉痛が引き起こされます。この微小なダメージが炎症反応を引き起こし、痛みの信号が脳から送られることで、筋肉痛を感じるのです。
筋肉痛の感じ方や強さは個人差がありますが、一般的には運動後24〜48時間以内に最も強く感じられ、その後徐々に痛みが和らいでいきます。
また、筋肉痛と度合いと筋肉の修復はイコールではありません。痛みがピークに達するころには、筋肉の修復が進んでいることが多いと言われています。

筋肉痛が筋肥大につながると言われる理由

一般的に、筋肉痛は筋肉の成長に関連していると言われています。
筋トレによって筋肉が微小なダメージを受けると、体はその修復を試み、より強力な筋肉を作り、将来の同じ負荷に対してより適応した状態になろうとします。これが筋肉痛が筋肥大につながると言われる理由です。
具体的なプロセスとしては、運動によってダメージを受けた筋肉に炎症反応が起こり、炎症部位には血液中から栄養や修復に必要な物質が供給されます。その後、筋肉が修復される際に新しい筋繊維が生成され、筋肉の断面積が増加します。この増加した断面積によって、筋肉の性質が向上し、筋肉がより大きく、強くなるのです。
したがって、筋肉痛が筋肥大につながるとされるのは、筋肉痛が筋肉の成長を促すサインとなるからです。ただし、筋肉痛だけが筋肥大に直結するわけではなく、適切なトレーニング、栄養、休息とのバランスも重要です。

筋トレ初心者は筋肉痛が起きやすい

筋トレ初心者は、筋肉への刺激に慣れていないため、比較的軽い負荷や少ない運動量でも筋肉痛を起こしやすい傾向にあります。さらに、筋トレを行う際のフォームや姿勢を誤っている場合があり、意図していない筋肉に負荷がかかることで本来は不要な筋肉痛を引き起こすことがあります。
正しいフォームを身につけることで、効果的な筋トレを行い、筋肉痛を軽減することができます。
また、筋トレを続けるうちに、体が刺激に慣れてきて筋肉痛が起きにくくなることがあります。これは、筋肉が適切にトレーニングに適応している証拠です。しかし、筋肉痛がこなくなったからといって、トレーニングの効果が無い訳ではありません。トレーニングを続けることで、筋肉の成長が期待できます。

筋トレ効果と筋肉痛の有無の関係性

筋トレ後に筋肉痛がこないと「ちゃんと効いているのかな？」とモヤモヤしてしまいますよね。
この章では筋トレ効果と筋肉痛の有無の関係について解説します。

筋肉痛は筋トレ効果における評価指標の1つ

筋肉痛にならないと筋トレ効果がない、というわけではありません。筋肉痛は筋トレ効果における評価指標の1つにしか過ぎません。
前述したように、筋トレによって筋肉が微小なダメージを受けることで、炎症反応が起こり、筋肉痛が発生します。
一方で、筋肉痛の程度や持続期間は、行ったトレーニングの内容や強度や部位、個人の経験値や筋肉の状態によって異なります。例えば、胸や脚は筋肉痛が起きやすいですが、持久力の高い肩や背中は筋肉痛が起きにくいと言われています。
トレーニングの目標に応じて、さまざまな評価指標がありますので、一つの側面だけに囚われず総合的な視点でトレーニング効果を評価することが重要です。

筋肉痛以外の評価指標

「筋肉痛の有無以外の指標はなにを見ればいいの？」と考える方もいると思うので、ここから解説していきます。筋肉痛以外の筋トレの効果を評価指標として、3例ご紹介します。

①筋力の向上

最もわかりやすい指標は、使用重量が上がったり、レップ数（反復回数）が増えることです。前回より1キロでも重く、1回でも多くできたら、筋力が向上しているサインです。

②ボディラインの変化

筋トレによって筋肉が発達すると、体のラインや形状が変化します。特にボディコンテストを目指す方には、筋肉の見た目は重要な評価指標となります。トレーニングごとに写真を撮っておくと、比較できてわかりやすいです。

③代謝の向上

筋トレによって筋肉が増えると、基礎代謝が上がって太りにくくなります。これは毎日体重を計測することで体感できると思います。

これらの指標を総合的に見ながら、トレーニングの効果を判断してみてください。

筋肉痛にならない方法

確実に筋肉痛にならない方法はありません。しかし、筋肉痛をやわらげたり、筋肉痛になりにくくする方法はあるので3例ご紹介します。

①トレーニング前後のストレッチ

トレーニング前には動的ストレッチなどで筋肉を温め、トレーニング後には静的ストレッチを行うことで、筋肉の血行が良くなり回復が促進されることで筋肉痛を軽減できる場合があります。

ストレッチについて詳しくは下記の記事も参考にしてみてください。

②適度な負荷

自分の筋力に対する適度な負荷をかけるように心掛けましょう。筋肉が慣れていない急激な負荷は怪我のリスクを高めます。
例えば、適切なフォームで10回できないような重量は避けた方がよいでしょう。初めは軽い負荷から始めて、徐々にトレーニングの強度や種目を増やしていくことで筋肉痛の軽減につながります。

③栄養摂取と休息

筋肉の修復や成長には十分な栄養と休息が必要です。また、回復を促進するために、トレーニング後にはタンパク質や炭水化物はしっかりと食べることをおすすめします。また、睡眠不足は回復の大きな妨げとなります。充分な睡眠を心がけましょう。

筋トレ効果が得られる3つのポイント

筋トレ効果を得るために外せない重要ポイントを3つ解説します。

①適度な負荷

自分のレベルに応じた適度な負荷をかけることは、筋トレ効果を得る上で非常に重要です。負荷が十分でないと、筋肉に十分な刺激が与えられず、筋トレ効果は得にくくなります。一方で、負荷が過度に高すぎると、怪我のリスクが高まるだけでなく、トレーニングの継続が難しくなるでしょう。
筋肥大の原則のひとつに、「漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）の原則」があります。漸進というのは「徐々に」という意味なので、「徐々に負荷を上げていく」ということを意味しています。
例えば、20kgの負荷でスクワットをやる場合、最初はその負荷に適応するために筋肉は成長していきますが、だんだん慣れてきます。慣れてくるとその負荷で続けてもそれ以上は筋肉は成長しないので、少し負荷を上げていくことでさらなる成長が期待できます。

②トレーニング時間と頻度（回数）

筋トレ効果を得る上で、トレーニング時間と頻度は重要な要素です。一般的に、筋肉の成長や強化には一定の刺激を継続して与え続けることが重要であり、断続的で不規則なトレーニングは効果が期待しにくいと言われています。

トレーニング時間

トレーニング時間に関しては、長すぎても短すぎても効果が薄れる可能性があります。一般的には筋トレの時間は60分程度が適度だと言われています。長時間のトレーニングはオーバーワークを引き起こす可能性があるため、無理をせず、集中的で効率的なトレーニングを心がけましょう。

トレーニング頻度

また、トレーニングの頻度も重要です。筋肉はトレーニング後に休息と栄養摂取を通じて成長しますので、十分な休息を取りながら、週に2～3回の筋トレを行うことが理想です。筋群を適切に分けてトレーニングする「分割法」を取り入れることも考慮してみてください。
トレーニングの頻度を設定する際には、自分の体力や回復力を考慮に入れ、無理をしないようにしましょう。週に何日トレーニングを行うかを決める際には、個人のスケジュールや生活スタイルに合わせてプランニングすることも大切です。

下記の記事も参考にしてみてください。

③栄養摂取と休息

前述した「筋肉痛にならない方法」と重複しますが、筋肉の成長や修復には、適切な栄養摂取と休息が欠かせません。筋トレを行った後は、特にタンパク質を多く含む食事を素早く摂取することが重要です。タンパク質は筋肉の材料となり、筋肉の修復と成長を促進する役割があります。
また、十分な休息も筋トレ効果には欠かせません。特に、トレーニングを行う日やトレーニング直後は、栄養を意識した食事を摂り、十分な休息を取るようにしましょう。

筋肉痛はあくまでも目安

今回は筋肉痛に関するメカニズムや筋肥大につながる理由、初心者が筋肉痛になりやすい背景を解説しました。筋肉痛が筋肥大につながる仕組みを理解すると、筋肉痛が筋トレ効果を示す一つの目安となることが理解できると思います。
繰り返しになりますが、筋肉痛は筋トレ効果における評価指標の1つにしか過ぎません。適度な負荷をかけながらトレーニング時間と適切な頻度を設定し、栄養摂取と休息の管理を心がけて、筋肉の成長を促しましょう。

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