【ビフォーアフター写真あり】筋トレを1年継続すると見た目・筋肉量はどれほど変化する？

筋トレを1年続けると身体はどれくらい変わるのでしょうか？
本記事では、実際のビフォーアフターをご紹介！ぜひ最後までご覧ください。

1年間の筋トレで得られる変化

筋トレを1年間継続すると、体の見た目、筋肉量、そして日常生活にも大きな変化が現れます。特に、筋トレ初心者の1年目は「初心者ボーナス」と呼ばれる効果が得られるため、より大きな変化を実感できるはずです。具体的な変化について解説します。

見た目

1年目の筋トレで最も顕著な変化は「体の見た目」です。
初心者ボーナスの効果により、筋肉が急速に発達し体脂肪率が減少するこの変化は、2年目以降と比べても特に大きいです。

上半身の変化

上半身は胸部と背中の筋肉が発達します。男性は、胸筋が大きくなり、シャツを着た時のシルエットが変わり、男性らしい逆三角形の体型に近づきます。背中の筋肉は、姿勢を改善し、自信のある雰囲気を与えてくれます。女性は、胸筋が鍛えられることでバストアップにつながります。また、背中の筋肉が引き締まることで、姿勢が美しくなります。
腕の筋肉も大きく変化します。男性は、上腕二頭筋と上腕三頭筋が発達し、服に袖を通した時に力強さを感じさせるでしょう。女性は、たるみやすい上腕三頭筋が引き締まることで、気になる二の腕の「振り袖」とお別れできるはずです。また、前腕部の筋肉が発達することで、日常生活の中で物を持つ動作などがスムーズになります。

下半身の変化

下半身の脚の筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングスを中心に発達します。これにより、下半身が引き締まり、パンツのフィット感が変わるでしょう。
また、ふくらはぎの筋肉も発達し、スラっとした美脚を手に入れることができます。さらに腹部の脂肪が減少してお腹周りがすっきりしてきます。脂肪がすっきりした状態で腹部の筋肉が発達することで、かっこいいシックスパックに近づくはずです。

2年目以降も継続的な筋トレで体の見た目は変化し続けます。ただし、1年目ほどの劇的な変化は期待できません。そのため、1年目の初心者ボーナスを最大限に活用し、理想の体型を目指すことが重要です。

筋肉量

1年目の筋トレでは、筋肉量が大幅に増加します。初心者の場合、特に男性であれば、週に2～3回／1回1時間程度の筋トレを継続することで、1年間で最大10kgの筋肉量の増加も見込めます。もちろん、筋肉量の増加は個人差が大きく、筋トレメニューや強度、食事内容によって変わりますが、適切な筋トレを行うことで効果的に筋肉を増やすことができます。タンパク質を中心とした食事を心がけることも重要です。2年目以降は、筋肉量の増加ペースが緩やかになります。1年目で10kg増やせたとしても、2年目は3～4kg程度の増加が現実的です。これは、筋肉が順応し、成長しにくくなるためです。
ただし、2年目以降も継続的な筋トレで筋肉量を維持・増加させることは可能です。そのためには、トレーニング方法を工夫したり、食事内容を見直したりするなど、適切な対策が必要です。

日常生活

筋トレは日常生活にも大きな変化をもたらします。
筋力がアップすることで、日常的な動作が楽になり疲れにくくなります。例えば、重い荷物を持ち上げる動作や、階段の上り下りが楽になります。また、姿勢が改善されることで、腰痛や肩こりの予防にもつながります。
筋トレはストレス解消にも効果的です。運動することで、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられ、心身ともにリラックスすることができます。また、達成感や自信の向上にもつながり、メンタルヘルスの改善にも役立ちます。さらに、筋トレを続けることで規則正しい食事や睡眠を心がけるようになり、健康的なライフスタイルを手に入れることが期待できます。
以上のように、1年間の筋トレは、見た目、筋肉量、日常生活に大きな変化をもたらします。特に1年目は初心者ボーナスの効果が得られるため、より大きな変化を実感できます。
2年目以降は変化のペースが緩やかになるものの、継続的な筋トレで健康的で充実した人生を送ることができるでしょう。

1年間筋トレした男女のビフォーアフターを公開！

本章では、パーソナルジム「REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）」で1年間筋トレを続けた30代女性と30代男性のビフォーアフターをご紹介します。
ご本人が意識されたことや、パーソナルトレーナーからのコメントもありますので、ぜひ参考にしてみてください。

30代女性（リアルワークアウト錦糸町店会員様）

意識したこと

• 週2回パーソナルジムに通うことを徹底した。
• 他で全く運動しないのと食事制限をしたくないから動いて消費させることを意識した。
• 今までずっと飽きて運動をサボっていたがトレーナーから催促が来ることによって予約を入れるようにして、運動習慣がついた。
• 2021年で体重7kg〜8kg増えて2022年にパーソナルジムをスタート。開始してから同じ食事量を摂取しても増加しなくなってノンストレスだから続けられた。
• パーソナルを始めてから鏡を見るように言われたので、見始めてから変化に気づくことになったので、見ることも意識した。
• トレーナーから宅トレ用の動画を送られたのを2割くらいの頻度で行うことを意識した。

筋トレメニュー

ヒップ／二の腕

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ルーマニアデットリフト
• ケーブルオーバーエクステンション
• プレスダウン

背中／肩

• スーパーマン
• シーテッドロウ
• ワンハンドダンベルロウ
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ

パーソナルトレーナーからのコメント
（リアルワークアウト錦糸町店 老川星矢）

1年間以上通ってくださりありがとうございます。
運動嫌いの方でしたが、1年間週2のトレーニングのルーティンを崩さずに行ったことによって、運動習慣がつきましたね！
今までやらなかった自宅でのトレーニングもできるようになったことが、運動習慣がついた証です。
これからもマックや中華、好きなものは食べて、その分パーソナルトレーニングと自宅トレーニングで運動を行い、楽しみながらボディメイクをして今年こそ腹筋が割れるようにしましょう！
今後ともよろしくお願いいたします！

30代男性（リアルワークアウト錦糸町店会員様）

意識したこと

• 仕事で遅くなったり、夜遅くまで飲むことが多かったため、朝一でトレーニングすることで、筋トレの習慣をつけることができた。
• 体重や体脂肪といった数字ばかりを追っていると、停滞してしまった際、挫けそうになるが、数字と共に定期的に体型の写真を撮るなど見た目を重視することで、長期的な目線で成長を実感できた。
• トレーナーとの会話がいつも楽しく、トレーニングに行くというよりもここ数日の出来事を報告するといったモチベーションで、トレーニングを継続することができた。

筋トレメニュー

胸／腹筋

• ダンベルプレス
• インクラインベンチプレス
• インクラインダンベルフライ
• レッグレイズ
• クランチ

背中/腹筋

• ワイド懸垂
• ナロー懸垂
• ベントオーバーロウ
• シーテッドロウ
• ラットプルダウン
• レッグレイズ

パーソナルトレーナーからのコメント
（リアルワークアウト錦糸町店）

1年間朝6時からトレーニングにお越しいただきありがとうございました！（おそらくあの時6時を希望していらっしゃなければ6時オープンにはならなかったはずなので感謝しています笑）
朝6時からの懸垂やベンチプレスはとても印象に残っております。レスト中は笑い話で盛り上がりますよね笑
数値よりも見た目を重視したことによって見た目も数値も変化が出ましたね！これからもお酒を飲みながらたくさん動いて身体を絞っていきましょう！
今年こそ腹筋が割れるように食事、運動をサポートします！一緒に頑張りましょう！これからもよろしくお願いいたします！

1年間やっても変わらない原因

筋トレを1年間続けても、思うような変化が得られないことがあります。効果的な筋トレを続けるために重要なことは、変化を得られない原因を理解し適切に対処することです。本章ではいくつかの考えられる原因について解説します。

目標があいまい

筋トレを始める際、明確な目標を設定することが重要です。
目標があいまいだと、モチベーションを維持することが難しくなり、結果的に筋トレを継続できなくなってしまいます。
例えば、「痩せたい」や「筋肉をつけたい」といった漠然とした目標では、具体的にどれくらいの体重減少や筋肉増加を目指すのかが分かりません。そのため、目標達成までの道のりがイメージできず、途中で挫折してしまいやすくなるのです。

効果的な目標設定には「SMART原則」を用いることをおすすめします。

SMARTとは、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Relevant（関連性がある）、Time-bound（期限がある）の頭文字を取ったものです。

例えば、「3ヶ月で体重を5kg減らし、体脂肪率を18%にする」といった目標は、具体的で測定可能、達成可能、筋トレと関連性があり、期限が設定されているため、SMART原則に沿っているといえます。
このような明確な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなり、筋トレを継続することができます。また、目標達成までの進捗状況を定期的に確認することで、軌道修正を行いながら、効果的に筋トレを進めることができるでしょう。

食事管理

筋トレの効果を最大限に発揮するには、適切な食事管理が不可欠です。筋肉を増やすためには、十分なタンパク質と適度な炭水化物、そして良質な脂肪を摂取する必要があります。しかし、多くの人が食事管理の重要性を理解していないため、思うような筋肉増加が得られにくくなっています。
例えば、タンパク質の摂取量が不足していたり、炭水化物や脂肪を過剰に摂取していたりすると、筋肉の成長が妨げられてしまいます。適切な食事管理を行うには、まず自分の体重や目標に応じた摂取カロリーを算出することが重要です。そして、タンパク質、炭水化物、脂肪の適切な比率を維持しながら、食事を摂取するようにしましょう。一般的に、筋肉増加を目的とする場合、体重1kgあたり1.6～2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されています。炭水化物は、体重1kgあたり4～7g程度、脂肪は全カロリーの20～30%程度が目安です。
また、食事のタイミングにも注意が必要です。筋トレ前は、エネルギー源となる炭水化物を中心に摂取し、筋トレ中の力発揮をサポートしましょう。筋トレ後は、筋肉の回復と成長のために、タンパク質と炭水化物を摂取することが効果的です。食事管理を適切に行うことで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。しかし、正しい食事管理は簡単ではありません。専門家のアドバイスを受けたり、信頼できる情報源から知識を得たりすることが重要です。
食事管理については、下記記事でも詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

筋トレフォーム

正しい筋トレフォームは、筋肉に効果的に刺激を与え、怪我のリスクを減らすために非常に重要です。しかし、多くの人が正しいフォームを理解せずに筋トレを行っているため、思うような効果が得られないことがあります。
例えば、重量を重視するあまりフォームが崩れてしまっている人を見かけることがよくあります。背中が丸まってしまったり、関節に負担がかかったりすると、怪我のリスクが高まるだけでなく、目的の筋肉に適切な刺激が与えられません。また、反動を利用して重量を持ち上げたり、関節の可動域を十分に使わなかったりすると、筋肉への刺激が不十分になってしまいます。これでは、筋肉の成長を効果的に促すことができません。正しい筋トレフォームを身につけるには、まずは軽い重量から始め、フォームに集中しましょう。重量よりもフォームを優先し、筋肉に適切な刺激を与えることが重要です。
鏡を使ってフォームをチェックしたり、トレーナーにフォームを見てもらったりすることも効果的です。客観的な視点からフォームを確認することで、自分では気づきにくい問題点を発見することができるはずです。正しいフォームで筋トレを行うことで、筋肉に適切な刺激を与え、効果的に筋肉を成長させることができます。また、怪我のリスクを減らすことで、長期的に楽しく筋トレを継続することができるでしょう。

無理なく継続できる方法を見つけよう

筋トレを長期的に継続するためには、無理のない範囲で行うことが重要です。自分の生活スタイルや体力に合わせて、筋トレの頻度や強度を調整しましょう。
また、筋トレを楽しむことも大切です。筋トレは一朝一夕で結果が出るものではありません。短期的な変化に一喜一憂するのではなく、長期的な視点を持って取り組むことが大切です。自分のペースで、無理なく筋トレを継続することで、1年後、2年後には目覚ましい変化を実感できるでしょう。

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