筋トレは朝・夜いつやると効果的？おすすめの時間帯は？

「筋トレは朝と夜のどちらが効果的なのか？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
せっかく筋トレをするなら、1日の中で一番成果の出る時間帯を選びたいですよね。
本記事では、筋トレを行う時間帯の特徴について解説します。自分に合った筋トレ時間の選び方についてもご紹介しますので、忙しい日常の中で効率よく鍛えるための参考にしてみてください。

朝・昼の時間帯に筋トレする場合の特徴

朝型の生活をしている方や仕事前に筋トレを行いたい方にとって、朝の時間帯は良い選択肢となるはずです。では、朝の時間帯にはどんなメリットとデメリットがあるのでしょうか？それぞれご紹介します。

メリット

脂肪燃焼に効果的

朝一番のトレーニングは、脂肪燃焼の面で大きなメリットがあります。夜間の空腹状態で体内のグリコーゲン（糖質のエネルギー源）が減少しており、脂肪をエネルギー源として使用しやすい状態にあるため、朝のトレーニングは体脂肪の燃焼が促進されやすいといわれています。ただし、過度な空腹状態でのトレーニングは、筋肉の分解（カタボリック状態）を引き起こす可能性があるため、減量目的の方は軽い食事やプロテインの摂取を検討することをおすすめします。

1日の活力の向上

朝のトレーニングには、1日全体のパフォーマンスを向上させる効果があります。
適度な運動により、脳内では集中力を高めるホルモンや神経伝達物質が分泌され、仕事や勉強により良い状態で臨むことができるといわれています。また、朝の運動習慣は体内時計の調整にも役立ち、より健康的な生活リズムの確立につながるでしょう。
実際に、朝の筋トレを習慣にしている方で、日中の集中力向上や気分の改善を実感しているという声が多くあります。さらに、夜のトレーニングと比べて、会食などの予定の影響を受けにくいため、トレーニングを継続しやすいというメリットもあります。

テストステロンの分泌が活発

タンパク質合成を促進し、筋肉の成長と修復に貢献するテストステロンは、眠っている間に作られることから、朝に最も高く夕方には低くなります。したがって、朝に筋トレを行うことで、筋力アップや筋肥大において、より高い効果が期待できるでしょう。
テストステロンについては下記記事でも紹介していますので、ぜひご覧ください。

デメリット

低血糖リスクが高い

朝のトレーニングで特に注意すべき点は低血糖リスクです。睡眠中の絶食状態により、起床直後は血糖値が低下しています。この状態で高強度の筋トレなどを行うと、めまいや吐き気、冷や汗といった症状が現れる場合があります。また、集中力が低下しやすいので、正確なフォームが維持できないことにより怪我のリスクも高まります。このようなリスクを回避するために、トレーニング前にバナナなどの軽い糖質を摂取しましょう。急激な血糖値の低下を防ぎ、安定したエネルギー供給が可能になります。

怪我のリスクが高い

起床直後の体は、睡眠中の低体温状態から抜け出したばかりで筋肉や関節が硬くなっているため、過度な筋トレは怪我のリスクが高まります。特に、背中や肩周り、足首などの可動域が通常よりも狭くなっているため、怪我のリスクが高まります。そのため、朝の筋トレは起床から最低でも30分程度の時間をおき、入念なウォーミングアップとストレッチを行って徐々に体を温めていき、体が十分に目覚めてから開始しましょう。

夕方の時間帯に筋トレする場合の特徴

夕方は、1日の中で最も体のコンディションが整いやすい時間帯です。では、夕方の時間帯の筋トレにはどんなメリットとデメリットがあるのかあるのか見ていきましょう。

メリット 

筋力や持久力を発揮しやすい

夕方は体温が自然と上昇している時間帯であり、筋力発揮や持久力の面で最も高いパフォーマンスを発揮できる状態にあり、朝より最大筋力が高くなるといわれています。また、体内の神経系が最も活性化している時間帯のため、筋肉と脳の連携が円滑になり、より正確なフォームでのトレーニングが可能になります。

ウォーミングアップの短縮になる

日中の活動によって筋肉が十分に温められているため、朝のトレーニングと比較して準備運動に要する時間を短縮できる点もメリットといえるでしょう。

デメリット

思う存分汗をかくには中途半端

夕方の時間帯は、仕事の合間だったり、夜の予定の前に行うケースが多いと思います。
汗をかきすぎるとシャワーや化粧直しの時間を確保する必要が出てくるので、トレーニングに集中しにくくなる恐れがあります。

夜・寝る前の筋トレの特徴

仕事を終えた後の筋トレは、多くの人が実際の生活リズムに組み込みやすい時間帯ではないでしょうか。では、夜の時間帯の筋トレのメリットとデメリットをご紹介します。

メリット

ウォーミングアップの短縮

日中の活動内容にもよりますが、活動的に過ごした場合は体が十分に温まっている状態にあるので、筋肉や関節の柔軟性が高まっています。そのため、朝のトレーニングと比べて、ウォーミングアップに要する時間を短縮できるでしょう。

ストレス解消

夜のトレーニングの大きなメリットの一つは、仕事や日常生活で蓄積されたストレスを効果的に解消できることです。筋トレによって、セロトニンやエンドルフィンなどの「幸せホルモン」の分泌が促進されるので、精神的な緊張を和らげてくれるでしょう。

トレーニング時間の確保

1日の終わりにトレーニング時間を設けることで、次の予定に向けて時間に追われることがなくなります。その結果、落ち着いた精神でじっくりと筋トレに取り組めます。

デメリット

可動域の低下

日中にデスクワークなど、同じ姿勢を長時間続けていた場合は注意が必要です。
一日中同じような体勢で過ごしてしまうと股関節周りの可動域が低下している可能性があるので、事前に入念なストレッチを行い、凝り固まった筋肉をほぐしましょう。

睡眠の質の低下

就寝直前に激しい筋トレを行うと、睡眠の質を低下させる可能性があります。激しい運動を行うことでコルチゾールというストレスホルモンが分泌されることがあります。
コルチゾールが高い状態が続くと、睡眠の質が低下し、疲労回復に影響を及ぼす可能性があります。また、良質な睡眠のためには就寝時に体温が低下していることが重要ですが、就寝直前の筋トレは体温低下を妨げる可能性があります。したがって、筋トレをはじめとしたトレーニングは、就寝の2〜3時間前までには終えるようにしましょう。そして、トレーニング後は軽いウォーキングなど低強度の有酸素運動でクールダウンを行い入浴はぬるめのお湯で体温を適度に下げ、リラックスできるストレッチで筋肉の緊張をほぐすことで、良質な睡眠を得ることができるでしょう。

筋トレにおすすめの時間帯

ここまでで時間帯によるメリット・デメリットをご紹介しましたが、筋トレの結果を出すために何より大切なことは「長期的な継続」です。長期的な継続のためには、日常生活に無理なく組み込める時間帯を選択することが何より重要です。
本章では、目的別による筋トレのおすすめの時間帯をご紹介します。

ダイエットしたい人

前章で説明したとおり、朝は体脂肪の燃焼が促進されやすい時間帯です。また朝の時間帯に筋トレを行うことで、体温が上昇して一日の代謝量が増えます。したがって、ダイエットしたい人は朝の筋トレが効果的だといえるでしょう。ただし、過度な空腹状態でのトレーニングは、筋肉の分解を引き起こす可能性があるため、筋トレの30分前までに軽い食事やプロテイン摂取を済ませておきましょう。

筋力アップしたい人

筋力アップが目的の場合は、テストステロン分泌量の高い朝に行うと効果的でしょう。体温が上昇している昼以降に行っても効果的だと考えられます。

寝つきの悪い人

寝つきの悪い方は、夜遅い時間帯での高強度トレーニングは避けましょう。
また、朝や夕方の時間帯に筋トレを習慣化させることで、より良好な睡眠サイクルを維持できるでしょう。

冷え性の人

冷え性の人は、朝に筋トレを行うことで、体温が上昇し血行を促進することで、1日を通して体温を維持しやすくなり、冷え性の改善につながるでしょう。

食後の筋トレは2時間は空ける

最後に、食後の筋トレについて解説します。
前述したとおり、空腹状態での筋トレは、筋肉の分解を引き起こす可能性があるため、おすすめできません。しかし、食後ならいつでも良い訳ではありません。プロテイン摂取など、軽い食事であれば30分程度でも構いませんが、しっかりした食事の後は、消化器官が活発なため、この状態で筋トレを行うと、消化器官へ送る分の血液を筋肉にも送ってしまい、消化不良を引き起こす可能性があるのです。したがって、食後は最低2時間は空けてから筋トレを行うように心がけましょう。

無理なく続けられる時間帯を探してみよう！

今回は筋トレをやる時間帯について解説しました。重要なのは、選択した時間帯で無理なく継続できることです。理想的な時間帯であっても、継続が困難であれば意味がありません。まずは自分のライフスタイルを見直し、無理なく組み込める時間帯から始めることをおすすめします。その上で、徐々に理想的な時間帯へと調整していくことで、より効果的なトレーニング習慣を確立することができるでしょう。

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