【女性向け】キレイに腹筋を割る方法は？期間や体脂肪率もご紹介！
「キレイな腹筋」を手に入れたいけど、自分には無理だと諦めていませんか？
本記事では、「腹筋を割る」という定義の説明から、腹筋を割る方法や期間について解説します。後半は「キレイに腹筋割るためのトレーニング」もご紹介しています。ぜひ最後までご覧ください。
Table of Contents
「腹筋を割る」とは
腹筋があるとかっこいいですよね。では「腹筋を割る」とは、具体的にどういう事かご存知ですか？まずは腹筋の構成を見てみましょう。
腹筋の構成
腹筋は主に腹直筋（ふくちょくきん）・腹斜筋（ふくしゃきん）・腹横筋（ふくおうきん）の3つの筋肉で構成されています。
腹直筋
腹直筋は「お腹の前面」に位置する筋肉です。肋骨の下から骨盤にかけて広がっています。
腹直筋は主に前屈や腰を上げる動作に使われます。寝ている体を起こす動作をイメージするとわかりやすいかもしれません。後ほど説明しますが、割れた腹筋はこの腹直筋を鍛えることで実現できます。
腹斜筋
腹斜筋は「お腹の側面」に位置する筋肉です。腹斜筋の役割は主に体を捻る動作や側屈動作に使われます。
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。
外腹斜筋は、腹斜筋の表層に位置している、アウターマッスル（表層筋）で肋骨から骨盤にかけて斜めに伸びる筋肉です。
内腹斜筋は、インナーマッスル（深層筋）と呼ばれている筋肉で、外腹斜筋よりも体の内側にあります。
腹斜筋を鍛えることで、体幹の安定性やくびれ作りに効果的と言われています。
腹横筋
腹横筋は、腹斜筋と同じく「お腹の側面」に位置する筋肉です。内腹斜筋と同じくインナーマッスル（深層筋）で、内腹斜筋よりもさらに体の内側にあります。腹横筋を鍛えることで体のバランスを維持しやすくなります。
腹筋を割るために必要な筋肉
腹筋を割るために必要な筋肉は「腹直筋」です。
腹筋は元々割れている
腹直筋には縦に走る「白線」と横に走る「腱画」という腱（けん）があり区切られています。お腹の脂肪が減ることで、2つの腱性線維の溝が見えるようになり、腹筋が6つ（人によっては4つや8つなど）に割れて見えます。その上で、お腹の真ん中に位置する腹直筋を鍛えることで、腹筋に厚みが出てさらに「割れ」が目立つようになるのです。
「腹筋を割る」という定義は2種類ある
「腹筋を割る」という定義に「シックスパック」と「アブクラックス」の2種類があることをご存知ですか？それぞれ解説します。
シックスパック
シックスパックは、「バキバキに割れた腹筋」をイメージすると良いでしょう。先ほど説明した「腹直筋」という元々6つに割れている筋肉が体の表面に現れている状態を指します。
アブクラックス
アブクラックスは、「お腹に余計な脂肪がなく、うっすら縦線が入ったキレイな腹筋」をイメージすると良いでしょう。お腹にほどよく筋肉をつけることで、お腹にくっきりと縦ラインが出るようになる状態を指します。ウエストのくびれが強調されて、女性らしい曲線が強調されるため、どちらかというと女性に人気がある体型です。
腹筋を割るために必要な条件とは
腹筋を割るために必要な条件として腹筋を鍛えることはもちろんですが、最優先事項として重要な条件は「お腹周りの脂肪を落とすこと」です。シックスパックとアブクラックスで、それぞれの目安がありますので解説します。
シックスパックの体脂肪率
シックスパックは「体脂肪率10%以下が目安」とされています。
アブクラックスの体脂肪率
アブクラックスは「体脂肪率20%以下が目安」とされています。
お腹まわりの脂肪は落ちにくい
体脂肪は生命を維持するためのエネルギー源です。人間の体は生命の維持に必要なところから脂肪を蓄えます。そのため、体脂肪は生命を維持するための重要な臓器から離れている場所から落ちていくという性質があります。厳密には「肝臓から遠い場所にある部位」から順に痩せると言われています。
従って、体脂肪が落ちていく順番としては、ふくらはぎや太ももの脚や二の腕・肩まわりといった腕の部分から優先的に落ちていき、お腹まわりは最後の方になってしまうのです。
気が遠くなる・・・と嘆いていても何も始まりません！キレイな腹筋を目指すためには、お腹まわりの脂肪を落とさなければ実現できないのです。そのためには「食事管理」と「腹筋の強化」が重要です。食事管理ついては、次の記事で詳しく説明していますので、ぜひご覧ください。
腹筋が割れるまでの期間
「腹筋が割れるまでの期間」を考えるにあたり、まずは自分自身の体の状況を把握して「現在地」を特定し、その上でゴール（目標）に向けて何をすべきかを理解することが重要です。
現在地の特定方法から順に説明していきますね。
現在地の特定方法
現在地を特定する方法として、まずは自分の体脂肪率（自分の体重に占める体脂肪の割合）から体脂肪が何kgあるのかを把握することが重要です。
参考までに体重60kgの人を想定して、体脂肪率が30%・25%・20%の場合、それぞれ何kg位あるのかを見てみましょう。
体脂肪率30%
体重60kgで体脂肪率30%の場合、60kg × 30%で体脂肪は約18kgになります。
体脂肪率25%
体重60kgで体脂肪率25%の場合、60kg × 30%で体脂肪は約15kgになります。
体脂肪率20%
体重60kgで体脂肪率20%の場合、60kg × 20%で体脂肪は約12kgになります。
このように、まずは体組成計などで自分の体重と体脂肪率を測り、体脂肪の重さを把握しましょう。
ゴール（目標）に向けてやるべきことを特定する方法
現在地が特定できたら、次は、ゴールに向けて何をすべきかを見ていきましょう。
引き続き、体重60kgの人を例として考えてみますね。
①体脂肪を何kg落とす必要があるかを認識する
シックスパックの目安体脂肪率は10%なので、目標とすべき体脂肪の重さは60kg×10%で約6kgです。
アブクラックスの目安体脂肪率は20%なので、目標とすべき体脂肪の重さは60kg×20%で約12kgです。
この情報を元に、先ほど特定した自分の現在地からどの位の体脂肪を落とす必要あるかを計算してみましょう。
②ゴール（目標）の体脂肪までにかかる期間
定説ですが、脂肪1gのカロリーは9kcalと言われています。 体脂肪1㎏を落とそうと思ったら、単純計算で9kcal×1kg＝9000kcalの消費が必要となります。但し、脂肪の20％は水分その他で構成されていると言われていますので、実際は9000kcal×80％＝7200kcalという計算になります。
したがって、脂肪1㎏を落とすためには、7200kcalの燃焼が必要になります。
1ヶ月で1kgの体脂肪を落とす最短方法
7200kcalを1ヶ月（=30日）で割ると240kcalです。1kgの体脂肪を減らそうと思ったら、単純計算で1日当たりの消費カロリーを240kcal増やすか、1日当たりの摂取カロリーを240kcal減らす行動を1ヶ月間続けることが理想の腹筋を他に入れるための最短方法となります。
ちなみに、ごはん一膳分（150g）は約240kcalで、60kgの人が8000歩位ウォーキングすると、約250kcalが消費できると言われています。
計算上、体重が60kgの人の場合、毎日ご飯一膳を控えて摂取カロリーを抑えるか、8000歩ウォーキングして消費カロリーを増やすことを毎日続ければ1ヶ月で1kgの体脂肪を落とせることになります。
例として、体重60kgで体脂肪が25%の人が「アブクラックスの腹筋」を目指して体脂肪率20%まで落とすまでの期間算出方法を見ていきましょう。
- 現状の体脂肪量を算出する
体重60kgで体脂肪が25%なので、60kg × 25% = 15kg - アブクラックスを作るための体脂肪量を算出する
60kg × 20% = 12kg - 体脂肪の減量数を把握する
15kg – 12kg =3kg - 体脂肪減量に必要なカロリーを算出する
7200kal × 3kg = 21,600kcal - ゴールの体脂肪までにかかる期間を算出する
21,600kcal ÷ 240kcal = 90日
上記の手順で、約3ヶ月間ほど毎日240kcalの調整を続けることで体脂肪率20%にたどり着くことがわかりますね。ぜひ参考にしてご自身でも計算してみてください。
キレイに腹筋を割るためのトレーニング
体脂肪を落とす方法について理解したら、次はトレーニングについても理解を深めましょう。
キレイに腹筋を割るためには、体脂肪を落とすと同時に腹筋を鍛える必要があります。繰り返しになりますが、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになるためです。
シックスパックとアブクラックスそれぞれのトレーニングについてご紹介しますね。
シックスパックの場合
シックスパックを目指すためのトレーニングは、下記記事にて動画付きで詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください。
アブクラックスの場合
アブクラックスを作る一番の近道は、お腹周りを始めとした体幹を強化することです。
プランク
プランクは、英語で「板」を指します。うつ伏せになった状態で肘とつま先を地面につけて、板のように一直線に体をキープするトレーニングです。
やり方
- うつ伏せになり、こぶしを軽く握り両肘を曲げて床につけます。
- 両肘を床につけた状態で、つま先だけを床につけて腰を浮かせます。
- 背筋をまっすぐに伸ばし、頭からかかとまで一直線になるように意識した状態をキープします。
ポイント
- 呼吸を止めない
- 腹筋を中心に全身に力を入れる
- お尻が上に行ったり、お腹が下に落ちたりしないようにする
まずは、30秒×3セットを目安にスタートして、慣れてきたら60秒位まで秒数を伸ばしていきましょう。
ワンレッグプランク
プランクに慣れてきたら、片足を床から離してまっすぐ伸ばします。
プランクのポイントをそのまま意識します。
サイドプランク
サイドプランクは横向きになって行うプランクです。
横向きの状態をキープすることで、体幹はもちろん、脇腹も鍛えられるのできれいなくびれに近づきます。
やり方
- 横向きになり、片ひじを曲げて床につけて両脚を伸ばして重ねます。
- 片ひじを床につけた状態で、片足の側面だけを床につけて腰を床から浮かせます。
- 頭からかかとまで一直線になるように意識した状態をキープします。
ポイント
- 呼吸を止めない
- 肘は肩の真下について床と垂直にする
- 腰が反ったりお尻が突き出ないようにして、上から見た時に一直線になるようにする
プランクと同じく、まずは、30秒×3セットを目安にスタートして、慣れてきたら60秒位まで秒数を伸ばしていきましょう。プランクによって、体幹と腹筋が同時に鍛えられることで、きれいなアブクラックスを手に入れることができるはずです。ぜひ試してみてくださいね。
無理しすぎず健康的に理想の腹筋を手に入れよう！
今回は「キレイに腹筋を割る方法」についてのお話でした。
まずはシックスパック、アブクラックスどちらを目指したいのか、ゴール（目標）を決めましょう。その上で、自分の「現在地」を確認し、ゴールまでに何をすべきかを把握しましょう。
筋トレを継続することで、外見だけではなく内面にもポジティブな変化をもたらしてくれるはずです。「継続は力なり」を念頭に、筋トレを継続させて、理想の自分に向けて歩みを進めてみましょう！
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