パーソナルジム（パーソナルトレーニング）のストレッチ効果は？筋膜リリースとの違いもご紹介！

パーソナルジムでのトレーニング前に行うストレッチはどんな効果があるのでしょうか？
また、最近はストレッチとは別に「筋膜リリース」という言葉を聞くことも増えてきていると思います。
本記事では、ストレッチの効果や筋膜リリースとの違いについて解説します。
自宅でセルフストレッチしてからパーソナルジムに行くメリットも書いていますので、ぜひ最後までご覧ください。

ストレッチとは？

ストレッチとは、筋肉の柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げるための軽い運動を指します。ストレッチと聞くと、腕を上げて伸びをしたり、開脚や前屈をするような運動を思い浮かべるかもしれません。このような柔軟体操もストレッチの一種です。
まずはストレッチの種類について解説します。

ストレッチは大きく2種類に分けられる

ストレッチは大きく分けて「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」と「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」の2種類があります。
それぞれ詳しく解説します。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

静的ストレッチとは、反動をつけずにゆっくり伸ばすストレッチです。前述のような、開脚や前屈して「筋肉を伸ばす」ストレッチは静的ストレッチにあたります。
「静的」という名前の通り、静かな動きのため筋肉や関節に負担が少なく安全なストレッチ法です。1つの部位でゆっくりと20秒〜30秒間伸ばし、2〜3セット繰り返します。
静的ストレッチは、柔軟性の向上だけでなく、血流を促進してコリやハリなど筋肉の緊張を緩めることができます。ただし、静的ストレッチをやるとリラックスしてしまったり、筋肉が伸びすぎて収縮しにくくなるなどの理由から、トレーニングの前に行うとパフォーマンスを低下させる可能性があります。
トレーニング前は軽い有酸素運動や次に説明する動的ストレッチの方がおすすめです。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

動的ストレッチは、静的ストレッチとは異なり、静止したまま筋肉を引っ張るのではなく、体を大きく動かしながら行います。筋肉を伸ばす・縮めるを繰り返すことで筋肉を温め、血流が増加することで関節や筋肉が柔軟になり、可動域が広がります。通常は、ウォームアップの一部として実施します。
屈伸やラジオ体操といった、膝を曲げたり伸ばしたり、腕を回したり、軽いジャンプをする動作が動的ストレッチです。

セルフストレッチとパーソナルストレッチの違い

静的ストレッチと動的ストレッチの種類の他にも、一人で行うか第三者に補助してもらいながら行うかの違いもあります。

セルフストレッチとは

自分自身で行うストレッチをセルフストレッチと言います。
セルフストレッチは、自宅やジムなどで簡単に行えるため、気軽に取り組むことができます。セルフストレッチを行う際には、正しい姿勢やフォームを守ることが大切です。無理な力をかけたりせず、痛みを感じた場合には続けないようにしましょう。

パーソナルストレッチとは

パーソナルストレッチとはトレーナーなどの第三者と一緒に行うストレッチです。最近はパーソナルストレッチ専門店が展開してきているので、利用したことや見たことがある方もいるかと思います。トレーナーが、利用者のニーズや体の状態に基づいて適切なストレッチを指導します。
セルフストレッチと同様に、筋肉や関節の柔軟性を向上させるために行われますが、個別化されたアプローチで行われるため、セルフストレッチより高い効果が期待できます。

筋膜リリースはストレッチの一種？

ストレッチとは別の、「筋膜リリース」という手法もアスリートやトレーニング業界ではメジャーになってきています。
ここからは筋膜リリースについて解説します。

筋膜リリースとは

「筋膜」とは、筋肉や臓器、骨、神経を覆う薄い膜状の組織で、筋肉や関節の動きに重要な役割を果たしています。鶏肉の皮を剥がした時に、皮と肉の間に薄い膜があるのをご存知の方もいるのではないでしょうか。あれが筋膜です。
筋膜リリースとは、この筋膜の緊張をときほぐす（リリースする）ことで、筋肉や関節の動きを改善し、痛みを緩和する手法のことです。専用の器具を使って筋膜に圧力をかけたり、マッサージしたりすることで、筋膜の緊張を緩和させます。これにより、筋肉の柔軟性が向上し、血流やリンパ液の流れが促進されることが期待できます。

ストレッチと筋膜リリースの違い

ストレッチと筋膜リリースは、どちらも体のパフォーマンスを向上させることを目的としていますが、異なる手法です。

ストレッチ=筋肉を伸ばす
筋膜リリース=筋膜を柔らかくする

という違いがあります。

どちらも体のケアに重要な役割を果たすことができるため、自分の体の状態や目的に合わせて行うとよいでしょう。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースには、筋肉の柔軟性向上・血流やリンパの流れの改善・痛みの緩和・体のバランスの改善・リラックス効果などが期待できます。筋膜は全身を覆っており、一部分の筋膜が固まってしまうことで他の部位に痛みがでてしまうこともあります。

筆者も慢性的な腰痛持ちでしたが、腰に近い太ももなどを中心に全身の筋膜リリースを継続することで腰痛が改善されました。
痛い部位だけではなく、全身の筋膜リリースをすることでより高い効果が期待できるでしょう。

トレーニング前にストレッチをした方がいい理由

筋トレの効果を上げるには、トレーニング前のストレッチが重要だと言われていますが、なぜでしょうか？理由について解説します。

関節可動域アップ

ストレッチをすることで、筋肉や関節の可動域が広がり柔軟性が向上します。これにより、トレーニング中の動きがよりスムーズになり、効率的なトレーニングができるようになります。

ケガの予防

筋肉や関節が硬いままトレーニングすると急な負荷がかかり怪我のリスクがあがります。トレーニング前にストレッチをしておくことで筋肉や関節に血液が集まり、トレーニング中の血流が良くなります。これにより、筋肉や関節に必要な栄養や酸素がしっかり供給され、怪我を予防することができます。

その他にもストレッチは効果が盛りだくさん！

柔軟性や怪我の予防以外にもストレッチには下記のような多くの効果があります。

• 姿勢改善：長時間の座り仕事やデスクワークなどにより、背骨や肩や骨盤などに歪みが生じることがありますが、ストレッチをすることで歪みを矯正し、姿勢を改善することができます。
• 自律神経が整う：自律神経は体の機能を調節する神経です。ストレッチをすることで血流が促進されて自律神経のなかの副交感神経が刺激されます。これによって心拍数や血圧が下がりリラックス効果が生じます。
• 冷え性・むくみ改善：冷え性やむくみは血液やリンパの流れが悪くなることで起こります。ストレッチによって血行が良くなり筋肉が温まるので冷え性の改善が期待できます。

パーソナルトレーニングにおけるストレッチのコツやメリット

ストレッチとパーソナルトレーニングと組み合わせて、それぞれの効果を高めるためのコツやメリットをご紹介します。

ストレッチのコツは「呼吸」を意識すること

ストレッチと呼吸は密接な関係にあります。
ストレッチを行うときに大切なのは「深く呼吸すること」です。「自律神経」という言葉を聞いたことがあると思います。自律神経には活動している時、緊張している時、ストレスがあるときなどに働く「交感神経」と、休息している時、睡眠している時、リラックスのときなどに働く「副交感神経」の2つがあります。深い呼吸を繰り返すことで、全身をリラックスさせる副交感神経が活性化し、筋肉が緩んで伸ばしやすくなると言われています。逆に呼吸を止めたり、浅い呼吸で行うとストレッチの効果は減少してしまいます。日常生活でも無意識のうちに呼吸が浅くなっていってしまい、緊張や疲労の原因にもなるので意識的に深く呼吸をするように心がけましょう。

自宅でセルフストレッチしてからパーソナルジムに行くメリットとは？

パーソナルジムに行くときは、事前に自宅でセルフストレッチをしてから行くことをおすすめします。
セルフストレッチをしておくことで、パーソナルトレーニングの限られた時間を有効に使えるし、トレーニングのパフォーマンスが向上します。
ジムに着いたらトレーナーに自宅でどんなストレッチをしてきたかを伝えましょう。また、セルフストレッチでの不明点や違和感があれば相談し、トレーナーのパーソナルストレッチも受けるとよいでしょう。

ストレッチをうまく活用してトレーニング効果を上げよう

今回はストレッチや筋膜リリースについての説明や効果の解説でした。

内容をまとめておきます。

• ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがある
• 自分で行うセルフストレッチと第三者と行うパーソナルストレッチがある
• 筋膜リリースとは筋肉を覆う膜である「筋膜」をほぐす方法で、筋肉の柔軟性向上や痛みを緩和する効果がある
• トレーニング前に動的ストレッチ行うことで、トレーニング効果アップが期待できる
• ストレッチをするときは深い呼吸を心がける

自分でストレッチや筋膜リリースをやっていると、違和感や不明点がでてくるかもしれません。
パーソナルトレーナーはストレッチや筋膜リリースの知識も豊富です。トレーナーに相談してパーソナルストレッチでのサポートも受けてみることをおすすめします。
トレーニングとストレッチを組み合わせて、相乗効果を目指しましょう。
リアルワークアウトのトレーナーも、もちろんストレッチや筋膜リリースのサポートが可能です。
60分の無料体験レッスンで、カウンセリングや実際のトレーニングからストレッチまで体験できるのでぜひご利用ください。

今回は以上です。