ラットプルダウンとは

公開日:2023/07/10 更新日:2024/05/23

「ラットプルダウン」は上半身のボディライン形成において重要な背中の筋肉を効率的に鍛えられる筋トレです。人の体で最も面積が大きい広背筋(こうはいきん)を効率よく鍛えることができるので、逆三角形の背中を目指したい人にとっては外せない種目です。
また、大きな筋肉が鍛えられることで代謝もアップする上に、首から肩(鎖骨や肩甲骨の内側)にかけて付着している「僧帽筋(そうぼうきん)」にも効く種目なので、首や肩周りの血流も改善されて肩こりの解消にもつながります。一石二鳥どころか、三鳥四鳥の恩恵を受けられるお得なトレーニングなのです。
しかし、マシンの使い方を誤ると効果が半減してしまいます。
本動画を見て正しいトレーニング方法を学びましょう!

鍛えられる筋肉

  • 背中
  • 広背筋

難易度

★★★☆☆

器具

ラットプルダウンマシン

用意するもの

なし

ラットプルダウンの効果

  • 広背筋を鍛える
  • 逆三角形な体型を作れる

ラットプルダウンのやり方

1.胸を張ってウェイトを引く

2.肩甲骨を下げるイメージで肩を落とす

腕で引いてしまわないように背中を意識しましょう。

3.乳首あたりにバーを降ろして胸を反らす

胸を開いて肩甲骨を寄せてバーを引きます。

4.時間をかけながら元に戻していく

rep数

10〜20rep

セット数

3セット

インターバル

1分

所要時間

5分

ラットプルダウンのコツ・注意点

  • 腕ではなく背中の筋肉を使う
  • 背中の筋肉に意識を集中させる
  • 胸を開いて肩甲骨を寄せる

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執筆監修者
株式会社WORKOUT
代表取締役 Co-founder & CEO
1985年5月24日生まれ、東京都港区出身。
10代で吉本RandC(現 吉本ミュージック)にて業務委託のアーティスト兼クリエイターとして活動。
その後、20代前半でインターネットマーケティング会社を起業。以降、出版広告会社の代表も務め、30歳の時に東証1部上場企業へ事業譲渡。
事業譲渡後は、株式会社アカツキの新規事業開発室(LX事業部)にジョインし、エンターテイメントxテックを中心とした新規事業、各IPの立ち上げに携わる。
2018年に同社創業、代表取締役に就任。
創業から僅か5年でパーソナルジム「REAL WORKOUT」を国内外に100店舗展開している。
執筆トレーナー

トレーナー歴10年。美しい姿勢をつくりながらボディラインを改善していくことが得意です。セッションを受けていただくことで、スタイルが良くなるだけでなく肩こりや腰痛など身体の不調も同時に改善されていきます。バレーボール・バスケットボールなどアスリートのトレーナー経験も活かし、スポーツのパフォーマンスアップが目的の方も対応いたします。

■資格■
NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)
NSCA−CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)

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