女子が思う理想の細マッチョとは？身長×体重の目安や筋トレメニューを解説

昨今は、ムキムキすぎず、ほど良い筋肉の細マッチョが男女ともに人気のようです。本記事では、細マッチョが人気の理由や、女子が理想とする身長×体重の目安などについて解説。後半は細マッチョになるための効果的な筋トレメニューもご紹介します。ぜひ最後までご覧ください。

細マッチョとは

まずは細マッチョの基本情報を解説します。

細マッチョの定義

「細マッチョ」という言葉は、スリムな体型でありながら適度な筋肉がついている体格を表します。一般的な基準として、身長170cmの場合、体重60kg〜65kgで体脂肪率12〜15%程度の体型が目安です。
ゴツゴツとした大きな筋肉ではなく、服の上からでもわかる程度の胸板の厚みや二の腕や肩のラインがスッキリと見える体型が特徴です。日常生活に支障をきたさない程度の筋肉量を維持しながら、全体的にバランスの取れたプロポーションを目指すのが細マッチョの理想形といえるでしょう。

女性が好きな男性の体型

女性誌CanCamの「正直ときめく♡女性が好きな男性の体型」のアンケート結果によると、20代〜30代女性の約90%が「パートナーの体型に対して理想がある」と答えており、「理想の男性の体型」としては以下のランキングになっています。

1位：細マッチョ型
2位：ふつう型
3位：アスリート系マッチョ型

細マッチョが好きな理由として多いのが「一見痩せているのに、脱ぐと筋肉があるのにドキッとする」だそうです。

細マッチョな芸能人

芸能界でも、細マッチョ体型の代表格として知られる芸能人が多数存在します。例えば、俳優の横浜流星さんは、空手で鍛えたしなやかな筋肉で代表的な細マッチョ芸能人として知られています。
また、Number_iの平野紫耀さんも、コンサートでの上半身露出時に見せる引き締まった体型で、多くのファンを魅了しています。ドラマやバラエティ番組でも活躍する田中圭さんも、ドラマやCMで見せる細マッチョな体型が話題となっています。これらの芸能人に共通するのは、過度な筋肉がつきすぎていない、バランスの取れた体型であることです。

細マッチョが人気の理由

細マッチョが人気の理由を３つ解説します。

どんな服でもかっこよく着こなせる

細マッチョ体型の最大の魅力は、あらゆるファッションをかっこよく着こなせることです。スーツやカジュアルなど、どんなスタイリングでも洗練された印象を与えることができます。
特にビジネスシーンでは、スーツのシルエットを美しく見せることができます。肩幅と胸板に適度な厚みがあることで、ジャケットの肩がキレイに収まり、ウエストのくびれが自然に生まれます。シャツも、胸や腕の筋肉によってほど良く体のラインが出るため、だらしなく見えることがありません。
カジュアルファッションでも、Tシャツ一枚でサマになります。ゆるすぎず、きつすぎない、絶妙なフィット感で着こなせるため、シンプルな服装でも様になるのが特徴です。

服を脱いだ時のギャップにドキッとする

普段は控えめな印象の細マッチョですが、水着やタンクトップなど、肌の露出が増えた時の体型のギャップは、多くの女性を魅了します。過度な筋肉ではないため威圧感がなく、自然な魅力として受け止められるのです。
例えば、海やプールで水着になった際に、普段はスーツで知的な印象の男性が、適度に割れた腹筋と引き締まった体型を見せることで、女性の心をグッと掴みます。このような「クールなビジネスマン」と「セクシーな男らしさ」のギャップが、女性の興味を強くひきつける要素なのかもしれません。

デキる男に見える

細マッチョ体型は、高い自己管理能力の表れとして認識されます。なぜなら、この体型を維持するためには、計画的なトレーニングと適切な食事管理が不可欠だからです。ビジネスの場面では、この自己管理能力の高さが「仕事もできる」という印象につながります。規則正しい生活習慣や目標に向かって努力を続ける姿勢は、仕事への取り組み方にも反映されると考えられているのです。
また、適度な運動習慣は、ストレス解消や集中力の維持にも効果的です。そのため、細マッチョな男性は、精神的にも安定していて信頼できるという印象を与えることが多いのです。
このような理由から、職場での評価も自然と高くなりやすく、結果として「デキる男」というイメージが定着するのです。

理想の細マッチョの基準

細マッチョになるために目指したい体脂肪率や筋肉量、部位別の特徴を解説します。

体脂肪率

細マッチョの体型を目指す上で、最も重要な指標の一つが体脂肪率です。細マッチョの理想的な体脂肪率として、12〜15%の範囲と捉えておくと良いでしょう。これは、筋肉の輪郭が適度に見える一方で、健康的な印象を保てる数値です。
体脂肪率が10%を下回ると、筋肉の切れ込みが強調されすぎて細マッチョというよりもボディビルダーに近い印象になってしまいます。逆に15%を超えると、せっかくの筋肉が脂肪に隠れてしまい、メリハリのない体型になってしまう可能性があります。

身長×体重の目安

細マッチョにおける身長×体重の目安としては、以下のようなイメージとなります。

• 身長165cm：61〜66kg
• 身長170cm：63〜68kg
• 身長175cm：65〜70kg
• 身長178cm：67〜72kg
• 身長180cm：68〜73kg

これらの数値は、体脂肪率12〜15%を前提としています。身長が1cm増えるごとに、適正体重も約0.6kg増えていく計算になります。

それぞれの部位の特徴

腹

腹部は細マッチョの象徴ともいえる部位です。しかし、「6パックの腹筋が必須」というわけではありません。理想的な腹部は、横から見て平坦で、軽い筋肉の凹凸が見える程度で十分です。ウエストのくびれがはっきりとしており、下腹部に余分な脂肪が付いていない状態が、最も魅力的な印象を与えるでしょう。

胸

胸部は、細マッチョらしさを最も表現できる部位の一つです。理想的な胸筋は、ワイシャツのサイズを変えなくても良い程度で、大胸筋上部から下部まで適度に発達し、胸のラインが自然に見える程度の張りがあることが重要です。パンプアップしすぎていない状態で、日常生活に支障のない範囲の大きさを維持することで、最も自然な印象を与えることができるでしょう。

腕

腕の筋肉は、日常生活で最も目立つ部位の一つです。細マッチョにおける理想的な腕は、上腕二頭筋がシャツの袖にピッタリとフィットする程度の大きさが望ましいです。上腕三頭筋も同様にバランスの取れた大きさをで、前腕部も適度に引き締まっているのが理想的です。力んでいない状態でも自然な筋肉のラインが分かる程度であれば、魅力的な印象を与えることができるでしょう。

細マッチョになるための筋トレ一週間メニュー

本章では理想的な一週間のメニューをご紹介します。

自宅でできる自重筋トレメニュー

細マッチョになるためには、上半身と下半身をバランスよく鍛えることが重要です。効率的に筋力をつけながら、適度な体脂肪率を維持するため、トレーニングを2つのパターンに分けて行います。

月曜日・水曜日・金曜日・日曜日：上半身中心

• プッシュアップ 15回×3セット（胸を床につけるくらい深く下ろす）
• クランチ 20回×3セット（お腹を意識して、ゆっくりと行う）
• 懸垂 最大回数×3セット（できない場合は下ろすだけから）

火曜日・木曜日・土曜日：下半身中心

• ブルガリアンスクワット 片脚15回×3セット（後ろ足を台に乗せ、前足でしっかり踏ん張る）
• スクワット 20回×3セット（膝が足先より前に出ないように注意）
• ランジ 片脚15回×3セット（前に出した足の膝が90度になるまで下げる）

上記の筋トレにプラスして、週に2〜3回は有酸素運動を30分程度行い脂肪燃焼を促進します。可能であれば朝の空腹時に行うことで、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。

ジムマシンでおすすめの細マッチョトレーニング

細マッチョを目指す場合、高重量低回数ではなく、中重量高回数のトレーニングが効果的です。これにより、過度な筋肥大を防ぎながら引き締まった体型を作ることができます。

上半身の日

• チェストプレス：12回×3セット
• ラットプルダウン：15回×3セット
• ショルダープレス：15回×3セット
• アブドミナルマシン：20回×3セット

下半身の日

• レッグプレス：15回×3セット
• レッグエクステンション：20回×3セット
• レッグカール：20回×3セット
• カーフレイズマシン：30回×3セット

それぞれのトレーニングの間には60〜90秒の休憩を入れ、決して無理なペースで行わないようにします。また、ストレッチやフォームの確認は各種目の前後に必ず行い、怪我の予防に努めましょう。
初心者の方は、最初は各種目の重量を控えめにして、徐々に増やしていくことをお勧めします。また、ジムのトレーナーに正しいフォームを確認してもらうことで、より効果的なトレーニングが可能になるでしょう。

適度な筋トレと有酸素運動で細マッチョに

細マッチョになるためには、適度な筋トレと有酸素運動の組み合わせが重要です。上半身と下半身のバランスの取れたトレーニングを行うことで、理想的なボディラインを作ることができます。
前述しましたが、筋トレの成果を出すためには、正しいフォームで行うことが必要不可欠です。フォームに不安な方や筋トレ初心者の方は、一度でも良いので、筋トレの正しいフォームを熟知しているパーソナルトレーナーのサポートを受けることをお勧めします。

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