皮下脂肪の本気の落とし方は？効果的な筋トレメニューを解説

「お腹の肉が掴める」「下っ腹のぶよぶよが気になる」
年齢を重ねるにつれて、なぜか増えていく皮下脂肪。どうすれば落とすことができるのでしょうか？
本記事では、皮下脂肪を本気で落としたい人に向けて、皮下脂肪の知識と効果的に減らすための具体的な方法について解説します。

皮下脂肪とは

皮下脂肪とは、体の皮膚の下に存在する脂肪組織のことを指します。全身に広がっており、特に腹部、大腿部、上腕部などに蓄積しやすい傾向があります。
一見すると邪魔な存在のように感じられますが、実は皮下脂肪には重要な役割があるのです。

皮下脂肪の役割

皮下脂肪の主な役割は、体温調節とエネルギー貯蔵です。皮下脂肪は体を包み込むように存在しているため、外部からの冷えから身体を守る断熱材としての機能を果たします。また、皮下脂肪は余剰のエネルギーを貯蔵する役割も担っています。食事から摂取したカロリーが消費カロリーを上回ると、その差分が脂肪として蓄積されます。この貯蔵されたエネルギーは、飢餓状態などエネルギーが不足した時に利用されます。さらに、皮下脂肪は外部からの衝撃を和らげるクッションの役割も果たしています。例えば、お尻の皮下脂肪は座った時の衝撃を吸収し、骨盤を保護する役割があります。

内臓脂肪との違い

皮下脂肪と並んでよく耳にするのが内臓脂肪です。内臓脂肪は腹腔内の臓器周りに存在する脂肪組織で、皮下脂肪とは異なる特徴を持っています。内臓脂肪は、蓄積されやすく代謝されにくい性質があります。また、内臓脂肪から分泌される物質は、炎症を引き起こしたり、インスリン抵抗性を高めたりと、生活習慣病のリスクを増大させます。一方、皮下脂肪はそれほど代謝に悪影響を及ぼさないと考えられているものの、過剰に蓄積するとインスリンの効きが悪くなり、糖尿病のリスクが高まります。また、皮下脂肪が多い人は、高血圧や脂質異常症になりやすいという報告もあります。

皮下脂肪が増える原因

皮下脂肪が増える原因は、大きく分けて3つあります。

1.カロリー過多

1つ目は、カロリー過多です。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余剰のエネルギーが脂肪として蓄積されます。特に、甘いものや脂っこいものなど、高カロリーな食べ物の摂取量が多いと、皮下脂肪が増えやすくなります。

2.運動不足

2つ目は、運動不足です。運動をしないと、消費カロリーが減少し、エネルギーバランスが崩れます。また、筋肉量が減少すると、基礎代謝量も低下するため、太りやすい体質になってしまいます。

3.代謝の低下

3つ目は、加齢による代謝の低下です。年齢とともに基礎代謝量が低下し、同じ食事量でも太りやすくなります。また、女性は閉経後に助成ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少するため、皮下脂肪が増えやすい傾向にあります。皮下脂肪を減らすためには、これらの原因を理解し、適切な対策を講じることが重要です。

皮下脂肪がつきやすいタイプ

皮下脂肪は誰にでもつくものですが、特につきやすいタイプの人がいます。
自分が皮下脂肪がつきやすいタイプかどうか、チェックしてみましょう。

食べ過ぎや間食が多い

食べ過ぎや間食が多い人は、皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。特に、高カロリーな食べ物や甘いものの摂取量が多いと、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。例えば、ファストフードやスナック菓子、甘い飲み物などを頻繁に摂取していると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになっている可能性があります。また、ストレスを感じると甘いものを欲する人も多いですが、感情的な食べ過ぎは皮下脂肪増加の原因になります。

運動不足

運動不足も皮下脂肪がつきやすい原因の一つです。現代社会では、車やエレベーターの利用により、日常的に体を動かす機会が減っています。さらにデスクワークなど座りっぱなしの仕事が増えたことで、活動量が低下しています。運動不足になると、消費カロリーが減少し、エネルギーバランスが崩れます。筋肉量が減少すると基礎代謝量も低下するため、太りやすい体質になってしまいます。運動不足を解消するためには、日常生活の中で体を動かす工夫が大切です。

基礎代謝量が低い

基礎代謝量が低い人は、皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。基礎代謝とは、安静時に体を維持するために必要なエネルギー量のことです。基礎代謝量は、年齢、性別、体重、筋肉量などによって異なります。一般的に、年齢とともに基礎代謝量は低下していきます。また、女性は男性よりも基礎代謝量が低い傾向にあります。筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなるため、筋肉量を維持・増加させることが重要です。

皮下脂肪を減らす方法

皮下脂肪を減らすためには、カロリーコントロールと運動が重要です。
本章では、食事管理、有酸素運動、筋トレの3つの観点から、皮下脂肪を減らす方法を詳しく見ていきましょう。

食事管理

皮下脂肪を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。まずは、自分の適正カロリーを把握しましょう。年齢、性別、身長、体重、活動量などを考慮して、ご自身の1日の必要カロリーを計算します。そして、そのカロリー範囲内で、バランスの良い食事を心がけます。

食事管理のポイントは以下の通りです。

• 脂肪や糖質の摂取量を控え、タンパク質と食物繊維を積極的に摂る
• 間食は控えめにし、低カロリーなものを選ぶ
• 外食やコンビニ食は避け、自炊を心がける
• 腹八分目を心がけ、ゆっくり噛んで食べる
• アルコールは控え、水や茶を積極的に飲む

また、食事のタイミングにも注意が必要です。朝食を抜くと、体が飢餓モードになり、脂肪がつきやすくなります。逆に、夜遅い時間の食事は太る原因になります。
1日3食、規則正しい食生活を心がけましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、皮下脂肪を効果的に燃焼させる運動です。長時間一定の強度で運動を続けることで、脂肪が燃焼されていきます。ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなど運動を、週に3〜5回、30分〜1時間程度行うことを目安にしましょう。運動強度は、最大心拍数の60〜70%程度が適切です。最大心拍数は、「220 – 年齢」で計算できます。
有酸素運動を始める際は、自分の体力レベルに合わせて、無理のない範囲で行うことが大切です。徐々に運動量を増やしていきましょう。また、適切なウォームアップとクールダウンを行い、怪我を防ぐことも重要です。

筋トレ

筋トレは、皮下脂肪を減らすだけでなく、基礎代謝量を上げる効果もあります。筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消費量が増加するため、太りにくい体質になります。なお、体の筋肉の7割は下半身にあります。したがって、皮下脂肪を減らすためには下半身を使った筋トレ種目を意識すると良いでしょう。
筋トレは、週に2〜3回、30分〜1時間程度行うことを目安にしましょう。各種目は、8〜12回を1セットとし、2〜3セット行います。筋トレを始める際は、正しいフォームで行うことが大切です。無理な重量を扱わず、徐々に負荷を上げていきましょう。
筋トレは、有酸素運動と組み合わせることで、より効果的に皮下脂肪を減らすことができます。例えば、筋トレを30分行った後に、有酸素運動を30分行うなどの方法がおすすめです。

皮下脂肪は筋トレで落ちる？効果的なメニュー

皮下脂肪を減らすために、筋トレは欠かせないと言われています。しかし、筋トレをしただけで直接的に皮下脂肪が落ちるわけではありません。
筋トレの役割は、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることです。代謝が上がることで、脂肪が燃焼されやすい体質になるのです。特に、体幹を鍛えるトレーニングや下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングは、代謝アップに効果的です。体幹を鍛えることで、代謝アップだけでなく、姿勢を保つ役割もあります。逆に体幹が弱いと、代謝が低下するだけでなく、姿勢も悪くなります。
代謝を上げるのに効果的な筋トレには、以下のようなものがあります。

プランク

プランクは、体幹を鍛える代表的な筋トレです。腹筋、背筋、臀筋、大腿筋など、全身の筋肉を使うため、皮下脂肪を減らすのに効果的です。

プランクのやり方は以下の通りです。

1. うつ伏せの状態で、肘と手のひらで上体を支える
2. 足の先で体を支え、体が一直線になるように保つ
3. お腹に力を入れ、背中が丸まらないように注意する
4. この姿勢を30秒〜1分間キープする

スクワット

スクワットは、下半身の大筋群を鍛える筋トレです。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などを鍛えることで、下半身の皮下脂肪を減らすのに効果的です。

スクワットのやり方は以下の通りです。

1. 肩幅に足を開き、つま先を少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すようにしゃがむ
3. 膝が90度になるまでしゃがむ
4. かかとに体重をかけ、ゆっくり立ち上がる

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛える筋トレです。腹直筋、腸腰筋などを鍛えることで、下腹部の皮下脂肪を減らすのに効果的です。

レッグレイズのやり方は以下の通りです。

1. 仰向けに寝て、両手は体の横に置く
2. 両足を伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げる
3. 頭の上あたりまで足を上げたら、ゆっくりと下ろす
4. 足を下ろす際は、腰が浮かないように注意する

インターバルトレーニング（HIIT）

HIIT（ヒート）は、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング方法です。短時間で効率的に脂肪を燃焼させるため、皮下脂肪を減らすのに効果的です。

HIITの一例で省スペースでできるバーピーを紹介します。

1. 立った状態から、手を地面につけてプッシュアップのような姿勢をとる
2. 足を素早く胸の近くまで引き寄せ、しゃがんだ姿勢になる
3. 手を床から離し、ジャンプして立ち上がる
4. 20秒間全力で行い、10秒間休憩する

これを5セット繰り返します。HIITは、有酸素運動と筋トレを組み合わせた効果的なトレーニング方法です。体力に自信のない人はゆっくり少ない回数で実践してみましょう。

皮下脂肪を本気で落とすなら、生活習慣の見直しからはじめよう！

皮下脂肪を減らすことは、単に見た目を変えるだけでなく、健康的な体づくりの第一歩です。劇的な変化を求めるのではなく、日々の小さな習慣改善を積み重ねることが長期的な成功につながります。必要に応じて、トレーナーなど専門家のアドバイスを受けるのも良いでしょう。

REAL WORKOUT(リアル ワークアウト）では、筋トレはもちろん、食事や生活習慣の指導も可能です。カウンセリングからメニュー作りの相談、実際のトレーニングを試せる60分の無料体験を実施しています。しつこい勧誘は一切ありませんので、ご安心ください。
全国に115店舗目以上展開してますので職場や自宅など通いやすい場所にぜひ一度お越しください。