大胸筋の自重トレーニング方法は？効果的なメニューを紹介

大胸筋のトレーニングは、わざわざジムに行かず自宅での自重トレーニングだけでも効果を出せる方法がたくさんあります。
本記事では、大胸筋を鍛えるための効果的な自重トレーニング方法をご紹介。胸筋がなかなか大きくならない人向けに「レベル別」で解説していますので、ぜひ最後までご覧ください。

大胸筋の構造

大胸筋は、胸の前面を覆う大きな扇形の筋肉で、上腕骨を体幹に引き寄せる働きがあります。この筋肉は、上部、中部、下部（+内側）の部位に分けられ、それぞれが異なる機能を持っています。
大胸筋の各部位は、それぞれが独立して機能することもありますが、多くの場合は協調して働きます。例えば、ベンチプレスのような動作では、すべての部位が協調して働くことで、バーベルを押し上げることができます。

上部

大胸筋の上部は、鎖骨の内側半分から起始し、上腕骨に停止します。主に肩関節の屈曲（腕を前に上げる動作）と内転（腕を体の前で内側に寄せる動作）に関与します。上部の筋線維は鎖骨に対してほぼ平行に走行しているため、腕を体の前で上げる動作に特に重要な役割を果たします。

中部

大胸筋の中部は、胸骨の上部から乳頭の高さまでの前面と、第2〜6肋骨から起始し、上腕骨に停止します。肩関節の水平屈曲（腕を体の前で内側に寄せる動作）と内転に関与します。中部は、大胸筋の中で最も大きな部位で、筋線維も長く、断面積が大きいため、強力な筋力を生み出すことができます。

下部

大胸筋の下部は、第5〜6肋骨と腹直筋上部から起始し、上腕骨に停止します。主に肩関節の伸展（腕を体の後ろに下げる動作）と内転に関与します。下部は、大胸筋の中で最も小さな部位ですが、筋線維が長く、断面積も比較的大きいため、強力な筋力を生み出すことができます。

内側

大胸筋の内側は、その名のとおり、「大胸筋の内側部分」を指します。主に腕を内側に寄せるための筋肉です。大胸筋は肩に近い方から発達しやすい特徴があるため、意識しないと外側ばかり鍛えられてしまいます。大胸筋の内側を鍛えることで、バランスの良い立体的な胸板になります。

【レベル別】大胸筋の筋トレでおすすめの自重トレーニングメニュー

自重トレーニングとは、特別な器具を必要とせずに、自分の体重を利用して行うトレーニング方法です。大胸筋を鍛えるための自重トレーニングには、プッシュアップ（腕立て伏せ）が代表的ですが、レベルに応じて様々なバリエーションがあります。
ここでは、初心者、中級者、上級者に分けて、それぞれのレベルに適した自重トレーニングメニューを紹介します。

初心者

筋トレを始めたばかりの初心者は、まず基本的な動作を習得することが重要です。体力や筋力に自信がない場合は、無理せず、自分のペースで行うことを心がけましょう。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは、大胸筋全体を鍛えるための基本的な種目です。

1. 手を肩幅に広げ、足を揃えた状態で、床に手をつきます。
2. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて体を下げていきます。
3. 胸が床にほぼ触れるまで下げたら、肘を伸ばして体を押し上げます。
4. これを8〜12回、2〜3セット行います。

コツは、体を一直線に保ち、肘を体に近づけるように曲げることです。腰が落ちたり、お尻が浮いたりしないように注意しましょう。
また、呼吸は体を下げるときに吸い、押し上げるときに吐くようにします。
プッシュアップが難しい場合は、膝をついた姿勢から始めましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきます。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、大胸筋を大きく使うことになるためノーマルより強度が高い種目です。

1. 手を肩幅より広めに開き、足を揃えた状態で、床に手をつきます。
2. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて体を下げていきます。
3. 胸が床にほぼ触れるまで下げたら、肘を伸ばして体を押し上げます。
4. これを8〜12回、2〜3セット行います。

コツは、ノーマルプッシュアップと同様に、体を一直線に保ち、肘を体に近づけるように曲げることです。手を広げることで、大胸筋の内側により強い刺激を与えることができます。
初心者は、ノーマルプッシュアップとワイドプッシュアップを中心に、自分のペースで行うことが大切です。

初心者のうちは、プッシュアップの正しいフォームを習得することに重点を置き、無理のない範囲で行いましょう。正しいフォームで行うことで、大胸筋に効果的に刺激を与えることができ、怪我のリスクも減らすことができます。

中級者

初心者レベルのプッシュアップに慣れてきたら、より難易度の高いバリエーションにチャレンジしましょう。中級者向けのプッシュアップは、大胸筋の特定の部位を集中的に鍛えることができます。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、大胸筋の下部を集中的に鍛える種目です。

1. 台やベンチなどを使い、手を肩幅に広げて台に手をつきます。
2. 足は床につけたまま、体を一直線に保ちます。
3. 肘を曲げて体を下げ、胸が台にほぼ触れるまで下ろします。
4. 肘を伸ばして体を押し上げます。
5. これを8〜12回、2〜3セット行います。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、大胸筋の上部を集中的に鍛える種目です。

1. 台やベンチなどを使い、足を台の上に乗せます。
2. 手は肩幅に広げ、床につきます。
3. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて体を下げていきます。
4. 胸が床にほぼ触れるまで下げたら、肘を伸ばして体を押し上げます。
5. これを8〜12回、2〜3セット行います。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、大胸筋の内側を集中的に鍛える種目です。

1. 手を胸の前で三角形に組み、親指と人差し指が触れるようにします。
2. 足を揃えた状態で、床に手をつきます。
3. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて体を下げていきます。
4. 胸が手にほぼ触れるまで下げたら、肘を伸ばして体を押し上げます。
5. これを6〜10回、2〜3セット行います。

よりワイドなプッシュアップ

よりワイドなプッシュアップは、大胸筋全体を強度の高い負荷で鍛える種目です。

1. 手を肩幅よりも大きく広げ、足を揃えた状態で、床に手をつきます。
2. 体を一直線に保ちながら、肘を曲げて体を下げていきます。
3. 胸が床にほぼ触れるまで下げたら、肘を伸ばして体を押し上げます。
4. これを6〜10回、2〜3セット行います。

中級者は、これらのプッシュアップバリエーションを組み合わせて行うことで、大胸筋のバランスの取れた発達を目指すことができるでしょう。トレーニングの頻度は、1週間に2〜3回程度が適当です。

上級者

中級者レベルのプッシュアップバリエーションに慣れてきたら、さらに難易度の高い上級者向けのプッシュアップにチャレンジしましょう。上級者向けのプッシュアップは、大胸筋に非常に強い刺激を与えることができます。

ジャンピングプッシュアップ

ジャンピングプッシュアップは、プッシュアップの動作にジャンプを加えることで、大胸筋に強い負荷をかける最強種目です。

1. 通常のプッシュアップの姿勢から始めます。
2. 体を下げていく際に、勢いをつけて手を床から離します。
3. 手を床から離している間に、手を素早く前方に移動させます。または手を叩きます。
4. 手を戻して、体を下げた状態で着地します。
5. 肘を伸ばして体を押し上げ、元の位置に戻ります。
6. これを5〜8回、2〜3セット行います。

コツは、手を床から離す際に、十分な勢いをつけることです。また、着地の際は手をしっかりと床につけ、体を安定させることが重要です。ジャンピングプッシュアップは、非常に強度の高い種目なので、十分な準備運動を行ってから行うようにしましょう。また、手首や肘、肩に過度な負担がかからないよう、正しいフォームで行うことが大切です。

大胸筋に効果的なストレッチ

大胸筋は、ストレッチしないと猫背になりやすい筋肉です。また、トレーニングで鍛えた後は、筋肉が硬くなりやすい傾向があります。ここでは、立った状態、座った状態、四つん這い状態で行う、効果的な大胸筋のストレッチ方法を紹介します。

立った状態

立った状態で行う大胸筋のストレッチは、どこでも手軽に行うことができます。

1. 壁や柱など、垂直な面に向かって立ちます。
2. 片方の腕を肩の高さで壁につけ、肘を曲げます。
3. 体を腕と反対方向に回転させ、大胸筋を伸ばします。
4. 15〜30秒間、伸ばした状態を保持します。
5. 反対側の腕でも同様に行います。

コツは、体を十分に回転させることです。体を回転させることで、大胸筋により強いストレッチを与えることができます。

座った状態

座った状態で行う大胸筋のストレッチは、デスクワークなどの合間に行うのに適しています。

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を後頭部で組み、肘を後ろに引きます。
3. 肘を後ろに引きながら、胸を張るようにします。
4. 15〜30秒間、伸ばした状態を保持します。

コツは、肘を後ろに引くことです。肘を後ろに引くことで、大胸筋により強いストレッチを与えることができます。

四つん這い状態

四つん這い状態のストレッチはキャット＆カウがおすすめです。キャット＆カウは、ヨガのポーズの一つで、猫（キャット）と牛（カウ）のポーズを交互に行うことで、大胸筋だけでなく、背中や腹筋のストレッチにも効果的です。

1. 四つん這いの状態になり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置きます。
2. 息を吸いながら、背中を丸め、頭を下げます（キャットポーズ）。このとき、肩甲骨を寄せるようにし、大胸筋を伸ばします。
3. 息を吐きながら、背中を反らし、顎を上げます（カウポーズ）。このとき、肩甲骨を開くようにし、大胸筋を伸ばします。
4. キャットポーズとカウポーズを、ゆっくりと呼吸に合わせて交互に行います。

ストレッチの際は、呼吸を意識し、ゆっくりと動作を行うことが重要です。無理な力を入れすぎないよう、自分の体の感覚を大切にしながら行いましょう。

短期間で効果を出すために最初にパーソナルジムで指導を受けると良い

今回は大胸筋の自重トレーニングについて詳しく解説しました。
自重トレーニングとストレッチを適切に組み合わせることで、効果的に大胸筋を鍛えて柔軟性を維持することができます。ただし、無理なトレーニングは避け、徐々にレベルアップしていくことが大切です。短期間で効果を出すためには、最初にパーソナルジムで指導を受けることをおすすめします。プロのアドバイスを受けながら、正しいフォームやトレーニング方法を身につけることで、効果的に大胸筋を鍛えることができるでしょう。

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